Jak se naučit dělat stojku? (správná technika) * Crossfit

Stoj na rukou je extrémně efektivní silové cvičení, což naznačuje, že osoba, která jej provádí, má působivé silové ukazatele a záviděníhodnou pohyblivost. Kromě toho je stojka sama o sobě vynikajícím cvičením, které trénuje svaly horní končetiny ve velmi neobvyklém stylu. Abyste však mohli toto cvičení provádět, musíte být ve výborné fyzické kondici a podstoupit odpovídající trénink. Jak se naučit, jak dělat stojku co nejefektivněji a bez zranění - dnes vám o tom povíme a také vizuálně předvedeme správnou techniku provádění cvičení.

Takže jsme se rozhodli udělat stojku. Co k tomu potřebujeme?

Nejprve silné ruce
Za druhé, břišní svaly,
Za třetí, pocit rovnováhy.

V tomto pořadí! Proto je třeba níže popsané techniky zvládnout v přesném pořadí, v jakém jsou popsány.

Příprava rukou na cvičení

Abychom se naučili, jak stát na rukou správnou technikou, především musíme být schopni dělat kliky. Jsou to kliky, které maximálně posílí naši „podporu“ ve stojce: triceps, deltové svaly, prsní svaly. Chcete-li zvládnout kliky, pokud nevíte, jak to udělat, musíte udělat kliky z podlahy z kolen.

Zvláštní pozornost věnujte zápěstím

Další slabou stránkou při pokusu naučit se vstát na stojce jsou ruce a předloktí - kloub mezi nimi je velmi snadno zranitelný. Než vstoupíte do stojky, musíte řádně zahřát klouby zápěstí. To se děje takto:

Vezmeme si kilogramové činky, natáhneme ruce před sebou a rozložíme je dlaněmi dolů. Nejprve plynule, potom energičtěji provádíme prodloužení paží v rukou. Celkově provádíme nejméně 30 takových pohybů;
Ruce otočte do polohy supinace, prsty nahoru. Ohýbání kartáčů stejným způsobem;
Dalším cvičením je otočení předloktí z polohy pronace do polohy supinace, děláme to plynule, bez náhlých pohybů. Nejméně 50krát;
Odložíme činky stranou, druhou uchopíme předloktí jedné ruky, silně jej krouživými pohyby třímáme, po dobu 2 minut každou ruku;
Dáme ruce do zámku, propleteme si prsty, otáčíme kartáči, jednu minutu v jednom směru a druhou.

Kolenní kliky

Stojíme v poloze vleže: paže jsou mírně širší než ramena, tělo je narovnané, nos leží na podlaze, nohy k sobě. Ohýbáme kolena a necháme tělo a boky narovnané v jedné linii, poklekneme, ohneme nohy o 90 stupňů. Push-up se provádí ohnutím paží v loktích. Musíte jít dolů téměř na podlahu - vzdálenost mezi hrudníkem a podlahou by neměla být větší než 2 centimetry. Položíme dlaně na podlahu, napneme prsní svaly a triceps, vymačkáme se a lokty necháme v horním bodě mírně napjaté. Toto je jedno opakování.

Úkolem je naučit se dělat kolenní kliky nejméně 50krát. V této fázi navíc musíme projít určitými milníky:

Zvládněte 20 kliků. Dokud nebudete moci v jedné sadě 20krát vytáhnout z podlahy z kolen, měli byste cvičit každý den a dělat tolik opakování v jedné sadě, kolik jen můžete, čímž se celkový počet kliků za den zvýší na 100krát.
Ukázalo se, že 20 kliků od kolen - ovládáme kliky od podlahy. Výchozí pozice je zde stejná, ale podpora padá na prsty.

Začneme dělat kliky ze podlahy každý den podle následujícího schématu:

Týden

Kliky

2*10

2*15

2*20

1 * 25 + 1 * max.

1 * 30 + 1 * max.

1 * 35 + 1 * max.

1 * 40 + 1 * max.

Kolenní kliky

2*20

2*15

1*10

3*20

1*15

3*20

3*25

3*30

3*35

* max - maximální počet opakování.

Můžete pokračovat analogicky. Úkolem je tlačit z podlahy z kolen 50krát. Jakmile to uděláte, měli byste ze svého programu úplně odstranit tlaky na kolena a zaměřit se na své běžné tlaky na podlaze.

50 kliků s aretací ve spodní poloze

To je přesně ten úkol, který jsme si stanovili - nejen 50krát tlačit nahoru od podlahy, ale také zůstat při každém opakování po dobu 2 sekund ve spodní poloze.

