Nabídka zdravé výživy pro každý den

Kolem správné výživy se vytvořilo mnoho stereotypů. Někteří to spojují s přísnými omezeními, zatímco jiní věří, že nabídka správné výživy pro každý den je potěšením pro lidi s vyšším středním příjmem. Dalším stereotypem je, že pouze ti, kteří mají zdravotní problémy nebo mají nadváhu, musí jíst správně. Jsou tyto stereotypní představy o PP správné? Je snadné najít zdravou stravu a čeho se stále musíte vzdát? Přečtěte si o tom v našem článku.

Obecná pravidla a zásady zdravého stravování

První studie o zdravém stravování byla provedena v roce 1973 ve Finsku. V průběhu let experimentu v oblasti, kde byla studie provedena (Severní Karélie), se úmrtnost na obezitu, cukrovku a kardiovaskulární onemocnění snížila sedmkrát. Toto je jen jedna z mnoha studií, které prokazují potřebu dodržovat zásady zdravého stravování.

Přinášíme vám pozornost 10 základních principů, které vám pomohou vytvořit zdravou stravu pro každý den, změnit váš postoj k výběru potravin a kultuře jídla.

1. Strava. Abyste se dobře najedli, musíte mít alespoň 5 jídel denně. To je snídaně, oběd, večeře a lehké občerstvení mezi nimi. Je optimální, aby mezi jídly neuplynulo více než 2,5 hodiny. Pro větší pohodlí používejte kontrolní seznamy a zaznamenávejte každé jídlo, dokud se rutina nestane zvykem.
2. Pestrá strava. Jezte co nejvíce různých druhů zeleniny a ovoce. Čím více zeleniny máte na talíři a čím je světlejší a barevnější, tím lépe.
3. Obsah kalorií. Proces asimilace kalorií je pro každý organismus individuální a závisí na vlastnostech metabolismu. Místo toho, abyste počítali kalorie v každé porci, spusťte si jídelní deník a každý den si do něj zapisujte, jaké potraviny jste jedli a v jakém množství, jak to ovlivnilo váš stav, náladu a zdraví. Pokud se vám tato metoda zdá obtížná, použijte pro výpočet kalorií speciální programy a aplikace, ale nezaměřujte se na ně. Čím více se budete omezovat, tím obtížnější si na PP zvyknete.
4. Výměna škodlivých produktů za užitečné analogy. Kupujte místo bílého chleba celozrnné, místo sladkých snacků vyberte 1-2 banány a místo instantních cereálií cereálie.
5. Studium složení produktů. Pečlivě si přečtěte složení produktů, které si vyberete v supermarketu. Kupujte výrobky z přírodních ingrediencí.
6. Vyloučení škodlivých produktů. Čipy, soda, klobása, omáčky, majonéza, kečup, rychlé občerstvení by měly být ze stravy odstraněny navždy. Jděte do supermarketu s předem sestaveným seznamem, abyste se nenechali zlákat různými „škodlivými věcmi“.
7. Preference pro nezpracované potraviny... Jezte více čerstvé zeleniny a ovoce než vařené.
8. Více vody po celý den... Doporučuje se vypít alespoň 2 litry vody denně. Pijte v malých doušcích, pomalu.
9. Povinné občerstvení... Ovoce, ořechy, chléb, tvaroh a jakákoli jiná lehká dietní jídla, která pomáhají tupému hladu mezi jídly, jsou nutností.
10. Snížení příjmu soli... Sůl zadržuje přebytečnou vodu v těle a zatěžuje ledviny. Sledujte množství soli, které denně jíte. Vylučte ze svého jídelníčku nezdravé okurky, jako jsou sušené nebo uzené ryby. (více o tom, jak se vzdát soli).

Jak najít správné menu?

Správně sestavená strava je základem zdraví a pohody.

Pravidla pro výběr nabídky:

1. Výpočet základního metabolismu. Vypočítejte požadované minimum kalorií pro vaše tělo pomocí speciálních výpočtových vzorců z internetu. Správné množství kalorií závisí na vašem pohlaví, věku, fyzické aktivitě během dne. Je nemožné klesnout pod minimální hodnotu získanou při výpočtu.
2. Počítání bílkovin. Optimální množství bílkovin: 1 gram na 1 kilogram tělesné hmotnosti. U těch, kteří hubnou, je třeba tuto míru zdvojnásobit.
3. Počítání tuku. I když hubnete, nemůžete tuk ze stravy úplně vyloučit. Nahraďte je zdravými tuky: olivový olej, tučné ryby. Optimální množství za den: 1 g na 1 kg tělesné hmotnosti.
4. Počítání sacharidů. Jejich množství se počítá na základě celkového počtu kalorií za den. V 1 gramu bílkovin a sacharidů jsou 4 kcal, v 1 gramu tuku 9 kcal. Odečtením bílkovin a tuků z celkových kalorií máte správné množství sacharidů denně.

Ráno se doporučuje jíst potraviny bohaté na sacharidy. Jedná se o obiloviny s ovocem nebo zeleninou. Jezte více vlákniny odpoledne. Přidejte do hlavního jídla zeleninu a bylinky.

