Tělocvična poskytuje spoustu příležitostí k plnohodnotnému cvičení abs. Abychom to zvládli z různých úhlů, byla vytvořena celá řada zařízení, včetně simulátorů bloků a páky, které umožňují snížit nebo zvýšit zátěž při každém přístupu. To je zásadní rozdíl mezi tréninkem v tělocvičně a tréninkem s vlastní váhou. Pracovní hmotnost v cvicích na břicho můžete libovolně měnit, čímž měníte intenzitu.
Program cvičení na břiše v tělocvičně se může velmi lišit, ale základní principy jsou vždy stejné:
- Cvičení by nemělo být příliš mnoho.
- Neměly by být příliš těžké ani příliš lehké.
- Ani nejefektivnější cvičení vás nezbaví přebytečného břišního tuku.
- Mezi tréninky je důležité se plně zotavit.
Pamatujte na tyto čtyři hlavní body: usnadní vám život při budování tréninkového procesu.
Tipy pro cvičení v posilovně
V tomto článku zjistíme, jak často musíte cvičit břišní svaly v tělocvičně a jaký tréninkový program sledovat. Začněme několika tipy, které vám pomohou správně uspořádat trénink.
Frekvence tréninku
Optimální frekvence tréninku je nejdůležitější podmínkou výkonu. Břišní svaly jsou relativně malá svalová skupina a přetrénování je stejně snadné jako loupání hrušek. Poskytněte dostatečný čas na odpočinek a zotavení. Postačuje jeden, maximálně dva úplné tréninky týdně.
Je také povolena další možnost - proveďte 1–2 cviky na břicho na začátku cvičení jako rozcvičku nebo na konci jako ochlazení. Přes přímý sval břišní prochází obrovské množství nervových zakončení. Díky jejich dopadu se tělo rychleji zahřeje a bude připraveno na intenzivní stres. Při tréninku v tomto režimu není hlavní věcí nepřehánět to. Nikdy nepracujte na neúspěch. Pamatujte, že za den nebo dva máte další silový trénink a začnete jej znovu cvičením v tisku.
Další možností je udělat jednu sadu na lisu mezi sadami pro jiné svalové skupiny. Můžete tedy udělat několik cviků na přímý sval břišní pro 3-4 série.
Objem a počet opakování
Pro začátečníky je spousta všech druhů břišních strojů v tělocvičně oslňující. Chtěl bych pracovat pro každého. Ale neměl bys. Vyberte si maximálně pět cviků, které vám nejlépe vyhovují, a provádějte je v jedné či druhé variantě pro každý trénink (nemusíte dělat všechno najednou, cvičte 2-3 v jednom tréninku a střídejte se zbytkem). Pokud máte pocit, že je cvik příliš snadný, změňte jej na jiný, abyste donutili svaly pracovat pod jiným úhlem, nebo zvyšte zatížení. Pokrok pak na sebe nenechá dlouho čekat.
Aspekt opakování tréninku ab téměř všichni začátečníci tvrdohlavo ignorují. Nerozumí tomu, že břišní svaly jsou svaly jako všichni ostatní. Nemůže se plně smrštit a natáhnout 50-100krát za sebou. Pokud trénujete své břišní svaly v tomto rozsahu opakování, trénujete cokoli kromě něj.
Optimální počet opakování pro tisk je asi 15... Pokud uděláte vše správně, pak po patnáctém opakování dosáhnete selhání a pocítíte silný pocit pálení v břišní oblasti.
Šikmý svalový trénink
Nepřehánějte to se svými obliques. V každé tělocvičně uvidíte, jak dívky nebo mladí muži při každém cvičení dělají boční ohyby s činkami nebo spodní kladky. Ve většině případů mají široký pas s hypertrofovanými šikmými plochami. Nevypadá vůbec esteticky.
Je nutné trénovat šikmé břišní svaly, ale přísně dávkované. Pamatujte, že během dřepů nebo mrtvých tahů zažívají velké statické napětí. Jedno cvičení jednou týdně bude stačit.
Odvzdušnění spodního lisu
Nevěřte, že nějaké konkrétní cvičení magicky načerpá vaše dolní abs. Pro tuto svalovou oblast neexistují žádná izolovaná cvičení. Můžete argumentovat a říkat: ale co zvedání nohou v zavěšení - nefunguje spodní část lisu? Ne. Takový úhel pouze posouvá zatížení. Ukazuje se, že spodní část lisu dělá například 70% práce a horní - 30%.
Spodní dvě „kostky“ jsou pouze záležitostí tloušťky vrstvy podkožního tuku a neexistuje žádné tajné cvičení, ze kterého by se okamžitě objevily. K vyschnutí do takového stavu budou někomu stačit dva měsíce a někomu půl roku. Vše záleží na vlastnostech vašeho těla.
