Endomorfní výživa - strava, produkty a ukázkové menu

Poměrně často mezi návštěvníky tělocvičen najdete docela dobře krmené muže s vysokým procentem podkožního tuku as malým množstvím svalů. Jedná se o samotné endomorfy - nebo, podle ruské klasifikace, o hypersteniku. Obecná pravidla pro výcvik těchto sportovců najdete v našem speciálním tréninkovém programu pro endomorf, ale řekneme vám, jaká by měla být výživa endomorfu při hubnutí a získávání svalové hmoty, aby veškeré úsilí vynaložené v tělocvičně nebylo marné, řekneme v tomto článku.

Vlastnosti výživy endomorfu

Osoba s výraznou endomorfní (hyperstenickou) postavou má relativně řečeno „sférické“ tvary - kulatý obličej, velké břicho a hýždě. Hrudník a kmen jsou obvykle široké, ale kotníky a zápěstí jsou naopak tenké, což kmenu dodává absurditu.

Lidé s hypersthenickou konstitucí mají převážně nadváhu. I když jsou sportovci, jejich procento podkožního tuku bude vždy vyšší než u ektomorfů a mezomorfů. Tukové usazeniny mají tendenci se hromadit především v pase, na hrudi, v bocích a na ramenou. Z tohoto důvodu je nemožné, aby endomorfy dosáhly dobrých výsledků při budování úlevy bez správně zvolené stravy a promyšleného rozvrhu jídla.

Správná výživa endomorfu je základem celého tréninkového procesu. Bez něj sportovec může a bude schopen budovat dobrou svalovou hmotu, ale pod vrstvou tuku to nebude vůbec vidět.

Existuje několik hlavních nutričních rysů hypersthenic:

1. Strava by měla být formulována tak, aby byla potravina buď zcela vyloučena, nebo obsahovala minimální množství jednoduchých sacharidů.
2. Ve stravě by mělo být více bílkovin.
3. Musíte jasně regulovat množství spotřebovaných kalorií. Mělo by jich být mnohem méně než u mezomorfu.
4. Pro dosažení viditelného výsledku a vysoce kvalitní úlevy se hyperstenika neobejde bez speciální sportovní výživy s účinkem spalování tuků.
5. Endomorf musí pravidelně používat speciální stravu k vysušení těla.

Dieta

Výživa endomorfu pro získávání svalové hmoty by měla být strukturována tak, aby brala v úvahu vše: kalorie, poměr bílkovin, tuků, sacharidů, přítomnost mikroživin, příjem vody a další faktory.

Výpočet kalorií

První věcí, kterou musíte udělat, abyste vytvořili správnou stravu, je vypočítat energetickou náročnost podle vzorce Harris Benedict, a ne podle skutečné hmotnosti, ale podle požadované hmotnosti. To vám umožní konzumovat méně kalorií, než kolik skutečně vydáte, což nakonec povede k tomu, že „chybějící“ kalorie, tělo začne „extrahovat“ a rozkládat zásoby tělesného tuku. Vzorec pro výpočet kalorií je uveden níže.

40 kalorií X tělesná hmotnost X denní úroveň aktivity (od 1 do 1,5) = počet kalorií

Toto bude vaše přibližná míra na načerpání svalové hmoty. Při hubnutí odečteme od tohoto týdne 100–150 kalorií, poté bude probíhat sušení, aniž by byla dotčena svalová hmota.

Pro endomorfy, kteří nesledují obsah kalorií ve stravě a kvalitu konzumovaných produktů, je přímá cesta pouze k super těžké kategorii v silovém sportu. Pokud je však vaším cílem krásné atletické tělo a funkční vývoj ve všech ohledech, nebuďte líní vypočítat obsah kalorií ve vaší stravě.

Poměr BJU

Endomorf musí denně konzumovat asi 2–3 g bílkovin, 4 g sacharidů a 1 g tuku na 1 kg tělesné hmotnosti. Tento poměr vám umožní postupně získávat vysoce kvalitní svalovou hmotu bez vytváření přebytečného tělesného tuku. Pokud máte pocit, že pokrok v získávání svalové hmoty se zastavil a nemáte dostatek energie, mírně zvyšte množství spotřebovaných sacharidů.

Pro efektivní hubnutí musíte snížit obsah kalorií ve stravě. Toho se dosáhne snížením kvantitativního obsahu sacharidů a tuků ve stravě. Postupně snižujeme sacharidy na 2,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti (nebo méně) a tuky - na 0,5 gramu na 1 kg tělesné hmotnosti. Mějte na paměti, že je třeba upřednostňovat mononenasycené, polynenasycené a nasycené tuky a jejich celkové množství by nemělo překročit 10% denní stravy sportovce. Bílkoviny musí být konzumovány stejně jako během přibývání na váze, jinak se tělo prostě nezotaví.

