Glykemický index - tabulka potravin

Je důležité, aby sportovec při sestavování správného výživového plánu zvážil mnoho faktorů. Ale sytost je stále jedním z hlavních problémů dietetiky. Bez ohledu na to, jak tvrdě se snažíte snížit své kalorie pomocí jogurtů a zeleniny, dříve či později hlad předběhne všechny. A na vině je rychlost trávení potravy, která nepřímo závisí na takovém parametru, jako je glykemický index.

Co to je?

Co je to glykemický index? Existují dvě hlavní definice. Jeden je potřebný pro lidi, který určuje hladinu cukru v krvi (pacienti s diabetes mellitus), druhý je vhodný pro sportovce. Neodporují si, používají pouze různé aspekty stejného konceptu.

Oficiálně je glykemický index poměrem produktů rozkladu cukru v krvi k celkové hmotnosti produktu. Co to znamená? Že s rozpadem tohoto produktu se hladina cukru v krvi v krátkodobém horizontu změní, to znamená, že se zvýší. Kolik cukru se zvýší, závisí na samotném indexu. Pro sportovce je důležitý další aspekt glykemického indexu - rychlost vstřebávání potravin v těle.

Glykemický index a diabetes mellitus

Než se podrobně zamyslíme nad glykemickým indexem ve výživě, pojďme se ponořit do historie problému. Ve skutečnosti to bylo díky cukrovce, že byl identifikován tento index a potraviny s vysokým glykemickým indexem. Až do konce 19. století se věřilo, že všechny sacharidové potraviny způsobují u diabetiků zvýšení hladiny cukru v krvi. Pokusili se aplikovat keto dietu na diabetiky, ale zjistili, že tuky, když jsou převedeny na sacharidy, způsobují výrazné skoky v hladinách cukru. Lékaři vytvořili komplexní diety založené na rotaci sacharidů, které pomohly regulovat hladinu cukru v krvi. Tyto stravovací plány však byly extrémně neúčinné a poskytovaly vysoce individualizované výsledky. Někdy diametrálně opačně, než bylo zamýšleno.

Poté se lékaři rozhodli zjistit, jak různé typy sacharidů ovlivňují hladinu cukru v krvi. A ukázalo se, že i ty nejjednodušší sacharidy mají různé účinky na růst cukru. Bylo to všechno o „chlebových kaloriích“ a rychlosti rozpouštění samotného produktu.

Čím rychleji tělo mohlo rozložit potravu, tím větší byl pozorován skok cukru. Na základě toho vědci během 15 let sestavili seznam produktů, kterým byly přiřazeny různé hodnoty rychlosti absorpce. A protože čísla byla pro každou osobu individuální, samotný význam se stal relativním. Jako standard byla zvolena glukóza (GI-100). A v souvislosti s tím byla brána v úvahu rychlost asimilace potravin a úroveň zvýšení hladiny cukru v krvi. Dnes je díky těmto pokrokům mnoho diabetiků 1. a 2. typu schopno výrazně rozšířit své stravovací návyky pomocí potravin s nízkým glykemickým indexem.

Poznámka: Glykemický index má relativní strukturu, a to nejen proto, že doba trávení je u všech lidí odlišná, ale také proto, že rozdíl mezi skokem cukru / inzulínu u zdravého člověka a u diabetického pacienta je výrazně odlišný. Zároveň však zůstává celkový poměr času k cukru přibližně stejný.

Nyní se podívejme na to, jak potraviny s vysokým glykemickým indexem ovlivňují metabolické procesy v těle.

1. Jakýkoli produkt (bez ohledu na hladinu GI) vstupuje do zažívacího traktu. Poté se pod vlivem trávicích enzymů rozloží veškerý sacharid na glukózu.
2. Glukóza se vstřebává do krevního oběhu, čímž zvyšuje hladinu cukru v krvi... Cukr v krvi vede k zahuštění krve a komplikacím transportní funkce kyslíku v žilách a tepnách. Aby se tomu zabránilo, pankreas začne vylučovat inzulín.
3. Inzulin je transportní hormon. Jeho hlavním úkolem je otevřít buňky v těle. Když „perforuje“ buňky, sladká krev saturuje buňky, které jsou uzavřeny pro normální výživu. Například svalová vlákna, zásoby glykogenu a tuků. Cukr díky své struktuře zůstává v buňce a oxiduje se uvolňováním energie. Dále, v závislosti na místě, se energie metabolizuje na produkt potřebný pro tělo.

Čím vyšší je glykemický index produktu, tím je krev v krátkodobém horizontu „sladší“. To zase ovlivňuje hladinu sekrece inzulínu. Jsou možné další tři scénáře:

• Tělo se vyrovnává se zvýšeným množstvím cukru, inzulín přenáší energii buňkami. Dále kvůli prudkým rázům vedou vysoké hladiny inzulínu ke zmizení sytosti. Výsledkem je, že osoba má opět hlad.
• Tělo se vyrovnává se zvýšeným množstvím cukru, ale hladina inzulínu již není dostatečná pro úplný transport. Výsledkem je, že člověk má špatné zdraví, „kocovinu cukru“, zpomalení metabolismu, pokles pracovní kapacity - zvýšenou ospalost.
• Hladiny inzulínu nestačí ke zpracování nárůstu cukru. Výsledkem je, že se cítíte velmi dobře - cukrovka je možná.

