Frakční výživa - podstata a nabídka na celý týden

Zpočátku byla tato technika vyvinuta lékaři pro komplexní terapii onemocnění trávicího systému. Frakční výživa normalizuje evakuaci žluči, snižuje tvorbu plynů a agresivní účinek žaludeční šťávy, udržuje normální nitrobřišní tlak.

Nyní je taková strava používána všude, včetně sportovců na hubnutí a přibývání svalů, stejně jako jeden ze základních principů zdravého životního stylu.

Podstata frakční výživy

Tento způsob stravování je určen sportovcům se zvýšenou fyzickou aktivitou. Pomůže CrossFitters připravit se na soutěže, když potřebují výrazně zvýšit množství jídla, které jedí, a zajistit jejich maximální stravitelnost.

Pro ty, kteří chtějí zhubnout, vám strava umožňuje dosáhnout požadovaného výsledku, nevyjímaje vaše oblíbená jídla z jídelního lístku a často si pochutnat. Ve srovnání s jinými dietami je nabídka dílčích jídel pro každý den pestřejší.

Podstata frakční výživy je extrémně jednoduchá - jíst často a v malých porcích.

Jak ukazuje praxe, většina lidí, kteří se dostali na hostinu s neomezeným množstvím jídla, jí mnohem víc, než tělo vyžaduje. Lidé dělají totéž, když se večer dívají do vlastní ledničky a hledají něco chutného. Výsledek je znám každému - nadváha, problémy s postavou, morální nespokojenost.

Frakční výživa minimalizuje pokušení ve formě obrovských porcí a ulevuje zažívacímu traktu, odstraňuje obědy a večeře v tradičním slova smyslu (takřka první, druhý, třetí a kompot). V souladu s principy frakční výživy se porce snižují, zvyšuje se frekvence občerstvení, ale neexistují přísné zákazy potravin nebo jejich kombinací.

Pro růst svalů

Mnoho odborníků na výživu věří, že tato dieta je optimální pro kulturisty a štíhlé lidi, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, protože dieta vám umožňuje jíst více bez zatížení trávicího systému a také udržuje optimální hladinu inzulínu.

Je známo, že tento hormon funguje dvěma způsoby. S přebytkem tuků a sacharidů hromadí podkožní tuk a při vysokém příjmu bílkovin podporuje růst svalů. Frakční výživa upravuje „práci“ inzulínu druhým, užitečným směrem. Současně se stačí zaměřit na výživnou bílkovinnou stravu a zvýšit denní obsah kalorií o 500–1 000 kcal při zachování malé velikosti porcí a četnosti konzumace jídla.

Hubnutí

Předpokládá se, že stravování v pravidelných intervalech dává tělu pochopit, že není třeba hromadit tukovou tkáň. Princip stejných časových intervalů však platí i pro tři jídla denně.

Vyvstává logická otázka: funguje frakční výživa pro hubnutí? Určitě - ano, ale jedinou podmínkou, za které se tukové zásoby utratí v podmínkách frakční výživy, bude energetický deficit: tělo přijme méně kalorií, než kolik utratí. Zbytek faktorů je druhořadý.

Částečné jídlo je pohodlné pro lidi, kteří jsou zvyklí často snackovat. Ale aby to vedlo ke ztrátě hmotnosti, musíte dodržovat přísný kalorický záznam a zajistit správný poměr živin. Množství rychlých sacharidů s tuky je minimalizováno, obsah kalorií je snížen přibližně o 500 kalorií z doporučené normy. Zároveň se zvyšuje fyzická aktivita.

Rada! K hubnutí se používají frakční jídla, ale přístup ke stravě musí zůstat rozumný, jinak to povede k vyčerpání. Tato metoda je kombinována s intenzivním tréninkem pro viditelnější a rychlejší výsledky.

Klady a zápory přístupu

Přes veškerou popularitu tato strava stále nemá pevný vědecký základ a její účinnost nebyla plně potvrzena žádným výzkumem. Můžeme však mluvit o mnoha pozitivních aspektech, podporovaných praktickými zkušenostmi a zpětnou vazbou od lidí, kteří již tuto dietu vyzkoušeli.

