Dieta pro získání svalové hmoty

Hlavními úkoly návštěv sportovních klubů jsou budování svalů a formování postavy. Po prvních týdnech a dokonce měsících tréninku budou začínající sportovci zklamáni - proces neprobíhá tak rychle, jak bychom chtěli, a svaly nezískají požadovaný objem.

Důvod je prostý - budování svalové hmoty vyžaduje komplexní, integrovaný přístup, nejen pravidelné provádění speciálních cvičení.

Nejdůležitější součástí tohoto komplexu je individuálně přizpůsobená strava pro získání svalové hmoty. O tomto druhu potravin bude pojednáno v našem článku.

Výpočet kalorií

Jakákoli dieta pro budování svalů je založena na principu „dostat více než utratit“. Jde o obsah kalorií ve stravě.

Denní sazba kilokalorií potřebných pro osobu se vypočítá podle vzorce: hmotnost (kg) × 30 = kcal

Výsledek získaný touto metodou výpočtu je přibližný. Pro přesnější výpočet použijte výpočet pomocí vzorce Harris-Benedict. Výpočty se provádějí v několika fázích.

Nejprve vypočítejte rychlost metabolismu (dále zkráceně UM):

• Muži: UM = 88,362 + (13,397 x hmotnost / kg) + (4,799 x výška / cm) - (5 677 x celé roky);
• Ženy: UM = 447 593+ (9,247 x hmotnost / kg) + (3,098 x výška / cm) - (4,330 x prázdné roky).

Dalším krokem je stanovení koeficientu podle úrovně fyzické aktivity a výpočet denního příjmu kalorií:

Pokud nepřekročíte dosažený výsledek, index tělesné hmotnosti zůstane přibližně na stejné úrovni. Zajímá nás ale správná strava pro načerpání svalové hmoty. To znamená, že je zapotřebí další stavební materiál a energie. K celkovému obsahu kalorií v denní stravě přidáváme 500–1 000 kcal, v závislosti na postavě.

Denní dávka a poměr ve stravě bílkoviny, tuky, sacharidy

Dieta pro budování svalů by měla především stimulovat metabolické procesy a růst svalů pouze jako doplněk. Chcete-li sestavit nabídku, určete podíly BJU (bílkoviny, tuky, sacharidy), vyberte produkty a rozdělte je do několika kroků.

Rada! Existuje mnoho praktických aplikací pro PC a chytré telefony, které sportovcům pomáhají určovat úrovně cvičení, příjem kalorií a další.

Indikátory BJU pro ty, kteří chtějí zvýšit svalovou hmotu:

Zjistili jsme procenta a poté se ponoříme do energetické hodnoty hlavních složek potravin:

Příklad výpočtu bílkovin ve stravě potřebné k budování svalové hmoty pro dívku (60 kg, 170 cm, 27 let), která navštěvuje posilovnu třikrát týdně.

Podle Harris-Benedikta určujeme denní množství Kcal + 500 (pro růst svalů).

447,593 + (9,247 x 60) + (3,098 x 170) - (4,330 x 27) × 1,375 (koeficient pro uvedenou úroveň fyzické aktivity) = 1941,72 + 500 Kcal, celkem - 2440 kcal / den.

30% bílkovin z 2 440 Kcal je 732 Kcal / 4 kcal = 120 g bílkovin denně (2 g / kg).

Totéž děláme se sacharidy a tuky. Na základě získaných údajů je snadné sestavit zkušební stravu z vybraných produktů.

Základní principy dietní výživy

Existuje řada pravidel a pokynů, které zajišťují, aby byla atletická strava pro budování svalů co nejúčinnější.

Frakční výživa podle režimu

Frakční výživa (až 6krát denně v malých dávkách) má pozitivní vliv na fungování trávicího systému. Zároveň všechny živiny potřebné pro svaly vstupují do krevního řečiště po celý den. Strava se skládá ze základních jídel (snídaně, oběd a večeře), po nichž následuje občerstvení po 2-3 hodinách.

