Často se stává, že sportovec je časově omezen a nemůže navštívit tělocvičnu více než dvakrát týdně. Mnoho lidí nakonec rozhodne, že takové vzácné školení nemá žádný užitek a ztrácí vážnost v procesu školení. Jak trénovat v takové situaci - vůbec nepřestat pracovat na svém těle? Intuitivní trénink v tomto případě rozhodně nebude fungovat.
Můžete však růst i tréninkem dvakrát týdně, k tomu potřebujete tři věci: důslednost, pravidelnost a důslednost. Jediným způsobem, jak to uvést do praxe, je dvoudenní rozdělení hmotnosti. Při pozorování tohoto tréninkového systému budete trvale postupovat i při dvou návštěvách tělocvičny týdně.
Přečtěte si tento článek až do konce a dozvíte se, jak správně sestavit tento tréninkový program a jaké výsledky ve vývoji vlastního těla s jeho pomocí dosáhnete.
Co je to dvoudenní rozdělení?
Princip rozdělení tréninku znamená, že trénujeme různé svalové skupiny v různé dny, ne celé tělo při každém tréninku. Proto máme jen dva dny na vypracování všech svalů. Nejracionálnější je podmíněně rozbít naše tělo nahoře a dole.
Princip tréninku
Za jeden den kompletně procvičíme všechny svaly horní části - hrudník, záda, paže, ramena a břišní svaly, provedeme 2–3 cviky pro velké svalové skupiny a jedno pro malé. Toto množství práce bude dost na to, aby byly udržovány v dobré kondici a poskytovaly předpoklady pro růst. Po dvou až třech dnech úplného odpočinku po tréninku horní části těla provedeme plný objem cvičení na nohou a snažíme se správně zatěžovat čtyřhlavý sval, hamstringy, gluteální a lýtkové svaly najednou.
To vám dává více než dost času na úplné zotavení mezi tréninky. Čím větší je sval, tím více času potřebuje na zotavení. Proto je vhodné tréninky ztěžovat a v každém přístupu každého cvičení dávat maximum. Tímto způsobem se při použití dvoudenního rozdělení budete neustále zvětšovat a posilovat. Pokud budete trénovat nedbale, nedosáhnete moc výsledků - dva tréninky týdně vám kvůli malému množství práce nestačí.
Samozřejmě nedojde k růstu ani při nedostatečné výživě. Potřebujete přebytek kalorií ve výši 10-20% denní hodnoty pro konkrétního sportovce.
Další možnost dvoudenního rozdělení:
Doporučení pro používání programu
Program je vhodný pro ty sportovce, kteří:
- Není čas ani příležitost navštěvovat tělocvičnu.
- Současně však existuje dostatek zdrojů (výživa, spánek) pro zotavení.
Když trénujeme na principu dvoudenního rozchodu, vypracujeme najednou několik velkých svalových skupin najednou. Proto stojí za to používat hlavně pouze těžká základní cvičení, po kterých se musíte dlouho zotavovat (máme na to týden) a minimální izolaci. Někdy má smysl přidat kardio zátěž na konci tréninku. Jak správně kombinovat toto vše pro lidi s různými typy těla, přečtěte si v následujících částech.
Dvoudenní cvičení Ectomorph
Nejdůležitější věcí pro ektomorfy je neupadnout do stavu katabolismu. Jejich cvičení by měla být dostatečně krátká a intenzivní.
Optimální doba tréninku je 1 hodina. Maximum - jeden a půl. Nezapomeňte také přidat správnou výživu pro ectomorph, což výrazně zvýší tréninkový efekt.
| Cvičení horní části těla | ||
| Cvičení | Počet přístupů a opakování | Fotka |
| Široké uchopení | 4x10-15 |  |
| Ohnutá řada činek | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench press | 4x12,10,8,6 |  |
| Nakloňte činky | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stolní lis | 3x10-12 |  |
| Kroutící se v simulátoru | 3x12-15 |  |
| Zavěšená noha se zvedá | 3x10-12 |  |
| Cvičení dolní části těla | ||
| Prodloužení sedací nohy | 3x15-20 (rozcvička) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dřepy s činkami přes rameno | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Stiskněte nohy plošiny | 3x10-12 |  |
| Rumunské chutě | 4x10 |  |
| Výpady na místě s činkami | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stání tele se zvedá | 4x15 |  |
Může se zdát, že není dostatek cviku - nestačí například samostatné pohyby pro biceps, triceps, střední a zadní deltu. Přidáním všech těchto cvičení však program velmi přetížíme. Budete muset strávit alespoň 2 hodiny tréninkem a účinnost bude nižší. U ektomorfů s takovým rozdělením budou stačit základní cviky na záda, hrudník a ramena, kde jsou zapojeny výše uvedené malé svalové skupiny.
