Bicepsový tréninkový program

Biceps je biceps brachii. On je také oblíbená mužská svalová skupina, srovnatelná v popularitě pouze s prsními. Aby tato část těla vypadala opravdu působivě, pomůže vám tréninkový program bicepsu, o kterém si povíme v tomto článku.

Anatomie bicepsu

Biceps se skládá ze dvou částí - vnější hlavy a vnitřní. Vnější je dlouhý, vnitřní je krátký. Společně obě hlavy plní funkci ohýbání předloktí, ale samostatně se jejich funkce liší - a to je z hlediska aplikace důležitý bod.

Vnitřní krátká hlava bicepsu navíc provádí supinaci předloktí a flexi ramene - zvedá paži před vámi. Tyto funkce jsou způsobeny místy jeho připevnění - proximální konec je připevněn k korakoidnímu procesu lopatky, distální konec - tuberositě poloměru. A ačkoli je šlacha obou hlav běžná, vzhledem k anatomické blízkosti krátké hlavy bicepsu k bodu připojení je supinační funkce (otočení dlaně nahoru) zajišťována hlavně krátkou hlavou bicepsu.

© reineg - stock.adobe.com

Nezapomeňte na ramenní sval (najdete také název brachialis) - nachází se striktně pod bicepsem. Sval získává svůj původ z distální poloviny předního povrchu pažní kosti, připojuje se k tuberositě loketní kosti a izolovaně provádí flexi v loketním kloubu. To znamená, že bez ohledu na to, jakým úchopem tento pohyb provádíte, v každém případě tento sval použijete spolu s bicepsem. Řekněme předem, že bez vyvinutého ramenního svalu neuvidíte esteticky vyvinutý biceps.

Doporučení pro výběr programu

Pokud chcete budovat velké bicepsy - proveďte základní cviky na zádové svaly - různé mrtvé tahy. To je nesmírně důležitá podmínka, protože bicepsy, delty zad, latissimus dorsi patří do jediné funkční skupiny - tažné.

Svaly paží mají přirozeně vyvinutější neuromuskulární spojení než svaly těla. Většinu úsilí vynaloží vždy svalová skupina s nejlepším neuromuskulárním spojením. Nezapomeňte se naučit cítit zádové svaly, cítit jejich práci během trakčních pohybů. Jinak bude váš pokrok ve vývoji bicepsu omezen těmi velmi zádovými svaly. Bez dobře vyvinutých stabilizátorů jádra a páteře nemůžete zvládnout velké váhy pro cvičení bicepsu.

Výběr pracovní hmotnosti

Další doporučení se týká pracovních vah pro cvičení bicepsu, tempa a extrémů. Hmotnost při cvičení by měla být taková, abyste se mohli kontrolovaně pomalu ohýbat a natahovat paže. Současně v době flexe byste měli cítit práci bicepsových svalů ramene, nikoli laty, hrudník nebo delty. Rozsah je nejméně 10–12 „čistých“ opakování. Pokud je vaše tělo zahrnuto do práce a lokty jdou daleko dopředu, vezměte menší váhu.

Na rovných pažích není nutné zcela snižovat váhu - udržujte tón v bicepsových svalech ramen. Navíc poloha s narovnanými loketními klouby ji přetěžuje a je plná poranění šlachy bicepsu. V horním bodě byste neměli co nejvíce ohýbat paži - projektil, se kterým pracujete, by neměl být přes loketní kloub a biceps by se proto neměl uvolňovat v horním bodě amplitudy - naopak by zde mělo dojít ke špičkové kontrakci. V tomto okamžiku je užitečné zdržovat se 1 - 2 sekundy a teprve poté hladce narovnat lokty. Tempo je pomalé, v poměru účtů to vypadá takto: vzestup-vrchol bod-pokles = 2-1-3.

Počet a nuance tréninku

Nezapomeňte, že musíte na jedné straně okyselit sval, ale na druhé straně se vyhnout nadměrnému ničení buněčných struktur. Mezi sériemi můžete provádět další protažení ramen bicepsu.

