Přerušovaný půst

Přerušovaný nebo přerušovaný půst není jako žádná obvyklá strava. Přísně vzato to není ani dieta v obvyklém slova smyslu. Spíše jde o stravu, která střídá hodiny hladu a jídla.

Neexistují žádná zakázaná a povolená jídla a omezení kalorií. Mnozí z nás, aniž by o tom věděli, dodržují právě takový dietní systém: například interval mezi večeří a první snídaní po spánku lze nazvat půstem.

Vezmeme-li v úvahu průměrnou denní rutinu (večeře v 20:00 a snídaně v 8:00), dostaneme poměr 12/12. A toto je již jedno z energetických schémat, o kterých budeme diskutovat níže.

Princip přerušovaného půstu

Existuje mnoho přerušovaných režimů hladovění. Nejoblíbenější jsou denní, počítané na dlouhou dobu, až několik let.

Podstata této neobvyklé stravy je extrémně jednoduchá: den je rozdělen do dvou časových období - hlad a okno s jídlem.

• Během půstu jsou vyloučeny jakékoli potraviny, ale můžete pít vodu a nápoje, které neobsahují kalorie (čaj nebo káva bez přísad ve formě cukru, mléka nebo smetany).
• Okno s jídlem je čas, ve kterém musíte sníst svůj denní příjem kalorií. Může to být dvě nebo tři velká jídla nebo několik malých. Doporučuje se udělat první příjem po půstu co nejobjemnějším kalorickým obsahem, další méně atd., Aby na večeři bylo lehké občerstvení.

Zpočátku dieta neznamená omezení kalorií nebo poměru bílkovin, tuků a sacharidů.

Půst a cvičení

Kombinace několika diet s přerušovaným systémem nalačno je běžná mezi sportovci a těmi, kteří chtějí rychle zhubnout, to znamená mezi lidmi, kteří chtějí získat hmatatelné výsledky v co nejkratším čase a snaží se spojit několik účinných metod do jedné, nejúčinnější.

Kulturisté, CrossFitters a další sportovci musí žonglovat s přerušovaným půstem podle rozvrhu cvičení.

Existují pro ně přísné pokyny:

• školení se nejlépe provádí na konci fáze hladu;
• cvičení na prázdný žaludek (pouze pokud se cítíte dobře) přispěje k aktivnímu spalování tuků;
• pokud potřebujete něco k jídlu, vypijte před tréninkem chvění nebo něco sníte, ale část by neměla být vyšší než 25% denní hodnoty.

Populární schémata napájení

Po prostudování základních principů režimu přerušovaného půstu můžete snadno zjistit níže uvedená schémata. Každé z nich je založeno na dvou číslech: první označuje trvání fáze hladu, druhé (obvykle kratší) dobu trvání okna s jídlem.

Schémata vyvíjejí hlavně sportovci a kulturisté - je možné, že pro účely vlastní propagace. Faktem však zůstává - rychle se rozšířili po síti jako efektivní způsob, jak dosáhnout svého cíle, a našli si své publikum obdivovatelů.

Nelze říci, které schéma bude pro vás osobně optimální. Doporučujeme nejprve vyzkoušet ty nejjednodušší, například 14/10, a teprve potom přejít ke složitějším - například ke schématu 20/4, ve kterém jsou na jídlo dány pouze 4 hodiny.

Startovací schéma: 12/12 nebo 14/10

Režimy 12/12 a 14/10 jsou nejlepší pro začátečníky, kteří ještě nejsou obeznámeni s přerušovaným půstem a jsou více nakloněni rozdělení jídla. Tento režim nemá prakticky žádná omezení ani rámce, s výjimkou těch, které si každý určí sám.

Přerušovaný půst 16/8 od Martina Berhana

Martin Berhan, známý americký novinář, trenér, výživový poradce a kulturista, ve svém blogu prohlašuje, že se mu nelíbí doušek alkoholu, aniž by snídal, cvičil na lačný žaludek nebo jedl něco sladkého.

Jeho metodika byla založena na několika základních pravidlech:

1. Denně sledujte období hladu ve 16 hodin.
2. Cvičte intenzivně na lačno několikrát týdně.
3. Před nebo během cvičení užijte 10 g BCAA.
4. Ve dnech cvičení by měla nabídka obsahovat velké porce bílkovin, stejně jako zeleninu a sacharidy.
5. Největší doba jídla následuje bezprostředně po hodině.
6. V netréninkové dny se zaměřujeme na bílkoviny, zeleninu a tuky.
7. Potraviny by měly být zpracovávány minimálně, většinou celé, bez přísad.