Vysoce kalorické jídlo

Asi 60-70% stravy by mělo být vysoce kalorické jídlo a ovoce a zelenina bohatá na vlákninu, ne více než 30%. Vláknina není trávena, pouze stimuluje střevní kontrakci, pokud je v přebytku, některé vysoce kalorické potraviny nebudou mít čas na vstřebávání.

Úloha sacharidů a tuků

Takzvané rychlé sacharidy se rychle vstřebávají z trávicího traktu do krve, což dramaticky zvyšuje hladinu cukru. Pod vlivem inzulínu je glukóza distribuována buňkami těla a dodává jim energii. A zbytek, který není užitečný, se přemění na tuk a hromadí se.

Spolu s přebytečným cukrem se do depa ukládají také nepoužité tuky. Rychlé sacharidy se zobrazují až po tréninku, když je tělo připraveno aktivně využívat glukózu. Po zbytek času se držte pomalých sacharidů a udržujte tuk na minimu.

Pitný režim

Během diety se neomezujte na množství vypité tekutiny, průměrná dávka je 3 litry.

Správné střídání fyzické aktivity a odpočinku

Svaly nerostou během práce, ale během odpočinku. Chytrý regenerační režim v kombinaci se správnou výživou vás přiblíží krok za krokem k vašemu cíli.

Výživa před a po tréninku

Hlad je nepřítelem sportu. Během tréninku na prázdný žaludek tělo nemá dostatek energie, je nuceno aktivně vyčerpávat cenné zásoby bílkovin. To je špatné pro svaly. Proto se doporučuje jíst něco sacharidu hodinu před vyučováním. Pokud je potravou bílkovina (kterou některé stravy vyžadují), musíte jíst 1,5–2 hodiny před tréninkem, aby měl žaludek čas se vyprázdnit.

Po tréninku (již po 15 minutách) dodejte tělu energii, vitamíny a bílkoviny pro „budování“. Nejlepší možností je koktejl bílkovin a sacharidů.

Důležité! Jakákoli technika napájení vyžaduje napájecí zátěž. Jinak se místo svalů objeví tuk. Pokud po 1-2 týdnech účinek není patrný, je třeba upravit stravu.

Rozdíly mezi dietami pro muže a ženy

Dieta pro získání svalové hmoty pro dívky se mírně liší od stravy se stejným účelem pro muže. A i když je rozdíl prakticky zanedbatelný, je třeba s ním počítat.

Vlastnosti ženské stravy

Hlavní rozdíly jsou počet kilokalorií, které žena denně potřebuje, a normy BJU. Navíc u dívek k znatelnému růstu svalů někdy stačí po tréninku vypít proteinový koktejl.

Pokud muži těží z většího množství sacharidů, pak u slabšího pohlaví bude nadbytečný dokonce 10% nadbytečný kvůli rozvinutější schopnosti ženského těla ukládat tuky. A tady se dámy budou muset snažit přibrat přesně kvůli nárůstu svalové hmoty, a ne tuku.

Podíl „svalové hmoty-tukové tkáně“ během hromadného přírůstku by měl být přibližně takový: 70:30.

To znamená, že pokud chcete získat 10 kg hmotnosti, měl by váš čistý přírůstek hmotnosti způsobený svaly být alespoň 7 kg (70%) a kvůli tuku - ne více než 3 kg (30%). Samozřejmě, tato čísla jsou přibližná a ideálně je obtížné je dosáhnout. Je však povinností každého sportovce usilovat o něj.

Jak vidíte, rozdíl v normách BJU pro ženy a pro muže je patrný. Hlavní rozdíl je v sacharidové a tukové složce. Pokud pro muže bude spotřeba více sacharidů pouze přínosem, pak pro dívky bude těchto 10% již nadbytečných kvůli lepší schopnosti hromadit tuk za stejných přírodních podmínek (tj. Stejného typu těla).

