Boční lišta

Plank je jedním z nejpopulárnějších fitness cvičení. Často ho provádějí sportovci, kteří chtějí co nejúčinněji vypracovat břišní svaly, posílit nohy a záda. Je velmi důležité dělat všechny pohyby správně, právě tehdy dosáhnete maximálního výsledku. Existuje několik variant tohoto cvičení. Nejoblíbenější, po klasice, je boční lišta. Zahrnuje zvýšené zatížení břišních a ramenních kostí a také pomůže diverzifikovat tréninkový program.

Výhody cvičení a kontraindikace

Jako každá fyzická aktivita, i když je boční prkno prováděno správně, přináší tělu sportovce výhody, protože mu umožňuje rozvíjet svaly a udržovat dobrou kondici i doma. Navrhujeme trochu podrobněji zvážit otázku výhod boční lišty.

Proč je boční prkno užitečné?

Jakého výsledku tedy může sportovec dosáhnout každodenním prováděním tohoto cvičení:

• Během cvičení je sportovec ve statické poloze. Do jeho práce je tedy současně zapojeno velké množství svalových skupin a on může jedním tahem vypracovat svaly nohou, trupu a předloktí.
• Boční lišta je zvláště ceněna pro umožnění dobrého naplnění lisu. Během cvičení jsou napnuté rovné i šikmé břišní svaly.
• Lékařské studie ukázaly, že toto konkrétní cvičení může snížit bolesti zad u lidí se skoliózou a správné odchýlené držení těla. Ti, kteří trpí tímto onemocněním, cvičí každý den výkon baru, po šesti měsících poznamenali, že bolest poklesla o 32-35%.
• Také boční prkno je nepostradatelným nástrojem v boji o „vosí“ pas. Když je prováděno, svaly se izometricky stahují, rozvíjí se jejich síla a obecně „utažení korzetu“. Pokud se tedy chystáte do léta odstranit nenáviděné strany, dávejte pozor na boční lištu a její variace se selháním těla.

© deagreez - stock.adobe.com

Kontraindikace

Cvičení bočního prkna může v některých případech přinést nejen výhody, ale také ublížit. Samozřejmě není tolik kontraindikací, ale přesto existují a jsme povinni vás na to upozornit. Provádění bočního prkna se tedy nedoporučuje za přítomnosti těchto faktorů:

• pokud máte herniovaný disk;
• pokud máte zranění zad, krku a ramen;
• pokud jste v posledních měsících těhotenství;
• pokud pravidelně pociťujete silnou bolest jakékoli povahy.

Jaké svaly pracují?

Při provádění bočního prkna můžete posílit několik svalových skupin najednou.

1. Boční prkno, prováděné střídavě na jedné straně a na druhé, dokonale trénuje gluteus maximus a medius, boční stehenní svaly a lýtko. V průběhu času lze zátěž v těchto zónách zvýšit provedením komplikované variace cvičení se zvednutím a přidržením nohy (čím vyšší je noha zvednutá, tím větší je zátěž).
2. Prkno má pozitivní vliv na krční páteř, extenzory zad a horní ramenní pletenec. Díky statickému napětí během cvičení mohou sportovci nejen účinně posílit trup, ale také zabránit vzniku cervikální a bederní osteochondrózy
3. S bočním prknem jsou do práce zahrnuty také břišní svaly a všechny jeho zóny jsou rovné i šikmé břišní svaly. Chcete-li při cvičení cvičit ještě efektivněji, při cvičení navíc zatáhněte za břicho.
4. Boční prkno má také pozitivní vliv na ruce, které musí držet polovinu celého těla. Dodržováním správné techniky budou použity svaly jako biceps a triceps.

Pro koho je boční prkno doporučeno?

Toto cvičení je vhodné pro rozvoj svalů jak pro profesionální sportovce, tak pro začátečníky. Podívejme se blíže na to, komu může být boční prkno doporučeno:

• Boční lišta je skvělá pro sportovce během období sušení. Je to statický stres, který kulturistovi pomůže zbavit se přebytečného tělesného tuku. Pokud jste v tělocvičně nováčkem, cvičení vám pomůže posílit základní svaly a připravit se na vážnější stres.
• Prkna jsou užitečná, pokud máte obavy ze skoliózy. Pravidelné školení má pozitivní vliv na držení těla. Můžete snížit úroveň nepříjemné bolesti v oblasti zad a upravit zakřivení páteře.
• Ženy často bojují s celulitidou na bočních prknech. Statické napětí vám také může pomoci znovu získat krásný tvar těla po porodu.
• Cvičení je skvělé pro lidi, kteří jsou sedaví. Udělejte si přestávku při práci u počítače. Věnujte několik minut bočnímu prknu - to pomůže vyhnout se rozvoji řady nemocí spojených s nízkou mobilitou.

Jak vyrobit boční prkno?

