Bulharské výpady - cvičení pro cvičení svalů nohou. Toto cvičení si osvojilo mnoho profesionálních sportovců, protože jej lze použít k zatížení téměř celé řady svalů nohou: přední části stehna, hýždí, hamstringů a adduktorů. Každá variace má samozřejmě své vlastní technické jemnosti.
Toto cvičení se doporučuje všem sportovcům, kteří nejsou kontraindikováni v axiálním zatížení páteře, protože vám mohou pomoci dosáhnout opravdu vážných úspěchů při získávání svalové hmoty.
V tomto článku vám řekneme, jak správně dělat bulharské výpady, co dávají a jak je můžete nahradit.
Jaké svaly pracují?
V závislosti na poloze chodidla, vzdálenosti mezi předními a zadními nohami, výšce lavice, na které je zadní noha umístěna, a úhlu sklonu těla bulharské výpady zahrnují:
- čtyřhlavý sval;
- gluteální svaly;
- zadní část stehna;
- addukční svaly.
Extenzory páteře a břišních svalů působí jako stabilizátory pohybu.
Výhody a poškození cvičení
Výhody bulharských výpadů jsou zřejmé: je to vynikající cvičení pro komplexní cvičení svalů nohou. Je vhodný jak pro muže, kteří chtějí dosáhnout vyvinutých svalnatých nohou, tak pro mladé dívky, které se chtějí jen udržovat v dobré kondici a nepřibírat na váze.
Bulharské útoky nepřinášejí žádné zvláštní potenciální škody. Ojedinělé případy, kdy se sportovci při jejich výkonu zranili, jsou spojeny s jejich vlastní nedbalostí a nadměrným sebevědomím.
Příčinou zranění může být: nadměrně velká pracovní hmotnost, nesprávná technika cvičení, nedostatek protahování pro pohodlný výkon.
Nezapomeňte však, že cvičení stále obsahuje určitý prvek axiálního zatížení páteře. Proto byste se zde neměli nechat unést velkou pracovní hmotností - tímto způsobem přetížíte kloubně vazivový aparát, již unavený ze základních cviků. Lidem, kteří měli pupeční kýlu, se doporučuje používat při provádění bulharských výpadů atletický pás, stejně jako u jiných cviků na nohy.
Technika pro provádění výpadů
Podívejme se blíže na některé typy bulharských útoků:
- s činkou;
- s činkami;
- a ve stroji Smith.
Všechny se odehrávají v tréninku sportovců s dobře vyvinutými svaly na nohou.
Výpady činky
Výpady bulharské činky se provádějí následovně:
- Umístěte činku na ramena a postavte se zády dopředu před lavičku, skokový box nebo jiný podobný přístroj. Výška střely by měla být těsně pod kolenem. Položte jednu nohu na lavičku. Čím dále se přední noha pohybuje od lavičky, tím více budou fungovat hamstringy a glutety. Čím kratší je vzdálenost, tím více se kvadricepsy naloží. Pokud dáte nohu rovně, pak zatížení spadne do přední části stehna, pokud ji otočíte o 45 stupňů nebo o něco více, jsou do práce zahrnuty také addukční svaly stehna. Držíme záda svisle rovně, snažíme se nedělat ani mírný předklon. Záda by měla být dokonale rovná, hrudník je mírně vzhůru, pohled směřuje dopředu.
- Výpad přední nohou. Zadní nohu používáme k udržení rovnováhy. Rozsah pohybu by měl být plný, v nejnižším bodě se snažíme dotknout lýtkových svalů bicepsem stehna. To vyžaduje dobrý úsek.
- Vracíme se do výchozí polohy a vydechujeme. Aby nedošlo k uvolnění pracujících svalů v horním bodě, snažíme se nevytahovat koleno v horní části a neprocházet posledních 5-10 centimetrů amplitudy. Takže svaly budou na zátěž reagovat mnohem lépe. Poté, co provedete plánovaný počet opakování s jednou nohou, přepněte nohy.
