Činka pokrčí rameny

Činkové pokrčení ramen je nejúčinnějším cvičením na lichoběžník. Cviky s činkami jsou stejně užitečné pro zvýšení síly našich pastí, což pomáhá zvýšit náš výsledek v základních cvicích prováděných s činkou (mrtvý tah, shvungy, vzpírání činky na hrudník atd.) A pro získání svalové hmoty pro celé rameno pásy.

Souhlasíte, vizuálně, postava sportovce vypadá nepřiměřeně, pokud má sportovec dobře vyvinutá ramena a paže a trapézové svaly nejsou absolutně v dobré kondici. Z těchto a dalších důvodů jsou činky pokrčené rameny široce používány ve fitness, crossfitu, bojových uměních, silovém trojboji, kulturistice a dalších sportovních disciplínách.

Dnes zjistíme, jak správně provádět pokrčení ramen s činkami, jak z tohoto cvičení vytěžit maximum a jaké jsou jeho hlavní výhody.

Výhody a výhody cvičení

Pro lichoběžníkové svaly je stěží jediný cvik účinnější než činky pokrčí rameny.

Pokrčení ramen s činkami a činkou se liší dvěma způsoby:

• rozsah pohybu:
• rukojeť.

Pro většinu sportovců je anatomicky mnohem snazší provádět pokrčení ramen s plným rozsahem pomocí činek než pomocí činky, protože pohybový vektor je směrován podél linie těla, nikoli před ním. To vám umožní lépe se zaměřit na protahování a kontrakci pracovní svalové skupiny, vypracovat více svalových vláken a ve výsledku dosáhnout lepších výsledků při získávání svalové hmoty a zvyšování síly. Je mnohem obtížnější provádět pokrčení činkou podobným způsobem, protože do práce jsou zahrnuty deltové svaly a bicepsy.

Když děláte pokrčení ramen s činkami, použijete mírně supinovaný úchop. V počáteční poloze jsou dlaně umístěny na vnější straně stehen, což odstraňuje téměř veškeré zatížení svalů rukou a předloktí, pohyb se stává izolovanějším. V kombinaci s plnou amplitudou to dává všechny předpoklady pro další pokrok: dobré neuromuskulární spojení, slušnou pracovní hmotnost a schopnost vyhovět principu postupu zátěže díky neustálému zvyšování hmotnosti střely.

Jaké svaly pracují s jizvami?

Když už mluvíme o tom, které svaly při tomto cvičení pracují, je třeba poznamenat, že téměř veškerá zátěž při provádění pokrčení ramen s činkami je zaměřena na trapézové svaly. Navíc, v závislosti na poloze těla, můžeme mírně posunout zatížení jedné nebo jiné části lichoběžníku. Například stojící pokrčení ramen více zatěžuje horní část lichoběžníku, pokrčení ramen v mírném svahu - zadní část lichoběžníku. Kromě trapézových svalů jsou načteny také kosodélníkové svaly a sval, který zvedá lopatku.

Práce zahrnuje také bicepsy, svaly rukou a předloktí, pokud děláte ramena s činkami na lichoběžníku bez použití řemínků na zápěstí nebo háčků. Na jedné straně, bez popruhů, nás rozptylování nerozptyluje a můžeme se lépe soustředit na vypracování pastí. Ale na druhé straně držení činek v rukou bez použití popruhů znamená prodloužené statické zatížení. A to je nejlepší řešení pro rozvoj síly úchopu. Abychom z tohoto cvičení dostali maximum, doporučujeme střídat obě cvičení.

Druhy činek pokrčí rameny

Existuje několik typů pokrčených ramen činky: stojící, sedící, skloněné nebo sedící na nakloněné lavici. Každý z nich má nepatrné rozdíly a nuance, o kterých si povíme níže.

