Pokud se rozhodnete běhat, nebo se již věnujete, ale neznáte všechny vlastnosti tohoto sportu, pak je tento článek pro vás.
Před joggingem
Musíte se připravit na jakýkoli běh. To samozřejmě neznamená žádné zdlouhavé postupy. Ale stále existují některé přípravné funkce. Jsou potřebné k maximálnímu pohodlí při běhu.
Kromě toho, zejména pro čtenáře mého blogu, jsem zaznamenal řadu spuštěných video tutoriálů, které vám zaručeně pomohou zlepšit vaše výsledky běhu. Překontrolovat videonávody a spusťte svůj první běh. Tyto lekce se budou hodit každému, kdo běží nebo právě začíná s tímto sportem. Můžete se přihlásit k odběru TADY... Pro čtenáře blogu „běh, zdraví, krása“ jsou videonávody zdarma.
Jíst před spuštěním
Nedoporučuje se jíst více než 2 hodiny před spuštěním (více informací o zásadách výživy před spuštěním naleznete v článku: můžu běžet po jídle). Pokud však tempo a doba běhu nejsou vysoké, můžete si dát lehké občerstvení půl hodiny nebo hodinu před tréninkem. K takovému občerstvení si můžete dát šálek sladkého čaje nebo toast s kávou.
Jak se oblékat na běhání
Musíte se oblékat tak, aby to pro vás bylo snadné a pohodlné. Zároveň nemusíte jít do podnikového obchodu a koupit si nejdražší tepláky před prvním spuštěním. Nejprve bude stačit najít na léto lehké šortky a tričko nebo obyčejnou levnou teplákovou soupravu vyrobenou z boloňské látky na podzim-jaro. O oblečení na zimní běh si povíme v dalších článcích.
V horku nezapomeňte nosit klobouk.
Běžecké boty
Stejně jako je tomu u oblečení, neměli byste si za první trénink kupovat značkové tenisky za hodně peněz, i když si můžete koupit drahé boty, aniž by to poškodilo váš rozpočet.
Mnoho obchodů prodává pěkné běžecké boty, které stojí 400-600 rublů, i když se příliš neliší od jejich drahých protějšků.
Při výběru běžecké boty se nejprve podívejte na podešev. Mělo by to být dostatečně silné a mít uprostřed zářez, aby tlumilo nohu. V tomto ohledu je lepší nebrat tenisky, jejichž podrážka je zcela plochá a hladká. V takových botách si můžete odtrhnout nohy nebo dokonce poškodit obratle, protože nejsou určeny pro běh po asfaltu nebo dlažební desce. Dále si vyberte tenisky podle hmotnosti. Měly by být velmi lehké a ne tuhé.
Zároveň můžete na prvních trénincích běžet v jakékoli obuvi, včetně tenisek. Ale zkuste si co nejdříve pořídit normální běžeckou obuv.
První běh
Pulzujte při běhu
Takže jsme se dostali do samého běhu. Nejprve musíte pochopit, zda vůbec umíte běžet, nebo je lepší začít rychlou chůzí. Není těžké to ověřit.
Začněte běžet. Pokud se po několika minutách začnete špatně dusit a nemáte dostatek síly na další běh, zkontrolujte puls. Pokud jeho hodnota vzrostla nad 140 úderů, pak byste nejprve neměli běžet.
Není těžké zkontrolovat puls. Vše, co musíte udělat, je mít stopky nebo běžné hodinky. Cítíte puls na zápěstí nebo krku. Načasováno 10 sekund a spočítat počet zásahů během této doby. A poté vynásobte výsledné číslo číslem 6. Bude to hodnota vaší srdeční frekvence.
Pokud tedy puls po 2 minutách lehkého běhání vyskočil na 140 tepů a ještě výše, je lepší běh nahradit krokem. A prvních pár týdnů kráčí 30-60 minut rychlým tempem. Současně pokaždé zkontrolujte, zda můžete běžet, a dokud nebude váš srdeční rytmus po 2 minutách běhu nižší než ochraňovaných 140 úderů, pokračujte v chůzi.
Toto pravidlo se však nevztahuje na osoby s tachykardií. Jejich tepová frekvence a v klidném stavu může dosáhnout 120. Takovým lidem existuje pouze jedna rada - nechte se vést svým blahobytem. Pokud můžete spustit, pak spusťte. Pokud správně založíte zátěž, můžete za měsíc vyléčit tachykardii pouhým joggingem.
Technika běhu
Každý začínající běžec si musí pamatovat jedno velmi důležité pravidlo týkající se běžecké techniky - NENÍ ŽÁDNÁ SPRÁVNÁ TECHNIKA. Zní to divně, ale je to tak. Při běhu je třeba dodržovat obecné pokyny. Tyto principy však nemusí být použity, pokud je pro vás snadné a pohodlné běžet bez nich.
Pozoruhodným příkladem je etiopský pobyt a olympijský vítěz Haile Gebreselassie, který vytvořil mnoho světových rekordů a vyhrál dvě olympiády na vzdálenost 10 km, přičemž běžel s jednou rukou přitlačenou k tělu, což je naprosto špatné, pokud čtete o správné technice běhu.
