Cvičení na saních Crossfit: možnosti a technika * Crossfit

CrossFit je sportovní disciplína bohatá na různé cviky a mimořádný přístup ke sportovnímu vybavení. Pozoruhodným příkladem toho je zcela jedinečný a nepoužívá se v jiných sportovních cvičeních se sáňkami v CrossFitu. Jedná se o mimořádně neobvyklý způsob tréninku mnoha svalových skupin, schopných vyvinout obrovskou výbušnou sílu a vytrvalost ve svalech nohou, zad a ramenního pletence. Cvičení není bez technických jemností a nástrah. Jedná se o druh ukazatele funkčních schopností těla, proto je tlačení nebo tažení saní povinným prvkem v mnoha hlavních crossfitových soutěžích.

V tomto článku se podíváme na to, jak používat crossfitové sáňky v tréninkovém procesu a jak z tohoto cvičení vytěžit maximum bez poškození těla.

Co jsou sáňky CrossFit?

Konstrukce tohoto střely je extrémně jednoduchá. První část je kovový rám, jehož spodní část má obdélníkový tvar (jsou na ní umístěny disky z lišty nebo jiné přídavné zátěže) a horní část se skládá ze dvou svisle uspořádaných kovových úchytů stejné délky a tloušťky (je nutné je tlačit před sebou). Druhou částí je čep pro závaží (jsou na něm namontovány disky). Na dně je připevněno lano. Na konci má karabinu, na kterou můžete připevnit jakékoli pohodlné držadlo.

Jak vidíte, konstrukce simulátoru je zcela nekomplikovaná. Pokud není možné tyto sáňky zakoupit ve sportovních obchodech, dobrý svářeč si poradí s jejich výrobou. Mimochodem, v mnoha tělocvičnách najdete domácí verzi crossfitových saní.

Výhody práce se saněmi

Existuje mnoho způsobů, jak použít silové sáňky CrossFit ve vašem tréninkovém procesu. Každý z typů práce s tímto vybavením přináší sportovi jeho vlastní výhodu. Podívejme se, jaký efekt může mít sportovec provedením podobných cviků v různých variantách.

Vývoj svalů nohou a zad

Zatlačením na sáně před sebou zatěžujete svaly nohou a zad. Pohyb je jakýmsi odporovým sprintem. Cvičná sáňka funguje jako odpor a brání nám ve vývoji vysoké rychlosti. Pohyb se skládá ze dvou fází: počínaje stacionární polohou a neustálým zrychlováním při pohybu vpřed.
Taková práce ohromně zvyšuje sílu a vytrvalost čtyřhlavého svalu, hamstringů a gluteálních svalů, což usnadňuje a zefektivňuje provádění základních cviků na nohy a rozvoj maximální rychlosti při běhu na krátké vzdálenosti. Zvyšuje se také výbušná síla nohou, což pomáhá lépe cvičit rychlostně-silové cviky, jako jsou vysoké skoky na boxu, dřepy s pauzou dole a mnoho dalších.
Biomechanicky je tento pohyb velmi podobný tažení saní za sebou a pohybu tváře dopředu. Sportovec fixuje speciální popruhy na ramena nebo na opasek a snaží se běžet dopředu. Současně sáňky úkol velmi komplikují, protože neumožňují vyvinout rychlost. Toto cvičení se doporučuje sportovcům, pro které je důležitá neuvěřitelná výbušná síla nohou, například pro maximální explozi na začátku ve sprintu nebo pro dlouhé a vysoké skoky.

Cvičení zad a ramen

Když provádíte tah saní za sebou zády dopředu, důraz břemene se více přesouvá na svaly zad a ramenního pletence. Účinek tahání za sebe je přibližně stejný jako u veslování na simulátoru: zvyšuje se silová vytrvalost všech svalů trupu, silnější úchop a svaly snáze překonávají práh bolesti vyplývající z anaerobní glykolýzy.
Všechna cvičení crossfitových saní navíc kombinují prvky aerobní a anaerobní aktivity. To vede ke zlepšení práce kardiovaskulárního systému a výdaji velkého množství energie (kalorií), což bude zvláště důležité pro sportovce, kteří jsou ve fázi spalování tuků a snaží se zbavit přebytečného podkožního tuku.