Stojící činka pokrčí rameny

Nejběžnějším způsobem, jak toto cvičení provést, jsou pokrčení ramenami činky. Klady: schopnost používat poměrně velkou váhu, schopnost v případě potřeby používat podvádění, pohodlný rozsah pohybu. Nevýhody: axiální zatížení páteře, spojení s prací stabilizačních svalů při práci s těžkými činkami.

Činka pokrčí rameny

Ohnuté činky pokrčené rameny jsou variantou pokrčených ramen s důrazem na zadní část trapézových svalů. Klady: lepší zpracování zadní části lichoběžníku. Nevýhody: technická obtížnost (je obtížné provést pohyb přesně kvůli práci lichoběžníků, bez zahrnutí latissimus dorsi a zadních delt), velké axiální zatížení páteře, poněkud omezený rozsah pohybu.

Činka pokrčí rameny

Sedící činky pokrčí rameny, jsou druhem pokrčení ramen, při kterém sportovec sedí na vodorovné lavici a spočívá na svisle ustavené zádech. Klady: izolovanější studie skupiny pracujících svalů, minimální axiální zatížení páteře. Nevýhody: technická obtížnost (je obtížnější zaměřit se na špičkovou svalovou kontrakci v horním bodě a prodloužení lichoběžníku v negativní fázi pohybu), nepohodlí kvůli anatomickým vlastnostem sportovce (musíte se soustředit na to, abyste se nedotýkali boků činkami).

Pokrčí rameny na lavici

Sklon ramen činky je bezpečnější alternativou k ohnutí ramen činky. Klady: vylepšené držení těla tonizací svalů uprostřed zad, což dává lichoběžníku špičkovější tvar a žádné axiální zatížení páteře. Nevýhody: riziko zranění (neopatrností můžete snadno poškodit ramenní kloub).

Technika cvičení

I přes zdánlivou technickou jednoduchost považujeme za nutné zaměřit zvláštní pozornost na otázku, jak správně dělat pokrčení ramen s činkami a jaké úskalí má toto cvičení. Níže je uvedena technika provádění pokrčení ramen s činkami s důrazem na různé polohy těla - stání, sedění, ohnutí přes, na nakloněné lavici.

1. Sejměte činky z podlahy nebo stojany. Je lepší začít s nízkou hmotností, abyste se lépe soustředili na neuromuskulární spojení. Chcete-li lichoběžník co nejvíce izolovat, použijte řemínky nebo háčky na zápěstí.
2. Narovnejte si záda, těšte se. Pokud děláte pokrčení ramen, když sedíte na lavičce, aniž byste měnili polohu těla, položte se na lavičku a umístěte činky tak, aby se při zvedání nedotýkaly vašich nohou nebo lavice. Pokud děláte pokrčené pokrčením ramen, ohněte se asi o 45 stupňů a trochu vytáhněte pánev. Pokud děláte pokrčení ramen na šikmé lavici, lehněte si na lavičku tak, aby vaše páteř neklesla pod tíhou činek.
3. Když zvedáte činky, vydechněte. Pohyb provádíme pouze zvednutím ramen nahoru. Práce by měla být prováděna hladce a soustředit se na špičkovou kontrakci lichoběžníků. Amplituda by měla být co nejvyšší, ale neměly by být zahrnuty deltové svaly, bicepsy nebo latissimus dorsi. Snažte se neohýbat lokty - jedná se o biceps a předloktí a pasti se méně plní krví. Nedělejte kruhové pohyby s rameny v nejvyšším bodě - riskujete tak zranění rotátorové manžety ramene.
4. Jemně sklopte činky dolů, nadechněte se a pociťte, jak se sval natahuje. Chcete-li dosáhnout větší pumpy díky začlenění oxidačních svalových vláken do práce, pracujte bez pauzy ve spodním bodě a udržujte konstantní napětí v trapézových svalech.