Rozmanitost
Školení by mělo být různé. Tělo se rychle přizpůsobuje opakující se práci, takže variabilita je klíčem k atletickému výkonu. Nezabývejte se stejnou věcí. Změňte sadu cviků, jejich pořadí, váhu přídavných závaží, počet sérií a opakování, dobu odpočinku mezi sériemi, pracujte na principu „odpočinek-pauza“, proveďte pomalá negativní opakování, supersety a drop sety atd. Existuje mnoho způsobů, jak cvičit produktivnější. K dosažení optimálních výsledků použijte všechny tyto techniky.
Nekopírujte slepě tréninkové programy pro tisk od profesionálních sportovců ani z článků na internetu a v časopisech. Profesionálové mají k obnovení neomezené zdroje, které průměrný amatér nemá k dispozici.
Dělejte pouze ta cvičení, při kterých dobře cítíte kontrakci a protahování trénované svalové skupiny. Nejefektivnější tréninkový program neudělá nikdo kromě vás. Ale naučit se cítit své tělo vyžaduje čas a zkušenosti.
© Srdjan - stock.adobe.com
Rozvrh a čas vyučování
Je nutné správně určit, ve který den byste měli abs trénovat. Například pokud ve čtvrtek cvičíte na plný úvazek a na pátek je naplánováno cvičení na tvrdou nohu, nic z toho nebude. Po řádném zaškolení tisku pocítíte takovou bolestivost, že budete muset na základnu v příštích několika dnech zapomenout. Nejlepší je si celý den odpočinout od sportu nebo si druhý den dát lehčí trénink, při kterém nebudete příliš používat břišní svaly, například trénovat prsní svaly.
Mezi kulturisty panuje mýtus, že břišní svaly by se měli cvičit ráno nalačno. Předpokládá se, že snižuje pas a zlepšuje úlevu. Tisk tedy trénoval legendární kulturista Sergio Oliva, trojnásobný vítěz turnaje „Mr. Olympia“. Každé ráno začal s tisíci drtí a teprve potom šel na snídani. Při pohledu na jeho abs lze rozhodnout, že tento přístup je jediný správný.
Sportovci této úrovně jsou však fenomenální genetikou jedineční, takže byste neměli dodržovat jejich zásady tréninku a výživy. Je nepravděpodobné, že pro vás budou pracovat. Účinnost přístupu k výcviku tisku na lačný žaludek nebyla prokázána. Všechny jeho výhody jsou fikce.
Tréninkový program v tělocvičně pro dívky
Dívkám se doporučuje dodržovat schéma uvedené na začátku článku - kombinovat hlavní trénink s lehkým tréninkem pro tisk. Ukazuje se, že budou probíhat tři lehká cvičení za týden. Chcete-li je uvést na začátku nebo na konci lekce - rozhodněte se sami a zaměřte se na svou pohodu.
| Cvičení číslo 1 | ||
| Kroutící se na lavičce | 3x12-15 |  |
| Při zavěšení zvedněte kolena k loktům | 3x10 |  |
| Cvičení číslo 2 | ||
| Kroutící se v simulátoru | 3x12-15 |  |
| Boční lišta | 20-40 sekund pro každou stranu |  |
| Cvičení číslo 3 | ||
| Běh v poloze vleže | 30-60 sekund |  © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Loketní prkno | 30-60 sekund |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Tréninkový program v tělocvičně pro muže
Muži by měli trénovat břišní svaly silnějším způsobem. Jeden tvrdý a objemný trénink bude stačit na pokrok. Po vypracování zad, paží, hrudníku nebo ramen si zapracujte břišní svaly. Po tréninku nohou na to prostě nemáte dostatek síly.
| Drtí lis na podlaze s další hmotností | 4x10 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Zavěšená noha se zvedá | 3x12-15 |  |
| Kroutící se v simulátoru | 3x12-15 | |
| Běh v poloze vleže | 30-60 sekund | © logo3in1 - stock.adobe.com |
| Prkno s extra hmotností | 30-60 sekund |  |
Další možnost je zobrazena na fotografii:
© artinspiring - stock.adobe.com
Zde se prkna na natažených pažích a loktech v prvním cviku provádějí po dobu 60 sekund, boční prkna ve třetím - po dobu 30 sekund. Zbytek cviků by měl být proveden ve 2–3 sériích po 12–15 opakováních.
Pokud tento přístup není podle vašich představ, jděte na crossfitový trénink. Cvičení CrossFit gym abs je obvykle navrženo tak, aby vaše břišní svaly byly pod tlakem prakticky při každém cvičení. Každý více či méně zkušený sportovec CrossFit se může pochlubit zvednutým abs. Hlavní otázkou je - dokážete se plně zotavit tréninkem s takovým systémem?
Doporučujeme také podívat se na domácí tréninkový program.
