Máte zájem o běh? Pokud jste šli na tuto stránku, pak je to tak. Běh na střední vzdálenost je skvělý rychlostní sport. Jedná se o velmi vzrušující činnost, která člověku přináší veselost, optimismus a osobní úspěch. Musím říci, že je to dlouhá a zajímavá cesta.
Ale zároveň je trnitý a napjatý a skrývá mnoho překvapení. Výcvikový proces vyžaduje od běžce obrovské úsilí a tvrdou práci. Na této cestě mohou nastat zranění a různá selhání. Ale ten, kdo je morálně silný a odvážný, to určitě projde a dosáhne stanoveného cíle.
Pokud ve sportu existuje obrovská a nenasytná touha bojovat, pak úspěch určitě přijde. Stejně jako jinde ve výuce začíná vše teorií. Pro začátečníka to nebolí naučit se základy atletiky.
O středních vzdálenostech
Střední běžci jsou považováni za nejtrvalejší a nejtrvalejší, protože 800, 1 000 a 1 500 m jsou považováni za nejvíce nepohodlné a obtížné. Takové vrcholy zdolají pouze sportovci s výjimečně železným charakterem, protože v celém běžeckém segmentu musíte udržovat tempo sprintu, kde rychlost dosahuje svých maximálních značek.
Vzdálenosti
Průměrná vzdálenost v atletice zahrnuje takové disciplíny jako běh na 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 ma 3000 m s překážkami. V některých zemích takové vzdálenosti zahrnují kilometr běhu.
Musím říci, že asi 3000 m dochází k nepotlačitelným sporům mezi odborníky, z nichž mnozí to považují za dlouhé. Olympijský program zahrnuje závody na 800 a 1500 m.
Co vede sportovce k dosažení lepších výsledků? Motivace. Je stará jako lidstvo. Sportovní výkony se odehrávají od prvních olympijských her. Vedení přesných záznamů o probíhajících záznamech však začalo až v polovině 20. století.
Soutěže se konají za různých podmínek:
- uzavřené místnosti;
- na čerstvém vzduchu.
Proto je třeba rozlišovat ukazatele. Rozdíl v nich je patrný, i když se liší podle sekund a zlomků sekund.
Světové rekordy
Nejpozoruhodnějším pohledem je závod 800 m. Stadion asi minutu vibruje, třese se a je naprosto potěšen bojem sportovců na tuto vzdálenost. Podle chronologie výsledků byl prvním světovým rekordmanem americký atlet Ted Meredith, který jej vytvořil v roce 1912 na olympijských hrách v Londýně.
V moderní historii je králem této vzdálenosti keňský sportovec David Rudisha, který třikrát vytvořil rekord na 800 m. Jeho nejlepší čas se zastavil na 1,40,91 m.
U žen je držitelkou rekordu od roku 1983 Yarmila Kratokhvilova - 1,53,28 m. Jurij Borzakovskij je považován za rekordmanku domácího formátu - 1,42,47 m (2001).
Technika běhu na střední vzdálenosti
Přes veškerou zdánlivou jednoduchost běhu je třeba této otázce věnovat zvláštní pozornost. Chyby v běžecké technice obvykle vedou mnoho sportovců ke zranění a onemocněním pohybového aparátu. Překlenutí takové vzdálenosti vyžaduje neuvěřitelné úsilí. Technika hraje klíčovou roli při dosahování úspěchu.
A dokonalá technika vyžaduje sílu nohou, neuvěřitelnou výdrž a soustředění po celou dobu běhu. Zvládnutí vynikající techniky běhu může trvat i roky tréninku, než člověk dosáhne svého ideálu.
Techniku na takové vzdálenosti ovládají prvky. Rozlišují se následující tréninkové prvky:
- Start;
- spuštění akceleračního segmentu;
- běh uprostřed vzdálenosti;
- Dokončit.
Start provádí se z vysoké polohy s tlačnou nohou dozadu. Tělo je nakloněno dopředu. Paže by rovněž měly zaujmout přirozenou výchozí pozici. Počáteční rychlost by se měla blížit maximální značce.
Od toho závisí další poloha konkurenčního trenažéru. Tím vytváří mezeru od ostatních účastníků a vytváří pro sebe příznivý prostor. Přibližně po prvních sto metrech přechod na vzdálená rychlost.
Ruce se pohybují podél těla a nejsou rozptýleny do stran, tělo je mírně nakloněné dopředu, délka kroku je průměrná. Délka kroku je určena samotným sportovcem na základě úvah o pohodlí, ale ne na úkor techniky. Horní část těla by měla být pokud možno uvolněná, aby nevynaložila další energii. Pro začátečníky je to obtížné, ale to přijde později se zkušenostmi.