Počet sérií pro bicepsy ramene je následující: v případě cvičení po zádových svalech - stačí 6-9 sérií, na celý den paží - 9-12 sérií.

V týdenním makrocyklu je obecně optimální pumpovat svaly paží jednou. Pamatujte, že tyto svaly se aktivně účastní také mnoha dalších pohybů. Pokud je děláte častěji, může to naopak vést k jejich nedostatečnému růstu kvůli neustálému nedobytí.

Cílem tréninku vašich bicepsů (jako každého jiného svalu) je vytvořit stres, který spustí syntézu svalových bílkovin a růst svalů. Začátečníci by se měli vyhnout odmítnutí, žádné techniky intenzity, žádné těžké váhy nebo podvádění. Vaším úkolem je zlepšit svou techniku, pokusit se zvýšit váhu z tréninku na trénink a udržovat syntézu bílkovin na zvýšené úrovni.

Při zvyšování hmotnosti vždy udržujte biceps v pocitu. Pokud máte pocit, že spojujete nohy, dolní část zad a jakékoli další svaly, snižte hmotnost a přestaň lichotit své marnosti.

Nejlepší cviky na biceps

Neexistuje lepší nebo horší cvičení. Existují lidé s různou antropometrií a různými místy připojení šlach. Jednoduše řečeno, nejúčinnějším cvikem na biceps bude cvičení, při kterém budete mít pocit, že biceps funguje nejlépe.

Další bod má co do činění se základními a izolačními cviky na biceps. Biceps je malá svalová skupina, která uvádí jeden kloub do pohybu - loket. Pomoc při flexi ramene a supinaci ruky se nepočítá - nejde o přímou funkci bicepsového svalu. Jsou to téměř všechna cvičení pro biceps, která se izolují.

Základní cvičení

Pro biceps bude základní pouze jeden cvik - zatahování s úzkým reverzním úchopem. Kromě lokte zahrnuje také ramenní kloub.

Zadní svaly se aktivně podílejí na tomto pohybu, takže není tak snadné „chytit“ práci bicepsu. Pro začátečníky bude užitečné použít gravitron - simulátor, který usnadňuje vytahování díky protizávaží.

Při tomto cvičení se snažte lokty zcela nevytáhnout. Pásky nemusíte používat. Pokud nemůžete získat cit pro cílovou svalovou skupinu - vylučte cvičení z programu, biceps je jedním z mála svalů, který má dostatečnou izolaci.

Izolační cvičení

Z cviků, které jsme definovali jako „izolaci“, jsou pro největší počet cvičících vhodné následující pohyby:

1. Stojící kudrlinky s činkou se středním a úzkým úchopem. V závislosti na pohyblivosti zápěstních kloubů se používá tyč EZ nebo přímá tyč. Většina návštěvníků fitness klubu to dělá nesprávně, zvedá příliš mnoho pracovní váhy a pomáhá si trupem a rameny.
   

   

   © Denys Kurbatov - Stock.adobe.com

2. Stojící činky. Paže mohou být podepřeny po celou dobu cvičení nebo k supinaci dochází v první třetině pohybu. Můžete současně ohýbat paže - získáte alternativu k prvnímu cvičení nebo střídavě.
   
3. Činka kroutí sedí na šikmé lavici. Jeden z nejlepších cviků na biceps. Zde je zpočátku v prodloužené poloze, navíc budete méně podvádět, protože nebudete moci houpat tělem. Můžete to udělat také oběma rukama najednou nebo střídavě.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

4. Kudrlinky s činkou nebo činkami na lavičce Scott. V tomto případě je podvádění automaticky vyloučeno z důvodu polohy rukou a těla. Neohýbejte ruce úplně a nezapomeňte se zaměřit na negativní fázi pohybu.
   

