Cvičení s gumičkou pro fitness vám umožní provádět efektivní cvičení nejen doma, ale také během cesty nebo dovolené. Hlavní výhodou gumičky je snadná přeprava na jakékoli místo. Díky znalostem určitých cvičení můžete vždy zůstat ve formě.
Výhody používání fitness gumy
Hlavní výhody fitness gumy jsou:
- Schopnost upravit úroveň protahování, tj. Zatížení během tréninku. Můžete mít elastické pásky různé tvrdosti, abyste změnili tempo aktivity.
- Nejúčinnější cvičení s elastickým pásem se zaměřují na rozvoj svalů nohou a hýždí.
- Když jsou svaly načteny, síly na klouby jsou minimalizovány, jako u standardního fitness tréninku.
- Pokud není možné pracovat s hmotností, bude elastický pás vynikajícím analogem.
- Můžete trénovat kdekoli a kdykoli.
Pravidla pro cvičení nohou s fitness gumičkou
K úspěšnému dokončení cvičení musíte dodržovat následující pravidla:
- Během cvičení musíte použít správnou zátěž. Pokud je pružnost slabá, přeložte ji na polovinu a pracujte v tomto stavu.
- Neměli byste se snažit násilně zvyšovat zátěž svalové skupiny nad určité stanovené cíle.
- Každé cvičení musí být provedeno 10-15krát, 2 série.
- Během tréninku by svaly lisu, hýždí a stehna nohy měly být co nejvíce namáhány. Jakékoli zapojení dolní části zad, páteře vede k nesprávnému zatížení.
- Gumička může měnit svoji polohu - pod koleny, na kotnících, pod koleny. Je nutné kontrolovat umístění gumičky a v případě potřeby ji upravit.
- U téměř všech cviků jsou nohy drženy na šířku ramen nebo více, aby bylo možné pružnost efektivně využívat.
- Při cvičení na podlaze doporučujeme použít koberec nebo jiný měkký povrch. Kosti mohou narazit na podlahu a způsobit nepohodlí, které naruší váš výkon při cvičení.
- Pokud je guma příliš těsná, můžete ji uvolnit. Poté se doporučuje postupně zvyšovat její napětí.
- Je třeba poznamenat, že opotřebení gumičky může ovlivnit nejen účinnost cvičení, ale také celkovou bezpečnost. Během hodiny se může roztrhat a ublížit. Aby se tomu zabránilo, je nutné pravidelně kontrolovat integritu dásně. Pokud dojde k slzám, měla by být guma vyměněna.
Cvičení pro trénink nohou a hýždí s fitness gumičkou
Existuje celá řada cviků, které budou pracovat na svalové skupině nohou a hýždí. Během relace se doporučuje sledovat, kam dochází k napětí. Pokud byla do uvedených skupin přidána další část (kromě tisku), mělo by se cvičení zastavit a zkontrolovat správnost.
Skákání s únosem
Elastický pás těsně pod koleny. Při malém skoku byste měli nohy roztáhnout do stran, aniž byste kolena ohýbali.
Pořadí provedení:
- Polosed, sklopte tělo dopředu (ale nespouštějte ho). Ruce jsou navzájem rovnoběžné, prsty směřují dolů. Kolena jsou ohnutá a oddělená, nohy jsou širší než ramena.
- Během skoku jsou nohy sníženy na šířku ramen, kolena zůstávají ohnutá. Ruce jsou zvednuty nad hlavu, aby byly rovnoběžné nebo tleskaly.
Boční krok
Pružný pás na úrovni holeně. Laterální chůzi lze také nazvat laterální chůzí. Principem cvičení je postupný pohyb nohou při chůzi do strany.
Sekvence:
- Nohy jsou o něco větší než šířka ramen, pružný pás na holení, paže jsou sevřeny v hrudi. Tělo je mírně nakloněno dopředu.
- V této poloze je připevněna jedna noha, váha se pohybuje od středu mezi nohama k dorazu na obou.
- Znovu vykročte do strany s nohama širšími než je úroveň ramen.
