Vytažení na vodorovném pruhu: typy, program a technika cvičení * Crossfit

Je těžké si představit jediný sport, ve kterém by sportovci nepoužívali chin-up k budování svalů a zvyšování síly paží. Toto cvičení je jistě zahrnuto do programu tělesné výchovy, a to i ve vzdělávacích institucích. Tento typ fyzické aktivity je mezi sportovci tak oblíbený, že ho najdete i v nejnovějších tréninkových systémech, včetně CrossFit. Mluvíme o něm v tomto článku.

Výhody přítahů

Vysoká popularita tohoto cvičení je dána především tím, že nejen přispívá k rozvoji svalové síly a vytrvalosti, zlepšuje vnější fyzickou zdatnost, ale také posiluje vazy, má příznivý účinek na páteř sportovce. Jsou zapojeny různé svalové skupiny a tyto zátěže lze měnit mnoha způsoby. Výhody vytažení na vodorovném pruhu jsou nepochybné. To opět nevyžaduje důmyslná zařízení ani speciální simulátory. Stačí mít jakékoli pevné břevno, tělo a touhu ho vylepšit.

Jaké svaly pracují?

Než přejdeme k úvaze o technické stránce cvičení, pojďme zjistit, které svaly pracují nejvíce při vytahování na hrazdě.

Najednou je zapojeno několik svalových skupin zad, hrudníku, břicha, ramenního pletence, jmenovitě:

lichoběžníkový, kulatý a kosodélníkový, lats, extensor svaly zad;
malý a velký hrudník;
všechny typy břišních svalů;
biceps, triceps;
brachiální, zadní deltový sval a četné svaly předloktí.

Různé metody a schémata přítahů na vodorovném pruhu umožňují změnit nebo zlepšit účinek na konkrétní svalovou skupinu:

Druhy přítahů

Typy přítahů na vodorovném pruhu jsou klasifikovány podle střídání fází, ať už jsou prováděny s váhami nebo bez nich, ale nejdůležitějším kritériem je technika provedení a to, jak se držíte tyče (úchopu). Úchyty jsou zase klasifikovány podle dvou hlavních rysů - vzdálenosti a metod úchopu.

Pohledy podle vzdálenosti uchopení

Vzdálenost mezi chapadly je následujících typů:

úzký úchop - když je vzdálenost mezi úchopy rukou sportovce menší než šířka jeho ramen;

střední úchop - vzdálenost mezi pažími se rovná šířce ramen, může být o něco širší;

široký úchop je, když jsou paže umístěny více než na šířku ramen.

Klasifikace podle metody uchopení tyče

Metody snímání jsou následující:

rovný nebo horní úchop - dlaně sportovce směřují na stranu naproti jeho tváři;
reverzní nebo dolní rukojeť - příčka je uchopena zespodu a dlaně se dívají do tváře tažení nahoru;
neutrální nebo paralelní stisk - ruce jsou otočené dovnitř a dlaně směřují k sobě.

Změnou způsobu uchopení vodorovné tyče můžete soustředit zátěž na různé svaly. Zatížení je rovnoměrně rozloženo na všechny zapojené svalové skupiny klasickým přímým úchopem s průměrnou vzdáleností mezi pažemi. Přítahy na hrazdě s širokým úchopem zatěžují zádové svaly. Zadní rukojeť více utahuje bicepsy. Úzká přímka také velmi zatěžuje ramenní svaly. Zatažení za vodorovnou tyč k hmotě by mělo být provedeno s váhami.

Druhy techniky provádění

Pull-up na hrazdě jsou zaměřeny na funkční rozvoj všech svalů těla, proto pevně vstoupil do tréninkového systému crossfit a stal se jejich nedílnou součástí.

V CrossFitu se spolu s klasickými používají následující typy tohoto cvičení:

kipping pull-up;
motýl;
hrudník k baru;
skákání.

Jejich techniky jsou velmi podobné a ve většině případů se provádějí díky setrvačným pohybům. Pokud se v klasické verzi přítahů cvičení provádí s dolními končetinami stále a pouze kontrakcí různých svalových skupin, pak při kippingu nebo motýlovém úderu sportovec provádí kývavé pohyby a setrvačností zvedá horní část těla nad tyč.

