Přitáhněte tyč k pásu

Existují cvičení, která se používají v rámci jednoho sportu, a existují univerzální cvičení. Například jako tah činky k opasku. Přes svůj původní původ ve vzpírání se pevně prosadila nejprve v kulturistice a poté přešla do dalších oblastí atletiky.

Zajímavý fakt: zpočátku byla řada se sklonenou činkou používána výhradně trhavým stylem, což zvyšovalo riziko zranění. Jejím úkolem nebylo budovat svaly zad, ale pomoci překonat spodní fázi pohybu.

Účel cvičení

Ohnutá řada činky je druhým nejoblíbenějším cvikem pro trénink zadních svalů po klasických roztaženích. To bylo usnadněno:

• polyartikulární;
• možnost malé diferenciace zatížení;
• vynikající trénink většiny zadních svalů;
• a nejdůležitější věcí je nenahraditelnost.

Pokud si při tréninku paží, nohou a ramenního pletence vystačíte s nástroji, které máte po ruce, pak pro vývoj skutečně působivých zádových opěr není nic, co by bylo možné srovnat s ohnutými přes řady z hlediska efektivity.

Tipy pro začátečníky

Spěcháme rozrušit každého, kdo chce přidat toto cvičení do svého základního programu. Navzdory vysoké efektivitě a typu sportu (crossfit nebo kulturistika) budete muset činku odložit o nejméně 2–3 měsíce od zahájení výuky.

Proč? Existuje několik hlavních důvodů, proč se v prvních měsících nedoporučují mrtvé tahy a sklonené řady.

Důvod 1

Bohužel, bez předběžného tréninku, jsou svaly zad člověka nerovnoměrně vyvinuté vzhledem k centrální ose. U některých převládá pravá strana, u jiných levá. To znamená, že když se pokusíte unést co i jen malou váhu, silná část zad pohltí většinu zátěže, což zase vede k deformaci páteře.

Rozhodnutí: Během prvních měsíců, když jste v tělocvičně, cvičte si vlastní váhu a cvičte, věnujte pozornost lehkým váhám s maximální svalovou prací. To vám umožní vyvinout stabilnější a rovnoměrně vyvinutý svalový korzet.

Důvod 2

Nedostatečný vývoj svalového korzetu. Mrtvý tah a mrtvý tah vyžadují k zapojení obrovskou škálu svalů, včetně bederních svalů. Při nedostatečném rozvoji tohoto oddělení existuje vysoká pravděpodobnost poranění (včetně výčnělků a kýly).

Rozhodnutí: Hyperextenze a břišní cvičení. Současně je důležité si uvědomit, že pokud intenzivně pumpujete lis, pak by měla být stejná pozornost věnována bederní oblasti, protože tyto svaly se navzájem kompenzují a jsou hlavním jádrem páteře.

Důvod 3

Specifická technika. Pro ty, kteří si dříve nevzali do rukou těžkou činku, je těžké pochopit, jak obtížné je sledovat všechny maličkosti, na kterých závisí účinnost cvičení. Počínaje polohou kolen, boků a konče schopností táhnout lokty, ne bicepsy, udržovat záda v klenbě. A nejde o úplný seznam nuancí, které snižují riziko zranění a zvyšují účinnost.

Rozhodnutí: v prvních měsících se při vývoji techniky zapojte výhradně s prázdným pruhem a ponechejte toto cvičení po hlavních v programu.

Po absolvování základního výcviku (který obvykle trvá 2 tréninkové měsíce) můžete uchopit tyč a využít 200% záda.

Poznámka: Bez ohledu na váš předchozí úspěch je prvních pár dní nejlépe provést bez bezpečnostního postroje a pod dohledem trenéra.

Svaly fungovaly

Ohnutá řada činek zapojuje téměř všechny svaly, od zadních svalů po zadní část stehna (viz tabulka).

Které svalové skupiny tedy fungují, když zatáhnete za opasek?

Jak vidíte, jedná se o základní vícekloubové cvičení, které zapojuje téměř všechny svalové skupiny. Během přístupu navíc musíte ovládat téměř všechny z nich. To určuje složitost ohnuté řady činky a její účinnost. I klasické přítahy méně zatěžují zádové svaly, protože napětí na stabilizátoru a dolních zádových svalech téměř úplně chybí.

Jaké cviky nahrazuje činka tahající za pás?

Klasický tah činky na opasek může nahradit celou řadu různých cviků, jmenovitě:

• tah činky k opasku;
• vodorovný tah spodního bloku;
• různé horizontální tahy v simulátorech.

Ohnutá řada je základním cvičením pro vypracování tloušťky zad. Je to cvičení tohoto pohybu se slušnou hmotností a správnou technikou, které může rozvinout hloubku vašich svalů.

Pullupy a pullupy na blocích zase zpracují šířku zad. Tréninkový komplex by proto měl zahrnovat cvičení obou skupin, aby se záda vyvíjela harmonicky. A nezapomeňte na mrtvý tah a hyperextenzi.

