Dřepy na jedné noze (pistole): výhody, klady a zápory, technika cvičení * Crossfit

Crossfit cvičení

10K 0 01/28/2017 (poslední revize: 15/4/2019)

Dřepy s jedním nohama (dřepy s pistolí nebo Pistol Squats) jsou neobvyklé, ale docela účinné cviky na nohy, kterými si můžete zpestřit trénink čtyřhlavého svalu a zlepšit svou koordinaci a funkčnost při dodržení techniky provádění. Z hlediska biomechaniky je toto cvičení téměř podobné klasickému dřepu, ale pro některé sportovce je jeho provedení mnohem obtížnější. Dnes vám řekneme, jak se naučit správně dřepět na jedné noze.

Dotkneme se také následujících aspektů, které nás zajímají:

Jaké jsou výhody dřepů na jedné noze;
Výhody a nevýhody tohoto cvičení;
Druhy a technika dřepů na jedné noze.

Jaká je výhoda tohoto cvičení?

Dřepy na jedné noze neobvykle zatěžují svaly vašich nohou, čehož nelze dosáhnout běžnými dřepy. Zde se více soustředíme na práci našich svalů, trénujeme neuromuskulární komunikaci, flexibilitu a koordinaci. Když se naučíte dřepět na jedné noze, budete moci cítit své tělo mnohem lépe, stejně jako napravit nerovnováhu, pokud svaly jedné nohy zaostávají za druhou, například po poranění vazu kolena.

Hlavní pracovní svalovou skupinou při dřepu na jedné noze jsou čtyřhlavý sval a důraz se klade na střední svazek čtyřhlavého svalu a tento segment u mnoha sportovců často „vypadává“. Zbytek břemene je rozložen mezi adduktory stehna, hýždí a hamstringů a malé statické zatížení dopadá na extenzory páteře a břišních svalů.

Výhody a nevýhody

Dále rozebereme klady a zápory dřepů s jednou nohou:

klady

Minusy

Izolované studium mediální hlavy čtyřhlavého svalu a velkého počtu stabilizačních svalů;
Rozvoj agility, koordinace, flexibility, pocitu rovnováhy;
Minimální axiální zatížení bederní páteře, riziko kýly a výčnělků prakticky chybí;
Dlouhý rozsah pohybu pro zapojení všech svalových vláken v kvadricepsu
Ideální pro ty, kteří si chtějí odpočinout od dřepů s těžkými činkami a přidat do svého tréninkového procesu něco nového;
Přístupnost - cvičení lze provádět za jakýchkoli podmínek, není k tomu zapotřebí žádné speciální vybavení.

Obtíž pro začínající sportovce kvůli jejich nedostatečné flexibilitě a těsné svalové fascii a následným rizikům zranění;
Velké zatížení kolenního kloubu, pokud sportovec nedodržuje správnou techniku provádění cvičení (přenáší koleno nad úroveň prstů).

Druhy a technika provádění cvičení

Dřepy na jedné noze lze zhruba rozdělit do následujících typů: s použitím podpory, bez použití podpory a s dalšími závažími. Dále si povíme o technice provádění každého z nich. Jak tedy správně cvičit pistoli?

Pomocí podpory

Tato možnost je ze všech nejjednodušší a právě s ní doporučuji zahájit studium tohoto cvičení. Mělo by to být provedeno následujícím způsobem:

Zaujměte výchozí pozici: chodidla na šířku ramen, chodidla paralelně k sobě, záda rovně, pohled směřující dopředu. Uchopte rukama podpěru před sebou. Může to být cokoli: stěnové tyče, vodorovné tyče, zárubně atd.
Natáhněte jednu nohu dopředu a zvedněte ji, mírně pod pravým úhlem mezi nohou a tělem. Položte ruce na podpěru přibližně na úrovni solar plexu.
Začněte dřepět. Jdeme dolů a lehce se nadechneme. Naším hlavním úkolem je zabránit odchýlení kolena od dané trajektorie, koleno by se mělo ohýbat ve stejné rovině jako chodidlo (rovně). Pokud trochu zatáhnete nebo vytáhnete koleno, ztratíte rovnováhu.
Snižte se, dokud vaše bicepsy nenarazí na lýtkový sval. Nezáleží na tom, zda ve spodním bodě nemůžete držet záda rovně a trochu zaokrouhlíte oblast křížové kosti - zde prakticky nedochází k axiálnímu zatížení a nezískáte zranění zad na dřepech na jedné noze.
Začněte vstávat ze spodního bodu a současně vydechujte a nezapomeňte na polohu kolena - mělo by být umístěno na linii nohy a nemělo by přesahovat úroveň špičky. Pevně se držte podpěry a trochu použijte ruce, pokud síla čtyřhlavého svalu nestačí na to, abyste vstali.

Bez použití podpory

Naučit se dřepět na jedné noze, aniž byste se drželi opory, bude vyžadovat velké úsilí. Nebojte se, pokud nemůžete udělat alespoň jedno opakování první nebo druhé. Buďte trpěliví a pokračujte v tréninku, pak se všechno určitě podaří.

Zaujměte výchozí pozici. Je to stejné jako s podporou. Natáhněte ruce před sebe - tímto způsobem bude pro vás snazší ovládat pohyb.
Natáhněte jednu nohu dopředu a zvedněte ji, mírně ji nepřesuňte do pravého úhlu mezi nohou a tělem, mírně se ohněte v hrudní páteři a zatlačte hrudník dopředu - to usnadní vyvážení.
Začněte v podřepu s plynulým dechem. Pamatujte si polohu kolena - toto pravidlo platí pro jakýkoli druh dřepu. Pokuste se trochu vzít pánev zpět a „dát“ hrudníku trochu dopředu a nahoru - těžiště tak bude optimální. Hladce se položte dolů, aniž byste museli dělat nějaké náhlé pohyby, cítíte úsek čtyřhlavého svalu.
Poté, co se dotknete lýtkového svalu bicepsem stehna, začneme hladce vstávat, vydechujeme a namáháme čtyřhlavý sval. Udržujte správnou polohu těla a kolen a snažte se udržovat rovnováhu. Pro usnadnění vizualizace procesu si představte, že děláte prodloužení kolena na jedné noze, zatímco sedíte v simulátoru. Podobné pocity, že?

S další zátěží

Na jedné noze s další váhou jsou tři typy dřepů: držení vybavení na natažených pažích před vámi, činka na ramenou a činky v rukou.

Pro mě osobně je první možnost nejobtížnější, protože v ní je nejobtížnější udržovat správnou polohu těla, pánev musí být co nejvíce zatažena zpět a deltové svaly začnou provádět statickou práci, která odvádí pozornost od samotného pohybu.

Je důležité si uvědomit, že v těchto možnostech existuje axiální zatížení páteře a jsou kontraindikovány u některých lidí s problémy se zády.

Hlavní technický rozdíl mezi dřepy na jedné noze s přídavnou hmotností oproti klasické verzi je v tom, že je nepřijatelné zaokrouhlit záda v nejnižším bodě, což je nejen traumatické, ale také výrazně komplikuje vstávání, protože se musíte soustředit nejen na rovnováhu, ale také na prodloužení páteře.

kalendář akcí

celkem událostí 66