Pokud jde o tuky, pak existují určité zvláštnosti. Pro dívky překročení 10% prahu znamená vystavit se riziku hormonální nerovnováhy a amenorey z nízkotučné stravy. Proto je 25% celkového kalorického obsahu stravy věnováno tukům. A co víc, zdravé tuky = rozhodující složka stravy pro budování svalů pro ženy.

Nuance stravy pro muže

Dieta pro získání svalové hmoty pro muže má také své vlastní nuance. Pokud jsou pro ženu důležité sacharidy a tuky, jejichž obsah ovlivňuje stav těla, pak pro muže je zásadní konzumovat dostatečné množství bílkovinných potravin a sacharidů. Zároveň lze s čistým svědomím snížit tuky na minimum.

Pokud muž trénuje tvrdě, ale výsledek cvičení je zanedbatelný, měl by zvýšit množství příjmu bílkovin a sacharidů a pokračovat v pečlivém sledování výsledku, aby to nepřehnal.

Postupně přibírejte, optimální přírůstek je 600-800 g týdně.

Pro lepší pochopení rozdílu mezi mužskou a ženskou stravou se podívejte na níže uvedené diagramy. Jasně ukazují, jak důležitá je pro člověka každá ze složek potravy a do jaké míry je ve stravě povolena.

Odrůdy stravy pro hromadný přírůstek

V závislosti na složkách a jejich poměru se diety pro růst svalů dělí na tři typy: bílkoviny, sacharidy a bílkoviny a sacharidy. Kromě toho jsou zavedeny speciální diety: vegetariánská a energetická.

Zvažme každou možnost podrobně.

Přísná bílkovinová strava

Proteinová strava pro svalovou hmotu je dobrá nejen pro růst svalů, ale také pro spalování tuků. Je to nejjednodušší způsob, jak s ní zhubnout. Proteinovou výživu používají kulturisté k „vysušení“ před soutěží. V tomto případě je tuk zcela vyloučen nebo minimalizován, stejně jako sacharidy. Tělo bude brát energii z tukových zásob. Pokud se potřebujete soustředit na budování svalů, přísná bílkovinná strava není tou nejlepší volbou.

Protein-sacharidová strava

Nejoptimálnější strava poskytuje bílkovinově-sacharidová strava pro získání svalové hmoty. Tělo intenzivně spotřebovává jak spotřebované sacharidy, tak tukové zásoby, navíc přijímá energii a stavební materiál pro svalová vlákna. Protein-sacharidové diety jsou nejšetrnější, nevyžadují přísná omezení a nemají žádné kontraindikace.

Sacharidová střídavá strava

Sacharidová dieta pro získávání svalové hmoty je díky své vysoké účinnosti mezi sportovci stále oblíbenější.

Strava se skládá ze čtyřdenních cyklů:

• První a druhý den jsou nízkosacharidové. Spotřeba bílkovin 3-4 g / kg a sacharidů - 1-1,5 g / kg;
• Třetí den je vysoce sacharidový. sacharidy 56 g na kilogram. Bílkoviny potřebují 1-1,5 g / kg a sacharidy - 5-6 g / kg;
• Čtvrtý den je mírný. Bílkoviny ve stravě by měly být 2-2,5 g / kg, sacharidy - 2-3 g / kg.

Během prvních dvou dnů tělo vyčerpává zásoby glykogenu a začíná využívat tělesný tuk. Normální množství bílkovin neumožňuje svalům ztrácet objem a naopak přispívá k jejich nárůstu. Na konci druhého dne je stres z hladovění sacharidů nahrazen úsporným režimem: úroveň metabolismu se zpomaluje, tuky se spotřebovávají pomaleji. Proto se třetí den zvyšuje hladina sacharidů. Tělo, oklamané „úderem sacharidů“, nadále konzumuje podkožní tuk a hromadí glykogen. Čtvrtý den je nutný k úplnému obnovení zásob glykogenu na začátku nového cyklu.