Přibližné schéma zvládnutí této fáze vypadá takto:

Týden	1	2	3	4	5	6
Počet kliků	120, 115, 1*10	120, 215, 1*10	120, 215, 2*10	120, 215, 2 * 10 zpoždění	2 * 20, 1 * 15, 1 * 15- se zpožděním, 2 * 10- se zpožděním;	2 * 20, 2 * 15 - zpožděné, 2 * 10 - zpožděné

Na konci každého týdne si musíte zařídit test: proveďte maximální možný počet kliků se zpožděním. Jakmile se vám podaří posunout nahoru z podlahy více než 20krát se zpožděním v testu, jste o krok blíže k tomu, abyste bez problémů udělali stojku. Nyní můžete začít ovládat komplex Strong Press.

Příprava abs na cvičení

Abychom se naučili techniku stojky, potřebujeme také silný tisk. Kromě toho nás nezajímá ani tak silný tisk, jako silné svaly jádra - kromě břišního tisku to zahrnuje svaly iliopsoas, extenzory páteře a gluteální svaly. Navíc by tyto svaly měly pracovat ve statickém režimu. Abychom dosáhli požadovaných základních podmínek, potřebujeme cvičení prkna ve třech z jeho odrůd a gluteální a bederní hyperextenzi. Tyto pohyby provedeme komplexně. Opět každý týden si pro sebe uspořádáme test vytrvalosti, náš konečný cíl je 5 minut v baru s rovnými pažemi.

Týden	1	2	3	4	5
Loketní prkno	1 * 30 s	1 * 40 s	1 * 60 s	2 * 60 s	2 * 60 s + 1 * max
Prkno na rovných pažích	1 * 30 s	1 * 40 s	1 * 60 s	2 * 60 s	2 * 60 s + 1 * max
Křížové prkno *	1 * 20 s	1 * 30 s	1 * 60 s	1 * 60 s + 1 * max.	2 * 60 s + 1 * max
Gluteal hyperextenze **	2*20	3*20	220+ 1 15 s dalšími závažími	220+ 1 15 s dalšími závažími	220+ 1 20 s dalšími závažími
Bederní hyperextenze ***	2*20	3*20	3*20	220+ 1 15 s dalšími závažími	220+ 1 20 s dalšími závažími

Prkno na narovnaných pažích a loktech:

* Prkno ve stylu „kříže“ se provádí v poloze vleže, ale zároveň se paže roztáhnou, lokty se narovnají, tělo a paže tvoří jakýsi „kříž“ - odtud název cvičení.
© sedmdesát čtyři - stock.adobe.com
** Je vhodné provést hyperextenzi ve speciálním simulátoru, ale i když cvičíte doma, na tom nezáleží. Hyperextenze je prodloužení těla prováděné v oblasti kyčle a / nebo bederní páteře. Chcete-li provést gluteální variantu, musíte si položit simulátorový polštář na stehna, na úroveň rozkroku, zafixovat dolní část zad v nehybné poloze a narovnat se kvůli prodloužení kyčelního kloubu. Pokud cvičíte doma a nemáte simulátor, lehněte si na okraj pohovky nebo židle lícem dolů. Upevněte nohy, podpěru - na nohou a pánvi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
*** Podstatou bederní hyperextenze je narovnání pouze na úkor bederní páteře - k tomu musíte znehybnit kyčelní kloub. Toho je dosaženo zdůrazněním polštáře simulátoru (nebo jiné podpory v „domácí“ verzi) na kyčelní páteři. Musíte zvednout tělo, dokud nejsou nohy s tělem ve stejné rovině.
© Bojan - stock.adobe.com

Pokud jste tedy zvládli druhou fázi tréninku stojky, s přihlédnutím ke skutečnosti, že současně cvičíte kliky a snažíte se dosáhnout výše uvedené normy, měli byste denně provádět kliky z dutého, prkna a hyperextenze a snažit se postupovat ve cvičení z týdne na týden. ... Nyní můžete přejít k vypracování rovnováhy a koordinace.

Ve videu je mnoho zajímavých technik výcviku stojek, které nebyly obsaženy v našem materiálu. Určitě si to přečtěte!

Hlavní chyby jsou podrobně popsány zde:

Koordinace

Abychom se naučili, jak stát na stojce, je důležité rozvíjet koordinaci a smysl pro rovnováhu. Následující cvičení nám s tím pomohou.