Poškození a kontraindikace

Crossfitové sáňky jsou efektivní, ale spíše specifický trenér. Kromě doporučení k použití mají také řadu kontraindikací.

Nebezpečí zhoršení starých zranění

Jak tlačit sáňky crossfit před sebou a tahat sáně za sebou nést silné axiální zatížení na páteř (zejména na bederní páteř). Z tohoto důvodu se práce se sáňkami nedoporučuje sportovcům se skoliózou, nadměrnou kyfózou nebo lordózou, kýlou nebo výčnělkem.

Tlačení saní před sebou má také silný účinek na loketní a ramenní klouby a vazy. Tlačení saní se nedoporučuje pro sportovce se zraněním lokte a ramen a pro sportovce s posilováním a bench pressem, jejichž tréninkový proces se zaměřuje na cvičení bench pressu s činkami na volnou váhu (ležení na lavičce nebo sezení). Zatížení loktů a ramen bude příliš velké, vazy a šlachy prostě nebudou mít čas na zotavení a dříve nebo později to povede ke zranění. Je to podobný příběh s koleny: pravidelné tlačení saní a těžké dřepy s činkami nebo tlaky na nohy postupně opotřebovávají kloubní tkáň, což vám v budoucnu zabrání pokračovat ve vážném cvičení.

Riziko zranění

Přitahovat sáně k sobě je méně traumatizující než tlačit sáně před vámi, protože zátěž je rovnoměrně rozložena na všechny svaly trupu. Ale pozor: Příliš intenzivní sáňkování v kombinaci s objemnými deltovými cvičeními může vést k hypertonicitě středních a zadních delt. To může mít za následek natržení svalů, vyvrtnutí nebo poškození rotátorové manžety.

Je třeba poznamenat, že vše výše uvedené se týká především případů, kdy sportovec provádí cvičení s příliš velkou pracovní hmotností, nedodržuje správnou techniku nebo je v neustálém stavu přetrénování a nedostává dostatek prostředků na zotavení.

Sáně jsou vynikajícím multifunkčním trenažérem a nemusíte se při každé práci snažit ze sebe vytlačit maximum. Nepřehánějte to s dalšími závažími a dodržujte správnou techniku, a pak můžete mít z tohoto cvičení pouze užitek a riziko poškození zdraví a atletické dlouhověkosti bude mít sklon k nule.

Jaké svaly pracují?

Tři základní cviky se provádějí na saních:

tlačit sáně před sebou;
tahání saní zpět k sobě;
tahání saní tváří dopředu.

Cvičení mají různou biomechaniku a zátěž různých svalových skupin se také liší.

Při tlačení saní před sebou pracujte více: gluteální svaly, hamstringy, čtyřhlavý sval, lýtkové svaly, extenzory páteře, svazky předních deltových svalů, triceps a prsní svaly.

Při tažení saní směrem dopředu fungují více: trapézové svaly, svaly krku, gluteální svaly, čtyřhlavý sval, hamstringy, lýtkové svaly a extenzory páteře.

Když přitahují sáně zpět k sobě, fungují více: přední a střední svazky deltových svalů, latsové a trapézové svaly zad, bicepsy a předloktí, extenzory páteře a gluteální svaly.

Ve všech případech slouží jako stabilizátory v pohybu přímý a šikmý břišní sval, zubaté a mezižeberní svaly.

Technika cvičení

Níže se podíváme na techniku provádění jednotlivých typů cvičení pomocí cvičných saní krok za krokem.

Tlačí sáně před sebou

Tento typ cvičení by měl být prováděn následovně:

Umístěte sáně před sebe, lehce se předkloňte a položte dlaně na svislá držadla. Nasměrujte pohled dopředu, záda by měla být rovná, jedna noha prodloužena dopředu. Tricepsové a gluteusové svaly jsou trochu staticky napnuté, měly by být ve „pružném“ stavu, připravené tlačit váhu dopředu.
Vytvořte počáteční hybnost pohybu. Pohyb by měl být prováděn na 80% kvůli práci svalů nohou, ramena a triceps nám pomáhají neztrácet získanou rychlost. Staticky napněte hýždě a hamstringy nohy před nohou a pokuste se udělat první krok, ve stejnou chvíli by se měla sáňkovat.
Začněte nabírat rychlost. Jakmile se sáně posunou ze svého místa, udělejte krok zadní nohou a pokračujte vpřed. Každý nový krok musí být výbušný a náhlý. Nezapomeňte držet záda rovně a dívat se ve směru jízdy.

