Bent Over Row je poměrně efektivní cvičení pro rozvoj zadních svalů. Milovníci crossfitu, fitness a kulturistiky jej často používají místo činky nebo činky ve svahu, a to má své důvody: axiální zatížení páteře klesá a je snazší soustředit se na práci nejširších zadních svalů.
V závislosti na poloze těla můžete projektil přitáhnout k hrudi nebo k pásu. Zatížení z toho se také mění. Může být zdůrazněno jak na horní části zad, tak na dolních latách. Za zmínku stojí také to, že za prvé, toto cvičení, stejně jako ostatní vodorovné řady, rozvíjí tloušťku zad, nikoli jeho šířku. Chcete-li mít záda širší, musíte věnovat větší pozornost provádění vertikálních řad, jako jsou přítahy a řady širokého úchopu horního bloku.
V tomto článku vám ukážeme, jak správně provést ohnutou řadu tyče T a jaké jsou výhody tohoto cvičení.
Výhody cvičení
Hlavní výhodou řady T-bar nebo ohnuté řady činek je to, že se vaše záda posiluje. Je základem každého silového sportu. Bez silné horní části zad nebudou žádné těžké dřepy, tlak na lavičce a mrtvý tah nebo jiné základní pohyby. Zadní strana se stává nejen silnější, ale také větší. Poznámka pro muže: podle statistik většina žen v první řadě zaznamenává dobře vyvinuté zádové svaly, pro ně to slouží jako druh indikátoru přitažlivosti.
Pomáhá také vypracovat obrovské množství malých stabilizačních svalů. Ohnutá poloha není zcela stabilní a pro udržení rovnováhy musíme zapojit všechny možné svalové skupiny. Nebude možné je „zavěsit“ jinými cviky.
Rukojeť na většině tyčí T je navržena tak, že můžete použít jakýkoli úchop: široký, úzký, střední, rovný, reverzní, paralelní ...
To vám dává příležitost pracovat jedním svalem s různými svalovými vlákny a různými oblastmi zad. Stačí pouze změnit polohu rukou při každém přiblížení.
Kontraindikace pro provádění
Toto cvičení není zbaveno axiálního zatížení páteře, proto je přísně zakázáno provádět kýly, výčnělky nebo degenerativní změny v páteři. Alternativa se sama navrhuje: řada T-barů s důrazem na lavičku. V tomto cvičení je axiální zatížení minimalizováno. Navíc pohyb po dané amplitudě vám prakticky nedává příležitost podvádění, proto nepřetížíte extenzory páteře.
Pokud vaše tělocvična takový stroj nemá, použijte běžnou lavici, nastavte sklon na 30-45 stupňů a proveďte na ní činku nebo činku. Pohyb bude téměř úplně izolovaný a latissimus dorsi bude fungovat velmi odlišně. Další možností je provést vodorovnou řadu v tyčovém nebo blokovém stroji s nízkou hmotností. Takové zatížení bude dost na to, aby se záda zvětšila a zesílila.
Jaké svaly pracují?
Dynamické zatížení dopadá na laty, malé a větší kulaté a kosodélníkové svaly zad.
Trapézové svaly, zadní delty a triceps fungují o něco méně. Jako stabilizátory fungují extenzory páteře, gluteálních svalů, hamstringů a čtyřhlavého svalu.
Technika mrtvého tahu T-bar
U vodorovných tyčí výsledek zcela závisí na dodržování správné techniky. Mnoho nezkušených sportovců, kteří mají větší nadšení než pochopení tréninkového procesu, u těchto cviků ukvapeně začínají pracovat s obrovskými váhami, ale to nevede k žádnému výsledku. To často vede ke zranění. Nejprve proto musíte nastavit správnou techniku provádění cvičení. Chcete-li to provést, pečlivě si přečtěte tuto část nebo se obraťte na kvalifikovaného osobního trenéra.