Podle recenzí jsou například vytažení pomocí kippingu jednodušší než klasické, ale při nesprávné technice jsou traumatičtější. Podrobnější informace o technikách provádění každého z těchto cvičení najdete na našem webu.

Technika cvičení

Na vodorovné liště můžete provádět přítahy denně i několikrát týdně. Nemusíte je dělat až do vyčerpání, optimální je zátěž 70 procent. Provádění 7-8 tahů pomáhá rozvíjet svalovou sílu a následné opakování cvičení je zaměřeno na rozvoj vytrvalosti. Kdy a jak zvýšit počet přítahů na hrazdě se během tréninku rozhoduje individuálně.

Před zahájením přítahů nebudou zbytečná zahřívací cvičení, jako jsou přítlaky. Vytahovací program na tyči závisí na tom, čeho chcete dosáhnout: rozvíjet sílu paží nebo zvýšit svalovou hmotu.

Technika vytažení na vodorovném pruhu je následující:

Zavěste na vodorovný pruh a vyberte požadovanou šířku a metodu uchopení.
Současně vydechujte tahem nahoru. Pohyb by měl být prováděn pohybem nožů. Nepokoušejte se vytáhnout se silou bicepsu, protože latissimus dorsi je mnohem silnější svalová skupina. Totéž platí pro různé trhavé pohyby pánve a nohou - to není v klasické verzi vytažení přípustné. Zkuste se soustředit na polohu loketů. Při zvedání těla je musíte „tlačit“ dolů, takže zatížení nejširších svalů zad bude maximální.
Pohyb se nejlépe provádí v plné amplitudě. Brada by měla být nahoře nad úrovní vodorovného pruhu a lokty by měly být prakticky přitlačeny k tělu.
Při nádechu se plynule snižte. Časový sestup by se měl rovnat výstupu. V nejnižším bodě zcela narovnejte ruce a uvolněte zádové svaly. pauza na jednu sekundu a další opakování.

Vytáhněte pro začátečníky

A teď několik tipů pro ty, kteří začínají od začátku táhnout za vodorovnou tyč, to znamená, že se prostě nemohou vytáhnout jednou. Nenechte se odradit a jen vydržte a začněte. Pravidelně cvičte, abyste posílili ruce. To je nezbytná součást vaší tréninkové rutiny, protože bez pevného uchopení vám ruce sklouznou. Udělejte si čas - je lepší získat výsledek postupně, než se zranit náhlým impulzem.

Vytažení na vodorovném pruhu pro začátečníky má řadu speciálních technik, které vám pomohou zlepšit váš osobní výsledek při provádění tohoto cvičení v krátké linii. Zde je několik z nich:

Negativní opakování. Chováte se, jako byste se již natáhli na vodorovnou tyč. Brada je nad barem a paže jsou ohnuté. Toho však dosáhnete pomocí pomocného předmětu - židle nebo lavice. Snižte se co nejpomaleji. Proveďte tři až čtyři sady několika pokusů o cvičení. Tento komplex je vhodný i pro ty, kteří dlouho netrénovali a právě pokračovali v tréninku.
Vytažení pomocí partnera. Zavěste na vodorovnou tyč a váš partner, který vás objímá zezadu, vám pomůže zvednout se. Jsou prováděny tři přístupy se snížením počtu cvičení. Pamatujte, že hlavní břemeno by mělo být na vás.
V polovině zatažení. Umístěte židli tak, aby vaše paže byly ohnuté o 90 ° směrem k tyči, jako byste dělali polovinu rozsahu vytažení. Zbytek udělejte sami. Počet provedených sérií a přítahů je stejný pro ostatní sady cvičení pro začátečníky.
Speciální trenažér nebo gumička. V mnoha tělocvičnách existují speciální simulátory (gravitrony), které usnadňují vytahování, jsou obzvláště milovány dívkami. Pružný pás může sloužit jako úplná náhrada. Elastické pásky pro vytažení na vodorovnou tyč nejen sníží zátěž, ale také ji upraví pomocí protizávaží.

