Crossfit pro děti: věkové kategorie, cvičení, komplexy a tréninkový program * Crossfit

CrossFit pro děti je funkční typ tréninku, který rozvíjí sílu, vytrvalost, flexibilitu a koordinaci přizpůsobenou mladému věku sportovce. Crossfitový trénink zatím není u dětí do 10–11 let příliš běžný, ale v poslední době si mnoho rodičů stále častěji myslí, že jejich dětem chybí silový a funkční trénink. To se stalo jedním ze základních důvodů, proč si crossfit pro děti získává zaslouženou popularitu.

CrossFit pro děti se samozřejmě výrazně liší od aktivit pro dospělé - plně formované, dobře vyvinuté fyzicky, protože existuje řada zvláštních kontraindikací souvisejících s věkem, například axiální zatížení páteře nebo dosažení anaerobní glykolýzy. Před zapsáním dítěte do kurzů funkčního tréninku nebo do jakékoli jiné sekce je nutné konzultovat s lékařem možná zdravotní rizika a vyhledat dostatečně kvalifikovaného certifikovaného trenéra s rozsáhlými zkušenostmi s prací s dětmi..

Crossfit pro děti: výhody nebo poškození?

Výhody dětského crossfitu jsou i přes rozdílné názory různých odborníků stále nepopiratelné. Mírně intenzivní cvičení pomohou dítěti získat dobrou fyzickou kondici zvýšením celkové síly těla vyvíjením stresu na jednotlivé svalové skupiny a zlepšením práce pohybového aparátu, jakož i rozvojem vytrvalosti pravidelným kardiovaskulárním cvičením a zlepšením fungování kardiovaskulárního systému.

Pokud budete sledovat míru intenzity tréninkového procesu, správně se zotavovat a trénovat pod pečlivým dohledem instruktora, funkční trénink nepoškodí rostoucí tělo.

CrossFit dodá vašemu dítěti tu pevnost a funkční základnu, která bude vynikajícím základem pro další sportovní úspěchy v jakémkoli sportu, ať už jde o plavání, fotbal, atletiku nebo bojová umění.

Crossfit funkce pro různé věkové kategorie

Objem a intenzita tréninku se samozřejmě budou lišit podle věku a fyzické zdatnosti. V dětském crossfitu se běžně akceptuje rozdělení do dvou věkových skupin: děti 6-7 let a děti do 10-11 let (více než 12 již patří do věkové kategorie adolescentů).

Ve věku 11 let se tělo přizpůsobí silové práci, takže mnoho trenérů doporučuje začít pracovat s trochou přídavných závaží, a ne jen cvičit s vlastní váhou - tímto způsobem bude požadovaného výsledku dosaženo mnohem rychleji.

Věková skupina ve věku 6-7 let

Crossfitová cvičení pro děti ve věku 6-7 let jsou méně intenzivní a mají v přírodě sílu a ve skutečnosti jsou pokročilejší verzí obecné fyzické zdatnosti pro tuto věkovou skupinu.

Základem programu pro děti ve věku 6-7 let jsou různé druhy kardio, kyvadlový běh, cvičení s vlastní hmotností (kliky, dřepy atd.) A cvičení na rozvoj břišních svalů. Pokud jde o práci s přídavnými závažími, je povoleno provádět cvičení „veslování“, práce se svislými a vodorovnými lany.

Věková skupina do 11 let

CrossFit pro děti ve věku 8 až 10–11 může být anaerobnější. Program může zahrnovat realizaci základních cviků s činkou (bench press, zvedání bicepsů), zavedení relativně jednoduchých crossfitových cvičení do tréninkového procesu (burpees, dřepy s vyskočením, skákání na box, házení míče o zeď atd.).

Chcete-li změnit zátěž, můžete provádět cvičení s taškou (pytel s pískem), stejně jako různé pohyby, které vyžadují dobrou koordinaci (kliky ve stojce, kliky na hrazdě a na kruzích, výpady s tělesnou hmotností). Sám o sobě, hmotnost závaží by měla být minimální, protože v tomto věku se kloubně vazivový aparát ještě plně nevytvořil a není připraven na vážnou silovou práci.

