Co jíst před tréninkem na přibývání na váze a hubnutí?

Výživa ve vývoji silových vlastností a vytrvalosti CrossFitteru není o nic méně důležitá než samotný trénink. Jak kvalita, složení produktů, tak způsob stravování jsou důležité. Mnoho začínajících sportovců, kteří se rozhodnou přejít na zdravou stravu, si proto láme hlavu nad tím, zda je možné jíst před tréninkem, kolik hodin a co jíst před tréninkem, v závislosti na vašich cílech - hubnutí nebo přibývání svalové hmoty. V tomto článku jsme se pokusili poskytnout odpovědi na všechny tyto důležité otázky, abychom pomohli začínajícím CrossFitters vyřešit dilema, zda před cvičením jíst.

Okamžitě je třeba říci, že odpověď na žádnou z výše uvedených otázek nebude jednoznačná, protože vše závisí na tom, jaký konkrétní cíl konkrétní sportovec sleduje:

1. Pokud je cílem tréninku zhubnout, pak jídlo před tréninkem má hodnotu nejméně 2-2,5 hodiny. Současně by mělo být minimalizováno množství sacharidů v potravinách - ne více než 15-20 gramů na porci. Jinak během tréninku začne tělo utrácet energii z jídla, a ne energii vlastních tukových zásob. Na druhou stranu by se mělo zvýšit množství bílkovin - asi 20 - 30 gramů na porci. V tomto případě je nutný protein, který dodá svalům kompletní sadu aminokyselin před zahájením tréninku.
2. Tuky v dietě před tréninkem na hubnutí jsou velmi nežádoucí. Mohou výrazně zpomalit vstřebávání dalších živin z potravy a způsobit nevolnost při náročném cvičení. V každém případě byste před cvičením na hubnutí neměli pociťovat břišní tíhu, ale pocit hladu by vám neměl překážet.
3. Pokud je cílem tréninku nabrat svalovou hmotu, mělo by se jídlo udělat důkladnější 1-1,5 hodiny před zahájením cvičení. Část jídla by měla obsahovat zdravé komplexní sacharidy a bílkoviny, množství tuku v daném jídle by mělo být omezeno - ne více než 5 gramů.
4. Jíst sacharidy před tréninkem budování svalů udrží vaše zásoby glykogenu nabité. Ve výsledku se zvýší energetický potenciál svalů, zvýší se celková vytrvalost a výkon těla během tréninku. Předcvičení bílkovin dodává svalům aminokyseliny a spouští anabolickou aktivitu.

Co je k získání svalové hmoty?

Nyní, když máme obecnou představu o tom, co jíst před cvičením, stojí za to se blíže podívat, která jídla budou prospěšná před fyzickou aktivitou a která by měla být ze stravy sportovce vyloučena.

Vzhledem k otázce výhod používání určitých potravin před tréninkem nesmíme zapomenout na cíl konkrétního sportovce. Pokud je cílem tréninku získat svalovou hmotu, pak má zásadní význam množství a kvalita jídla před cvičením.

Jídlo před tréninkem zaměřené na načerpání svalové hmoty by mělo sestávat z porce vysoce kvalitních bílkovin (alespoň 20–30 gramů) a komplexních sacharidů (50–60 gramů). V závislosti na vašich preferencích můžete vybrat jednu z navrhovaných možností jídla:

• malý kousek kuřete (nebo krůty) s tvrdými těstovinami (příloha může být nahrazena hnědou rýží nebo obilným chlebem);
• kus libové ryby s bramborami (nebo hnědou rýží);
• libový hovězí steak s tvrdými těstovinami nebo pohankou;
• omeleta 3-4 vajec s pohankou (nebo jinou kaší);
• část tvarohu s celozrnným chlebem (do tvarohu můžete přidat trochu čerstvých bobulí a pár čajových lžiček medu).

Co jíst při hubnutí?

Pokud je cílem tréninku hubnutí, měl by se zkrátit seznam potravin povolených pro před tréninkem. Zejména je třeba pamatovat na „zlaté pravidlo“ hubnutí: spotřeba kalorií by měla převyšovat jejich příjem do těla. Ve stravě před tréninkem sportovce, který chce zhubnout, by neměly být žádné kalorické potraviny: jednoduché sacharidy a přebytečný tuk. Je povoleno konzumovat pouze malé množství komplexních sacharidů (ne více než 15-20 gramů na porci), stejně jako dostatečné množství bílkovin (asi 20-30 gramů na porci). Na vlastní žádost si můžete vybrat jednu z navrhovaných možností jídla:

• Malý kousek kuřete pečený v troubě s pohankou nebo divokou rýží;
• Malá část bílé, libové ryby, dušená s hnědou rýží;
• 2-3 sázená vejce nebo 2-vaječná omeleta s tvarohem a bylinkami;
• Malý telecí steak s pečenými bramborami.