U potravin s nízkým glykemickým indexem je situace poněkud jednodušší. Cukr vstupuje do krevního řečiště ne křečovitě, ale rovnoměrně a v malých dávkách. Z tohoto důvodu pankreas funguje normálně a neustále uvolňuje inzulin, dokud se úplně nerozpustí.

Výsledkem je zvýšená účinnost (buňky zůstávají po celou dobu otevřené), prodloužený pocit sytosti a nízká glykemická zátěž pro pankreas. A také převaha anabolických procesů nad katabolickými - tělo je ve stavu extrémní sytosti, kvůli které nevidí smysl ničení buněk (odkaz katabolismus).

Glykemický index potravin (tabulka)

Chcete-li vytvořit přiměřený výživový plán, který vám umožní úspěšně nabrat svalovou hmotu bez pocitu hladu a zároveň neplávat přebytečným tukem, je lepší použít tabulku glykemického indexu potravin:

Pokrmy s nízkým glykemickým indexem lze připravovat pouze ze surovin s nízkým glykemickým indexem. Kromě toho tepelné zpracování tuků a sacharidů zvyšuje rychlost cukru v krvi, což nevyhnutelně zvyšuje index.

Je možné určit glykemický index bez tabulek?

Bohužel tabulka s výrobky a jejich jednotkami chleba není vždy po ruce. Otázkou zůstává - je možné nezávisle určit hladinu glykemického indexu konkrétní misky. To bohužel nelze provést. Vědci a chemici najednou pracovali téměř 15 let na sestavení přibližné tabulky glykemického indexu různých potravin. Klasický systém zahrnoval 2krát krevní testy po odebrání určitého množství sacharidů z konkrétního produktu. To ale neznamená, že musíte mít vždy s sebou tabulku glykemického indexu jídla. Můžete provést hrubé výpočty.

Nejprve je nutné určit přítomnost cukru ve výrobku. Pokud výrobek obsahuje více než 30% cukru, bude glykemický index alespoň 30. Pokud kromě cukru existují i ​​jiné sacharidy, je lepší definovat GI jako čistý cukr. Pokud se ve výrobku používají sladidla, pak se jako základ použije buď fruktóza (jediný přírodní analog glukózy), nebo nejjednodušší sacharid.

Kromě toho můžete určit relativní úroveň GI podle následujících faktorů:

• Složitost sacharidů obsažených v produktu. Čím složitější jsou sacharidy, tím nižší je GI. Vztah není vždy přesný, ale umožňuje vám identifikovat potraviny s vysokým GI a vyhnout se jejich konzumaci.
• Přítomnost mléka ve složení. Mléko obsahuje „mléčný cukr“, který zvyšuje GI jakéhokoli produktu v průměru o 15–20%.

Relativní GI lze určit experimentálně. K tomu stačí zjistit, jak dlouho trvá silný pocit hladu po posledním jídle. Čím později nastane hlad, tím méně a rovnoměrněji se uvolní inzulín, a tím tedy nižší úroveň GI kombinovaného jídla. Například pokud pociťujete silný hlad během 30-40 minut po jídle, pak je relativní GI produktů obsažených ve konzumované misce poměrně vysoký.

Poznámka: Jedná se o konzumaci stejného množství kalorií při krytí úplného deficitu. Jak víte, lidské tělo se cítí pohodlně, pokud je kalorický příjem potravy v rozmezí 600-800 kcal.

Je důležité si uvědomit, že tato metoda stanovení glykemického indexu v potravinách je relevantní pouze pro sportovce, kteří nejsou ve fázi sušení. Lidé trpící diabetes mellitus nebo lidé, kteří suší tvrdé sacharidy, je lepší používat tabulky, aby nedošlo k vystavení těla zbytečnému riziku.

Výsledek

Jakou roli hrají pro sportovce potraviny s vysokým glykemickým indexem? To je způsob, jak zrychlit metabolismus, jíst více, ale vždy existuje riziko přetížení slinivky břišní.

Konzumace potravin s vysokým glykemickým indexem je oprávněná pouze u ektomorfů v období zimního přírůstku hmotnosti. V jiných případech je pravděpodobné, že prudký nárůst cukru negativně ovlivní nejen zdraví, ale také výkon a náladu.

Pokud jde o potraviny s nízkým glykemickým indexem, jejich trávení nese velkou glykemickou zátěž a místo toho dodávají tělu více živin.

Podívejte se na video: Jak používám kalorické tabulky a jak si do nich vypočítat hodnoty makroživin? NÁVODY (Smět 2025).