Vegetariánská strava

Vegetariánství a zejména sport, získávání svalové hmoty, jsou docela slučitelné věci a správně sestavená strava umožní i zaníceným veganům soutěžit s pojídači masa. Základní principy vegetariánské stravy pro získání svalové hmoty jsou založeny na zvyšování množství potravin bohatých na bílkoviny (ořechy, semena, zrna, luštěniny) a na doplňování stravy pivovarskými kvasnicemi a vitaminovými a minerálními doplňky.

Je důležité, aby jídlo bylo rozmanité a časté. Při budování svalové hmoty jezte až 8krát denně (3-4 plná jídla a 3-4 občerstvení).

Komu jsou takové diety kontraindikovány

Sacharidovo-proteinové diety nemají žádné specifické kontraindikace. Nemají žádné časové limity, nevyžadují speciální „vstup“ nebo „výstup“. Nedoporučují se pouze lidem, kteří mají problémy se srdcem, zažívacím traktem nebo vysokou hladinou cholesterolu.

Pamatujte, že strava s vysokým obsahem bílkovin a fyzická aktivita musí být neoddělitelné, jinak budou trpět játra a ledviny.

Doporučené objemové produkty

Při sestavování stravy nezapomeňte, že potraviny nejsou výlučně bílkoviny nebo sacharidy. Níže uvedený seznam ukazuje pouze to, které komponenty produkt obsahuje více.

Proteinové potraviny

Většina bílkovin se nachází v těchto potravinách:

• maso, drůbež;
• ryby, mořské plody;
• ovoce a zelenina;
• ořechy a semena;
• vejce;
• mléčné výrobky (s nízkým obsahem tuku).

Potraviny bohaté na sacharidy

Sacharidy v potravinách, jak již bylo zmíněno, jsou pomalé a rychlé. První jsou doporučeny pro denní spotřebu, druhé jsou vhodné pro doplnění energetických zásob po cvičení.

Potraviny s nízkým glykemickým indexem zahrnují:

• obiloviny, s výjimkou krupice;
• luštěniny;
• těstoviny (tvrdá pšenice);
• hrubý chléb;
• ovoce s nízkým obsahem cukru (kiwi, broskve, grapefruity, hrušky, jablka, pomeranče);
• zelenina;
• houby.

• prvotřídní moučné výrobky (rohlíky, pizza);
• cukr a med;
• cukrovinky;
• sladké ovoce.

Tuky ve stravě

Při sestavování stravy z bílkovin a sacharidů se potřebné množství tuku hromadí samo o sobě. Pokud je stále potřebujete přidat, rostlinný olej je pro tento účel vhodný. Během stravy se navíc doporučuje užívat omega-3 mastné kyseliny.

Kombinace stravy se sportovní výživou

Sportovci mohou používat kteroukoli z popsaných diet buď samostatně nebo v kombinaci s anabolickými steroidy nebo sportovní výživou.

Několik tipů:

1. Můžete a měli byste používat vitamínové a minerální komplexy. Snížené množství ovoce a bylin zvyšuje riziko nedostatku vitamínů.
2. Kreatin se užívá ihned po tréninku se sladkou šťávou. Může být také smíchán s bílkovinami nebo gainery.
3. Proteinové koktejly se užívají: před spaním, ihned po probuzení, po tréninku nebo mezi jídly.
4. Anabolické steroidy neovlivňují složení stravy, ale v kombinaci s ní mají větší účinek.

Dietní menu

Dobrá strava nemusí být úplným omezením, natož dieta pro budování svalů. Dáváme vám do pozornosti příklad stravy pro získání svalové hmoty.

Nejedná se o průvodce jednáním, ale pouze o vodítko. Tabulka slouží jako základ pro výměnu jídel a pokrmů, jak si přejete.

Vezměte prosím na vědomí, že porce se počítají individuálně podle hmotnosti sportovce.

Podívejte se na video: Strava pro růst svalů (Listopad 2024).