Přítahy za hlavou

Přítahy jsou běžnou variantou klasických přítahů na vodorovném pruhu. Liší se tím, že trochu posuneme krk a hlavu dopředu, díky čemuž se změní poloha krční a hrudní páteře. Tělo se stává téměř úplně rovným, sportovec je umístěn kolmo k podlaze a biomechanika pohybu je zcela změněna.

V tomto článku se pokusíme zjistit, jaké jsou výhody a nevýhody roztažení se širokým úchopem a jak je správně provést.

Přínos a škoda

Výhody tažení za hlavu jsou zřejmé: díky rovnoměrnější poloze těla je zátěž téměř výhradně zaměřena na velké kruhové svaly zad, které z dlouhodobého hlediska vizuálně rozšíří záda. Práce s vlastní hmotností také posiluje vazy a šlachy. Díky stálému statickému zatížení všech svalů zad se úleva výrazně zlepšuje, každý týden je záda stále více hrbolatá a vypracovaná.

Toto cvičení má však také nevýhody spojené s individuálními anatomickými vlastnostmi těla nebo se špatnou technikou provádění cvičení. Pojďme se jimi zabývat podrobněji, protože představují potenciální nebezpečí pro zdraví sportovce.

Pružnost v ramenních kloubech

Mnoho sportovců prostě nemá pružnost, aby správně prováděli přítahy za hlavou na hrazdě. Faktem je, že vzhledem k sedavému životnímu stylu mají všichni pracovníci úřadu závažné zhoršení držení těla a pružnosti v ramenních kloubech. To vám znemožňuje provádět cviky, jako jsou přítahy a přítahy za hlavou nebo tlaky vsedě. V medicíně existuje pro tento problém dokonce speciální termín - syndrom „počítačového krku“. Vyjadřuje to skutečnost, že člověk, který stráví během pracovního dne před počítačem 6-8 hodin, má neustále nataženou hlavu dopředu, hrudní páteř je zkroucená a ramena jsou nakloněna dolů a dopředu. Postupem času se tento problém stává chronickým a držení těla se výrazně zhoršuje. Samozřejmě vytahování normálně takto fungovat nebude. Je bezpodmínečně nutné pracovat na flexibilitě, jinak by vám toto jednoduché cvičení mohlo skončit úrazem.

Pozor na krční páteř

Další potenciální nebezpečí je spojeno s krkem. Nevím, odkud se to vzalo, ale každý druhý sportovec považuje za svou povinnost při roztahování co nejvíce odhodit hlavu zpět. Řekněme, abychom se lépe soustředili na práci nejširších svalů zad. Jak si ale dokážete představit, nemůže existovat žádná závislost mezi neuromuskulárním spojením a polohou hlavy. Naklonění hlavy dozadu však přetíží krční svaly. Na druhé straně to často vede k neuralgii krční páteře nebo týlního nervu.

S extrémní opatrností musíte přistupovat k výkonu vytažení zpátečky u lidí s problémy se zády. To může přinést nejen výhody, ale také poškození, je snadné prohloubit stávající nemoci. Sportovci trpící kýlami, výčnělky, skoliózou, kyfózou, osteochondrózou a jinými chorobami by měli před zahájením tréninku získat od svého lékaře podrobné rady ohledně tréninkového procesu.

Vážené cvičení

V neposlední řadě nemusíte cvičit s nadváhou. Chápu, možná budete cítit, že jste na to dost silní, ale raději ne. Faktem je, že rotátorová manžeta ramene je nejsnadněji traumatizovanou oblastí našeho těla a napětí na ní se významně zvyšuje při použití dalších závaží. Zotavení ze zranění může trvat několik měsíců. Je lepší dělat přítahy s reverzním úchopem vícekrát nebo zkrátit dobu odpočinku mezi sadami, z toho bude mít mnohem větší smysl.

Jaké svaly pracují?

Důraz zátěže padá na laty, lichoběžník a velké kulaté svaly zad. Do pohybu jsou také aktivně zapojeny zadní svazky deltových svalů, bicepsů, předloktí, zubatých a mezižeberních svalů. Extenzory páteře a přímého břišního svalu jsou stabilizovány.

Technika cvičení

Navzdory zjevné jednoduchosti jsou přítahy za hlavou poměrně zákeřným cvičením. Můžete to udělat s lehkostí, ale nebudete mít z toho žádný užitek při zvyšování síly a získávání svalové hmoty. Proč? Protože taková specifická trajektorie pohybu vyžaduje maximální soustředění na svalovou kontrakci a extenzi a dobře vyvinuté neuromuskulární spojení. Bez těchto dvou komponent budete vytahovat pouze s úsilím bicepsu. Proto nemusíte vynucovat události a čekat na okamžitý efekt z tohoto cvičení. To se nestane. Je lepší mít trpělivost a řemínky na zápěstí, až potom se naučíte, jak si tímto cvikem správně houpat záda.

Technika provádění tahů za hlavou je tedy následující:

1. Uchopte tyč širokým úchopem. Paže by měly být o něco širší než ramena. Posuňte hlavu trochu dopředu tak, aby vaše horní část zad byla zcela rovná. Není třeba příliš házet krkem nebo sklonit hlavu. A ve skutečnosti, a v jiném případě, krční páteř za to neřekne díky.
2. Při výdechu začněte tahem nahoru. Při stoupání se snažte spojit lopatky tak, aby do práce byly zahrnuty svaly zad, nikoli paže. Současně se snažte udržet lichoběžník ve statickém napětí. Pokračujte v tahání nahoru, dokud mezi zadní částí hlavy a tyčí nezůstane několik centimetrů.
3. Hladce se spusťte dolů a při spouštění roztáhněte lopatky do stran. Ve spodní části zcela narovnejte, nechte laty správně natáhnout a pohyb opakujte.

Crossfitové komplexy s cvičením

Dáváme vám do pozornosti několik crossfitových komplexů, které obsahují přítahy za hlavou.

Podívejte se na video: JAK SPRÁVNĚ PROVÉST PŘÍTAHY NA HRAZDĚ NADHMATEM. CVIK NA KŘÍDLA (Smět 2025).