Pumpování (z anglického slovesa pump - „to pump up“) je tréninková metoda zaměřená na maximalizaci krevního oběhu ve svalech a maximalizaci jejich objemu během tréninku. Čerpací cvičení praktikují především kulturisté, ale sportovci z jiných silových sportů v nich také naleznou určité výhody. V tomto článku vám řekneme, které z nich.
Co je čerpání?
Čerpání, tj. Čerpání svalů krví, poskytuje nezapomenutelný zážitek - to je nejzřetelnější plus popsané techniky. Je hezké dívat se na vaše zvětšené svaly a vidět účinek tady a teď.
Jak dosáhnout čerpání?
Jak toho lze dosáhnout? Co je podstatou tréninku na čerpání?
- Ve stylu pumpování nejsou zpravidla vypracovány více než dvě svalové skupiny v jednom tréninku.
- Cvičení se vybírají hlavně izolovaně, tj. Cvičení, při nichž funguje jedna svalová skupina. Upřednostňujte ty pohyby, při kterých co nejlépe cítíte tuto malou svalovou skupinu.
- Hmotnost je zvolena takovým způsobem, že při jednom přístupu získáte alespoň 15 „čistých“ opakování, nejlépe více, až 20–25. „Čistota“ je nesmírně důležitá - technika musí být dokonalá, pocit práce musí být pouze v cílové svalové skupině! Každé opakování se tedy provádí kontrolovaným způsobem.
- Na konci každé série byste měli cítit výrazný pocit pálení v cílovém svalu. Omezením na cestě k dalšímu zástupci bude maximální pocit pálení. Abyste tuto podmínku splnili, vyhněte se při cvičení „extrémnímu bodu“ - úplnému uvolnění svalu (například nevytahujte paže až do konce v tisku nebo při ohýbání bicepsu), který by měl být neustále v dobré kondici.
- Ve špičkové kontrakci není nutné sval fixovat, i když je to docela možné, čímž se dosáhne ještě větších potíží s odtokem krve z pracujícího svalu, a tedy ještě většího účinku pumpy.
- Kromě nejjednodušší verze cvičení s 15–25 opakováními existuje několik složitějších schémat, která pomáhají dosáhnout stejného krevního oběhu ve svalech: nadmnožiny, poklesové sestavy, soustředění na negativní fázi pohybu atd. Nejlepší možností by bylo zahrnout několik schémata nebo jejich střídání, aby vaše svaly při každém tréninku získaly nový stres.
Výhody čerpání
Smyslem všech těchto akcí je maximalizovat průtok krve do svalu a současně snížit odtok. To vede k kyslíkovému dluhu a acidóze - okyselení svalových vláken. Okyselení je způsobeno skutečností, že při narušení odtoku krve se tok také zpomaluje, což znamená, že kyslík nemá čas proudit do pracovního svalu ve správném množství.
Aby buňky poskytly pracovní vlákno energií, buňky přecházejí na anaerobní, tj. Anoxickou cestu oxidační fosforylace nebo výroby energie - ATP. V průběhu bezkyslíkatého způsobu výroby energie vznikají vedlejší produkty výměny - vodíkové ionty. Jsou to oni, kdo mění prostředí uvnitř buňky. Z biologického hlediska to poškozuje kvartérní strukturu proteinu buněčného jádra, což k němu usnadňuje přístup anabolických hormonů. Díky působení hormonů na buněčné úrovni naše svaly rostou a regenerují se rychleji.
Nezapomeňte však, že při čerpání bude použita malá pracovní váha (jinak nebudete schopni dokončit zadaný počet opakování), což bude mnohem menší stimul pro růst svalů než při klasickém tréninku. Mírné zvýšení toku hormonů do svalových vláken není dostatečným faktorem pro úspěšný nárůst hmotnosti.
Pravidla čerpání
Další podmínkou pro trénink pumpy je zkrácená doba odpočinku mezi sériemi (ne více než minutu, ideálně 30-40 sekund)... To zvyšuje motorickou hustotu svalů a vede ke zvýšenému výdeji energie.
Pumpovací cvičení s vysokou intenzitou vede ke zvýšenému výdeji energie. Energetické zdroje buňky jsou tedy rychle vyčerpány. V procesu systematického tréninku popsaným stylem se zvyšuje schopnost svalových buněk ukládat glykogen. Vaše svaly budou mít díky tomuto jevu velké objemy.
© romanolebedev - stock.adobe.com
Doporučení ke školení
Pokud v tréninku používáte pouze pumpování, bude pokrok v růstu svalů znatelně horší než u klasických a silových tréninkových přístupů. To platí zejména pro přímé sportovce. Toto schéma však vůbec nemusíte vyhodit - stačí pouze správně cyklovat zátěže... Například první týden cvičte v klasickém režimu - pro 10-12 opakování, pro druhý použijte pumpování a pracujte pro 15-25 opakování, třetí, vraťte se ke klasice atd.
Další pracovní schéma pro takové cyklování je následující:
- První týden - silový trénink s posilováním. Používají se pouze těžká základní cvičení s vlastní hmotností, počet opakování je od 3 do 8–10.
- Druhý a třetí týden. Klasický kulturistický přístup - 8-12 opakování. Základna je základna, je přidána nějaká izolace.
- Čtvrtý týden čerpá. 15-25 opakování, můžete použít supersety, drop sety, pre-únavu a další podobné techniky. Cvičení jsou většinou izolační.