Přitáhni sáně zpět k sobě

Cvičení se provádí následovně:

Uchopte rukojeť zavěšenou na karabině na konci kabelu. Čím delší lano, tím těžší bude toto cvičení. Krok zpět k utažení kabelu, odtud vytvoříme počáteční nárazový impuls;
Vezměte pánev trochu dozadu, záda rovná, pohled směřující dopředu, paže mírně ohnuté v loktích a natažené před sebe;
Nechte lano trochu uvolnit a ihned poté přitáhněte sáně k sobě a současně zapojte svaly těla (biceps, delty zad, latissimus dorsi) a nohy (čtyřhlavý sval a hamstringy). V tuto chvíli by se sáně měly pohnout ze svého místa, a zatímco se kroutí vaším směrem, udělejte 2 - 3 malé kroky zpět, aby se kabel mohl natáhnout. Chcete-li, aby sáně najednou procházely větší vzdálenost, po každém zatlačení spojte lopatky dohromady, abyste dále zatěžovali zádové svaly;
Aniž byste nechali tréninkové sáňky zastavit, opakujte tahový pohyb směrem k sobě a snažte se každým stiskem zvýšit rychlost střely, nebo alespoň ji nenechat zamrznout. Záda by měla zůstat po celou dobu cvičení rovná, zaoblení bederní nebo hrudní páteře je nepřijatelné, protože je plné zranění;
Mnoho sportovců má potíže s koncentrací, když se pohybují dozadu. Chcete-li se lépe soustředit na cvičení, nechte za sebou tréninkového kamaráda stát pár kroků od vás a v případě potřeby vás opravte.

Tahání saní obličejem dopředu

Tato verze cvičení sáněk crossfit se provádí následovně:

Zajistěte ramenní popruhy nebo je připevněte k atletickému pásu. Oddálte se od saní tak, aby byl kabel zcela napnutý, mírně se předkloňte, ale záda držte rovně. Pohled směřuje před vás, jedna noha je vyvedena dopředu ve vzdálenosti jednoho kroku;
Zahajte počáteční pohyb. Sáně by měly být staženy rychle, ale plynule, neměly by se dělat žádné náhlé pohyby, jinak riskujete poranění hrudní páteře. Staticky napneme nohu, přivedeme ji dopředu a pokusíme se udělat první krok, přičemž se snažíme tlačit na podlahu s patou před stojící nohou. V tuto chvíli by se sáně měly začít hýbat;
Bez pauzy v pohybu jsme okamžitě udělali krok vpřed zadní nohou a přenesli na ni těžiště. Poté, co uděláte 3-4 kroky, budou další kroky mnohem jednodušší, protože sáně již budou mít čas na zrychlení a zbytek pohybu již nebude vyžadovat tak silné úsilí svalů nohou a zad.

CrossFitové sáňky

Pokud je vaše tělocvična vybavena tímto vybavením, nenechte si ujít příležitost cvičit s ním. To přinese tréninkovému procesu užitečnou rozmanitost a po dobrém tréninku poskytne nové nesrovnatelné pocity.

Pozor: crossfitové komplexy uvedené v tabulce obsahují cviky, které vytvářejí silné axiální zatížení páteře a nedoporučují se začátečníkům.

Hněv	Zatlačte sáně před sebe 30 metrů, 15 burpees s přístupem k vodorovné tyči a vytáhněte sáně 30 metrů v opačném směru. Celkem 4 kola.
Loco	Proveďte 10 dřepů s činkou, 15 oboustranných úderů kettlebellů, 20 oboustranných výkyvů kettlebellů a zatlačte sáně před sebe 60 metrů. Pouze 3 kola.
Odrazový můstek	Proveďte tah saní na 25 metrů, projděte 25 metrů s výpady s činkou, projděte zpáteční vzdálenost na sáně s činkou přes hlavu a zatlačte sáně zpět před sebe. Pouze 3 kola.
Mistr loutek	Zatlačte sáně před sebe a ihned sáně vytáhněte zpět k sobě 25 metrů. Pouze 10 kol.