Vzdálenost končí dokončování... Sportovci se sami rozhodnou, kdy provedou závěrečný závod. V posledních 100 nebo 200 m se sklon těla zvyšuje, kadence a dýchání se stávají častějšími. V cílové čáře se z rychlosti běžce stává sprint.
Vlastnosti běhu v zatáčce
Rychlost zatáčení se snižuje, protože do hry vstupují jednoduché zákony fyziky. V zimní sezóně a v interiéru na krátkých tratích rychlost ještě klesá.
V arénách je délka kroku kratší a vyšší náklady na energii, které se vynakládají na naklánění těla, když se trať ohýbá doleva. Umístěte nohu pevněji na ohyb, abyste udrželi správný směrový vektor.
Výcvikový systém pro „průměrné“
Zde je obecný tréninkový plán pro střední vzdálenosti a je vhodnější pro začátečníky. Jednotlivé systémy jsou konstruovány pro většinu sportovců vybíjejících. Kromě toho se výcviková kritéria pro 800 m liší od kritérií pro 1500 m.
Tréninkové programy jsou rozděleny do cyklů nebo fází:
- roční;
- 3 měsíce;
- půlroční.
Program je rozdělen do 4 tréninkových fází a mikrocyklů
Fáze číslo 1 přípravná
Tato fáze je zaměřena na základní základy rozvoje funkčního tréninku běžce. Zde jsou stanoveny úkoly zvyšování indexů fyzické zdatnosti. Fáze 1 hraje velmi důležitou roli v celém procesu přípravy. Pokud měl sportovec dlouhou přestávku nebo někdo právě začal cvičit, musí být nejprve vyloučeno riziko přetížení.
Touha vždy zvítězí, ale tělo na ni není připraveno. A v důsledku náhlého startu s nadšeným a nepotlačitelným impulsem může dojít ke zraněním. Délka této fáze závisí na počtu soutěží v celkovém období a je obvykle 5 až 9 týdnů.
V této počáteční fázi jsou vyloučena ostrá zrychlení a běh s vysokou srdeční frekvencí. Upřednostňují se pomalé kříže a speciální běžecká cvičení ke zvýšení síly nohou. Fáze nebo cykly se také dělí na mikrocykly.
Přibližný týdenní plán pro fázi 1 prvního mikrocyklu
Pondělí: Zahřívací část 15 min
- Kříž 5-7 km
- Obecné vývojové cvičení
Úterý: Herní sporty (fotbal, volejbal, basketbal)
- Skoky dvounohé a jednonohé
- Silová cvičení pro svaly zad, břicha a nohou.
Středa: Zahřívací část 15 min
- Běh 2000-3000 m
- Lehké zrychlení 100 m s mírným zvýšením srdeční frekvence
Čtvrtek: Zahřívací část 15 min
- Kříž 5-7 km
- Obecné vývojové cvičení
Pátek: Zahřívací část 15 min
- Speciální běžecká cvičení
- Silová cvičení pro svaly nohou a zad
Sobota: Kříž 10-11 km, odpočinek každé 2-3 km po dobu 1-2 minut s přechodem na normální krok
Neděle: Volný čas: bazén, procházky.
Přibližný týdenní plán pro fázi 1 druhého mikrocyklu
Pondělí: Zahřívací část 15 min
- Kříž 5-7 km
- Obecné vývojové cvičení
Úterý: Herní sporty (fotbal, volejbal, basketbal)
- Dvounohé a jednonohé skoky
- Cvičení s bariérami
- Silová cvičení pro svaly zad, břicha a nohou
Středa: Zahřívací část 15 min
- Smyčka 3-4 km
- Lehké zrychlení 200 m 9–10krát s mírným zvýšením srdeční frekvence
- Silová cvičení svalů nohou
Čtvrtek: Zahřívací část 15 min
- Kříž 7-8 km
- Speciální běžecká cvičení
- Obecné vývojové cvičení
Pátek: Zahřívací část 15 min
- Smyčka 3-4 km
- Zrychlení 200-300 m
- Skákací cvičení pro sílu svalů nohou
Sobota: Kříž 10-11 km
- Obecné cvičení
Neděle: Volný čas: bazén, turistika
Fáze číslo 2 přípravná
Fáze 2 je zaměřena na zvýšení objemu tréninkových zátěží. Od tohoto okamžiku je nutné vést tréninkový deník, kde budou zaznamenány všechny ukazatele každého tréninku. Tato fáze programu zahrnuje již namáhavý běh při vysoké srdeční frekvenci.