Tak to je ono. Základní principy běhu jsou následující.
1. Není třeba sevřít a zvednout ramena. To nepomůže, ale budete muset vynaložit energii na udržení ramen v napjatém stavu. Uvolněte se a neštípejte. Hlavní pravidlo, které všichni běžci na dálku dodržují. To neplatí pro sprint. Běh 100 metrů v rekordním čase v uvolněném stavu to nebude fungovat.
2. Zastávku můžete umístit několika způsoby... Pro začátečníka je nejlepší běžet na principu klouzání nohy od paty k patě. To znamená, že nejprve dáte nohu na patu a poté se noha díky setrvačnosti pohybu těla převalí na špičku. A k odpuzování od země dochází přesně u špičky. Existuje varianta běhu pouze na přední části chodidla, aniž byste se patami dotýkali podlahy. K tomu musíte mít velmi silné a trvalé lýtkové svaly. A můžete také spustit zpětný chod. Dali jsme nohu na špičku a pak snížili patu. Můžete také běžet takto, ale pro mnohé je to méně výhodné než první možnost. Existuje další možnost s názvem Qi-Beg. V tomto případě je noha umístěna na celou nohu najednou. Ale tento typ běhu je třeba studovat po dlouhou dobu, aby se uplatnil, protože nevědomky si můžete touto technikou poranit nohy a obratle.
3. Hlava nesmí být skloněna. Nemusíte se dívat na nohy - nebojte se, nespadnete. Rozhlédněte se kolem sebe nebo před sebe. Pak bude poloha hlavy správná.
4. Tělo musí být drženo mírně nakloněné dopředu. Děláme to proto, abychom ulehčili zádům a umožnili gravitaci pracovat za nás. Naopak, pokud je tělo nakloněno dozadu, bude gravitační síla působit proti nám. Školní fyzika - přidáme tak složku síly, která nás bude táhnout nejen dolů, ale i zpět. Odchylka zpět je proto hrubou chybou.
5. Ruce jsou nejlepší lokty držte mírně ohnuté a během pohybu je to nutné, aby žádná ruka nepřekročila středovou čáru těla.
Zde jsou základní principy běžecké techniky. Ale opakuji. Kromě správného umístění těla jsou všechny ostatní zásady přísně univerzální. Proto se nejprve pokuste spustit tak, jak je napsáno, a poté vyhledejte techniku, ve které je pro vás nejjednodušší se pohybovat.
Jak dýchat při běhu
Tolik ctižádostivých běžců se stará správná dýchací technika při běhu... A marně. Správná technika běhu jako taková NEEXISTUJE. Nevěřte, když vám řeknou, abyste dýchali pouze nosem. To je nezbytné pro sprintery, protože při běhu nepotřebují kyslík, a tato metoda se také používá k trénování plic profesionálních sportovců, aby mohli běžet na minimální množství kyslíku.
Nepotřebujeme sprint ani rychlost záznamu. Při běhu proto dýchejte se vším, co můžete - ústy, nosem, pokud můžete dýchat ušima, dýchejte ušima. Hlavní věcí není omezit přístup kyslíku k tělu. Profesionální sportovci mají dokonce zařízení, které je umístěno na nosu a otevírá širší nosní dírky, kterými v tomto případě protéká více vzduchu.
Kolik utéct
Vyberte si čas nebo vzdálenost pro běh sami. Pokud můžete běžet 30 minut bez obtíží, běžte. Pokud můžete běžet jen 10 minut, pak běžte 10 minut. Měli byste si užívat běhání, nesnažit se překonat světový rekord. Nyní mluvíme o nováčcích. Pokud už běžíte delší dobu, pak vám tento článek nijak nepomůže - to vše byste měli vědět sami.
Běh na hubnutí však nebude fungovat, pokud je kratší než 30 minut. Ale pro zdravotní přínosy a zachování imunity stačí každodenní běhy po dobu 15-20 minut.
Vynikající volbou pro posílení vašeho zdraví by bylo běhání každý druhý den po dobu 5-8 km. Pro více připravené sportovce můžete někdy běžet na 20 km. Pokud chcete běžet každý den, přečtěte si nejprve článek: Mohu běžet každý den?
Kam utéct
Můžete běžet na jakémkoli povrchu. Pokud vás zajímá, kde je lepší, přečtěte si podrobně o všech typech povrchů v článku: Kde můžete běžet?
Chcete-li zlepšit své výsledky v běhu na střední a dlouhé vzdálenosti, musíte znát základy běhu, jako je správné dýchání, technika, rozcvičení, schopnost vytvořit správné oční linky pro den zkoušky a další. Proto vám doporučuji seznámit se s jedinečnými videonávody na tato témata od autora blogu „běh, zdraví, krása“, kde jste právě teď. Více informací o autorovi a videonávodech najdete na stránce: Zdarma běžící videonávody ... Tyto lekce již pomohly tisícům lidí a pomohou i vám.
