Jak si budovat lýtkové svaly?

Školicí programy

7K 0 01.04.2018 (poslední revize: 01.06.2019)

V procesu silového sportu mají sportovci silné a slabé svalové skupiny, což je dáno individuálními parametry a genetikou. Existují ale vzorce, které platí téměř pro všechny sportovce. Jmenovitě nedostatečně vyvinuté nohy. K neutralizaci této nevýhody je obzvláště důležité pumpovat kotník.

V tomto článku se podíváme na cvičení lýtka a zjistíme, jak fungují. Obdržíte odpovědi na otázky, proč je třeba věnovat telatům zvláštní pozornost a zda stačí jen běh, aby se dala otřásat.

Obecné informace a anatomie

Lýtkové svaly jsou v raných fázích tréninku často přehlíženy a jejich cílem je vypracovat hrudník, paže a záda. Výsledkem je, že cvičení na čerpání telat jsou zpožděna nebo prováděna extrémně zřídka, což vede k nedostatečnému pokroku.

Tato situace je spojena s rysy anatomie této svalové skupiny:

• Tele zahrnuje velké množství malých svalů.
• Tele je náchylná k dlouhodobé námaze (neustále pracuje při chůzi).

Samotná holeně se skládá ze dvou velkých skupin:

1. Tele. Odpovídá za prodloužení nohy u kotníku ve stoje. Je to ona, kdo si vezme lví podíl na břemenu pro sebe a určí polohu nohy na zemi.
2. Platýs. Obvykle je tato svalová skupina mnohem méně vyvinutá, protože je zodpovědná za rotaci kotníkového kloubu v sedě, když váha celého těla netlačí na dolní končetinu.

Proto, abyste vyvinuli velká telata, musíte věnovat pozornost nejen gastrocnemius, ale také svalům soleus.

© rob3000 - stock.adobe.com

Doporučení ke školení

Při práci na této svalové skupině je důležité pamatovat na následující vlastnosti:

1. Tele a soleus jsou vaz, který je třeba cvičit stejným způsobem jako biceps a brachialis.
2. Telata jsou malá svalová skupina, která dobře reaguje na zatížení vysokou hmotností a vysokou intenzitou, ale zpravidla nereaguje dobře na dlouhodobé monotónní aerobní zatížení. Optimálním schématem je dělat cvičení s plnou amplitudou pro 12-20 opakování.
3. Lýtkové svaly jsou zapojeny téměř do všech cviků, což vytváří další potřebu jejich pumpování v raných fázích, zatímco jsou stále náchylné ke stresu.
4. Tuto svalovou skupinu můžete trénovat 2-3krát týdně. Existují dva hlavní přístupy: 1–2 cviky na konci každého cvičení nebo cvičení lýtka mezi sadami jiných svalových skupin. Obě možnosti jsou dobré, musíte vyzkoušet obě a zjistit, který výsledek bude pro vás konkrétně lepší.

Cvičení

Jedním z hlavních problémů cvičení lýtka je jejich izolační povaha.

Zvažme ty hlavní:

Ačkoli těžké dřepy neovlivňují čerpání lýtka, výrazně zvyšují statickou sílu lýtka, což vytváří pevný základ pro budování harmonického těla a rozvoj funkční síly.

Stání tele se zvedá

Toto cvičení je určeno pro sportovce jakékoli úrovně kondice a je považováno za hlavní cvičení pro vypracování lýtkových svalů. Standing Calf Raise má mnoho variací, včetně:

• Vážené zvedání lýtka.
• Lýtko jedné nohy se zvedá.
• Převalení od paty k patě.

Zvažte techniku ​​cvičení:

1. Postavte se na dřevěný trám. Pokud dřevo není k dispozici, udělá to hrana stupně, parapetu nebo jiného vyčnívajícího povrchu. Existují také speciální simulátory. Můžete provést pohyb v Smithovi, nahradit si krokovou plošinu pod nohama a dát činku na ramena.
2. Upevněte tělo do rovné polohy (stabilní postoj).
3. Pokud je vyžadována další váha, vezmou se do rukou činky nebo závaží. Simulátor je nabitý palačinkami.
4. Dále musíte pomalu snížit paty pod úroveň tyče a snažit se co nejvíce natáhnout vazy kotníku.
5. Zvedněte prsty na nohou silným impulzním pohybem.
6. Fixujte v této poloze po dobu 1-2 sekund a zatáhněte lýtka.
7. Pomalu spusťte do výchozí polohy.