- Nejdůležitější věcí v tomto cvičení je udržovat správnou polohu jádra a soustředit se na pracující svaly. Pokud jste během zvedání kývali ze strany na stranu, pak je pracovní váha příliš těžká. Snižte váhu a zvyšte počet opakování. V výpadech bulharské činky byste měli pracovat alespoň 12 opakování na každé noze.
Výpady činky
Bulharské výpady s činkami se doporučují provádět následovně:
- Vezměte činky a položte jednu nohu na lavičku. Při práci s činkami můžete zátěž přesunout na zadní stranu stehna. Chcete-li to provést, musíte činky trochu posunout dopředu a ohnout se, lehce se předklonit. Tím se zvýší rozsah pohybu a umožní vám více natáhnout hamstringy, například při provádění rumunského mrtvého tahu s činkou.
- Výpad děláme sami stejným způsobem, jen nezapomeňte na neustálý mírný předklon. Doporučuje se cvičit s činkami, aby nedošlo k přetížení hamstringů. Samotný pohyb se v zásadě skládá z několika: nejprve provedeme mírný předklon a „natáhneme“ dopředu, abychom natáhli zadní část stehna, a teprve poté začneme ohýbat koleno a výpad. Hlavní věcí je nezkroutit záda, když se ohýbáte dopředu, a nesnažit se vzít obludnou váhu činky.
- Můžete dělat bulharské výpady s činkami a bez ohýbání dopředu, přičemž budete mít záda ve vzpřímené poloze, jako u běžných bulharských výpadů s činkou. Bude pro vás ale mnohem obtížnější se tam vyrovnat. Pokud chcete načerpat čtyřhlavý sval, pak místo bulharských výpadů s činkami je lepší šlápnout s činkami na box nebo lavičku, v tomto cvičení bude pro vás mnohem snazší udržovat rovnováhu a soustředit se na práci požadovaných svalů.
Smith výpady
Další variantou tohoto cvičení jsou výpady bulharského Smitha. Provádějí se takto:
- Rozhodněte se, kterou svalovou skupinu chcete načíst na maximum. Pokud se jedná o čtyřhlavý sval, pak by přední noha měla být umístěna přímo pod tyčí, pak zátěž cílí na svazek čtyřhlavého svalstva ve tvaru kapky. To platí zejména pro sportovce, jejichž nohy jsou asymetricky vyvinuté a tvarem připomínají mrkev. Lavice je umístěna asi půl metru před strojem. Pokud chcete použít více gluteálních svalů, přivedeme přední nohu trochu dopředu a lavičku umístíme téměř pod tyč. Rozsah pohybu bude o něco menší, ale hýždě budou pod stálým napětím.
- Technické principy jsou stejné jako u jiných typů bulharských výpadů: nádech při sestupu, výdech při zvedání. Bulharské výpady v Smithu jsou pohodlné v tom, že nemusíte věnovat velkou pozornost poloze zad a můžete se plně soustředit na kontrakci a prodloužení pracujících svalových skupin.
Jak nahradit bulharské útoky?
Výcviky bulharské činky nebo činky jsou skvělým cvičením pro budování svalové hmoty v nohou a pro zajištění vyváženého tvaru. Není však vhodný pro všechny. Pro lidi, kteří utrpěli zranění kotníku a chodidel, může být obtížné správně vyvážit zadní nohu - objeví se určité nepohodlí v vazech.
Nejlepší je nahradit toto cvičení klasickými výpady - jejich biomechanika je téměř stejná. Dobrým řešením by také bylo nahradit je chůzí na lavičce s činkami nebo s činkou a výpady s činkou do stran. A samozřejmě nezapomeňte na základnu.
Těžké dřepy, mrtvé tahy a tlaky na nohy jsou to, co potřebujete k budování svalů. Cvičením, jako jsou výpady, ohýbání a prodlužování nohou v simulátoru nebo různé druhy skoků, pouze „zakončujeme“ svaly již unavené základními pohyby, abychom vytvořili ještě vážnější stres pro jejich další růst.
Crossfitové komplexy s cvičením
Níže uvádíme několik funkčních komplexů, které můžete vyzkoušet při příštím tréninku. Komplexy jsou určeny pro zkušené sportovce, je lepší pro nepřipravené začátečníky zvolit něco jednoduššího.