V tomto cvičení je důležité, abyste si úplně nesbírali nohy.
Otočte se zpět
Pružný pás na úrovni holeně. Ležící na břiše, nohy střídavě stoupají. Nemusíte je zvedat příliš vysoko - to oslabí dopad na lis.
Je velmi důležité dávat pozor na dolní část zad, neměla by v ní být žádná bolest. Abyste tomu zabránili, musíte lis intenzivně namáhat. Cvičení je zaměřeno na cvičení svalů hýždí a zadní části stehna. Tyto svaly mohou bolet a reagovat na cvičení.
Vracíme se zpět
Elastický pás pod koleny. V polosedě se podle principu chůze dělají mělké výpady dozadu.
Sekvence:
- Nohy na šířku ramen, kolena ohnutá, pánev vtažená, abs napjatá. Ruce můžete držet ve zkřížené poloze před sebou. Tělo je mírně nakloněno dopředu.
- Udělejte malý krok zpět nohou. Nohy zůstávají od sebe vzdálené na šířku ramen a nejsou schopny vypadnout.
- Pohyb druhou nohou dozadu, jako při běžné chůzi.
Během cvičení je třeba napnout svaly hýždí a horní části stehen.
Houpejte se dřepem do strany
Pružnost stoupá těsně pod kolena. Noha houpat ze sedu, ruce jsou položeny dopředu a do pasu.
Pořadí provedení:
- Poloprázdná poloha, paže vyložené dopředu. Mohou být zavřeny. Nohy by měly být širší než úroveň ramen. Obecná poloha těla je nakloněna dopředu. Celé tělo by mělo vypadat, jako by člověk seděl na židli s nataženými pažemi.
- Tělo je vytaženo do vzpřímené polohy, jedna z nohou se houpá do strany. V tomto okamžiku je důležité se pozvednout na určitou úroveň a každým pohybem mírně vylepšit svůj výsledek. Během zvedání mohou být ruce na pásu nebo ve zkříženém stavu.
Krokodýl
Pružný pod koleny. Umístěte se na podlahu a ležte na boku. Musíte si dát ruku pod hlavu, položit loket na podlahu. Nohy jsou ohnuté na kolenou. Nohy by měly být zvednuty. V této poloze horní noha stoupá a klesá. Stojí za to věnovat pozornost skutečnosti, že se nohy nedotýkají podlahy.
Kleště
Pružný pod koleny. Je v poloze napůl můstku. Lopatky by se měly dotýkat podlahy, hlava spočívá na podložce. Ruce ve volné pozici vedle. Hýždě a dolní část zad ve zvýšené poloze. Nohy jsou na podlaze, paty jsou pevně přitlačeny k sobě.
Stojí za to věnovat zvláštní pozornost tomu, protože pokud je cvičení prováděno nesprávně, bude použita nesprávná svalová skupina. Nohy se šíří po kolena do strany. Maximální napětí by mělo být citelné v oblasti boků, břišních svalů a hýždí. Cvičení spočívá v roztažení nohou do stran a v opačném stavu.
Elastický pás je účinným prostředkem pro neustálé sportovní aktivity, pokud není fyzická příležitost vypořádat se s doplňky na váhu, a také na cestách. Elastický pás je náhradou za expandér, který lze použít na jakoukoli svalovou skupinu.
- Při tréninku nohou a hýždí se doporučuje věnovat pozornost poloze ve stoje a vsedě, aby se tělo udržovalo na uvedené úrovni.
- Kolena jsou ve většině případů ohnutá a pánev zasunutá.
- Každý sval v těle by měl být sledován pro maximální účinnost.
- Pokud náraz během cvičení přesahuje svaly hýždí a nohou, měli byste utáhnout lis a přenést napětí do požadované zóny.
- Aby nedošlo ke zranění, doporučuje se sledovat stav gumičky, nepoužívejte ji příliš napnutou.
- Pokud se páska během cvičení zesvětlí, měla by se zabalit do dvou otáček a pokračovat v cvičení. V nejbližším případě je lepší jej vyměnit.