Poznámka: Existují určité diskuse ohledně úplného prodloužení kolena. Na jedné straně to výrazně usnadňuje cvičení, na druhé straně zvyšuje zátěž kolena. Pokud pro trénink používáte lehká závaží, můžete si nohy plně narovnat. Pokud však pracujete s velkými váhami (například v squatovém stroji Hackenschmidt), je lepší neutralizovat skutečnost společného zatížení.

Sedící tele se zvedá

Přes podobnou techniku ​​provádění sedění na prstech ve stroji nezahrnuje lýtko, ale podhlavník ležící pod ním.

Technika cvičení je extrémně jednoduchá:

1. Nastavte vhodnou hmotnost na simulátoru (obvykle je to až 60% pracovní hmotnosti s klasickými zvednutí lýtka).
2. Posaďte se do simulátoru.
3. Pomalu spusťte paty pod úroveň podpory simulátoru a snažte se co nejvíce natáhnout vazy kotníku.
4. Zvedněte prsty na nohou silným impulzním pohybem.
5. Opravte v této poloze po dobu 1-2 sekund.
6. Pomalu se posuňte do výchozí polohy.

© Minerva Studio - stock.adobe.com

Poznámka: pokud nemáte stroj, položte si na kolena činky, kettlebells, palačinky s činkami jako další zátěž. Použití předmětů třetích stran výrazně sníží účinnost cvičení, ale umožní vám to udělat doma.

Zvedněte prsty pod úhlem 45 stupňů

Ze všech cviků zaměřených na rozvoj lýtkových svalů lze toto nazvat podmíněně složitým a nejobtížnějším. Je to všechno o změně úhlu nohou, což vám umožní používat nejen lýtko, ale i podešev.

Technika cvičení se prakticky neliší od předchozích:

1. Staňte se simulátorem bloků (gackenschmidt). V závislosti na designu budete čelit nebo od něj.
2. Nastavte vhodnou provozní hmotnost. Vypočítává se jako aritmetický průměr mezi pracovními váhami ve dvou předchozích cvičeních. Poté vyberte hmotnosti podle zatížení.
3. Pak musíte snížit paty a snažit se co nejvíce natáhnout lýtko.
4. Proveďte zvednutí špičky.
5. Fixujte v poloze extrémního napětí po dobu 1-2 sekund.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Teleové mýty

Mnoho návštěvníků tělocvičny (zejména začátečníci) věří, že nepotřebují pumpovat lýtkové svaly samostatně, protože telata pracují v:

• Těžký dřep.
• Mrtvý tah (a mrtvý tah s rovnými nohami).
• Běhání a další kardio cvičení.

To je pravda, ale v případě těchto cviků provádějí lýtka stabilizační statické zatížení, které zvyšuje jejich sílu, ale ne objem. Pouze geneticky nadaní lidé mohou napumpovat telata, aniž by na nich cvičili přímo. Všichni ostatní se budou muset hodně snažit.

Výsledek

Chcete-li načerpat lýtka, nezapomeňte na následující pravidla:

1. Věnujte dostatečnou pozornost lýtkovým svalům od prvních tréninků.
2. Nenahánějte příliš velké váhy na úkor techniky.
3. Střídavě mezi různými typy zátěží.

A pamatujte na klasickou pyramidu postupu: výživa / odpočinek / kompetentní trénink. Určitě použijte svůj tréninkový deník k vytvoření podmínek pro neustálý pokrok.

Podívejte se na video: JAK SPRÁVNĚ BUDOVAT VĚTŠÍ SVALY A VĚTŠÍ SÍLU (Smět 2025).