Berhan navíc tvrdí, že přerušovaný systém hladovění nejen snižuje váhu, ale také pomáhá budovat svaly. Přírůstek hmotnosti se zlepšuje, když je režim rozdělen na míru příjmu potravy před tréninkem (ne více než 20%) a po tréninku (50-60% a 20-30%).

Ori Hofmeckler 20/4 Mode

"Pokud chceš tělo válečníka, jez jako bojovník!" Hlasitě prohlašuje Ori Hofmekler ve své knize Válečnická strava. Na jeho stránkách jsou kromě životní filozofie umělce s vyšším vzděláním stanovena základní pravidla stravy pro muže.

Výhodami válečnické stravy je její jednoduchost: nic se nemusí počítat, vážit nebo střídat.

Je jen důležité dodržovat několik pravidel a rozdělit den do fáze hladu a přejídání:

1. Přerušovaný půst 20/4 je 20 hodin půstu a 4 hodiny na jídlo. Je pravda, že během fáze půstu je povoleno pít čerstvě vymačkaný džus (nejlépe zeleninový), svačinu na ořechech, ovoci nebo zelenině.
2. Ori také doporučuje cvičit na lačno.
3. Po hodině můžete pít kefír nebo jogurt a také jíst pár vajec natvrdo.
4. Večer přichází dlouho očekávaná fáze svátku: je dovoleno jíst téměř vše za sebou, ale musíte dodržovat určité pořadí: nejprve vlákninu (čerstvá zelenina), pak bílkoviny a tuky a sacharidy na občerstvení.

Intervalová výživa 2/5 od Michaela Mosleye

Podstata režimu navrženého Michaelem Mosleyem se omezuje na skutečnost, že denní příjem kalorií 2 dny v týdnu by měl být snížen na minimum. U žen pouze 500 kcal a u mužů 600 kcal. Zbytek času, tj. 5 dní, je povoleno jíst normálně, konzumovat denní dávku, počítanou podle hmotnosti a aktivity.

Výzkum účinnosti tohoto režimu byl prováděn na Floridské univerzitě. Subjekty dodržovaly dietu po dobu 3 týdnů. Po celé období se měřila jejich tělesná hmotnost, krevní tlak, glukóza, hladina cholesterolu, markery zánětu a srdeční frekvence.

Vědci zaznamenali zvýšení množství bílkovin odpovědných za aktivaci a práci antioxidačního systému, který zabraňuje stárnutí. Vědci také zaznamenali pokles hladiny inzulínu a navrhli, že přerušované hladování brání rozvoji cukrovky.

Skutečnost, že okno s jídlem je časově omezené a pohybuje se blíže odpoledni, snižuje riziko přejídání. Lepení na PG je vhodné pro lidi, kteří ráno nemají chuť k jídlu a večer jsou přitahováni k ledničce. Dodržování režimu vám navíc umožňuje vstoupit do obvyklého společenského života, cvičit a zároveň neomezovat výživu.

Brad Pilon je půst pro hubnutí

Režim, který si rychle získal popularitu a rozšířil se po celé síti, nemohly být ignorovány ženami, které touží zhubnout pár kil navíc.

Pokud mluvíme o přerušovaném půstu pro hubnutí, který je určen speciálně pro ženy, pak nejčastěji zmiňovaný systém kanadského fitness trenéra Brada Pilona, ​​který se nazývá „Eat-Stop-Eat“. Kromě teorie byl proveden praktický výzkum. Více než polovina účastníků - asi 85% - potvrdila účinnost metody.

Je založen na společném principu kalorického deficitu: člověk ztrácí váhu, když utratí více energie, než spotřebuje jídlo.

V praxi režim vyžaduje dodržování tří pravidel:

1. Jezte jako obvykle po celý týden (je vhodné dodržovat zásady zdravé výživy a nepřejídat se, ale není nutné dodržovat přísný počet kalorií).
2. Dva dny v týdnu se budete muset trochu omezit - vzdejte se snídaně a oběda, ale můžete mít večeři. Večeře by měla sestávat z masa a zeleniny.
3. Během „hladového“ dne je povoleno pít zelený čaj bez cukru a vody.

Můžete se držet tohoto režimu po dlouhou dobu, ale je důležité si uvědomit, že rychlost odbourávání tuků závisí na mnoha faktorech: váha, věk, fyzická aktivita, kromě tohoto režimu také strava.

Přerušované půst a sušení

Už si tedy představujete, co je přerušovaný půst. Pojem „sušení“ pravděpodobně znáte také vy.

Nejoblíbenější způsoby hubnutí ve sportu - nízkosacharidová strava, keto dieta a další - jsou založeny na principech frakční výživy, které jsou v rozporu s přerušovaným půstem. Je obzvláště obtížné vložit všechny potřebné kilokalorie pro lidi s významnou hmotností do 4hodinového okna s jídlem.