Výhody

Nesporné výhody krmení frakčním systémem jsou tedy v následujících bodech:

• Systém nevyžaduje významná omezení a umožňuje vám ponechat ve stravě svá oblíbená jídla a pokrmy.
• Chuť k jídlu je ovládána několika občerstvením.
• Tělo se snáze přizpůsobuje limitům postupným snižováním kalorií, nikoli dramatickým.
• Ačkoli se požadované výsledky neobjeví tak rychle, jak bychom chtěli, jsou trvalejší.
• Mnoho sportovců, kteří praktikují systém frakční výživy, zaznamenají po několika týdnech zvýšení vitality: denní ospalost zmizí, účinnost se zvýší a noční spánek se zlepší.
• Správně zvolená strava podle systému frakční výživy nemá žádné kontraindikace. Taková strava je navíc indikována pro různé nemoci trávicího systému (gastritida, vředy, cholelitiáza, kolitida, pankreatitida atd.)

Potíže a nevýhody režimu

• Částečné stravování vyžaduje trpělivost, odpovědnost a určitý druh pedantství. Budete si muset pravidelně plánovat stravu, sledovat kalorie, připravovat porce jídla a dívat se na hodiny.
• Režim není vždy snadné kombinovat s životním stylem.
• Občerstvení po celý den zvyšuje objem slin a kyseliny chlorovodíkové - zvyšuje riziko zubního kazu.
• Částečná jídla nejsou vhodná, jsou-li zapotřebí rychlé výsledky. Ztráta hmotnosti je komplikována iluzí, že můžete celý den jíst všechno a zároveň zhubnout.
• Neočekávejte znatelné výsledky za jeden týden. Nízkokalorický režim budete muset dodržovat alespoň měsíc, někdy i déle.

Nezapomeňte na individuální vnímání. Jakákoli strava nebo režim by neměly způsobovat nepohodlí, deprese, únavu nebo jiné negativní emoce, u nichž je větší pravděpodobnost, že povedou k „rozpadu“.

Frakční krmivo pro hubnutí (3 možnosti)

Principy a pravidla každého z nich se mírně liší, ale podstata zůstává stejná, stejně jako pitný režim. Musíte vypít 1,5-2 litry vody denně. Při částečném stravování je důležité jídlo důkladně žvýkat, a to doslova 40krát.

Kde tedy začít s částečnými jídly? Existují tři možnosti.

Možnost 1. Směrnice pro hlad (pastvu)

Možnost frakčního jídla, nazývaná také pastva, je vhodná pro lidi, kteří rádi často svačují nebo si nemohou dovolit pravidelná jídla kvůli nepravidelné denní rutině.

Zásady výživy jsou v tomto případě extrémně jednoduché:

• Snack pokaždé, když pocítíte hlad.
• Podíl jídla a kalorií je minimální. Jedno jídlo může například sestávat z krajíce chleba nebo jednoho kusu ovoce.
• Intervaly mezi občerstvením nejsou přísně regulovány, je však žádoucí, aby byly alespoň 30-45 minut.

Tento stravovací režim je vhodný pro velmi omezený počet lidí a má několik nevýhod. Za prvé, s chaotickým jídlem je obtížné vyvinout vyváženou a zdravou stravu a vytvořit normální jídelní lístek pro zlomková jídla. Ve výsledku mnoho lidí přestává kontrolovat počet jídel, které jedí, a překračuje denní příjem kalorií. Zadruhé, gastrointestinální trakt, který pracuje nepřetržitě, nemá čas na odpočinek a zažívá přetížení. V takovém případě bude jídlo neúplně strávitelné.

Možnost 2. Snídaně, oběd, večeře a dvě občerstvení

Tato možnost frakční výživy je nejoptimálnější, nejpohodlnější a nejracionálnější.

Jeho základní principy jsou následující:

• Kompletní denní strava zahrnuje 5-6 jídel.
• Nutriční hodnota snídaně, oběda a večeře je přibližně stejná, občerstvení je nízkokalorické.
• Velikost porce je malá - asi hrstka nebo jedna sklenice.
• Maximální interval mezi jídly není delší než 3 hodiny.

Dieta se snadno vejde do každého denního režimu a umožní vám sledovat sestavené menu. Vzhledem ke sníženým dávkám nehrozí přejídání, ale výrazný pocit hladu během dne se neobtěžuje.

Možnost 3. Jíst včas

Pokud jsou správně vypočítány poměry kalorií a živin, je tento typ děleného jídla ideální pro sportovce, kteří potřebují snížit procento tělesného tuku, ale udržet si svalovou hmotu kvůli vysokému obsahu bílkovin. Tato možnost je vhodná také pro ty, kteří chtějí zhubnout.