Stanovení zatížení
Nejprve se musíte rozhodnout, kterou část zad budete trénovat. Chcete-li zdůraznit zatížení horní části zad (malé a velké kulaté, kosodélníkové svaly a delty zad), musíte zatáhnout T-tyč k hrudi. T-tyč by měla být přitažena k pásu, aby se vyvinul větší tlak na spodní západky. V souladu s tím se také změní vaše pozice. Chcete-li přitáhnout k pásu, musíte stát co nejblíže k tyči, pokud k hrudi - trochu dále.
Dalším klíčovým bodem je přilnavost. Čím širší je úchop, tím více budou fungovat velké i malé kulaté svaly. Úzký a paralelní úchop více zapojí vaše latissimové svaly. Zpětný úchop bude vyvíjet větší tlak na dolní laty, ale do velké míry bude zapojen i biceps. Chcete-li pracovat pouze se zády, aniž byste museli připojovat další svalové skupiny, použijte řemínky na zápěstí. V žádném případě byste neměli zastrčit zápěstí, když držíte rukojeti T-bar. Tím se vytvoří příliš velké napětí v předloktí a bicepsu, což okamžitě zvýší riziko protažení svalu.
Úvodní pozice
Zaujměte správnou výchozí pozici. Sklon vodorovných tyčí je klíčový; čím menší je úhel, tím více se zatížení přenese na spodní laty. Pokud je úhel blíže přímce, bude silněji zahrnuta celá horní část zad. Z toho se také mění amplituda. Čím větší je úhel, tím menší je amplituda. V každém případě musíte udržovat přirozený oblouk v dolní části zad a udržovat záda rovně. Zajistěte v této poloze.
Mnoho lidí používá při tomto cvičení atletický pás. Musíte pochopit, že při zatahování tyče T potřebujeme stabilizovanou polohu těla, záda by neměla být zaoblená v žádném bodě amplitudy. S opaskem to může být obtížné. Používejte jej pouze při práci s těžkými váhami, ale neutahujte příliš pevně, nemělo by to rušit vaše dýchání správně a držet si rovnou záda.
Musíte také lehce pokrčit kolena, abyste uvolnili napětí na snadno zraněných hamstringech.
Cvičení
- Začněte plynule táhnout rukojeti směrem k sobě. Chcete-li více zapojit zádové svaly, spojte lopatky a paže držte blíže k tělu. Pokud roztáhnete lokty do stran, zadní delty začnou pracovat tvrději. Cvičte s plnou amplitudou, pokračujte ve zvedání váhy, dokud nejsou lopatky plně spojeny a latissimus dorsi se smrští. To vše se děje při výdechu. V horním bodě se na chvíli zastavíme a co nejvíce stlačíme zádové svaly. V tuto chvíli je důležité nenamáhat biceps, jinak během negativní fáze pohybu do nich vnikne veškerá zátěž. Při zvedání tyče T neměňte polohu krku a hlavy, vytvoří se příliš silné axiální zatížení krční páteře, které by mohlo svírat nerv.
- Poté pomalu při vdechování sklopte tyč T dolů. Negativní fáze by měla probíhat přibližně dvakrát pomaleji než pozitivní. Je důležité v tomto bodě hrudní páteř nezaokrouhlovat a neměnit polohu těla. V dolní části se na vteřinu pozastavte, abyste natáhli latissimus dorsi, a opakujte od začátku.
- Pokud pracujete se slušnými váhami pro toto cvičení, pak trochu podvádí poslední dvě nebo tři opakování. Pomozte si s nohama vytvořit hybnost, to vám trochu odvede zádové svaly, ale zvýší to intenzitu tréninku.
Crossfitové komplexy s cvičením
Pokud jste se dostatečně naučili techniku, můžete vyzkoušet níže navrhované tréninkové komplexy, které obsahují takové cvičení, jako je řada T-tyčí ve svahu.
