Až donedávna byly pegboardy (simulátory, které napodobují pohyb horolezců a horolezců) k dispozici pouze v nákupních a zábavních centrech a zábavních parcích, ale nyní je jimi vybavena téměř každá sebeúcta CrossFit gym. Důvod je prostý: pegboardy jsou levné a velmi efektivní při tréninku. Takové desky jsou oblíbené u sportovců všech úrovní dovedností, protože crossfit pegboard vám umožní lépe rozvíjet funkčnost a silovou vytrvalost vašeho těla a dosahovat nových atletických výšek.
V tomto článku si povíme, co je to dírkovaná deska a jaký trénink s tímto sportovním vybavením nám dá.
Co je to pegboard?
Pegboard (pegboard) - speciální plochá dřevěná deska s otvory, napodobující pohyb horolezce při lezení na svislou skálu.
Pohyby se provádějí pomocí speciálních úchytů, které je třeba zasunout do otvorů na desce. V tomto případě je dírkovaná deska zavěšena na zeď svisle, vodorovně nebo pod úhlem. Zvedání těla se provádí výhradně kvůli práci paží a svalů ramenního pletence, svaly nohou se prakticky nezúčastňují pohybu.
Délka desky může být různá: od 75 do 150 centimetrů. Tělocvičny jsou vybaveny delšími pegboardy, zatímco kratší modely jsou ideální pro domácí cvičení. Navíc s minimálními zkušenostmi s kotoučovou pilou, vrtákem a bruskou můžete snadno vyrobit dírkovanou desku vhodnou pro vaše účely bez zvláštních obtíží a bez utrácení peněz.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Účinnost simulátoru
Účinnost tohoto projektilu spočívá ve skutečnosti, že taková zátěž kombinující statické a dynamické prvky je velmi specifická a pro svaly ramenního pletence, zvyklé na monotónní práci se železem v tělocvičně, to bude obrovský stres a pobídka pro další růst.
Ve skutečnosti pracujete se svou vlastní hmotností a provádíte velké množství přítahů v kloubu na dvou nebo na jedné paži, v různých rovinách a v různých amplitudách, což načte obrovské množství svalových skupin trupu a stabilizačních svalů, zlepšuje úlevu vašeho těla, vytváří vazy a šlachy silnější a silnější, posiluje sílu úchopu a rozvíjí obludnou silovou vytrvalost ve svalech trupu.
Jaké svaly pracují?
Hlavní svalové skupiny, které se podílejí na pegboardovém lezení, jsou biceps a brachialis, zadní a střední svazky deltových svalů, svaly předloktí a rukou, svaly latissimus dorsi a trapezium a přímý sval břišní.
Extensory páteře, přední svazky deltových svalů a gluteální svaly stabilizují tělo během zvedání.
Druhy lezení na pegboard
Ve svém tréninku může sportovec provádět výtah z pegboardu v několika variantách. Uvažujme o vlastnostech každého z nich.
Vertikální stoupání na dírkovanou desku
Toto je typ výtahu, se kterým byste měli začít používat tento shell. Vertikální zdvih obvykle není pro středně pokročilé sportovce nijak zvlášť obtížný, protože pohyb je anatomicky podobný tahům na hrazdě pomocí úzkého paralelního úchopu nebo šplhání po laně. Studii cviku byste měli zahájit krátkou deskou a postupně zvyšovat zátěž, cvičit na delších pegboardech nebo dělat více zdvihů nahoru a dolů prováděných najednou.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Horizontální lezení na dírkové desce
Horizontální zdvih je poněkud obtížnější než vertikální, protože vyžaduje silné a pružné svaly paží a zad, stejně jako vyvinuté bicepsy a svaly předloktí. Během pohybu jsou paže ohnuté v loktích, bicepsy, zadní delty a latissimus dorsi jsou ve stálém statickém napětí. Netrénovaní sportovci se mohou snadno současně zranit, protože na vazy loktů a ramen je kladeno příliš velké zatížení.
Šplhání po desce pod úhlem
Tento pohyb kombinuje prvky předchozích dvou, pohybujeme se současně vertikálně i horizontálně. Deska je obvykle umístěna pod úhlem 30-45 stupňů.
