S hubnutím v létě by mělo začít v zimě. V dnešním článku se zamyslíme nad tím, jak můžete doma v zimě zhubnout.
Proč je v zimě těžší zhubnout?
Naše tělo má mnoho ochranných instinktů. A některé z nich zasahují do hubnutí. Pokud například sedíte na přísné nízkokalorické stravě, pak poté, co začnete normálně jíst, začne tělo pomstou přibírat na váze. Je to proto, že tělo se chrání pro budoucnost, pokud náhle musí znovu hladovět. A aby ho hladovění nezabilo, ukládá tuk předem a snaží se z něj udělat všechno jídlo.
Totéž platí pro ochranu před chladem. Podkožní tuk je vynikající tepelný izolátor. Tělo chápe, že se musí na zimu zahřát, a tak začne ukládat tuk, takže bude mít ochrannou vrstvu. Zároveň bude každý pokus o hubnutí vnímán tělem velmi negativně, takže se bude snažit všemožným způsobem udržet svůj „kožich“ neporušený.
Hubnutí se správnou výživou
Na základě předchozího odstavce můžeme říci, že je zapotřebí více úsilí, aby tělo začalo hubnout. A v první řadě musí hubnutí začít regulací výživy.
Jmenovitě je nutné snížit množství nezdravých potravin, zvýšit množství konzumovaných bílkovin a vyloučit z potravy těžká tučná jídla. O správné výživě při hubnutí jsem již psal samostatný článek. Můžete se s ním seznámit zde: Správná výživa pro hubnutí.
Další články, ze kterých se dozvíte další principy efektivního hubnutí:
1. Jak běžet, abyste se udrželi v kondici
2. Je možné zhubnout navždy
3. Interval jogging nebo "fartlek" pro hubnutí
4. Jak dlouho byste měli běžet
Cvičení doma na simulátorech
Existuje spousta cvičebních strojů určených ke spalování přebytečných tuků. Pokud tedy máte finanční možnosti, nezapomeňte si jednu z nich zakoupit. Nejlepší na hubnutí jsou běžecký pás, rotoped a hubnutí stroj.
Pouhé šlapání nebo běh bez systému však bude mít malou výhodu. Je nutné trénovat podle konkrétního harmonogramu, o obecných zásadách výstavby, o kterém vám nyní povím.
Nejprve musíte trénovat 5krát týdně. Častější cvičení může způsobit únavu a duševní únavu z cvičení. A ty vzácnější nemusí dávat výsledky.
Za druhé, cvičení by mělo trvat asi hodinu. Během této doby se budete muset 15 minut zahřívat, poté zahájit hlavní trénink a protahovací cvičení provádět 5-10 minut před koncem sezení. Výcvik přímo na simulátoru tedy bude trvat přibližně 35–40 minut.
Za třetí, základní trénink by měl být obměňován a prováděn v různých zónách srdeční frekvence. Konkrétně pracujte v klidném tempu s pulzní frekvencí 120–140 úderů, při které dochází k nejaktivnějšímu spalování tuků, ale kvůli nízké intenzitě neustálé trénování v tomto režimu nebude mít velký účinek. Z tohoto důvodu by měl být na takovém systému proveden 1 až 5 dní, 1 až 2 tréninky.
Další 1-2 tréninky by měly být prováděny v intervalech. To znamená, že provedete přístup, například 3 minuty práce na dráze oběžné dráhy, při které vaše srdeční frekvence stoupne na 170 úderů. Poté přepněte do režimu, ve kterém srdeční frekvence klesne na 120. Poté znovu proveďte přístup rychlým tempem. V tomto režimu děláte celý trénink, pravidelně děláte akceleraci a odpočíváte.
A ještě jeden nebo dva dny musíte udělat tempo, ale bez přestávky. To znamená, že zvolíte tempo, jakým bude vaše srdeční frekvence pracovat, v rozmezí 150–160 tepů. A při této srdeční frekvenci pracujete celý trénink.
Tím, že ovlivníte všechny zóny srdečního rytmu, budete moci „pumpovat“ tělo takovým způsobem, že dokáže spalovat více a více tuků za stejnou dobu a se stejnými ukazateli srdečního rytmu.
Obecná tělesná výchova doma
Kromě simulátorů je bezpodmínečně nutné provádět obecná tělesná cvičení. Jako jsou dřepy, švihadlo, výpady, kliky a další. Jsou nezbytné k udržení celého těla v dobré kondici a správnému rozvoji všech svalů. Vzhledem k tomu, že simulátory mají obvykle problém s místním dopadem, při kterém není ovlivněna většina svalů v těle a dochází k nerovnováze ve vývoji.
Je třeba si uvědomit, že v tomto případě mluvíme o svalech, nikoli o tuku. To vše neznamená, že při cvičení na stacionárním kole budete mít silné a tenké nohy a všechno ostatní zůstane tlusté. Ne, tuk vychází přibližně rovnoměrně z celého těla s nejproblematičtějšími oblastmi - žaludek, stehna a hýždě. Vývoj svalů však záleží jen na vás a na tom, na kterém svalu více pracujete.