Zároveň základní pravidla výživy vypadají takto:

• Denní strava je rozdělena na 8-10 jídel.
• Velikost porce je 1⁄2 nebo 3⁄4 obvyklé.
• Interval mezi občerstvením není delší než 3 hodiny.
• Je lepší rozdělit denní stravu na stejné části.

U žádné z těchto metod nevzniká živý pocit hladu, ale nedochází k obvyklému pocitu sytosti. Alespoň poprvé, dokud si tělo zvykne na snížené objemy.

Jak vytvořit individuální nabídku?

Frakční výživa nezavazuje ruce pravidly a přísnými omezeními při přípravě jídelního lístku. Současně je kombinován s různými životními principy, proto je vhodný jak pro labužníky, tak pro vegetariány a syrové nebo veganské pokrmy.

Připravte si předem seznam pokrmů a produktů, které budete během dne jíst s radostí a bez potíží. Pomocí různých hotových tabulek je snadné vypočítat jejich obsah kalorií.

Dále upravte stravu: snižte nebo zvyšte porce, přidávejte nebo odebírejte jednotlivá jídla. Na konci pokrmu ze seznamu jej rozdělte na 5-8-10 recepcí, v závislosti na zvolené metodě, a získejte přibližnou nabídku dílčích jídel.

Tipy na stravu

1. Jídlo by mělo být známé, zejména v první fázi, kdy se tělo stále přizpůsobuje malým porcím.
2. Složení by mělo splňovat všechny fyziologické potřeby a dodávat tělu potřebné živiny (BJU, vitamíny a minerály).
3. Nabídka je sestavena s přihlédnutím k dennímu příjmu kalorií, který se počítá individuálně podle hmotnosti, věku a úrovně fyzické aktivity.
4. Pokud jsou frakční jídla vybírána za účelem hubnutí, využijte služeb odborníka na výživu nebo kalorickou tabulku potravin.
5. Nabídka by měla být pohodlná a přístupná. Neměli byste přidávat recepty na složitá jídla k dílčím jídlům, pokud si nejste jisti, že budete mít čas a chuť je vařit.
6. Na oběd je lepší zajistit teplá jídla a na večeři je vhodné naplánovat horké maso nebo ryby s dušenou zeleninou.
7. Občerstvení by mělo být co nejlehčí: nízkotučný tvaroh, cereálie, müsli, cereálie, přírodní jogurt.

Ne každá zelenina nebo ovoce v čisté formě jsou vhodné k občerstvení mezi jídly - některé z nich kvůli obsahu kyselin pouze zvyšují pocit hladu, ale nenaplňují se. Před přidáním jakéhokoli ovoce do nabídky se seznamte s jeho vlastnostmi.

Distribuce bílkovin, tuků a sacharidů

Při navrhování přizpůsobeného jídelního lístku je důležité správně vyvážit tuky, bílkoviny a sacharidy. Je známo, že v ženské stravě by mělo být o něco více tuků než u mužů, aby se zabránilo nástupu hormonálních poruch.

Jinak platí následující pravidla:

1. Proteiny jsou rozděleny zhruba rovnoměrně mezi oběd a večeři.
2. Tuky by měly být převážně rostlinného původu. Je lepší se úplně vzdát živočišných tuků nebo snížit jejich množství na minimum.
3. Doporučuje se převést většinu sacharidů v první polovině dne. To znamená dlouhodobě působící sacharidy a je lepší úplně odmítnout rychlé sacharidy (sladká, škrobnatá jídla).

Při přechodu na dílčí jídla je vhodné sestavit nabídku na týden předem, a ještě lépe - na měsíc. To usnadňuje uchovávání potravin, které potřebujete, v chladničce. Vydejte se na víkendovou dietu v uvolněném prostředí.

Menu na týden (tabulka)

Před zahájením diety mnozí doporučují vést si deník a zaznamenávat všechna jídla, jídla a odhadované kalorie. S pomocí „potravinového deníku“ bude snazší vytvořit nejpohodlnější nabídku a přejít na menší porce.

Jako vodítko použijte tabulku nabídky frakční výživy pro hubnutí.

Můžete si stáhnout a v případě potřeby vytisknout nabídku na týden na odkazu.

Chcete-li učinit konečné rozhodnutí pro nebo proti stravě, přečtěte si lékařské články a recenze o dělených jídlech. A pamatujte, že pravidelné stravování má příznivý účinek na metabolismus a celkové zdraví.

Podívejte se na video: 62. Základy účetnictví - Dohadné položky a nedobytné pohl.: DPP menší odhad než realita (Listopad 2024).