Crossfit cvičení pro děti

Níže je uveden seznam některých cvičení, která pro trénink dětí doporučuje většina dětských trenérů a odborníků na sport a fitness.

Vezměte prosím na vědomí, že mladší děti pracují výhradně s vlastní hmotností a kardio zátěží. Práce s lehkou nadváhou je povolena nejdříve 11 let. Ale s podmínkou neustálého sledování trenéry a se souhlasem lékaře, který posoudí úroveň fyziologického vývoje dítěte a určí, zda existují nějaké kontraindikace pro další fyzickou aktivitu.

Cvičení jsou uvedena bez popisu techniky, protože se neliší od pravidel pro provádění stejných cvičení dospělými, a popis každého z nich najdete na našich webových stránkách.

Práce s vlastní váhou

Pojďme se tedy podívat na některá z nejoblíbenějších cviků v kategorii gymnastika, při nichž mladí sportovci pracují s vlastní hmotností, trénují svaly a rozvíjejí sílu:

Push-up je technicky nejjednodušší cvičení pro rozvoj prsních svalů a tricepsů. Pro děti je lepší začít pracovat se sníženou zátěží, klečet na podlaze - tím se posílí většina svalů trupu a ramenního pletence a připraví se pohybový aparát na těžší práci.
Vzduchové dřepy s tělesnou hmotností jsou anatomicky nejpohodlnějším cvičením pro tělo dítěte na rozvoj svalů nohou. Výhody jsou jasné: dobře vyvinuté nohy zvyšují sílu a koordinaci a zlepšují držení těla.
Push-up na stojkách je náročný, ale mimořádně účinný cvik. Mělo by se provádět pouze v případě, že jste si jisti, že dítě nemá žádné oční nebo kardiovaskulární onemocnění, protože nitrooční a nitrolební tlak se významně zvyšuje.
Kliky na lavičce tricepsu jsou základním cvičením pro rozvoj tricepsu. Silný triceps z dětství vám pomůže, jak s přibývajícím věkem budete snáze cvičit různé tlakové cviky. Toto cvičení byste měli začít s nohama položenými na zemi místo na lavičce; tato možnost je mnohem lepší pro děti a začátečníky.
© progressman - stock.adobe.com
Burpees a jumping drepy jsou úvodními cviky k anaerobnímu tréninku. Chcete-li provádět burpees (důraz na vleže, kliky a skákání s tleskáním nad hlavou), měli byste začít tempem, které je pro dítě pohodlné, neměli byste se spoléhat na intenzitu a počet opakování, zpočátku musíte nastavit správnou techniku. Podobný příběh je se skokovým dřepem.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Pull-up na hrazdě - "tah" vašeho těla na břevno díky úsilí bicepsu a lats zad. Kdykoli je to možné, děti se vyzývají, aby cvičily s plnou amplitudou, aby zapojily co nejvíce svalových vláken, zvýšily svalovou sílu a posílily vazy a šlachy. Pokud je nemožné provést, můžete jej nahradit horizontálními přítahy nebo je provést pomocí dospělých.

Cvičení se sportovním vybavením

Lanové lezení je cvičení, které současně rozvíjí vytrvalost, koordinaci a sílu rukou. Nejlepší je začít trénovat metodou „3 kroků“.
Házení míče na cíl je cvičení, které rozvíjí koordinaci, obratnost a přesnost. Nejlepší je začít s nízkými hody, cíl by měl být označen těsně nad úrovní hlavy dítěte. Nezačínejte cvičit s medicinbalem, je lepší začít s pravidelným míčem.
Box jumping je výbušné cvičení ke zvýšení síly nohou. Měli byste začít s boxy nízké výšky a ujistěte se, že zaujímáte zcela svislou polohu v horním bodě - tímto způsobem minimalizujete axiální zatížení páteře.
© Syda Productions - stock.adobe.com