Doporučené a zakázané potraviny

Ve srovnání s ektomorfy a mezomorfy je hyperstenika při výběru jídla nejvíce omezená. Doporučená jídla zahrnují:

• červené maso (hovězí, telecí);
• bílé drůbeží maso (kuřecí, krůtí);
• ryby, rybí olej;
• zelenina a bylinky;
• rýže;
• ovoce (s mírou);
• lněný olej;
• celozrnný chléb;
• nízkotučný sýr a chudý tvaroh;
• ořechy.

Potraviny obsahující sacharidy by měly mít nízký glykemický index, aby nedošlo k prudkému nárůstu inzulínu. A určitě byste měli konzumovat nenasycené mastné kyseliny, abyste snížili hladinu „špatného“ cholesterolu v krvi, protože to je běžný problém lidí s nadváhou.

Podle nejpřísnějšího zákazu - vše rychlé občerstvení, tučné jídlo, sladkosti a mouka.

Strava

Mnoho tlustých lidí, kteří slyšeli radu jíst méně, se mylně domnívají, že mluvíme o frekvenci jídla. Ve skutečnosti mám na mysli svazky. Počet recepcí by se naopak měl zvýšit - během dne by jich mělo být 5-7. Jedná se o tři hustá, plná jídla (snídaně, oběd a večeře) a dvě až čtyři lehká občerstvení mezi jídly. Jako svačinku můžete sloužit jako jakékoli ovoce nebo část proteinového koktejlu. Poslední „husté“ jídlo (večeře) by mělo být uspořádáno nejpozději 2-2, 5 hodin před spaním. V ideálním případě je vhodné večeřet se směsí bílkovin a vlákniny (tvaroh / ryby / libové hovězí maso / zvěřina + zelenina / bylinky). Po jídle, před spaním, je dobré chodit 40-50 minut - to má příznivý vliv na zažívací procesy.

Zároveň sledujte svůj odraz v zrcadle a nezapomeňte provést antropometrická měření - tloušťku paže, stehna, krku, hrudníku. Navíc můžete sledovat svůj pokrok v silových pohybech. Pokud váha klesla na úroveň, která vás uspokojí, a svalový objem se zvětší, je vše v pořádku, pokračujte v jídle tak, jak je. Pokud však váha stojí a čísla v zrcadle a na centimetrovém pásku jsou stále zklamáním, upravte dietu. Nezapomeňte, že korekce výživy je něco, co na vás neustále čeká, a nejprve, aby se zhubla, pak - aby ji udržel.

Ukázkové menu pro daný den

Denní nabídka endomorfu může vypadat takto:

Pokud budete jíst všechno v tabulce výše v mírných porcích, bude to asi 1500-2000 kalorií a obsah bílkovin bude asi 300-350 g.

Sportovní výživa pro endomorf

Funkce metabolických procesů v těle endomorfu spočívá v tom, že bílkoviny konzumované s jídlem se vstřebávají ve velmi malém množství - asi 30 procent, tj. Mnohem horší než tuky a sacharidy. V tomto ohledu musí sportovci s takovou postavou ve fázi tréninku na svalovou hmotu obzvláště aktivně doplňovat přísun bílkovin, který slouží jako stavební materiál pro svaly.

Proteinové koktejly jsou pro to nejlepší, protože dostat správné množství bílkovin při každodenním jídle je docela obtížné i při přísně vyvážené stravě a promyšleném menu. Doporučená dávka bílkovin jsou 3 lžíce prášku na 0,5 litru mléka nebo neslazené šťávy. Musíte si dát koktejl 3x denně mezi jídly. Pokud jste přívržencem pouze domácí zdravé stravy, můžete si doma udělat proteinové koktejly.

Když se nabere svalová hmota a začne pracovat na svalové síle a úlevě, je vhodné užívat doplňky jako arginin a glutamin. Arginin se obvykle užívá ráno a před spaním a glutamin se obvykle užívá po tréninku a také v noci. Jejich dávkování je podrobně uvedeno v pokynech.

Ve fázi aktivního hubnutí můžete pro urychlení procesu rozpadu tuků použít sportovní výživu s efektem spalování tuků, tzv. Spalovače tuků. Nenechte se s nimi ale unést, protože všechny obsahují různé kombinace psychostimulantů. Samozřejmě můžete také použít karnitin. Ale nedávejte do toho přílišnou naději na spalování tuků. Tento doplněk bude spíše užitečný jako součást udržování zdraví srdečního svalu během cvičení. Rovněž se doporučuje zavádět BCAA a aminokyseliny do stravy (před, po a během tréninku).

Na závěr bych chtěl ještě jednou připomenout, že endomorfy mají tendenci mít nadváhu nebo rychle přibývají na váze, takže váš životní styl a stravovací návyky se budou muset dramaticky změnit. A to, že jste se nenarodili pro kulturistiku, ještě neznamená, že jste se nenarodili pro sport. Být zdravý!

Podívejte se na video: - Ranní suplementace úvodní díl (Listopad 2024).