Určitý počet lidí si položí otázku - jaká je obecná souvislost mezi pulsem a hubnutím tělesnou aktivitou? Nejpřímější a budeme o tom hovořit v článku, stejně jako analyzovat online kalkulačky.
Vztah mezi intenzitou cvičení a srdeční frekvencí
Fyziologický indikátor, stejně jako puls, slouží jako indikátor zátěží vytvořených tréninkem, zatímco puls je přímo úměrný zátěžím - čím jsou těžší, tím vyšší je srdeční frekvence (HR).
Jak můžete ovládat svůj srdeční rytmus? Na srdeční frekvenci mají vliv následující faktory:
- Počet opakování cvičení. Počet opakování přímo ovlivňuje srdeční frekvenci - se zvýšením počtu se také zvyšuje srdeční frekvence.
- Závislost na amplitudách pohybů. Zatížení těla se zvyšuje se zvětšením rozsahu pohybu.
- Obtížnost cvičení a působící svalové skupiny. S nárůstem počtu aktivních svalů během cvičení se výrazně zvyšuje zátěž těla, o čemž svědčí zvýšení srdeční frekvence. Zvláštní pozornost účastníka jsou také komplexní cvičení, při kterých je kromě zapojení velké skupiny svalů vyžadována také jejich správná koordinace.
- Aplikované tempo cvičení. U sportovních cvičení hraje zvolené tempo cvičení často obrovskou roli - rychlé, střední nebo pomalé. Pro silový trénink je vhodné pomalé tempo tréninku, ale pro cyklický trénink rychlé.
- Svalové napětí. Když cvičíte na maximum svých schopností, únava těla roste rychleji ve svalech kvůli nedostatku kyslíku a přísunu živin - srdeční systém pracuje na hranici možností, což je špatné nejen pro něj.
- Období „odpočinku“ mezi opakováním a tréninkem. Jakkoli to může znít divně, ale prodloužený odpočinek (zejména mezi tréninky) přispívá k jejich příznivějšímu účinku a lepšímu zotavení těla. Ve světě sportu existují dvě období odpočinku - pasivní a aktivní.
Při jakém pulzu se spaluje tuk?
Pro ten či onen účel (hubnutí, budování svalů) existují rozsahy srdeční frekvence od maximálních schopností srdce. Maximální prahová hodnota srdeční frekvence je 220 tepů za minutu.
Mohou být reprezentovány podle níže uvedeného diagramu:
- Rozsah je 50-55% maxima - tak říkajíc kontrakce pro zahřátí těla. To zahrnuje nejjednodušší cvičení, z tohoto důvodu je neúčinné používat pouze je.
- Rozsah 55-65% maxima - při této srdeční frekvenci jsou plíce dobře trénovány a zlepšuje se kardiovaskulární systém. Ale když mluvíme o hubnutí, je tento rozsah vhodný pouze pro udržení tónu a srdečního systému.
- Rozsah 65-75% maxima - tato srdeční frekvence již aktivuje produkci tělesných rezerv, jinak začne spalování tuků. Souběžné cvičení, i když pomalu, je při hubnutí téměř účinnější než jiné.
- Rozsah 75-80 od maxima je vhodný pro zahájení aktivit k „budování“ svalové hmoty díky převládající oxidaci sacharidů.
- Rozsah 85-90 od maxima - trénink zaměřený na tento častý, nebezpečný pro netrénované lidi. Tato cvičení jsou určena pro lidi s rozvinutým kardiovaskulárním systémem a u netrénovaných lidí srdce již nedokáže zvládnout svou práci.
- Rozsah 90–100% maxima je zádrhel s takovým pulzem, který kromě extrémního namáhání srdce špatně odstraňuje stravitelné metabolické produkty z těla. Odtud mimochodem začíná takzvaný efekt „spalování svalů“
Výpočet srdeční frekvence pro spalování tuků podle Karvonenova vzorce
Karvonenův vzorec je nejoblíbenější ve sportovním prostředí a budeme jej analyzovat;
(MHR-HR v klidu) * faktor intenzity + HR v klidu
V praxi se výpočty provádějí takto:
- Výpočet srdeční frekvence v klidu. Nejprve se určí průměrná klidová srdeční frekvence. Obvykle je 10 - 15 minut před měřením nutné vyloučit jakoukoli fyzickou aktivitu a během 3 - 5 minut zcela relaxovat. Měření se provádí vleže a nejlépe ráno po spánku. Měření se provádí buď srdečním monitorem, nebo ručním monitorem srdeční frekvence, nebo známou metodou sondování určitých míst palcem. Doporučuje se také postup opakovat 2–3krát jednou za 2–3 dny, abyste zjistili průměrnou srdeční frekvenci.