Navzdory tomu, že cvičení je technicky jednoduché, měli byste si nejprve osvojit dovednosti správného nastavení těla a rozložení zátěže. Jinak nebude očekávaný výsledek.

Technika cvičení

Abyste se správně dostali do postranního panelu, musíte postupovat podle následujícího algoritmu akcí:

1. Připravte si vhodné místo pro cvičení. Pokud je to možné, doporučuje se na podlahu položit speciální koberec.
2. Lehněte si na bok. Položte loket na podlahu a opřete se o ni co nejpohodlněji. Předloktí by se mělo úplně dotýkat podlahy.
   
3. Zvedněte boky z podložky. Udržujte trup rovně. Tělo by mělo připomínat napnutou strunu. Upravte polohu svého těla a probuďte se v této poloze co nejdéle.
   
4. Odpočiňte si a pak si lehněte na druhou stranu a udělejte to samé.

Doufáme, že rozumíte tomu, jak správně provádět boční prkno, protože je to skvělá příležitost co nejrychleji pumpovat svaly trupu, nohou a břicha.

Existuje několik variant tohoto cvičení: sportovec může provádět boční prkno se zdviženou nohou nebo rukou, stejně jako se zkroucením těla.

Užitečné tipy

Toto cvičení má několik tajemství. Díky nim můžete zlepšit své výsledky.

• -Předtím, než zafixujete pózu, musíte napnout břišní svaly a gluteální zónu.
• Váš pohled by měl směřovat dopředu, krk držet rovně - měl by být také napnutý.
• Chcete-li sledovat správné provádění pohybů, pracujte alespoň poprvé před zrcadlem.
• Snažte se udržet své tělo ve statické poloze co nejdéle a pro sledování vlastního pokroku použijte stopky.
• Pokud chcete cílovou svalovou skupinu dobře načíst, proveďte alespoň 3-4 série.

Typické chyby sportovců

Velmi často začínající sportovci dělají obrovské množství nepřesností jednoduše proto, že nevědí, jak správně udělat boční lištu. Je velmi důležité okamžitě se naučit, jak správně provádět všechny pohyby. Nejčastější chyby mohou vidět i zkušení sportovci. Mezi ně patří:

1. Zaoblení zad. Tuto chybu lze zaznamenat během provádění jiných cvičení. Pracujte na zádových svalech a opravte technické problémy.
2. Špatná poloha paží, pánve a hlavy. K této chybě dochází u začínajících sportovců kvůli jejich špatné fyzické kondici. Pro začátečníky ve sportu se doporučuje začít cvičit z běžné hrazdy, přičemž další důraz lze provádět pomocí kolen.
3. Ohyb nohou v kolenním kloubu. Tato technická závada je nejčastěji důsledkem neopatrnosti sportovce. Sportovci zapomínají zajistit, aby celé tělo bylo v přímce. Je obzvláště běžné zaznamenat chyby během posledního opakování.
4. Pokud během statické polohy necítíte zvláštní napětí v oblasti tisku, jakýsi pocit pálení, pak s největší pravděpodobností děláte něco špatně. V takovém případě sledujte tematické fotografie nebo videa. Můžete také vyhledat pomoc od zkušeného trenéra.

Tréninkový program

Chcete-li vytvořit kvalitní cvičební program, musíte pečlivě zvážit, které svaly pracují během bočního prkna. Sportovci zpravidla dělají tyč v kombinaci s jinými cvičeními. Sportovci v tělocvičně často dokončují prkno na začátku a na konci svého tréninkového dne.

Vybrali jsme pro vás 30denní program bočních prken, ale než se pustíte do jeho implementace, zvažte několik doporučení, která vám pomohou každý den zlepšit váš výsledek:

• Boční prkno lze kombinovat s kliky i skákáním. Cvičení lze dále komplikovat tím, že během provádění držíte zvednutou ruku nebo nohu a ohýbáte jednu nohu v koleni.
  

  

  

• Cvičení lze provádět se změnou polohy těla. Udělejte boční prkno na levé paži, pak se bez odpočinku opřete o oba lokty a poté se převalte doprava. Sportovci s rozsáhlými tréninkovými zkušenostmi pracují s lavičkou a fitballem a provádějí šikmé boční prkno.
  

  

• Pokud cvičíte doma, můžete dokonce cvičit každý den. V případě, že navíc provedete push-up a pull-up, zvýší se také čas strávený v baru.
• Pro začátečníky bude nejprve stačit držet boční lištu několik sekund denně. Po několika týdnech cvičení udělejte boční prkno ráno a večer.
• Pokud jste ve statické poloze asi minutu bez problémů, můžete v jedné lekci začít dělat několik variant tohoto cvičení. Snažte se každý den prodlužovat čas prkna.

Ve školicím programu navrženém na 30 dní každý samostatný sloupec uvádí, jak dlouho musíte stát v liště, abyste získali a upevnili požadovaný výsledek.

Podívejte se na video: K6 - zametání silnice a boční mytí. road sweeping and side washing (Listopad 2024).