Jíst jídlo před cvičením by nemělo zasahovat do plnohodnotného cvičení, proto je vhodné jíst alespoň 1,5-2 hodiny před fyzickou aktivitou. Nezanedbávejte však jídla před tréninkem, protože nejste vyživovaní a nebudete schopni dostatečně intenzivně a efektivně cvičit.

Můžete před cvičením jíst sladkosti?

Samostatně bychom se měli zabývat otázkou konzumace sladkostí před tréninkem, konkrétně jednoduchých (rychlých) sacharidů. Mezi rychlé sacharidy patří:

• pečivo (koláče, vdolky, buchty, koláče);
• sladkosti (zmrzlina, cukrovinky, čokoláda);
• sladké ovoce;
• trochu zeleniny a další.

Jíst jednoduché sacharidy je pro mnoho lidí nezbytnou součástí každodenní stravy. Ale jen málo lidí zná mechanismus účinku jednoduchých sacharidů na tělo.

Obecně platí, že jednoduché rychlé sacharidy se dělí do dvou velkých skupin: monosacharidy a disacharidy. Monosacharidy zahrnují glukózu, galaktózu a fruktózu a disacharidy zahrnují laktózu, maltózu a sacharózu.

Monosacharidy mají jednodušší chemickou strukturu, jsou rozkládány a absorbovány tělem mnohem rychleji než disacharidy. Monosacharidy mají vždy výraznou sladkou chuť. Obě skupiny jednoduchých sacharidů jsou však pro sportovce velmi nežádoucí, zvláště pokud je jejich cílem zhubnout.

Pravděpodobně jste si všimli, jak se hlad zesiluje až po 10-15 minutách po požití dalšího bonbónu. Faktem je, že použití jednoduchých sacharidů v potravinách (zejména na prázdný žaludek) dramaticky zvyšuje hladinu cukru v krvi, což vyvolává prudký nárůst inzulínu. Inzulin se zase pokouší normalizovat a snížit hladinu cukru v krvi. Hladiny cukru, které dosahují kriticky nízkých hladin, vyvolávají prudký výbuch hladu. Ukazuje se to jako začarovaný kruh, kde jednoduché uhlohydráty se zvýšeným obsahem kalorií nenasycují tělo a nevyvolávají pocit sytosti, ale naopak vyvolávají další a další propuknutí hladu, což nevyhnutelně vede k přejídání a v důsledku toho k přibírání na váze.

Proto se nedoporučuje jíst sladkosti nejen sportovcům, kteří chtějí zhubnout, ale také těm, kteří se snaží získat kvalitní svalovou hmotu. Jedinou výjimkou z tohoto pravidla, když trénink zaměřený na získání svalové hmoty, může být konzumace malého množství jednoduchých sacharidů bezprostředně po tréninku během „sacharidového okna“.

Sacharidové okno je stav těla bezprostředně po tréninku, který spočívá v akutním nedostatku živin. Jíst malé množství rychlých sacharidů a bílkovin během tohoto období vede ke zvýšení anabolické aktivity v celém těle a v důsledku toho k růstu svalů. Řada vědců je však vůči této teorii skeptická a odvolává se na skutečnost, že výskyt „sacharidového okna“ úzce souvisí s dietou před cvičením.

Studie prokázaly, že konzumace malého množství aminokyselin (asi 5 gramů) nebo 20 gramů syrovátkového proteinu bezprostředně před tréninkem (2 až 3 minuty) zvyšuje celkovou vytrvalost a výkon během tréninku a také udržuje zvýšenou koncentraci aminokyselin v krvi na konstantní úrovni více 2,5-3 hodiny. Proto v tomto případě tělo bezprostředně po tréninku nezažije akutní potřebu živin a účinek „sacharidového okna“ nenastane.

Ukazuje se, že sportovec musí být velmi opatrný při konzumaci jednoduchých sacharidů. Je nutné vzít v úvahu celou denní stravu konkrétního sportovce, protože přebytek kalorií získaných během neomezeného příjmu jednoduchých sacharidů může vést k přírůstku hmotnosti.