- Výpočet MHR. Toto měření se provádí pomocí vzorce Robergs-Landwehr k určení maximálních kontrakcí ve vašem věku.
- Stanovení rezervy kontrakcí (HRCC). Tento krok určuje rozdíl mezi vaší maximální srdeční frekvencí a klidovou srdeční frekvencí.
- Aplikace koeficientů z dříve specifikovaných rozsahů. Na vše, co bylo řečeno, jsou použity koeficienty ze zvoleného rozmezí, v našem případě je rozsah pro hubnutí číslo od 0,60 do 0,70. K výsledku se přidá klidový puls.
Níže jsou uvedeny příklady řešení pro obě pohlaví.
Pro ženy
- Maximální srdeční frekvence se počítá z věku - 220 tepů za minutu - 30 let = 190 tepů.
- Maximální srdeční frekvence –190 / minutu.
- Klidová srdeční frekvence - 70 tepů za minutu
- Výpočet rezervy - 190-70 = 120.
- Minimální rozsah je 60%.
- Vzorec - (120x60) + 70 = 142.
U žen je průměrná klidová srdeční frekvence 60-80 úderů / min, je to způsobeno fyziologií. Bez fyzické námahy začne ženské tělo trpět zvýšením intenzity pulzu a může se postupně proměnit v různé problémy oběhového systému.
Pro muže
Vzorec je téměř úplně totožný s výše uvedeným, ale existuje několik nuancí:
- Pulz v srdci muže je slabší než v srdci ženy, asi o 10 úderů za minutu. Tento údaj je v průměru 50–65 tepů za minutu. To je způsobeno mužskou fyziologií.
- Vzhledem k prvnímu bodu by měl být indikátor rozsahu zvýšen o 10-15% - až o 65-80%
Před zahájením tréninkového procesu je nutné se poradit s neurologem a dalšími odborníky v případě určitých onemocnění. U kardiovaskulární dystonie nebo jiných oběhových problémů je fyzická aktivita prospěšná, ale jasně definovaná.
Online kalkulačka srdeční frekvence pro spalování tuků
Pro zjednodušení výpočtu doporučené srdeční frekvence při hubnutí byste měli používat online kalkulačky.
Jak používat online kalkulačku?
- Vypočítá se klidová srdeční frekvence.
- Maximální tepová frekvence se vypočítá, pokud není v kalkulačce k dispozici.
- Parametry se vloží do příslušných řádků kalkulačky a provede se výpočet.
- Chcete-li dokončit obrázek, vše by mělo být zavedeno správně, je vhodné provést další výpočet sami
Optimální normy pro spalování tuků za běhu
Při běhání byste měli dodržovat následující normy:
- Optimální srdeční frekvence při běhu je 110-120, pokud je běžec začátečník. Zde byste se měli držet joggingu> normálního kroku, když dosáhnete svého vrcholu. Pro trénované je rozsah 130 až 145. „Starting small“ je nezbytný pro normální fungování oběhového systému a jeho postupné zlepšování.
- Anaerobní rozsah musí být vypočítán jednotlivě jako to poskytuje výsledek nejvyšší kvality.
- Pro získání úplného obrazu a pohodlnějšího cvičení byste měli používat monitor srdečního tepu.
- V horkém počasí je nutné udržovat v těle slušnou hladinu vody. Pokud téměř úplně přestanete pít během běhu, srdeční frekvence stoupá k „vesmírným indikátorům“, což má v budoucnu extrémně nepříznivé důsledky.
- Během a po běhu je tělesná teplota často mezi 38 a 39 stupni. Tato teplota je pro trénink normální, což je výhoda při nachlazení - násilné zvyšování nebo udržování teploty za běhu pomáhá zotavit se z virové nebo běžné nachlazení.
- Pokud máte bolesti v oblasti břicha, musíte udělat jednu ze dvou věcí - masírovat břicho nebo zpomalit běžecké tempo. Bolest v těchto místech je spojena s přebytečnou krví v této oblasti a je nutné ji distribuovat.
Výpočet optimální srdeční frekvence pro spalování nadváhy je nezbytný pro účinnost cvičení. Vaše srdeční frekvence je skvělým ukazatelem toho, jak efektivně a správně se cvičení provádí.