Typické chyby začínajících sportovců

Níže jsou uvedeny některé běžné technické chyby, které většině sportovců brání v tom, aby z tohoto cvičení vytěžili maximum, a v některých případech se dokonce zranili. Pokud máte podobné problémy, snižte při tomto cvičení svoji pracovní váhu. Poraďte se se zkušeným osobním trenérem, abyste dodali správnou techniku. Také si znovu přečtěte předchozí část o tom, jak dělat činky pokrčí rameny.

1. Krátký rozsah pohybu. Nebudete pracovat s celou lichoběžníkovou svalovou hmotou, pokud se nebudete držet plného proudu, jako byste se snažili dosáhnout uší svými deltami. Řešení je jednoduché - snížit pracovní váhu a zajistit větší kontrolu pohybu, přičemž se budete snažit pociťovat svalové napětí během celého přístupu.
   
2. Při pokrčení ramen si netlačte bradu na hruď. To zvyšuje axiální zatížení krční páteře a přetěžuje krční svaly.
   
3. Neohýbejte ruce, to více zatěžuje vaše bicepsy a předloktí. Při zvedání by paže měly být téměř úplně rovné, pouze mírný ohyb v loketních kloubech je nepřijatelný, pak vám nic nebude bránit v soustředění se na správné kontrakce pracujících svalů.
4. Cvičení trapézových svalů příliš často. Mnoho lidí si myslí, že pasti jsou malou svalovou skupinou a nepotřebují si vyhradit spoustu času na zotavení. To je běžná mylná představa, že lichoběžník by neměl být trénován častěji než jednou týdně, právě tato frekvence tréninku vede k největšímu pokroku.
5. Většina dívek se bojí pokrčených ramen jako oheň. Věří, že z jejich výkonu bude lichoběžník příliš hypertrofovaný a bude to vypadat hrozně a nepřirozeně. Ve skutečnosti jsou činková ramena skvělá pro dívky. Nemyslím si, že je správné ignorovat trénink konkrétní svalové skupiny, pokud je vaším cílem získat dobrou fyzickou formu a vyrovnanou atletickou postavu.
6. Nepoužívejte atletický pás, když provádíte ohýbání ramen nebo ležení na svahu. To nezabrání zranění, ale pouze zvýší riziko poškození zdraví. Pás mění všechny anatomické úhly vašeho těla a hrudní páteř bude zaoblená. Pokud máte pocit, že váha činek je pro vás příliš velká a může to škodit dolní části zad, cvičte s menší hmotností.

Možná zranění jizvami

V případě nadměrně intenzivní práce s nadměrně těžkými činkami nebo nesprávné techniky riskujete poškození zdraví. Například kruhový pohyb ramen v horní polovině amplitudy vede k přetížení kloubního vaku ramenního kloubu, což může vést k podvrtnutí ramenních vazů a dokonce k tendonitidě nebo bursitidě.

Časté pokrčení činkami pokrčí rameny a přetěžuje naši dolní část zad a páteřní extenzory prostě nemají čas na zotavení mezi tréninky. To vše je plné výskytu meziobratlových kýly a výčnělků.

S maximální opatrností byste měli také sledovat krční páteř a svaly krku. Zvyk tlačit bradu na hrudník ve stoje nebo v sedě může vést k řadě neurologických poruch, podvrtnutí v krční páteři, vymazání meziobratlových plotének, kýly a výčnělky.

V 99% případů lze všem těmto důsledkům zabránit, jsou-li splněny následující jednoduché podmínky:

1. povinná kloubní rozcvička před těžkými základními cviky s volnými váhami;
2. dodržování správné techniky pro provádění cvičení;
3. moderování pracovních hmotností. Záznamy síly v takových cvičeních zaměřených na vypracování samostatné svalové skupiny nás nezajímají;
4. nevynucovat události. Dobré zdraví a sportovní životnost jsou možné pouze tehdy, pokud víte, jak poslouchat své tělo.

@Choo - adobe.stock.com

Crossfit tréninkové komplexy

Podívejte se na video: Šílený - 50 kg činka jednoruč nad hlavu (Listopad 2024).