   

   © Denys Kurbatov - Stock.adobe.com

5. Kladivo kadeře. Toto je varianta flexe v loketním kloubu, kdy je ruka fixována v neutrální poloze. To lze opět provádět střídavě nebo společně, sedět nebo stát. Další technický bod se týká roviny, ve které je paže ohnutá - při ohýbání v sagitální rovině (činka jde k rameni) je více zapojen brachiální sval, při pohybu v čelní rovině (činka jde k hrudní kosti) je více zapojen brachioradiální sval.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

6. Reverzní rukojeť kadeře. Chytíme lištu sevřením shora. Zbytek pohybu je podobný prvnímu cvičení. Zde je kladen důraz na brachiální, brachioradiální a předloktí.
   
7. Koncentrovaná činka Curl. Provádí se vsedě na lavičce, obě nohy visí z jedné strany a ohýbají se na kolena. Loketem pracovní ruky spočíváme na stehně stejného jména, druhou rukou se pohodlně opíráme o druhou nohu. Pomalu a kontrolovaně ohýbejte ruku, aniž byste zvedli loket z kyčle, a pak ji také pomalu snižujte. Předpokládá se, že toto cvičení může napumpovat „vrchol“ bicepsu, ale není tomu tak. Tvar svalu je geneticky podmíněn a nelze jej korigovat žádným cvičením.
   

   

   © Maksim Toome - stock.adobe.com

8. Kudrlinky na bloku. Zde můžete rozlišit mnoho variací - flexe od spodního bloku s rovnou nebo lankovou rukojetí, flexe jednou rukou střídavě, v křížení z horních rukojetí v poloze s rozpaženými pažími atd. Tyto cviky by měly biceps na konci cvičení „zakončit“ je technicky možné a ve velkém počtu opakování (od 12).
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Existuje velké množství dalších podobných cviků na biceps: ohýbání s činkami ve sklonu, s činkou ležící na šikmé lavici, v různých simulátorech atd. Mají společný rys - působivé bicepsy lze postavit i bez nich. Tyto cviky však stojí za to vyzkoušet, abyste sami pochopili, ve kterém z nich lépe pocítíte biceps brachii. Pravidelně je používejte k zpestření tréninkového procesu.

Pro růst svalů jsou volitelné různé pohyby bicepsu. Jediným důvodem k přechodu od cvičení k cvičení je psychologický moment. Pokud vás nebaví dělat 15 sérií stejného cvičení, udělejte to a nenaplňujte hlavu zbytečnými pohyby.

Přibližný tréninkový program v tělocvičně

Tato část představuje programy pro trénink bicepsu v tělocvičně. Na základě tohoto schématu můžete vytvořit svůj vlastní program založený na cvičeních, která vám osobně vyhovují.

Pro začátečníky, kteří trénují podle schématu fullbadi, je možné vůbec nezahrnout samostatná cvičení pro biceps - dostane zátěž pohybů na zádových svalech. Maximálně jedno cvičení, například kadeře ve stoje. Pokročilejší sportovci, kteří používají pozici split, biceps nejčastěji se zády, méně často s hrudníkem. Den tréninku budeme zvlášť zvažovat pouze paže (biceps + triceps).

Split "biceps + zpět"

Daný vzdělávací program je pouze orientační. Zlepšit jeho složení v závislosti na jednotlivých vlastnostech organismu a jeho schopnostech.

Den tréninku rukou

Specializace na biceps

Díky zaostávajícím bicepsům se zkušení sportovci mohou specializovat na tuto svalovou skupinu. V tomto případě se kromě dne rukou, o kterém jsme hovořili výše, biceps pumpuje ještě jednou týdně společně se zády. Zde se však berou maximálně dvě cviky a styl provedení je pumpování, tedy pro 15–20 opakování. Mohou to být například kadeře na spodním bloku a kladiva s činkami na šikmé lavici.

Program domácího cvičení

Pro trénink bicepsů doma budete potřebovat nejjednodušší doplňkové vybavení: hrazdu, gumový expandér a / nebo činky. Nezaberou moc místa, ale pomohou vám lépe trénovat.

Přibližný tréninkový program pro domácí biceps vypadá takto:

Podívejte se na video: NEJLEPŠÍ 3 CVIKY NA BICEPS PRO VELKÝ OBJEM (Listopad 2024).