Zadní můstek

Tato cvičení provedeme po silových cvičeních souvisejících s prvními fázemi. Začneme od zadního mostu - ležíme na podlaze, zvedáme ruce nad sebe, ohýbáme se o 90 stupňů, dlaně položíme na podlahu. Ohýbáme nohy v kolenou, položíme je na podlahu s podporou na celém povrchu nohy. Opřeme si paty a dlaně o podlahu, narovnáme lokty a kolena - tělo tvoří jakýsi oblouk. V této poloze zmrazíme, udržujeme napětí ve svalech co nejvíce, ale ne méně než 10 sekund, Snažíme se postupovat, zvyšujeme dobu držení mostu na 1 minutu.

Stoj na hlavě

Stoj na hlavě je jedním ze závěrečných cvičení, která vám umožní naučit se stojky stát. Výchozí poloha: podpora padá na temeno, předloktí a lokty. Tělo je kolmé k podlaze, rovné. Nohy jsou v jedné linii s tělem. Jednodušší možnost: nohy jsou ohnuté v kolenních a kyčelních kloubech a zastrčené směrem k žaludku. Pokud jste začali ovládat cvik z této možnosti, uděláte na minutu jednodušší variantu, pak bez odpočinku jděte se stojkou hlavy s narovnanými nohami.

Stojan na předloktí

Výchozí poloha: tělesná hmotnost spadá na předloktí a dlaně, tělo je ve 45 stupních k podlaze. Nohy jsou ohnuté v kolenou a přitlačeny boky k žaludku. Doporučení pro implementaci jsou stejná jako v předchozím cvičení.

Během zvládnutí komplexu pro rozvoj rovnováhy můžete mít pocit, že váš trénink je příliš tvrdý a intenzivní - v tomto případě můžete silové cviky provádět každý druhý den, v ostatních dnech - cviky na rovnováhu. A ještě jedna věc: na začátku třetí etapy byste měli každý trénink ukončit pokusem stát na rukou: nejprve u zdi, opíraje se o ni patami, pak - při druhém pokusu - stát na rukou bez podpory. To musí být provedeno v místnosti, kde je předem připravena rohož, nebo zápasnický koberec - nejprve budete muset často padat a abyste se nezranili, měli byste se zajímat především.

Musíte vypracovat pozici ve stoje: ruce máte zvednuté, jedna noha je vpředu, druhá mírně za sebou. Přenášíme váhu těla ze zadní nohy na přední, ohýbáme se v bederní páteři, stojíme na dlani. Tento okamžik musí být vyřešen automatizací!
Dále s podpěrnou nohou odtlačíme od podlahy, s předřadníkem to uděláme do poloviny, jako bychom házeli tělo přes těžiště. Nohy se nerozvedou náhodou - vyvažujete je a snažíte se dosáhnout rovnováhy.
Jakmile uspějete, zkuste pokaždé chytit tuto pozici a setrvávat v ní co nejdéle.
Cítíte, co začalo fungovat? Narovnáváme nohy, snažíme se je srovnat s tělem, stát kolmo k podlaze a samozřejmě držet tuto pozici!

Dalším důležitým bodem je houpání podpěry: vaším úkolem není jen spočívat dlaněmi na podlaze - je nutné rovnoměrně rozložit zátěž mezi celý povrch dlaně a falangy prstů - k tomu musíte prsty „zabořit“ do podlahy - jako byste se snažili zaťat prsty do pěsti, překonat odpor ze strany povrchu podlahy.

Jaké svaly pracují?

Přesně řečeno, všechny svaly v těle pracují během stojky. Podpůrná zátěž spadá na tricepsový sval ramene, deltové svaly, trapézové svaly, hlavní sval pectoralis, zejména na jeho klavikulární část. Hýždě, břišní svaly, extenzory páteře tvrdě pracují ve statickém režimu, drží páteř a odpovídajícím způsobem tělo spolu s nohama v jedné linii kolmo k podlaze. Současně svaly nejen fungují - zdá se, že všechny svalové skupiny se naučí vzájemně komunikovat, navzájem si zvyšují silový potenciál a rozvíjejí spojení mezi motorickými jednotkami vašeho těla a mozkem.

Měli byste své dítě naučit stojat?

Samozřejmě, pokud máte dítě předškolního nebo základního školního věku, má smysl ho naučit stát na rukou - tato dovednost mu bude dána mnohem jednodušší díky jeho malé výšce a hmotnosti, protože s ním zůstane po zbytek svého života, což přispěje k významné fyzické převaze ... Vaše dítě nad vrstevníky - a to nejen fyzicky, ale i psychicky - nezapomeňte, že intenzivní práce svalů pásu horní končetiny zlepšuje mozkovou cirkulaci - a tedy i vývoj nových nervových drah a intersynaptických spojení.