Rozvoj metabolické funkčnosti

Následující cvičení pomohou rozvíjet vytrvalost a metabolické funkce těla:

Veslování je cvičení, které dokonale rozvíjí silovou vytrvalost téměř všech svalů trupu. Pokud je tělocvična vašeho dítěte vybavena veslovacím trenažérem, mělo by být toto cvičení zahrnuto do tréninkového programu. Měli byste začít se zvládnutím techniky, nemusíte honit rychlost provedení nebo maximální ujetou vzdálenost.
Shuttle run je cvičení zaměřené na rozvoj výbušné síly nohou. Měli byste začít s nízkou intenzitou, s každým tréninkem, postupně zvyšovat rychlost cvičení a počet přístupů.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Skákání přes švihadlo je cvičení, které rozvíjí nohy a koordinaci pohybů. Děti toto cvičení zpravidla vnímají jako hru a rychle zvládnou dvojité švihadlo a dokonce i trojité skoky.

Crossfitové komplexy pro děti

Jasmín	Proveďte 10 kliků, 10 tahů a 10 dřepů s tělesnou hmotností. Celkem 4 kola.
Sever jih	Proveďte 10 burpees, 10 kliků a 15 výskoků. Pouze 5 kol.
Triple 9	Proveďte 9 chmele boxu, 9 kliků stojek a 9 kyvadlových běhů. K dispozici jsou celkem 3 kola.

Dětský výcvikový program

Třídy CrossFit by měly být pravidelné se systematickým zvyšováním intenzity a zaváděním nových cvičení do programu. Zátěž se musí nutně lišit, bylo by vhodné cvičení rozdělit na lehčí a těžší. Neměli byste dělat více než tři tréninky CrossFitu týdně, protože tělo dítěte prostě nebude mít čas na zotavení.

Například crossfitový program pro děti na týden může mít podobnou povahu:

Číslo cvičení	Cvičení
První trénink v týdnu (snadný):	snadný běh - 1 km; skákání přes švihadlo - 3 sady po jedné minutě; Jasmínový komplex; abs cvičení: kroucení.
Druhé cvičení v týdnu (těžké):	snadný běh - 1 km; skákání přes švihadlo - 4 sady po jedné minutě; komplexy sever-jih a Triple 9; kliky z lavičky pro triceps - 3 sady pro maximální počet opakování; kliky ve stojanu proti zdi - 2 sady pro maximální počet opakování; prkno - 3 sady po 30-45 sekundách.
Třetí cvičení v týdnu (snadné):	snadný běh - 1 km; kyvadlová jízda - 5 sad čtyř 10metrových segmentů; Jasmínový komplex; přítahy na vodorovném pruhu - 5 sad pro maximální počet opakování.

Přehled soutěží CrossFit pro děti

Nejznámější crossfitovou soutěží pro děti je Race of Heroes. Děti “, určené pro mladé sportovce ve věku od 7 do 14 let. Její povinný program zahrnuje běh, lezení po laně, překonávání svislé stěny, napodobování ostnatého drátu a mnoho dalších překážek, které děti opravdu rádi překonávají. Soutěžící jsou rozděleni do dvou skupin: junior (7-11 let) a senior (12-14 let). Závodu se účastní tým 10 lidí. Každý dětský tým je doprovázen kvalifikovaným instruktorem pro dospělé.

V září 2015 uspořádal crossfitový klub GERAKLION společně s projektem školení Reebok v moskevských parcích také první crossfitovou soutěž mezi dětmi a dospívajícími. Byly zastoupeny tyto divize: počáteční úroveň a připravená úroveň (14-15 a 16-17 let).

Mnoho klubů CrossFit po celém světě také stanovilo pravidlo pořádat dětské soutěže na stejné úrovni jako dospělí. Je třeba říci, že děti se ukázaly být neméně hazardními sportovci a dychtivě usilují o vítězství jako jejich dospělí kolegové z crossfitu.