Sportovní výživa před cvičením

Vzhled sportovní výživy na trhu vytvořil skutečný pocit. Všechny druhy doplňků stravy a dalších přísad ustoupily do pozadí. Celá pozornost začínajících sportovců byla upoutána na reklamu sportovní výživy, kde již titulovaní sportovci lákali potenciální kupce svými vytvarovanými těly a mezitím míchali další proteinový koktejl v módní třepačce. Postupně se v myslích začínajících sportovců zakořenilo silné spojení mezi krásným tělem a sportovní výživou.

Ve skutečnosti je ale všechno jinak. Role sportovní výživy při budování svalové hmoty je velmi přeceňována. Proteinový koktejl před tréninkem lze ospravedlnit, pouze pokud nemáte příležitost si dát plnohodnotné jídlo před tréninkem.

Protein a gainer

Pokud tedy nemáte čas na plné jídlo 1,5-2 hodiny před tréninkem, doporučuje se konzumovat 20 - 30 gramů syrovátkové bílkoviny nebo podobné množství gaineru (pokud je cílem tréninku nabrat svalovou hmotu, ne zhubnout) 1 hodinu před začátkem. výcvik.

Aminokyseliny

Pokud je hlavním cílem získání svalové hmoty, doporučuje se bezprostředně před tréninkem konzumovat malé množství aminokyselin BCAA (10–15 gramů). Avšak použití BCAA bylo v poslední době ve vědecké komunitě zpochybňováno, protože četné studie ukazují dostatek aminokyselin v každodenní stravě průměrného sportovce. Vědci považují použití BCAA za oprávněné pouze v případě nedostatečného příjmu aminokyselin z potravy, například při nízkokalorické stravě.

Komplexy na spalování tuků

Pokud je hlavním cílem zhubnout, je možné před tréninkem (asi 30 minut před začátkem tréninku) použít speciální komplex na spalování tuků. Ale v případě použití takových spalovačů tuku se mohou vyskytnout nejrůznější vedlejší účinky, takže použití takových doplňků je nejlépe koordinováno s odborníkem.

L-karnitin

Více preferovaným a široce používaným sportovním doplňkem pro hubnutí je L-karnitin. Užívejte L-karnitin 30 minut před tréninkem. Mechanismus, kterým L-karnitin působí na tělo, je velmi odlišný od mechanismu doplňků pro spalování tuků. L-karnitin pomáhá transportovat tukové buňky na místo jejich využití - mitochondrie svalových vláken, ale sám o sobě nemá vlastnosti spalování tuků. Jeden příjem L-karnitinu ke spuštění mechanismu spalování tukových zásob proto nestačí, během tréninku potřebujete intenzivní aerobní aktivitu. Bohužel v mnoha případech je zbytečné užívat L-karnitin bez aerobní aktivity. Tento sportovní doplněk však nemá žádné vedlejší účinky a má příznivé účinky na kardiovaskulární systém.

Nemělo by se zapomínat, že sportovní výživa je pouze doplňkem základní stravy sportovce a nemůže nahradit kompletní denní stravu.

Kolik hodin před hodinou mohu jíst?

Jak bylo uvedeno výše, jídla by měla být přijata nejméně 1,5-2 hodiny před zahájením cvičení. V některých případech, kdy je metabolismus sportovce pomalý, by se jídlo mělo užívat 3 hodiny před tréninkem. V každém případě byste se před zahájením tréninku měli cítit lehce a břicho by nemělo být plné. Jinak se veškerá krev v těle hromadí v oblasti žaludku a energie se vynakládá na trávení jídla a zdroje těla prostě nestačí na účinnou fyzickou aktivitu.

Načasování stravitelnosti potravin

Otázka, jak dlouho před tréninkem musíte jíst, úzce souvisí s obdobím trávení potravy v těle.

Jídlo, které připravujeme ke konzumaci, nelze asimilovat beze změny. Aby bylo možné trávit jídlo, které se používá pro stavební potřeby a náklady na energii, musí tělo věnovat dostatečné množství času a úsilí. Pomocí procesu trávení je lidské tělo schopné získat stavební bílkovinu z aminokyselin trávené potravy, z mastných kyselin a glycerinu - tuku, tělo přeměňuje glukózu na energii a ukládá ji v játrech ve formě glykogenu.

K trávení potravy v lidském těle dochází pod vlivem mnoha faktorů. Chemické složení konzumovaných potravin, druh a doba vaření, konzumované množství, strava, stav gastrointestinálního traktu - to vše ovlivňuje stupeň trávení a dobu trávení jídla.