Schéma 16/8 je považováno za optimální pro sušení. Výsledky hubnutí budou lepší, pokud kombinujete režim se správnou výživou. Jedinou otázkou zůstává, jak nejlépe kombinovat půst s cvičením.

Když vezmeme tuto tabulku jako základ, osoba s jakýmkoli typem zaměstnání najde tu nejlepší volbu pro sebe. Dále doporučujeme vynikající způsob sušení těla pro dívky.

Stůl. Dieta a cvičební režim

Vyvážená výživa

Nezapomeňte, že chemická rovnováha přerušovaného hladovění musí být úplná: strava musí obsahovat požadované množství bílkovin, tuků a sacharidů, vitamínů a minerálů.

Současně existují některé rysy této zvláštní stravy týkající se těch sportovců, kteří užívají pomocné léky k urychlení růstu svalové hmoty.

• Pokud sportovec podstupuje kurz anabolických steroidů, je zapotřebí více jídla. Bez správného množství sacharidů a bílkovin je pokrok v získávání svalové hmoty nemožný. Současně je však důležité, aby stavební materiál rovnoměrně vstupoval do těla po celý den, což je u systému přerušovaného půstu prakticky nemožné. Je možné kombinovat tento typ stravy s anabolickými steroidy pouze tehdy, když mluvíme o nízkých dávkách, například oralturinabol, primobolan nebo oxandrolone.
• Klenbuterol je známý svou schopností přeměňovat tělo z drah sacharidů na mastnou energii, takže lék lze nazvat vynikajícím doplňkem režimu přerušovaného krmení. Kromě toho má některé antikatabolické účinky.
• Bromokriptin se podílí na hromadění a spalování tuků, ale musí být používán moudře. Nejlepší pod vedením zkušeného trenéra.

Výhody a poškození diety

Systém přerušovaného půstu má mnoho nepopiratelných výhod. Některé z nich jsou dokonce podporovány vědeckým výzkumem.

Je však vhodné cvičit přerušovaný půst, zvláště pokud máte zdravotní potíže, pouze po konzultaci s lékařem. V opačném případě existuje riziko vzniku problémů s gastrointestinálním traktem a jinými orgány.

Pozitivní stránky

• Přerušovaný půst učí sebeovládání. Časem se člověk naučí rozlišovat mezi pravým hladem a psychologickou potřebou něco žvýkat.
• Pomalé spalování tuků je vyváženo zárukou trvalých výsledků.
• Výhodou přerušovaného půstu je také to, že jsou aktivovány procesy obnovy. Tělo nahradí poškozené buňky novými, zdravými, odstraní staré nebo je použije k uvolnění energie.
• Vědci z jižní Kalifornie v roce 2014 publikovali článek, který tvrdí, že buňky obranného systému se během období půstu lépe regenerují. Tělo se snaží šetřit energii a recykluje poškozené buňky imunitního systému. Během půstu počet starých leukocytů klesá, ale po jídle se vytvoří nové a počet se vrátí k normálu.

Negativní aspekty

• S tímto stravovacím režimem je obtížné rychle získat svalovou hmotu.
• Půst může ovlivnit váš psychologický stav různými způsoby. Často způsobuje podrážděnost, ztrátu koncentrace a závratě.
• Půst je kontraindikován u řady onemocnění: pankreatitida, nádory, onemocnění dýchacího a oběhového systému, diabetes mellitus, podváha, srdeční selhání, problémy s játry, tromboflebitida, tyreotoxikóza.
• Fyziolog Minvaliev věří, že půst podporuje spalování aminokyselin, nikoli tuků. Nedostatek bílkovin vede k rozpadu kolagenu ve svalových vláknech. Absence glukózy v těle během dne spouští nevratné degenerativní procesy.
• Pravděpodobnost žlučových kamenů a ledvinových kamenů se zvyšuje. U diabetiků zvyšuje hladovění déle než 12 hodin riziko upadnutí do hypoglykemického kómatu.

Jak již bylo zmíněno, vše je individuální. Kromě toho je většina nevýhod spojena právě s dlouhými obdobími hladovky, nikoli s 12hodinovým režimem, z nichž 7-9 usíná.

K tomu, abyste se konečně rozhodli, zda stojí za to si tuto techniku ​​vyzkoušet, vám pomohou recenze na přerušované hladovění a další konzultace s lékařem, trenérem nebo odborníkem na výživu.

Podívejte se na video: Přerušovaný půst: Benefity a moje zkušenost (Listopad 2024).