Je možné se zlepšovat každý den, a proto má každý své vlastní metody. Běh je skvělá aktivita, která nabije vaše tělo energií, silou, získá pozitivní emoce a také se fyzicky zlepší.
Po zahájení běhu kurzů můžete čelit některým problémům, kvůli kterým začátečníci velmi často ztrácejí touhu pokračovat v běhu.
Jedná se o problémy:
- divoká únava;
- přepracování;
- bolest svalů;
- dušnost;
- rozmazané oči;
- zívnutí;
- bolest v bocích nebo dokonce v břiše.
To vše hovoří o nesprávné technice běhu. V jeho jádru při nesprávném tréninku dochází k aktivní otravě těla oxidem uhličitým.
Svaly a orgány nedostávají potřebné množství kyslíku (například nesprávné dýchání), takže se v těle hromadí oxid uhličitý. Jaký je ale rozdíl mezi správným a nesprávným spuštěním? Více o tom níže.
Vlastnosti správného chodu
Existuje několik funkcí správného kardio tréninku:
- Svaly by měly být uvolněné, ne omezené, příliš namáhané. Pokud tomu tak není, pak tělo zaujme nesprávnou polohu ve vesmíru, ze které nebude žádný efektivní trénink.
- Dýchání by mělo probíhat rovnoměrně: plný nádech nosem, výdech ústy. Tělo je tedy aktivně nasyceno kyslíkem, což stimuluje svaly k činům bez přetížení.
- Pulz musí být monitorován. Mělo by to být rytmické, nesmí překračovat normu při běhu - 120-130 úderů za minutu.
- Při správném kardio tréninku cítíte v celém těle lehkost, chuť běhat a užívat si to.
Jak správně fungovat?
Existují některá pravidla pro trénink běhu, která by neměla být ignorována:
- Je důležité naučit se uvědomovat si, že tělo je v tuto chvíli uvolněné. Při běhu se tuhost jistě projeví v podobě rychlé únavy.
- Musíte pečlivě sledovat svůj dech. Kyslík by měl být dodán včas. Hladování kyslíkem by nemělo být povoleno.
Hlavní chyby v technice běhu
Všichni lidé vědí, jak běhat, ale ne každý ví, jak to udělat správně, stejně jako s přínosy pro zdraví. Existuje seznam chyb, které začátečníci neúnavně opakují.
Tyto chyby jsou:
- „Strčení“ chodidla do země... Běh tímto způsobem výrazně snižuje rychlost běžce. Všechno se děje kvůli tomu, že noha je v úhlu vzhledem k povrchu země. Kromě zpomalení běžec také zatěžuje kolenní klouby, což může vést ke zranění.
- "Podpatky do stran"... Tato chyba také zpomaluje vaši rychlost běhu. Díky tomuto vysunutí končetin roste svalová hmota na dolní končetině zvenčí. Tyto svaly jsou nežádoucí, zejména u dívek, protože dodávají nohám vizuální zakřivení.
- „Běh po špičkách“... Běh tímto způsobem je také nežádoucí. Tato technika je jakousi náhražkou běhu „zastrčením“ nohy. Ani jedna z možností běhu není vhodná pro trénink. V ideálním případě musíte zvolit střední cestu.
Správné dýchání
Musíte se také naučit, jak správně dýchat. Existují různé jednoduché techniky dýchání.
Zde jsou:
- Tato technika je nejvhodnější pro začátečníky. Vdechování se provádí jedna-dvě-tři a výdech pouze jedna-dvě.
- Pro pokročilejší běžce existuje technika založená na hlubším dýchání. Taktika je následující: nejdříve se zhluboka nadechněte celou hruď až na čtyři a vydechněte až tři.
U obou technik pamatujte, že inhalace je obohacení plic kyslíkem. Vydechování je uvolňování oxidu uhličitého z plic. Během běhání lze dýchací proces snadno ovládat, protože si myslíme, že kyslík myje plíce zevnitř a saturuje každou buňku těla.
Stojí za to vědět, že pokud během tréninku stále dochází k únavě, znamená to, že je narušen dýchací proces. Musíte zastavit a jít pěšky nebo zpomalit.
To vše je nutné, abyste soustředili pozornost na stahované svaly a pokusili se je uvolnit. Teprve po vědomé relaxaci lze dýchání vyrovnat a začít dále běhat.
Kontrola srdeční frekvence
Častou chybou začínajících sportovců je, že se do tohoto sportu vrhají, dělají rychlé a dostatečně dlouhé běhy. Nepovede to k ničemu dobrému. Faktem je, že netrénované nebo špatně trénované svaly spolu s netrénovaným srdcem mohou nepříznivě ovlivnit pohodu a fyzickou kondici člověka.
