Shvung kettlebell press

Crossfit cvičení

9K 0 12.02.2017 (poslední revize: 21.04.2019)

Pressing shvung kettlebell je funkční silové cvičení, kterým je zvedání kettlebellu nad hlavu s mírným stlačením v horní části amplitudy. Může být provedeno s jednou nebo dvěma závažími. Při práci s činkami namísto činky používáme velké množství stabilizačních svalů a práce je ze své podstaty složitější - téměř všechny velké svalové skupiny našeho těla jsou nabité. Technika tlakového lisu s činkou a s kettlebell je docela podobná, ale bez některých funkcí se neobejdete - to bude náš článek.

Zvažujeme také:

1. Jaké jsou výhody tlakově taženého váhového lisu;
2. Jak správně provádět váhový lis shvung;
3. Crossfitové komplexy obsahující toto cvičení.

Výhody cvičení

Jaká je výhoda práce s kettlebell press shvung? Cvičení dokonale rozvíjí sílu všech velkých svalů sportovce, proto se často provádí v silovém stylu (pro malý počet opakování). Nikdo vám však nezakazuje snížit váhu a dělat více opakování, což se nejlépe hodí pro crossfit cvičení.

Hlavními pracujícími svalovými skupinami jsou čtyřkolky, hamstringy, glutety, deltové svaly a triceps. Je nutné mít v sobě dostatečnou úroveň protahování, aby bylo cvičení provedeno technicky správně, aniž by docházelo k nepohodlí ve svalech, kloubech a vazech.

Technika cvičení

Lisování shvung kettlebells lze provádět buď s jedním nebo dvěma kettlebells, respektive technika těchto dvou odrůd bude také odlišná.

S 1 váhou

Začněme jediným benchbellem s kettlebell:

1. Vezměte výchozí pozici: nohy jsou o něco širší než ramena, prsty jsou otočené do stran, záda je rovná, pánev je trochu položena dozadu.
2. Sejměte závaží z pole jednou rukou a udržujte tělo ve správné poloze. Umístěte se tak, aby vás kettlebell nepřevážil na stranu, spodní část páteře by neměla být „zaoblená“ do strany.
3. Proveďte jeden zdvih hrudníku. Chcete-li to provést, musíte trochu nastavit setrvačnost kyváním pánve a provést výbušný pohyb nahoru, zbývá jen „přijmout“ váhu a zafixovat ji. Svou volnou rukou si můžete pomoci vyvážit vytažením do strany. Nepokoušejte se házet kettlebell kvůli práci bicepsu a předloktí - to je nejen traumatické, pokud pracujete s velkou váhou, ale také to narušuje celou biomechaniku pohybu.
   
4. Začněte dělat shvung. Základem každého shvungu je správný a silný pokles, protože téměř veškerý pohyb nastává v důsledku explozivního úsilí čtyřhlavého svalu. Dělejte si dřepy přibližně v polovině rozsahu a z této polohy se co nejrychleji dostaňte, přičemž současně vytlačte kettlebell nahoru s námahou ramen. Čím výše se kettlebell zvedne, tím víc jej musíme zmáčknout, v posledních 5–10 centimetrech je setrvačnost již uhasena a my jen musíme snahu tricepsu plně narovnat ruku.
   
5. Sklopte kettlebell zpět k hrudi a proveďte další opakování.

Se 2 závažími

Technika bench pressu se dvěma kettlebell:

1. Výchozí pozice je stejná jako v předchozí verzi.
2. Zvedněte závaží z podlahy a udržujte je v symetrické vzdálenosti od těla.
3. Proveďte zvedání kettlebell. Pohyb se provádí v důsledku kývání dolní části zad a začlenění čtyřhlavého svalu do práce, jako v případě jednoho kettlebell shvung. Ale tady musíte udělat mírný odklon v dolní části zad a lehce se opřít, když je přijmete, jinak nebudete moci zaujmout stabilní a stabilní pozici.
   
4. Když vstaneme, sedneme si a stlačíme závaží. Tento aspekt je poněkud jednodušší než u jednoho kettlebell shvung, protože kettlebell nás nepřeváží a tělo se nenakloní na stranu, která jej následuje. Biomechanika je stejná jako v barbell pressu.
   
5. Spusťte oba kettlebells na hruď a opakujte pohyb.

Crossfitové komplexy

V těchto komplexech si můžete vybrat, zda provést schwung s jednou nebo dvěma váhami. Pro úplnější rozvoj sportovce, pokud jde o všestranný vývoj a funkčnost, doporučuji tyto možnosti střídat na každém tréninku.

Podívejte se na video: Kettlebells - Fat Loss VS. Muscle Gain (Listopad 2024).