Nakonec doporučení vycházející z prací V.N. Seluyanova. Při provádění tréninkového plánu v rámci jednoho čerpacího cvičení bude zátěž na stejnou svalovou skupinu nadměrná. Okyselení může být tak silné, že místo toho, aby urychlilo anabolické procesy ve svalových vláknech, stimuluje výrazný katabolismus a místo budování nových svalových objemů vám bude trvat dlouho a zdlouhavě trvat, než obnovíte to, co jste měli před tréninkem.
Abyste se vyhnuli tomuto nepříjemnému jevu, nejlepší možností pro sestavení čerpacího cvičení by bylo střídání cviků na anatomicky oddělené svalové skupiny od sebe navzájem.
Například pumpujete bicepsy. Mezi sériemi kudrlinek děláte dřepy, abyste vyplavili některé volné radikály ze svalového vlákna. S tímto přístupem je samozřejmě efekt čerpání obtížnější dosáhnout, ale na druhou stranu si budete jisti, že jste nepracovali negativně. Tento přístup opět zvýší vytrvalost vypracovaných svalových skupin - k tomu dojde v důsledku růstu mitochondriální hmoty. Zejména mitochondrie jsou odpovědné za využití kyslíku a produkci energie svalovými vlákny.
Čerpací tréninkový program
Dáváme vám do pozornosti jednu z variant komplexu, ve kterém je první týden klasická silová práce a druhá - čerpání. Rozkol v prvním týdnu je navržen na čtyři dny, v některých dnech jsou čerpána ramena, nohy, hrudník s tricepsem a záda s bicepsem. Ve druhém týdnu jsou tři tréninky a kombinace je poněkud odlišná: hrudník se zády, paže, nohy s rameny. Kombinace se vybírají tímto způsobem z důvodu výše uvedených doporučení pro trénink čerpání.
Pokud vám cvičení uvedená v tabulce z jakéhokoli důvodu nevyhovují, vyberte v části cvičení alternativní cvičení.
První týden s klasickými cvičeními:
| Pondělí (ramena) | ||
| Stolní lis | 4x10 |  |
| Sedící činka Press | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Široký úchop činky | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ve stoje houpejte činkami do stran | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vede k zadní deltě v simulátoru | 4x12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Swing v crossover ve svahu | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Úterý (nohy) | ||
| Dřepy s činkami přes rameno | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Leg press v simulátoru | 3x12 |  |
| Mrtvý tah na rovných nohách s činkou | 4x10 |  |
| Výpady činky | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stání tele se zvedá | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Čtvrtek (hrudník + triceps) | ||
| Bench press | 4x12,10,8,6 |  |
| Nakloňte činku | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Poklesy na nerovných pruzích | 3x10-12 |  |
| Bench press s úzkým úchopem | 3x10 |  |
| Francouzský bench press | 3x12 |  |
| Kroutící se v simulátoru | 4x12 |  |
| Pátek (zpět + biceps) | ||
| Široké uchopení | 4x10-12 |  |
| Přitáhněte tyč k pásu | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Úzká řada s reverzní rukojetí | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mrtvý tah tyče | 3x10 |  |
| Hyperextenze | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stojící činky | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Činka kroutí sedí na lavici | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Zavěšená noha se zvedne na vodorovnou tyč | 4x10-12 |  |
Druhý týden s čerpacími cvičeními:
| Pondělí (nohy + ramena) | ||
| Smith dřepy | 4x15-20 |  © Artem - stock.adobe.com |
| Bench press sedí nebo stojí | 4x15-20 |  © lunamarina - stock.adobe.com |
| Leg press v simulátoru | 3x20-25 | |
| Sedací lis na rameno | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mrtvý tah na rovných nohách s činkou | 4x15-20 | |
| Široký úchop činky | 4x20-25 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nadmnožina: rozšíření nohou + kadeře v simulátorech | 4x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drop set: houpejte činky do stran ve stoje | 3x maximum, dvě hubnutí | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sada pádů: ohnutá nad houpačkami činky | 3x maximum, dva hubnutí |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Středa (ruce) | ||
| Francouzský bench press | 4x15-20 | |
| Činky pro bicepsy | 4x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tahem lana zpoza hlavy dopředu v křížení | 3x20-25 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Kudrlinky s činkami pro bicepsy sedící na šikmé lavici | 3x15-20 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Drop set: prodloužení činky zpoza hlavy | 3x maximum, dva hubnutí |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Drop set: spodní blok nebo crossover kadeře | 3x maximum, dva hubnutí |  © antondotsenko - stock.adobe.com |
| Superset: Lanová rukojeť Triceps Row + Reverse Grip Bicep Curls | 3x20 + 20 |  © _italo_ - stock.adobe.com  |
| Pátek (hrudník + záda) | ||
| Bench press | 4x15-20 | |
| Široký úchop horního bloku k hrudi | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stiskněte Smitha na svahu | 3x15-20 |  © Odua Images - stock.adobe.com |
| Horizontální tah na spodní blok | 3x15-20 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Ruční informace v simulátoru Butterfly | 3x20-25 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Řada tyče k pásu ležící na šikmé lavici | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Nadmnožina: informace o výhybce + svetr činky | 3x20 + 20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com  © Nicholas Piccillo - Stock.adobe.com |
Nezapomeňte, že při tréninku s pumpováním nemusíte úplně uvolňovat nohy ve všech dřepech, tlacích nohou a uvolňovat paže v jakýchkoli lisech a kadeřích pro bicepsy.