Vytahovací program na vodorovné liště

Abyste zajistili osobní pokrok v roztažení, musíte nejen dodržovat správnou techniku provádění cvičení, ale také dodržovat konkrétní tréninkový plán. Vytahovací program na hrazdě, navržený na 30 týdnů, se velmi dobře osvědčil. Díky ní můžete dosáhnout vysoce stabilních výsledků. Program poskytuje 5 přístupů k vodorovnému pruhu při každém cvičení s týdenním nárůstem zátěže.

Podrobný diagram toho, jak zvýšit roztažení, můžete vidět na vodorovném pruhu na obrázku níže. Je vhodný pro muže i ženy.

30týdenní program zvýšení vytažení
Týden	Přístup 1	Přístup 2	Přístup 3	Přístup 4	Přístup 5	Celkový
1	6	5	5	4	3	23
2	7	6	5	4	4	26
3	8	6	5	5	4	28
4	8	7	5	5	5	30
5	9	7	6	5	5	32
6	10	7	6	6	5	34
7	10	8	6	6	6	36
8	11	8	7	6	6	38
9	12	8	7	7	6	40
10	12	9	7	7	7	42
11	13	9	8	7	7	44
12	14	9	8	8	7	46
13	14	10	8	8	8	48
14	15	10	9	8	8	50
15	16	10	9	9	8	52
16	16	11	9	9	9	54
17	17	11	10	9	9	56
18	18	11	10	10	9	58
19	18	12	10	10	10	60
20	19	12	11	10	10	62
21	20	12	11	11	10	64
22	20	13	11	11	11	66
23	21	13	12	11	11	68
24	22	13	12	12	11	70
25	22	14	12	12	12	72
26	23	14	13	12	12	74
27	24	14	13	13	12	76
28	24	15	13	13	13	78
29	25	15	14	13	13	80
30	26	15	14	14	13	82

Rizika zranění

Tahání na hrazdě, i když to technicky není příliš náročné cvičení, může být po intenzivním tréninku plné zranění nebo nepříjemných pocitů.

První věc, na kterou si dávejte pozor, je vzhled kuřích. Vznikají, když je pokožka dlaní sevřena nebo otřena, a často nejen u žen, ale také u mužů, dochází po prvním tréninku. Nejlepším prostředkem ochrany proti nim jsou speciální sportovní rukavice, které vám pomohou zůstat na tyči.
Při zatahování, zejména pro začátečníky, existuje velké riziko pádu. K tomu dochází u nedostatečně silných rukou, špatného sevření, mokrých nebo kluzkých rukou. Rukavice nebo speciální mastek vám pomohou zbavit se mokrých dlaní, a aby byly ruce silnější, musíte navíc trénovat svaly zápěstí dlouhým zavěšením na hrazdě a speciálními cviky pro začátečníky.
Při intenzivním tréninku, zejména v počáteční fázi, nelze zabránit bolesti svalů, kloubů a vazů horní poloviny těla. Abyste tento nepohodlí minimalizovali, dodržujte správnou techniku, před vytažením se zahřejte a postupně zvyšujte zátěž.

Crossfitové komplexy s přítahy

Dáváme vám do pozornosti několik tréninkových komplexů pro CrossFit, které obsahují v programu přesně klasický pull-up na hrazdě.

Řetěz	Proveďte 10 tahů, 3 vertikální zvedání pegboardu, 10 klasických mrtvých tahů, 10 burpees. Pouze 5 kol.
Merf	Proveďte 100 tahů, běžecký pás - 1 km, 200 kliků, dřepy - 300 opakování.
Třicet vítězství	Proveďte 30 tahů, 30 zvednutí ponožek, 30 burpees, 30 stisků kettlebell, 30 mrtvých tahů.
Сindy	Proveďte 5 tahů, 10 kliků, 15 vzduchových dřepů. Doba trvání 20 minut. Pro začátečníky.

Neexistují žádné traumatické sporty, dochází k nesprávnému cvičení. Nezapomeňte do tréninkového systému zahrnout chin-up na hrazdě a velmi brzy se budete moci chlubit úžasně krásným trupem a napumpovanými svaly paží. Ale nezapomeňte na trénink dolních končetin. Pak budete naprosto neodolatelní.