Přibližný týdenní plán pro fázi 2
Pondělí: Zahřívací část 15 min
- Kříž 7-9 km
- Zrychlení 100 m 10-12krát
- Obecné vývojové cvičení
Úterý: Běh v hlubokém sněhu
- Pokud není sníh, pak rychlá jízda na kole
- Silová cvičení pro nohy a paže
Středa: Zahřívací část 15 min
- Běh do kopce v mírném převýšení do 10-15 gr.
- Obecné vývojové cvičení
Čtvrtek: Zahřejte se 15-20 minut
- 4 až 5 km běhu
- Zrychlení 50 m 10–11krát
- Skákací cvičení
Pátek: Kříž 10-12 km
- Obecné vývojové cvičení
Sobota: Zahřívací část 15 min
- Speciální běžecká cvičení
- Protahovací cvičení
- Cvičení s bariérami
Neděle: Rekreace
Fáze číslo 3 intenzivní
Tento cyklus se vyznačuje větší intenzitou tréninku se zvýšenými kritickými hodnotami fyzické aktivity. Po prvních dvou přípravných fázích by tělo sportovce mělo být již připraveno.
Pokud je běžec funkčně připraven a cítí se skvěle, můžete bezpečně přejít k titanickému zatížení. Zde je kladen důraz na intervalový trénink a fartlek. Zároveň je zachována vynikající fyzická kondice svalů nohou.
Přibližný týdenní plán tréninku pro fázi 3
Pondělí: Zahřívací část 15 min
- Snadný běh 2000-3000 m
- Série vysokorychlostních úseků 100 m 15krát
- 500 m 5krát
- Silová cvičení pro svaly zad a břicha
Úterý: Zahřívací část 15 min
- Kříž 11-12 km
- Skákací cvičení
Středa: Zahřívací část 15 min
- Běh do kopce na šikmém hornatém povrchu
- Silová cvičení svalů nohou a paží
Čtvrtek: Zahřívací část 15 min
- Protahovací cvičení
- Série vysokorychlostních úseků 50 m 20–25krát
- Série vysokorychlostních úseků 200 m 10-12krát
Pátek: Kříž 14-15 km
- Cvičení pro svaly zad a břicha
Sobota: Zahřívací část 15 min
- Snadný běh 2-3 km
- Intervalové intervaly 300 m během přestávek při běhání
- Asi 5-7krát
- Série vysokorychlostních úseků „schody“ 200-400-600-800-600-400-200 m.
Neděle: Rekreace
Fáze 4 konkurenceschopná
Během předchozích 3 fází bylo dosaženo maximálních výsledků. Sportovec by měl být na začátku další fáze ve své nejlepší kondici. Nedoporučuje se zvyšovat zatížení v tomto konkurenčním cyklu.
Objem a intenzita tréninku zůstávají konstantní a nemění se. Veškeré úsilí by mělo být vynaloženo na udržení již dosaženého výkonu a na akumulaci energie pro soutěž.
Přibližný týdenní plán tréninku pro fázi 4
Pondělí: Zahřívací část 15 min
- Snadný běh 3-4 km
- Série vysokorychlostních úseků 100 m 10krát
- Počáteční zrychlení 50 m 10krát
- Speciální běžecká cvičení
Úterý: Zahřívací část 15 min
- Běh do kopce ve svahu 10-15 stupňů
- 300 m 10-11krát
- Obecné vývojové cvičení
Středa: Zahřívací část 15 min
- Snadný běh 2-3 km
- 400 m 10-11krát
- Cvičení pro svaly zad a břicha
Čtvrtek: Kříž 10-12 km
- Skákací cvičení
- Protahovací cvičení
Pátek: Zahřívací část 15 min
- Běh s rychlou akcelerací 400 m, běhání 100 m mezi nimi pro odpočinek, jen 4000-5000 m
- Série vysokorychlostních úseků 200 m 8–10krát
Sobota: Zahřívací část 15 min
- Speciální běžecká cvičení
- Cvičení pro svaly zad a břicha
- Silová cvičení svalů nohou a paží
- Skákací cvičení
Neděle: Rekreace
Tento program funguje dobře pro začátečníky. Tréninkové plány lze upravit, můžete si vybrat něco pro sebe. Podle toho, jak se vaše tělo cítí, zkontrolujte různé možnosti tréninku /
Cvičte podle své pohody. Tělo vám určitě řekne, kde v plánu musíte provést změny. Na odpočinek a zotavení z kvalitního tréninku byste nikdy neměli zapomenout. Pokud tomu nevěnujete dostatečnou pozornost, můžete se zahnat do kouta. Doporučuje se také být pod dohledem místního nebo sportovního lékaře.
