Náplň kreatinu je praxe sportovní výživy, která kombinuje trénink se zvýšenou suplementací. To se provádí k nasycení těla sloučeninami nezbytnými pro zvýšení tělesné hmotnosti a zvýšení vytrvalosti. Jak se kreatin hromadí, dávka se postupně snižuje.
Výhody užívání
Kreatin je dusíkatá karboxylová kyselina, která přispívá k růstu svalů. Vyrábí se v játrech, ledvinách a slinivce břišní a je přítomen v řadě potravin. Jeho obsah je zvláště vysoký v červeném mase.
Látka je dostupná jako potravinářská přídatná látka. Doporučuje se užívat v případě zvýšené únavy, kdy svaly během tréninku nedokáží zvládnout zátěž a rychle se unaví.
Doplněk se prodává ve formě tablet, tekutin, tobolek atd. Nejoblíbenější odrůdou mezi sportovci je monohydrát kreatinu rozemletý na prášek.
Užívání kreatinu pomáhá zvyšovat svalovou hmotu. Je bezpečný pro zdraví a nemá prakticky žádné kontraindikace. Před zakoupením doplňku byste se však měli poradit se svým lékařem a trenérem.
Účinek je pozorován pouze při systematickém používání, látka se postupně hromadí ve svalových tkáních a usnadňuje trénink a nasycuje tělo energií. Cítíte nárůst síly a vytrvalosti, sportovní aktivity jsou delší a efektivnější. Svaly pracují déle a únava je výrazně snížena. Navíc vypadají silněji díky skutečnosti, že látka zadržuje tekutinu v sarkoplazmě. Zvýšení svalové hmoty po dokončení kurzu je až 5 kg.
Předpokládá se, že pravidelné užívání přispívá k růstu testosteronu, což může negativně ovlivnit zdraví atletek. Látka však není oficiálně uznána jako steroid a není klasifikována jako doping.
Jak užívat kreatin při načítání
Podstatou zatížení je poskytnout tělu maximální přísun kreatinu pro růst svalové tkáně a snížit únavu v počáteční fázi tréninku. Následně se dávka sníží a doplněk se použije ve standardní formě.
Sportovci často užívají kreatin v dávce vyšší, než je uvedená dávka, protože se někdy špatně vstřebává. Ale v každém případě, než začnete, musíte se poradit se svým lékařem a trenérem.
Proces je rozdělen do dvou fází:
- Hlavní fáze. Trvá 5 až 7 dní. Během této doby musíte užívat 20 g (nebo více) kreatinu denně. Během krátké doby je tělo nasyceno kyselinou, která udržuje tón během dalšího tréninku. Alternativou je snížit dávku na polovinu a prodloužit dobu přijetí na 14 dní.
- Fáze podpory. Trvá až měsíc. Během tohoto období se kreatin pije v dávce 2-5 g denně nebo více. Doplněk je ukončen po 30 dnech.
Trenéři často doporučují užívat kreatin ihned po tréninku. Předpokládá se, že to pomáhá doplňku lépe se vstřebávat a účinněji fungovat.
Užívání kreatinu bez načtení
Pro příznivce režimů jemného cvičení a pro začátečníky je výhodnější užívat látku bez náhlých změn. Tato metoda zahrnuje použití kreatinu 5 g denně po cvičení nebo v klidu. Doplněk se zapíjí vodou nebo ovocným džusem. Kurz v tomto případě trvá asi dva měsíce, poté by tělo mělo dostat přestávku a přestat užívat doplněk.
Kombinace s gainerem nebo proteinem je povolena.
Je načítání kreatinu bezpečné?
Vědecké studie prokázaly, že zatížení má krátkodobý účinek v podobě akumulace živin v rané fázi aplikace. Na konci měsíce však byly výsledky užívání stejné jak v případě mírného dávkování, tak s intenzivním příjmem na začátku kurzu. To dává důvod tvrdit, že obě formy mají právo na existenci.
Existuje také názor, že dutiny pro akumulaci kyseliny ve svalové tkáni mají omezený objem a když se dávka zvýší, rychle přetečou. Důsledkem toho bude odstranění přebytku z těla. Můžete tak ztratit více než polovinu užitečných prvků a výrazně snížit efektivitu kurzu.
Načítání kreatinu a ženského těla
Řada trenérů tvrdí, že zvýšený příjem kreatinu podporuje produkci testosteronu, což může negativně ovlivnit zdraví žen. Většina odborníků však nesouhlasí. Existuje také názor, že rychlé přibývání na váze a akumulace tekutin ve svalových tkáních nejsou vhodné pro všechny atletky. Rozhodnutí o doplnění by proto mělo být učiněno na základě tréninkových cílů. Nejlepší je nejprve se poradit s trenérem a lékařem.
Výsledek
Kreatin je pro sport nezbytný. Podporuje růst a tonicitu tkání. Pravidelný příjem zvýší a zefektivní vaše cvičení, zejména při silovém tréninku.