Doporučuje se běhat při nízké srdeční frekvenci. Čím nižší je, tím lépe pro srdce. Při běhu s nízkou srdeční frekvencí je tento sval pumpován rovnoměrně, bezpečně a efektivně. Chcete-li začít běhat s nízkou srdeční frekvencí, musíte tuto velmi tepovou frekvenci ovládat. To je místo, kde přichází monitor srdečního tepu.
S ním můžete upravit srdeční frekvenci. Zpočátku může frekvence zmizet z rozsahu, ale v průběhu času se tělo upraví a srdce vydá požadovanou srdeční frekvenci.
Jak dlouho musíte běžet, abyste se neunavili?
Běžecký trénink bude efektivní, pokud bude proveden správně, a to platí i pro běh. Pokud je trénink něco úplně nového, musíte začít s 15-20 minutami. To bude dost na to, abyste si zvykli na nové zátěže, konkrétně na běh. Prodloužení času lze provést každé dva týdny, ale vše je individuální.
U některých je adaptace pomalejší a přechod na novou úroveň trvá déle, například měsíc. Hlavní věcí je dělat vše pomalu, aby byl přechod plynulý. K pocitu pokroku stačí přidat 5 minut tréninku. Optimální frekvence tréninku je 3-4krát týdně, protože by měl být také čas na odpočinek.
Nebezpečí přetížení
Nadměrné zatížení může vést k různým následkům:
- Můžete si poranit kolena, šlachy dolní končetiny. To se projevuje bolestí, při které není možné pokračovat v tréninku.
- Při nadměrném zatížení může srdce trpět. V průběhu času se stěny tepen zesilují, což negativně ovlivňuje zdraví těla.
- Běh by měl být umírněný. „Žhavý“ trénink poškodí pouze vaše zdraví, ale sedavý životní styl nepovede k ničemu dobrému. Ve všem musíme hledat střední cestu.
Tipy, jak běhat a neunavovat se
Jakékoli cvičení začíná nutností dobře si protáhnout tělo. Když jsou svaly vyvinuté, připravené na větší zátěž, snáze snášejí stejnou zátěž. Tělo nezažije tolik stresu, kolik by mohlo zažít.
Existuje několik tipů, které vám pomohou cvičit svůj oblíbený sport a neomrzíte se dopředu:
- Musíte sledovat svůj dech. Mělo by to být vyrovnané, klidné, na účet.
- Je nutné neustále udržovat vodní rovnováhu těla. K tomu stačí nezapomenout pít vodu, nebo ještě lépe pít předepsanou dávku denně. Doporučuje se také vypít sklenici vody nebo například sklenici kefíru před joggingem, abyste zahájili práci těla.
- Běhání by mělo mít míru všeho. Zvolené tempo běhu by mělo zůstat po celou dobu tréninku. Zrychlení do cíle musí být prozatím sníženo, alespoň zpočátku. Pokud je výcvik prováděn dostatečně dlouho, lze celkové tempo tréninku postupně zvyšovat. Pokud se cítíte unavení, musíte změnit tempo nebo se napít vody.
- Hudba hodně pomáhá při tréninku. Není to nic, co téměř všichni milovníci sportu zapínají hudbu v tělocvičně nebo ji poslouchají ve sluchátkách. Hudba dává určitý náboj, dodává energii a sílu.
- Je ještě snazší běžet, když máte motivaci. Například štíhlé a tónované tělo nebo silné trvalé srdce. Někdo dostane snazší myšlenku, že ho budou obdivovat příbuzní, přátelé a známí.
- Některým lidem pomáhá společné školení. Osoba, která je poblíž, vás motivuje k běhu a pomůže vám neopustit závod předem. Existují běžci, kterým je pohodlnější běh osamoceně: nikdo nezpomaluje a naopak nikdo nespěchá. Toto je tedy kontroverzní rada.
Můžete tedy běžet rychle a přesto získat obrovské potěšení.
Zde je několik tipů, které vám pomohou skočit do akce rychleji:
- Před joggingem je užitečné se osprchovat. Voda má zázračnou vlastnost, která odplavuje únavu a lenost. Po sprchě dostane tělo část energie, bude se mu snadněji dýchat.
- Na začátku je důležité zvolit optimální tempo běhu. I když je to velmi pomalé, bude to pohodlné. Nadměrné namáhání svalů nepovede k ničemu dobrému. Tempo bude možné zvýšit po čase, kdy to bude potřeba.
- Jakékoli cvičení by mělo být radost. Pokud to dnes nefunguje, přepracování nebo něco jiného, je nejlepší odložit běh. Neměli byste se posmívat svému tělu.
- Je lepší vybudovat běžící trasu předem. Je velmi pohodlné se ovládat a jasně vidět, kolik jste minuli a kolik ještě musíte utéct.