Možnosti nabídky

Pro muže

Tabulka s příklady optimálního PP menu pro muže středního věku:

Stáhněte si zde výživová menu pro muže, abyste je měli vždy na dosah ruky.

Pro ženy

Tabulka s týdenní PP dietou pro ženy:

Zde si můžete stáhnout ukázkové menu pro ženy, abyste měli vždy po ruce.

Rozpočet dieta na týden

Strava správné výživy pro každý den není tak nákladná, jak si mnoho lidí myslí. Za pouhých 1 000 rublů můžete na týden nakoupit potraviny, ze kterých budete každých sedm dní připravovat zdravá a zdravá jídla.

Při nakupování nezapomeňte koupit:

Bílkoviny:

• 1 tucet vajec;
• 1 litr kefíru;
• 300 gramů tvarohu;
• 5 kg cizrny;
• 1 kg kuřete.

Sacharidy:

• 1 kg pohanky;
• 0,5 kg ovesných vloček;
• 1 kg jablek;
• 1 kg banánů;
• 1 kg pomerančů;
• 1 kg bílého zelí;
• 1 kg mrkve;
• 1 kg zmrazených zelených fazolí.

Tuky:

• 0,5 kg makrely.

Koření, přírodní pekárenské výrobky, sladkosti:

• 300 g medu;
• mletý černý pepř;
• Provensálské byliny;
• kurkuma;
• skořice;
• dýňová semínka;
• sušený zázvor a česnek;
• sezam.

Příklady jednoduchých jídel ze seznamu levných potravin

Na snídani:

• ovesné vločky s jablky a skořicí;
• omeleta se zelenými fazolemi;
• koktejly z kefíru, tvarohu, banánů a skořice.

Na oběd:

• vařená kuřecí prsa s pohankou a mrkvovým a zelným salátem;
• cizrna s dušeným zelím a sezamovými semínky;
• dušené kuře s dýňovými semínky a zeleninou.

Na večeři:

• kuřecí řízek s mrkví a zelným salátem;
• pečená ryba se zeleninou;
• tvaroh s dýňovými semínky a kefírem.

Perfektní svačiny jsou: jablka nebo banány, sázené vejce s chlebem, zeleninový salát, sladký salát z jablka, medu a mrkve.

Co je lepší se vzdát PP?

Nabídka správného zdravého jídla pro každý den, jak jste si již všimli, neobsahuje sladkosti, mouku, domácí a skladové pečivo a mnoho dalších produktů.

Co jiného se budete muset vzdát výběrem správné stravy:

• ovesné vločky a jiné druhy cookies;
• perlivá voda, zejména sladká voda;
• jídla rychlého občerstvení: knedlíky, knedlíky;
• levné těstoviny, jejichž vaření trvá méně než 7 minut;
• smažené brambory a hranolky;
• slunečnicový a kukuřičný olej;
• bílý chléb, housky;
• ovocné džusy ze supermarketu;
• energetické tyčinky;
• ovesné, kukuřičné, pohankové vločky;
• majonéza, kečup, omáčky, hořčice;
• nízkotučné jogurty;
• zmrzlina.

Tyto výrobky obsahují mnoho umělých přísad: trans-tuky, konzervační látky, látky zvyšující chuť a sladidla, která nejen ohrožují postavu, ale také vážně poškozují zdraví.

Další další tipy

Není těžké zvolit přibližnou nabídku správné výživy pro každý den. Je mnohem obtížnější se uvolnit a vrátit se ke svým starým gastronomickým návykům.

Několik jednoduchých pokynů vám pomůže zvyknout si na PP:

1. Pochopte, že správná výživa není módní dieta na pár týdnů, díky níž bude vaše postava štíhlá a krásná od prvního dne. Jedná se o způsob života, díky kterému budete zdraví, mladiství a krásní, zbavíte se problémů s nadváhou, vlasy, pokožkou.
2. Na kousek papíru napište cíle, kterých chcete dosáhnout dodržováním PP.
3. Postupně přecházejte na zdravou výživu. Zbavte se párků, uzenin, majonézy na poličce chladničky, začněte trochu podsazovat jídlo, vyhýbejte se hranolkům, občerstvení a dalším „dobrotám“. Zavádějte do svého jídelníčku nová zeleninová jídla, objevujte neznámé chutě.
4. Nenechte se zavěsit na správnou výživu. Rozšiřte své obzory, rozšiřte svůj okruh zájmů.
5. Nebuďte sami, abyste se porouchali. Analyzujte důvody, proč jste si koupili krekry nebo čokoládovou tyčinku (hlad, nedostatek kalorií v ranní snídani).
6. Noste s sebou zdravé občerstvení (jablka, banány, ořechy, sušené ovoce), abyste v případě náhlého hladu nepronikli do „ošklivého“ stavu.

Závěr

Řiďte se cíli, kterých chcete dosáhnout správnou výživou, a výsledek na sebe nenechá dlouho čekat. Správná výživa není dieta nebo omezení, ale volba ve prospěch přírodních, zdravých potravin, které kromě gastronomického potěšení prospívají vašemu tělu.

Podívejte se na video: Zdravá výživa: Shrnutí (Listopad 2024).