Během tréninku je vhodné konzumovat koktejl BCAA a jednoduchých sacharidů, udrží váš výkon na správné úrovni a zabrání produkci stresového hormonu kortizolu. Po tréninku můžete vypít další stejný koktejl nebo část gaineru.
Kardio ektomorfům se důrazně nedoporučuje, pokud to není vyžadováno ze zdravotních důvodů.
Dělená hmota pro mezomorf
U mezomorfů je tréninkový proces téměř stejný. Získávají svalovou hmotu poměrně snadno, i když „čistí“ mezomorfy jsou vzácní. Mohou udělat o něco větší tréninkový objem než ektomorfy a přebytek kalorií nemusí být tak vysoký, bude stačit 10–15%.
| Cvičení horní části těla | ||
| Cvičení | Počet přístupů a opakování | Fotka |
| Ohnutá řada činek | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vytažení s úzkou reverzní rukojetí | 4x10-15 |  |
| Bench press | 4x12,10,8,6 | |
| Stiskněte Smitha na svahu | 3x10-12 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Tisk s činkami | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Široký úchop činky | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Kroutící se na lavičce | 4x12-15 |  |
| Reverzní drtí na lavičce | 4x10-15 |  |
| Cvičení dolní části těla | ||
| Prodloužení sedací nohy | 3x15-20 (rozcvička) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dřepy s činkami přes rameno | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Stiskněte nohy plošiny | 4x12 | |
| Rumunské chutě | 4x10-12 | |
| Výpady činky | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stálé zvedání lýtka | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Genetika mezomorfů je dobře přizpůsobena svalové hypertrofii, takže u většiny z nich bude trvale docházet ke zvýšení hmotnosti a síly, a to i ze dvou tréninků týdně. Věnujte zvláštní pozornost výživě mezomorfu, protože i při kompetentním tréninku, ale při nesprávně zvolené stravě, člověk s takovou postavou riskuje, že naberou přebytečný tuk spolu se svalovou hmotou.
Můžete přidat kardio cvičení v závislosti na vaší tendenci k nadváze. Obecně nejsou povinné.
Endomorph tréninkový program
Dokonce i sportovci s endomorfní postavou, kteří nemají příležitost chodit do posilovny, mají dobrou šanci zlepšit svoji postavu pouhými dvěma sezeními týdně. K tomu je vynikající dvoudenní rozdělení hmotnosti pro přirozený endomorf, jak je uvedeno níže:
| Cvičení horní části těla | ||
| Cvičení | Počet přístupů a opakování | Fotka |
| Široké uchopení | 4x10-15 | |
| Ohnutá řada činek | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stojící činka Curl | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bench press | 4x12,10,8,6 | |
| Nakloňte činky | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stolní lis | 4x10-12 | |
| Francouzský bench press | 3x12-15 |  |
| Drtí na podlaze s extra hmotností | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Zavěšená noha se zvedá | 3x10-12 | |
| Cvičení dolní části těla | ||
| Prodloužení sedací nohy | 3x15-20 (rozcvička) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dřepy s činkami přes rameno | 4x12-15 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Úzký postoj hack squat | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Rumunské chutě | 4x10-12 | |
| Smith výpady | 3x10 |  © Alen Ajan - Stock.adobe.com |
| Ležící kadeře nohou v simulátoru | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stálé zvedání lýtka | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Některá izolační cvičení zde již byla přidána. Není třeba v nich pracovat do neúspěchu, hlavním úkolem je „dopracovat“ určitý sval, který již dříve v základním cviku dostal zátěž. U těžkých pohybů odpočívejte až do zotavení, v izolaci - odpočívejte asi minutu, aby se dýchání obnovilo pouze. Celé cvičení může trvat až dvě hodiny.
Ve dnech volna od silového tréninku se doporučuje 30 - 40 minut lehkého kardia, aby se udržela vysoká rychlost metabolismu a spálil přebytek kalorií. Pokud nemáte čas, cvičte kardio po síle, ve svalech není glykogen, takže se spaluje pouze tuk.
Endomorfy si musí dávat velký pozor na přebytek kalorií, pokud nechtějí příliš mnoho získat. Snažte se nadužívat jednoduché sacharidy, jíst hodně bílkovin a dodržovat 10% svého denního příjmu kalorií.
