Crossfit cvičení
15K 2 01.12.2016 (poslední revize: 01.07.2019)
Kdysi zapomenuté cvičení na lodi si opět získává oblibu mezi sportovci různých oborů. Při tréninku jej používají jak kulturisté, tak milovníci jógy. Cvičení je poměrně jednoduché a nevyžaduje žádné další vybavení ani speciální školení.
O jaké svaly jde?
Loď je jedinečné cvičení, které využívá vaše záda a břišní svaly současně a tím je posiluje. Protože cvičení není síla, ale spíše statické, neměli byste očekávat, že naberou svalovou hmotu nebo spalují tuky. Ale zároveň je to také velmi důležité pro harmonickou stavbu těla. Pravidelným prováděním lodi budete moci mnohem rychleji postupovat v těch cvicích, kde s velkými váhami, bez zesílených svalů, jádro již není nikde.
Zvažte, které svaly a klouby jsou zapojeny do cvičení lodi. Hlavní pracovní svaly jsou:
- Dlouhé zádové svaly.
- Gluteální svaly.
- Plochý břišní sval.
Zvláštností tohoto cvičení je, že práce se provádí nejen na povrchových svalových vrstvách, ale také na posturálních. Jedná se o vnitřní svaly umístěné hluboko v těle, vedle páteře. Díky těmto svalům si člověk udržuje vzpřímenou polohu při pohybu a při chůzi má správnou polohu. Při standardním silovém tréninku jsou vnitřní svaly mnohem obtížnější vypracovat. Cvičení na lodi je pro tento strom ideální.
Výhodou je, že během provádění lodi nedostávají klouby absolutně žádné zatížení... Poloha vleže dokonce neguje zátěž z vlastní váhy, a to jak na kloubech, tak na páteři. Proto může být loď provedena i pro lidi s těžkými chorobami zad. Ale před tréninkem je stále lepší nejprve se poradit se svým lékařem.
Technika a nuance provedení
Před zahájením cvičení doporučujeme seznámit se s technikou správného provedení různých variant cvičení lodi a prostudovat několik důležitých bodů pro efektivnější cvičení.
Klasická loď
Doporučujeme vám začít trénovat na klasickém člunu se třemi sériemi 8-10 sekund a po osvojení techniky cvičení a správném dýchání zvyšte tempo.
@sandsun - adobe.stock.com
- Výchozí pozice - ležící na zádech.
- Nohy jsou pevně spojeny tak, aby se prsty a paty navzájem dotýkaly.
- Paže jsou rovné a pevně přitlačené k tělu.
- Začínáme bránicí dýchat: při vdechování je žaludek vtažen a při výdechu vyčnívá dopředu.
- Nyní zvedneme nohy asi o 40-50 cm.
- Záda, paže a hlava jsou zvednuty do stejné výšky.
- Hýždě a oblast křížové kosti slouží jako podpora.
- V této poloze zadržujeme dech na 8-10 sekund.
- Pomalu vydechněte a vraťte se do výchozí polohy.
Důležité! Během cvičení je hlava namířena přímo dopředu. Největší napětí je cítit ve svalech zad a břicha.
Reverzní člun
Tato verze cvičení na lodi pomůže zmenšit obvod pasu a boků a posílí páteř. Pravidelné cvičení povede k lepšímu celkovému zdraví, energii a náladě po cvičení. Doporučujeme začít se 4 sadami po 10 sekundách.
- Výchozí pozice - ležící na břiše.
- Paže jsou natažené dopředu. Dlaně směřují dolů.
- Nohy jsou rovné, ponožky prodloužené.
- Současně provádíme následující pohyby: zvedněte horní část těla a nohy do nejpohodlnější výšky.
- Podporuje ji pánevní a břišní oblast.
- Zadržíme dech na 10 sekund a začneme protahovat tělo z dlaní na nohy v opačných směrech.
- Pomalu vydechněte a spusťte do výchozí polohy.
Důležité! Hlava je namířena přímo dopředu, pohled směřuje rovně. V žádném případě byste neměli otáčet hlavou různými směry. To může vést ke zranění - posunutí krčního obratle.
Důležité nuance
Abychom dosáhli co největšího léčebného účinku během provádění lodi, doporučujeme vzít v úvahu následující nuance:
- Loď lze cvičit 10 minut denně, a to jak ráno, tak večer. Ranní cvičení vám pomohou načerpat energii a nabít energii na celý den. Večerní loď po náročném dni pomůže ulevit unaveným zádům a uvolnit se.
- Cvičení je lepší provádět nalačno nebo 2-3 hodiny po posledním jídle. Pití vody je přijatelné.
- Všechny pohyby během tréninku jsou prováděny plynule a pomalu. V negativní fázi je trhání a házení končetin nepřijatelné.
- Správné dýchání během cvičení zajistí nejrychlejší úbytek hmotnosti.
- Na konci hodin musíte uvolnit záda. Toho lze dosáhnout pomocí cvičení svislého skládání.
Zlepšující účinek na lidské tělo
Loď je univerzální cvičení pro každého, které přináší mnoho výhod. Má obecný posilující a zdraví zlepšující charakter. Kromě toho nemá žádné zdravotní a věkové omezení. Věnujte pozornost specifickému účinku tohoto cvičení na různé oblasti těla.
- Posílení břišních svalů: činí břicho ploché a krásné.
- Posílení zadních svalů. Toto cvičení je užitečné zejména pro ženy s velkými prsy. S věkem se záda může pod váhou zhroutit. Tomu se lze vyhnout pravidelným prováděním lodi.
- Umístění pupečního prstence. Zvedání závaží, pád, náhlé pohyby mohou vést k narušení neuro-reflexních spojení v těle mezi různými vnitřními orgány. To může být příčinou obezity v oblasti pasu, nespavosti, poruchy funkce srdce a gastrointestinálního traktu, poruch pánevních orgánů. Loď uvede pupeční kruh do normální polohy.
- Tvar silného svalnatého korzetu a krásné držení těla.
- Stimulace krevního oběhu.
Hlavním úkolem cvičení na lodi je vytvarovat krásnou postavu a normalizovat práci některých systémů lidského těla. Neustálé procvičování různých variací člunu vede ke zmizení tukových záhybů po stranách, ke snížení objemu boků a pasu, narovnání zad, narovnání ramen a získání královské polohy. Doporučuje se zejména osobám se sedavým životním stylem.
