Zvedání vaku na rameno (Sandbag Shouldering) je funkční cvičení zaměřené na rozvoj explozivní síly a silové vytrvalosti svalů jádra a celého ramenního pletence. Vyžaduje to pytel s pískem. Můžete si buď koupit hotovou skořápku, nebo si ji zkusit udělat doma. V druhém případě můžete zvýšit svoji sílu a sílu, aniž byste opustili domov a neztráceli čas na cestě do posilovny.
Cvičení vyžaduje dobrou flexibilitu ramenních kloubů a celkovou koordinaci, takže byste se měli zpočátku v těchto dvou aspektech dostat do dobré kondice. Hlavními pracujícími svalovými skupinami jsou kvadricepsy, extenzory páteře, delty, bicepsy a trapézové svaly.
Technika cvičení
- Nohy na šířku ramen, záda rovně. Sklopíme se k pytli s pískem, chytíme ho oběma rukama a zvedneme ho, přičemž držíme záda mírně nakloněnou dopředu.
- Když překročíte přibližně polovinu amplitudy, udělejte výbušné úsilí napnutím ramen a paží a pokuste se vyhodit tašku nahoru. Současně zcela narovnejte záda a „chyťte“ tašku ramenem. Pokud je pytel s pískem příliš těžký, můžete si trochu pomoci mírným zatlačením kolenem nahoru.
- Odhoďte pytel s pískem na podlahu a opakujte výše uvedené, tentokrát ho přehoďte přes druhé rameno.
Komplexy pro crossfit
Dáváme vám do pozornosti několik tréninkových komplexů obsahujících zvedání pytlů na rameni, které můžete zahrnout do svého tréninkového programu.
| Panna | Proveďte 10 zvednutí vaku na každé rameno, 30 kroků nad hlavou a 10 nadzemních dřepů. K dispozici jsou celkem 3 kola. |
| Amanda | Proveďte 15 mrtvých tahů, 15 burpees se stahováním na hrazdě, 15 bench pressů s pauzou na hrudi a 15 zvednutí vaku na každém rameni. Pouze 5 kol. |
| Jackson | Proveďte 40 poklesů, 10 trhnutí barem a 10 zvednutí vaku na každém rameni. K dispozici jsou celkem 3 kola. |