Vliv tepelného zpracování na stravitelnost produktů

Jak tedy tepelné zpracování potravin ovlivňuje rychlost jeho absorpce tělem? Zde je několik důležitých informací:

• Stravitelnost proteinu se při zahřátí významně zvyšuje, protože dochází k částečné destrukci struktur molekuly proteinu (denaturace), což vede k lepšímu štěpení proteinů žaludečními enzymy.
• Při zahřátí živočišného tuku se jeho energetická hodnota částečně ztrácí, protože se vytváří z produktu. Při vaření tučného masa se více než 45% tuku dostane do vývaru.
• Rostlinný tuk také podléhá při zahřívání chemickým změnám. Když jsou smažené potraviny smažené, dochází k tepelné oxidaci rostlinného oleje a na povrchu smažené potraviny se ukládají toxické sloučeniny.
• Tepelné zpracování brambor pomáhá přeměnit protopektin v něm obsažený na stravitelnější formu - pektin. Nadměrná kyselost může narušit tento proces, proto byste měli do polévky přidávat kysané zelí nebo jiné kyselé jídlo poté, co již brambory vaří.
• Surový škrob nelze v těle vůbec asimilovat, takže brambory a topinambur musí být vařené.
• Sacharóza nalezená v ovoci a bobulích se pod vlivem teploty a kyselin přeměňuje na glukózu a fruktózu.

Doba trávení základních potravin

Abychom vám usnadnili rozhodování, jaké potraviny a kolik můžete před tréninkem jíst, vezměte v úvahu níže uvedenou tabulku. Udává dobu trávení určitých druhů potravin lidským žaludkem.

Spolu s dobou strávení potravy je významným faktorem také stupeň její stravitelnosti. Například potraviny živočišného původu (bílkoviny a tuky) jsou v těle absorbovány asi z 90%. Vláknina a rostlinné potraviny jsou v průměru absorbovány tělem o 60%, pokud jsou potraviny smíšené - o 80%.

Vaječný bílek je považován za standard asimilace produktů. V těle se vstřebává asi z 98%. Vysoký stupeň asimilace vaječného bílku lze vysvětlit skutečností, že samotné vejce je jedna buňka a v její struktuře nejsou mezibuněčné prostory a spojení. Totéž nelze říci o mase, protože aby bylo možné trávit masné bílkoviny, tělo potřebuje další enzymy, aby se „rozbily“ a strávily tyto mezibuněčné vazby.

Kolik a co jíst před tréninkem?

Před cvičením se nepřejídejte. Lepší je omezit se na malé jídlo obsahující pouze bílkoviny a komplexní sacharidy, které tělo potřebuje. Odborníci na výživu tvrdí, že množství jídla dostatečné k ukojení hladu, ale k ochraně před přejídáním, by mělo stačit na to, aby se vešlo do jedné hrsti. Obrázek níže ukazuje některé jednoduché produkty. Mohou být snadno konzumovány před cvičením, doplňují tělo energií a nedělají si starosti s nepohodlími během cvičení. Významná část z nich je součástí paleo stravy, což je další zdravý způsob stravování CrossFitters. Každé z těchto potravin může sloužit jako kompletní samostatné občerstvení. V takovém případě není nutné je míchat a připravovat pokrmy. Podíváme se tedy na to, co jíst před tréninkem, abychom během cvičení nezažili nevolnost a tíhu v žaludku.

No, teď víte, co jíst před tréninkem. Pokud to však čas dovolí a chcete něco složitějšího a sofistikovanějšího, můžete si uvařit chutné a výživné jídlo. Například tuňácká omeleta, jejíž recept je uveden níže.

Ingredience pro 4 porce omelety:

• malá cuketa - 1 kus;
• cibule - 1 kus;
• vejce - 7 kusů;
• tuňák ve vlastní šťávě - 1 plechovka;
• sůl, pepř, balsamico - podle chuti.

Příprava:

Cuketu důkladně umyjte a oloupejte, nakrájejte na malé kostky nebo plátky. Nakrájejte cibuli na jemno. Na pánvi namazanou rostlinným olejem (ale je lepší vařit na nepřilnavé pánvi bez přidání oleje) vložte cibuli a cuketu, dochuťte solí a pepřem a přiveďte do poloviny. Vložte kousky tuňáka se zeleninou a promíchejte. Poté v samostatné misce smíchejte vejce se solí a směs vylijte na ryby a zeleninu. Přiveďte vařit na mírném ohni, zakryté po dobu 15 minut. Podáváme chlazené, nakrájené na kousky a dochutíme balzamikovým octem podle chuti.

Porce tuňákové omelety vám před tréninkem poskytne vysoce kvalitní bílkoviny a poslouží jako zdroj komplexních sacharidů s několika plátky obilného chleba nebo hnědé rýže.

Podívejte se na video: Lipostick Fit: инновационный продукт для снижения веса (Listopad 2024).