Push-upy na reverzní lavici jsou skvělým cvičením pro čerpání tricepsu, protahování zad a posilování zadní části paží. Velkým plusem cvičení je jeho variabilita ve směru zvyšování zátěže - proto jsou kliky z lavičky v podpěře zezadu vhodné pro ženy se špatnou fyzickou zdatností a pro zkušené sportovce, kteří chtějí cvičení zpestřit.
Push-upy s reverzním úchopem z lavičky se nazývají kvůli zadní poloze rukou na podpěře. Sportovec stojí zády k ní, takže ruce jsou umístěny za tělem.
O jaké svaly jde?
- Hlavní zátěž spadá na tricepsový sval ramene nebo na triceps - funguje při flexi / extenzi ramene.
- Střední delta také funguje (částečně a vzadu);
- Prsní svaly;
- Lis;
- Zadní;
- Glute, stehenní a lýtkové svaly (menší zátěž).
Variace
Zpětné kliky se provádějí ze židle, lavice, pohovky - jakákoli podpora vhodné výšky (přibližně do poloviny stehen);
- Nejjednodušší způsob, jak to udělat push-up, je ohýbat kolena a současně položit nohy. Tato možnost výrazně snižuje celkovou zátěž, takže je vhodná pro začínající sportovce a lidi zotavující se z dlouhé přestávky;
- Pokud narovnáte nohy, bude úkol obtížnější, ale ne na maximum;
- Také tlaky z lavičky pro triceps lze provádět s nohama na jiné lavičce stejné výšky. Pro zvládnutí takové techniky se sportovec bude muset dobře připravit;
- Zatížení můžete dále zvýšit umístěním těžkého projektilu na nohy - disk z činky nebo kettlebell.
Výhody a nevýhody cvičení
Push-up s reverzním úchopem ocení zejména ženy s volnou kůží na zadní části paží. Umožňuje vám posílit svaly a podle toho napnout pokožku. Kromě toho reverzní kliky dokonale rozvíjejí triceps, přispívají k vytvoření krásné úlevy. Mimochodem, v tomto cvičení cílové svaly pracují nejen na vzestupu, ale také na sestupu, to znamená v obou fázích. A také je snadné ji provádět doma, na ulici a v hale. Technika je velmi jednoduchá - stačí chytit správný algoritmus jednou a v budoucnu nebudou žádné problémy.
Mezi nevýhodami je nepravděpodobné, že by push-upy zezadu na lavičku významně zvýšily objem svalů paží. Za tímto účelem je vyžadováno směrové energetické zatížení. Tento druh má také mnoho kontraindikací, včetně neohebných vazů a kloubů (nejsou připraveny), minulých nebo současných poranění ramene a předloktí. Ramenní klouby dostávají nejvyšší zátěž, takže je pro sportovce s Achillovou patou v této oblasti lepší cvičení odmítnout.
Technika provádění
Pojďme se podívat na to, jak dělat reverzní kliky z podlahy nebo lavice - zde je krok za krokem algoritmus:
- Zahřátí - zahřátí cílových svalů, vazů, kloubů;
- Postavte se zády k podpěře, položte na ni ruce, prsty dopředu. Umístění kartáčů je od sebe na šířku ramen. Během všech fází cvičení držte záda rovně. Hlava je zvednutá, pohled směřuje dopředu. Položte nohy na protější lavici nebo na podlahu, mohou se ohýbat nebo narovnávat. Odpočívejte na povrchu patami;
- Při nádechu se jemně snižte a ohněte lokty do pravého úhlu. Nevytahujte lokty do stran;
- Při výdechu se vraťte do výchozí polohy, aniž byste škubali a napínali triceps.
- Ve spodním bodě můžete zůstat několik sekund;
- Proveďte 2-3 sady po 10 opakováních.
Jak vidíte, reverzní tlaky z lavičky pro triceps, techniku provádění, jsou extrémně jednoduché - nejdůležitější je pracovat pomalu a efektivně.
Časté chyby
Věnujte pozornost našim doporučením, což vám umožní vyhnout se běžným chybám:
- Dýchejte správně - při nádechu - dolů, při výdechu - nahoru. Pokud zůstanete ve spodním bodě, také zadržte dech;
- Záda nemohou být ohnuta - v tomto případě zátěž dostanou svaly jádra, nikoli paže;
- Lokty ve fázi ohybu by měly zůstat kolmé k podlaze (neroztahujte je od sebe);
- Nechoďte příliš nízko - může dojít k vykloubení nebo zranění ramenních kloubů. Postačuje úhel 90 °;
- Začněte přiměřeným cvičením, ale nezastavujte se.
Analyzovali jsme tedy techniku provádění reverzních kliků z lavičky z „A“ do „Z“, nastal obrat v praxi. Už jste si vybrali vzdělávací program?
Ukázkový program pro začátečníky i pokročilé sportovce
Začátečníkům se doporučuje, aby na začátku tréninku prováděli reverzní tlaky z lavičky za tricepsem. Reverzní push-upy vyžadují hodně energie a je nepravděpodobné, že by byly na konci po přiblížení síly. Cvičte si předem zahřátí zad a hrudníku.
- Proveďte 1 sadu 15 opakování s nohama ohnutými v kolenou;
- Udělejte další 2 sady po 10 opakováních, aniž byste ohýbali nohy;
- Odpočinek mezi sadami - ne více než 2 minuty;
- Proveďte komplex dvakrát týdně, pokaždé zvyšte počet opakování o 3 kusy;
- Až se budete cítit připraveni, zkuste si postavit palačinku s činkou na nohy (dobře ji zajistěte).
Zkušení sportovci mohou pomocí tlačné lavice s reverzním ramenem protáhnout svaly horní části těla a připravit paže na vážnější práci.
- Jsou zahrnuty buď do zahřívacího komplexu, nebo přeneseny na konec lekce, aby konsolidovaly dosažené výsledky;
- Dělejte tlaky oběma rukama a nohama na lavičce, používejte závaží;
- Proveďte 4-5 sad po 15-20 opakováních;
- Proveďte komplex 2-3krát týdně.
Pamatujte si, že tlaky na zádech jsou účinnější v kombinaci s cviky na ostatní svaly paží. V tomto případě budou svaly růst a rozvíjet se rovnoměrně, což znamená, že krásné úlevy bude dosaženo mnohem dříve. Hodně štěstí v tréninku!