Úhlové výtahy zahrnují nejvíce svalových skupin a jsou zapojeny téměř všechny hlavní svaly v našem trupu.
Technika cvičení
Pojďme se tedy podívat, jak je toto cvičení technicky provedeno.
Výcvik
Než se začnete učit lezení na pegboard, začněte s přípravnými cviky.
- Nejprve se jedná o přítahy s různým úchopem (široký, úzký, paralelní, reverzní atd.), Pokuste se dosáhnout známky 20-25 přítahů v jednom přístupu. Schopnost šplhat po laně bez použití nohou nebude nadbytečná, tyto dva pohyby jsou v biomechanice velmi podobné.
- Pro horizontální zvedání na dírkovanou desku jsou nejlepším pomocným cvičením „kladiva“ s činkami, protože dokonale propracují biceps a brachialis - samy svaly, na které při lezení na vodorovnou desku padá většina břemene.
- Doporučujeme začít šplhat po svislé desce, věnovat si čas a udržovat rovnoměrné tempo po celou dobu setu. Není třeba spěchat. I když máte pocit, že jste připraveni na rychlé a „brutální“ výstupy na pegboard, neměli byste to dělat, protahování vazů v takových staticko-dynamických cvičeních je maličkost. Dodržování správné techniky a důkladné zahřátí tomu zabrání.
V tomto cvičení je nesmírně důležité dodržovat správnou techniku provádění, protože existuje riziko poranění kloubů a vazů.
© Kaspars Grinvalds - stock.adobe.com
Výkon
Lezení po desce by mělo být provedeno následovně:
- Zaujmeme výchozí pozici: umístíme rukojeti do otvorů v symetrické vzdálenosti. Záda jsou naprosto rovná, pohled směřuje nahoru, předloktí jsou mírně staticky napnutá, nohy jsou uvolněné. Nohy lze plně natáhnout směrem dolů, nebo kolena ohnout a chodidla dozadu - podle toho, co je pro vás pohodlnější. Ujistěte se, že používáte uzavřený úchop, protože pomocí otevřeného úchopu nebudete moci dlouho držet váhu vlastního těla a vaše prsty se uvolní;
- Provedeme první pohyb. Pokud stoupáte po svislé stěně, trochu zatáhněte do výchozí polohy, poté vyjměte jednu rukojeť z otvoru a vložte ji do otvoru umístěného o 15-20 centimetrů výše. Hlavní věcí je být extrémně koncentrovaný na pohyb a dostat se do díry poprvé, jinak váš úchop slabne rychleji než všechny ostatní svaly. Pokud se pohybujete na vodorovné desce, vytáhněte z otvoru jednu rukojeť a položte ji nalevo (nebo napravo) od sebe a na vteřinu neuvolňujte svaly paží. Při pohybu na svahu se řídíme stejnými technickými principy;
- Jakmile provedete pohyb jednou rukou, dosáhnete úplného splacení hybnosti, nohy a záda by měly být zcela rovné. Nyní můžete pokračovat ve stoupání;
- Pohybujte se druhou rukou. Silně stahujte bicepsy a předloktí horní části paže (nebo ze strany), toto bude váš opěrný bod a rovnováha. Zavěste na jednu ruku, přeuspořádejte rukojeť a pokuste se opatrně dostat do otvoru ve stejné úrovni. Uhaste hybnost a opakujte stejné pohyby, dokud se nedostanete na konec desky.
Profesionální sportovci si mohou ztěžovat zvedání pegboardu pomocí přídavných závaží zavěšených na opasku. To značně zvyšuje intenzitu provozu, ale vyžaduje velmi vysokou úroveň školení. Začínající sportovci - nedoporučuje se k provedení.
Crossfitové komplexy
Níže uvedené funkční komplexy jsou určeny pro sportovce se střední a vysokou úrovní tréninku. Jsou kontraindikovány pro začátečníky, protože silně axiálně zatěžují páteř a obsahují technicky složitá cvičení vyžadující rozvinutý pohybový aparát a trénovaný kardiovaskulární systém.
