Vzít činku na hrudník

Zvednutí vzpěračské vzpěry (někdy také nazývané trhnutí nebo zvedání činky) je základní vícekloubový pohyb, který by si měl každý sportovec CrossFit všimnout. Samotné cvičení má původ ve vzpírání, ale dnes je úspěšně prováděno sportovci z příbuzných oborů.

Doporučujeme všem nadšencům CrossFitu trochu přehodnotit svůj tréninkový proces a chvíli trvat, než provedou řezy s činkou. Faktem je, že není tolik cviků, které okamžitě „zasáhnou všechny fronty“, jmenovitě: zvyšují sílu, podporují přírůstek svalové hmoty, dávají dobrou aerobní zátěž, rozvíjejí výbušnou sílu a pevnost. Trhání činky do hrudníku je jen jedním z těchto cviků.

Dnes se podíváme na následující body:

• Technika pro provedení cvičení.
• Jaké svalové skupiny pracují při zvedání tyče k hrudi?
• Výhody cvičení.
• Typické chyby pro začátečníky.
• Crossfitové komplexy, které toto cvičení zahrnují.

Jaké svaly to zatěžuje?

Jaké svaly pracují při zvedání činky k hrudi? Lví podíl zátěže je rozdělen mezi gluteální svaly, kvadricepsy, delty a pasti. Hamstringy a extenzory páteře jsou zapojeny o něco méně. Je třeba poznamenat, že břišní tisk také významně ovlivňuje výkon cvičení a pomáhá stabilizovat polohu těla, takže by měl být po celou dobu pohybu ve statickém napětí.

Výhodou zdvihů hrudníku je pomáhat rozvíjet svaly, jako jsou delty, pasti, čtyřkolky a hýždě.

Zkušený sportovec navíc díky své vícekloubové povaze dokáže v tomto pohybu zvedat slušné váhy, což má příznivý vliv na produkci vlastního testosteronu. Vzhledem k tomu, že zvedání činky k hrudi je základním cvikem, zvýšení její síly povede ke zvýšení pracovní váhy při cvicích, jako jsou úder, přední dřepy, mrtvý tah, dobré ráno, trysky atd.

Technika cvičení

Chňapnutí činky do hrudníku lze zhruba rozdělit do tří fází: činka je vytržena z podlahy, hod do hrudníku a dřep pod projektilem. Je nesmírně důležité dodržovat techniku ​​provádění zvedání tyče na hrudi ve stoje. Pokud tak neučiníte, existuje vážné riziko zranění. Začněme v pořádku.

Začáteční pozice

Máme následující výchozí pozici:

• Nohy jsou od sebe vzdáleny na šířku ramen, tyč je co nejblíže k dolní končetině, chodidla jsou pevně přitlačena k podlaze, těžiště je na patách.
• Záda jsou naprosto rovná a je důležité ji udržovat v této poloze po celou dobu pohybu. S rovným hřbetem se posadíme a pevně sevřete tyč s úchopem shora.
• Ramena jsou mírně stažena, lichoběžníkové svaly jsou ve statickém napětí, vytváříme malou lordózu v bederní a hrudní páteři. Kolena jsou ohnutá přibližně o 45 stupňů. Z této polohy začneme zvedat činku k hrudi.

Naším úkolem je strhnout činku z podlahy. Jaký je rozdíl mezi vytržením činky z podlahy a pravidelným mrtvým tahem? Zastavení znamená, že provedeme více amplitudový pohyb (vzpírání činky k hrudi, chňapnutí, tlačení atd.), Takže naším hlavním cílem je vytvořit dostatek hybnosti, aby činka „vyletěla nahoru“.

Podkopávání

Jakmile je hůlka těsně nad kolenními klouby, začneme hůl házet na hrudník. Chcete-li to provést, musíte provést tahový pohyb s rameny nahoru a trochu dozadu, jako když provádíte tah činky k bradě. Do práce zapojujeme loketní klouby a snažíme se hůlku hodit výš. V této fázi se mnoho vzpěračů pohybuje v kotníku - stojí na prstech nebo trochu skáče.

Tato možnost je samozřejmě platná i pro CrossFit, ale musíte pochopit, že vzpěrači a CrossFit sportovci se řídí úplně jinými úkoly, proto se technika provedení cvičení může lišit. Váhy použité pro toto cvičení v CrossFitu navíc nejsou srovnatelné s těmi, které používají vzpěrači. Moje poloha - paty by měly zůstat rovné na podlaze.

Podříznout

Když tyč dosáhne bodu maximální amplitudy, musíte provést subdřep. Chcete-li to provést, musíte snížit lokty dolů a udělat dřep v krátké amplitudě. Jak krátká závisí na zvedané hmotnosti. Čím větší váha, tím nižší si musíte sednout. Pokud jsou všechny tři kroky provedeny správně, tyč by měla „spadnout“ na horní část hrudníku a protáhnout se, přičemž triceps je rovnoběžný s podlahou.

Video ukazuje možnosti, jak vzít činku na hrudník:

Časté chyby pro začátečníky

1. Klouby a vazy nejsou připraveny na práci. Tah činky k hrudníku silně zatěžuje loket a klouby zápěstí, když držíte činku na hrudi a hamstringy, když činka spadne. Abyste předešli nepříjemným následkům, důkladně se zahřejte. Zahřejte si lokty ve všech úhlech: prodlužte triceps, kadeře činek pro biceps, kliky nebo bench press s úzkým úchopem. Abyste předešli zranění kolena, proveďte několik sad sedacích prodloužení a předních dřepů s minimální hmotností. Používejte elastické obvazy na kolena a lokty, abyste minimalizovali riziko zranění.
2. Bederní zaoblení. Mnoho začátečníků si myslí, že pokud používají atletický opasek, mohou zapomenout na držení zad. To není pravda! Pokud obejdete záda, pás fixuje pouze část dolní části zad, kterou zakrývá, a vše, co je vyšší, bude shrbeno.
3. Projektil je příliš těžký. Vyvarujte se těžkých závaží, dokud nedokončíte techniku ​​zvedání činky.

Crossfitové komplexy

Níže je několik komplexů, které zahrnují zvedání činky k hrudi. Doporučuji vyzkoušet každý z nich, nepopsatelné pocity po tréninku jsou zaručeny.

Podívejte se na video: Trénink- Bench u0026 Triceps (Listopad 2024).