© Nicholas Piccillo - Stock.adobe.com

S čím kombinovat?

Takové základní cvičení mohou používat výhradně na rozcvičení a profesionálové na střední až pokročilé úrovni. Zvažte tréninkové komplexy crossfitu, se kterými můžete použít mrtvý tah:

Jak vidíte, většina tréninkových komplexů je zaměřena výhradně na sportovce s vysokou úrovní tréninku. Třídy jsou zaměřeny na zlepšení indikátorů síly a vytrvalosti síly. Franův program je zaměřen na rozvoj výbušné síly. Z bezpečnostních důvodů je proto lepší použít postroj.

Technika provádění

Jak správně přitáhnout činku k pásu? Většina návštěvníků fitness klubů to dělá nesprávně, neohýbá se dostatečně nízko, což vede k malému rozsahu pohybu a rozvoji pouze lichoběžníků (jako u ramen). Správná technika je následující:

1. Umístěte projektil na upevňovací stojany. Teprve potom jej lze načíst.
2. Přejít na lištu, uchopit lištu rovným úchopem, vyjmout z regálů. Ruce by měly být vzájemně rovnoběžné a na šířku ramen. Ne užší, ani širší, protože v tomto případě je zátěž na zádové svaly výrazně oslabena.
   
3. Lehce pokrčte nohy v kolenou a zafixujte je.
4. Ohněte dolní část zad a držte ji po celou dobu cvičení.
5. Hlava by se měla přísně dívat na zrcadlo (tj. Před sebe). To vám umožní ovládat techniku ​​cvičení, navíc na tom závisí přítomnost zátěže na lichoběžníku.
6. Ohněte se tak, aby trup byl těsně nad rovnoběžně s podlahou, ne více než 30 stupňů od ní.
   
7. Pomalu zvedněte činku. Hlavní pohyb by měl být s lokty. To je jediný způsob, jak co nejvíce vypnout „slabé“ ruce a zapnout „silný“ záda. Použití řemínků je povoleno.
   
8. Zvedněte k pásu a lopatky přiveďte zpět. Lokty by zároveň měly být výše než úroveň zad, snažte se je vést co nejdále.
9. Zastavte na 1 sekundu.
10. Pomalu spusťte tyč do natažených paží. Natáhněte si latsy co nejvíce a udělejte nového zástupce. Nezapomeňte po celou dobu cvičení udržovat kolena a dolní část zad. Pohyby těla také nejsou povoleny.
    

Přímý úchop

Technika přímého uchopení umožňuje použití popruhů nebo použití malých závaží s otevřeným zámkem (palec není proti zbytku).

Hlavním cílem je co nejvíce vypnout flexorové svaly (biceps). Pro začátečníky to není snadné, mnozí stále vykonávají většinu pohybu rukama. Zde může pomoci zpětný úchop.

Reverzní přilnavost

V této verzi je lišta zachycena úchopem od vás. Lze provést s užším úchopem než s rovným. Ve které verzi se budete cítit méně bicepsů - čistě individuální věc, musíte vyzkoušet obojí a vybrat si sami tu, při které dochází k maximální zátěži zadních svalů.

T-krk

Jedná se o typ vytažení činky na opasek, který používá tyč typu T, která je jednou stranou připevněna k podlaze. Existuje variace, ve které sportovec stojí ve stroji s tyčí T s podporou hrudníku. Hlavní výhodou je schopnost izolovat mnoho svalových hmot, zejména nohy a břišní svaly jsou vypnuté, protože není nutné udržovat tělo v jednom stavu.

Hlavním rysem této techniky je potřeba použít neutrální úchop, když se paže dívají na sebe, a použití T-tyče umožňuje šokovat svaly s novou amplitudou.

Opatření

Ať už sportovec má jakýkoli trénink a sport, musíte dodržovat určitá preventivní opatření:

1. Při práci s vlastními závažími vždy používejte bezpečnostní pás. Pokud je cílem napumpovat svaly bederní páteře, je lepší použít hyperextenzi s dalšími závažími.
2. Nikdy neprovádějte cvičení ve stylu snatch, i když se zdá být jednodušší zvednout hůlku ve spodní fázi.
3. I když jste v pase, stále klente dolní část zad a udržujte správný úhel.

Závěry

Když budete vědět, jak správně přitáhnout činku k pásu, můžete se chránit před tradičními sportovními zraněními a navždy zapomenout na neúčinnost, pokud jde o stabilní postup trakce v simulátorech. Hlavní věc, kterou si musíte pamatovat, je, že vyžaduje maximální soustředění, takže je lepší hrát na jistotu - nosit popruhy a elektrický pás. V takovém případě bude šance na zranění minimální.

Cvičení v CrossFitu se sice používá jen zřídka, ale v komplexech poskytuje vynikající studium zad, zejména pokud se používá při kruhovém tréninku nebo v supersetách využívajících prsní a zádové svaly.

Nepoužívejte příliš často těžké cvičení s činkou na opasek, optimální frekvence je jednou týdně.

Podívejte se na video: Stahovací pás (Smět 2025).