Dieta pro sušení těla - recenze nejlepších možností

Téměř každý seriózní sportovec dříve či později má touhu nebo dokonce naléhavou potřebu odstranit přebytečný podkožní tuk, aby více zdůraznil úlevu od svalů a zlepšil tvar. Děje se to jak v rámci přípravy na soutěž, tak jednoduše proto, abychom se během sezóny na pláži zbavili nadbytečných kilogramů.

Tématem našeho článku je strava pro sušení těla. Dozvíte se o nejúčinnějších metodách zdravého stravování, díky nimž bude vaše postava ještě dokonalejší, porovnáte mezi sebou nejoblíbenější sušicí stravu a vyberete nejvhodnější variantu.

Podstata sušení stravy

Pravidelné cvičení, správná strava a sušení těla jsou nejlepší způsoby, jak dosáhnout dokonalé definice svalů.

Podstatou každé stravy pro sušení je cílené spalování tělesného tuku konzumací méně kalorií, než tělo potřebuje k udržení konstantní tělesné hmotnosti.

Konečným cílem této metody výživy je vytvořit úlevu a tónované tělo v krátké době, krásně zvýraznit konturu svalů.

Kontraindikace

Navzdory pozitivním stránkám má dieta pro sušení těla mnoho omezení. V některých případech jsou takové dietní režimy přísně kontraindikovány. To je způsobeno individuálními vlastnostmi těla a zdravím sportovce.

Důrazně se nedoporučuje „sušit“ v těchto případech:

• s onemocněním gastrointestinálního traktu;
• s porušením při práci ledvin;
• s onemocněním jater;
• lidé s kardiovaskulárními chorobami.

Věnujte pozornost této skutečnosti: abyste se mohli „posadit k sušení“, musíte mít slušnou svalovou hmotu. Pouze v tomto případě bude možné krásně obrysovat svaly a odstranit z nich podkožní tuk. Jinak se sušení promění v obyčejné vyčerpání a na východu nezískáte vytoužené reliéfní tělo, ale vyhublý vzhled.

Nuance výběru stravy pro dívku

Pokud jste dívka a chcete dosáhnout výsledků bez poškození zdraví, zvolte dietu pro vysušení těla na základě specifik ženského těla. Než přejdeme k radám ohledně výběru vhodné stravy, promluvme si o vlastnostech ženského těla (pro dívky doma také doporučujeme užitečný materiál pro sušení těla).

Vlastnosti ženského těla

Uveďme nejdůležitější body:

1. V ženském těle je ve srovnání s mužem výrazně nižší rychlost metabolismu. V ženském těle je mnohem méně svalových vláken, takže každý kilogram hmoty spotřebuje podstatně méně energie. Se stejnou vysoce kalorickou stravou získá žena nadváhu rychleji než muž.
2. Díky úložnému mechanismu (nezbytnému pro přepravu dítěte) je v těle ženy mnohem snadnější přenos přebytečných sacharidů do tělesného tuku.
3. Uložený tuk je u žen vynakládán na energetické potřeby intenzivněji než u mužů. Příroda se postarala o to, aby ženské tělo fungovalo jako energetická stanice, akumulovalo energii sacharidů ve formě zásob glykogenu a tuků a v případě potřeby tyto zásoby energie mohlo snadno utratit. Proto jsou ženské svaly ochotnější ukládat sacharidy ve formě glykogenu. Tuto vlastnost ženského těla lze považovat za výhodu a využít ji k řádnému vysušení těla v kombinaci s kompetentním tréninkem. Hlavní věcí je zajistit, aby se konzumované jednoduché sacharidy nezměnily v tuky.
4. Dalším rysem ženského těla je relativně nepřiměřené rozložení svalů po celém těle. Svalový korzet horní části těla u žen je mnohem méně rozvinutý než u mužů. V případě sušení jsou však změny v horní části těla u žen obvykle mnohem nápadnější, protože přebytečný tuk a voda se nejprve odstraní z obličeje, paží a hrudníku a nakonec z nohou a hýždí.

Pravidla sušení potravin pro dívky

Na základě výše diskutovaných charakteristik ženského těla zdůrazňujeme řadu principů ženské výživy pro sušení:

• Komplexní sacharidy jsou povoleny (a v některých případech zvláště doporučeny). Jejich podíl ve stravě by neměl překročit 30-40%.
• Doporučené procento tuku je 10-20% stravy. Důrazně se nedoporučuje úplné odstranění tuků během sušení u žen, aby se předešlo problémům s menstruačním cyklem, hormonálními hladinami a celkovým zdravím.
• Základem jídla během sušení jsou bílkoviny (50-60% z celkové denní stravy).
• Jezte vlákninu během sušení. Zdroje vlákniny - všechny druhy zelí, cukety, okurky, byliny, luštěniny, otruby. Rostlinná vláknina rychle zasycuje a potlačuje hlad.
• Přísně sledujte množství pitné vody v denní stravě (doporučené množství je 2-2,5 litru denně). Zvyšte objem tekutin při zvýšených teplotách a fyzické aktivitě.
• Abychom se vyhnuli stresu, nedovolíme úplné náhlé odmítnutí sacharidů: začněte sušit s postupným snižováním sacharidů ve stravě, nahrazením sladké a mouky zdravou vlákninou z ovoce a komplexními sacharidy z obilovin.
• Nedoporučuje se jíst 1,5-2 hodiny před tréninkem a 1,5-2 hodiny po něm. Výjimkou jsou sportovní doplňky, které neobsahují tuky a sacharidy.
• Optimální úbytek hmotnosti během sušení je 1,5-2 kg za týden. Pokud začnete hubnout mnohem rychleji, s největší pravděpodobností jednoduše ztratíte vodu a spálíte své vlastní svaly.
• Doporučuje se jíst jídlo 5-6krát denně, rozdělením denní stravy na snídani, oběd, večeři a dvě občerstvení.

Vlastnosti výběru stravy pro muže

Výběr účinné stravy pro sušení těla u mužů závisí také na vlastnostech těla, o kterých budeme diskutovat níže.

Nuance mužského těla

Hlavním hormonem mužského těla je testosteron. Ve volné biologicky dostupné formě se účastní všech biochemických procesů: zrychluje růst svalů, ovlivňuje syntézu bílkovin a endorfinů v krvi, má pozitivní vliv na distribuci tělesného tuku a zpomaluje proces stárnutí.

K aktivnímu růstu svalů dochází pouze tehdy, když anabolický účinek testosteronu převyšuje katabolický (destruktivní) účinek kortizolu.

V těle dospělého muže se denně vyprodukuje asi 3–11 mg testosteronu. S věkem (po 35–40 letech) se hladiny testosteronu každý rok postupně snižují přibližně o 1%.

Mnoho mužů pracujících v tělocvičně, zejména profesionální sportovci, užívají anabolické steroidy ke zvýšení hladiny testosteronu v krvi. Existuje však důležitá nuance: když používáte syntetické hormony, zlepšují se indikátory síly a externí údaje, ale neustálé užívání testosteronu a jeho analogů je nebezpečné se závažnými poruchami funkce těla.

Často po zrušení anabolických steroidů přestává být vlastní testosteron produkován v požadovaném objemu a hladina estrogenu (ženského pohlavního hormonu) a prolaktinu (ženského hormonu odpovědného za laktaci) začíná prudce stoupat, což vede k závažnému hormonálnímu narušení a nežádoucím transformacím. Odborníci proto doporučují zvyšovat testosteron pouze přirozenými způsoby, zejména pomocí správně zvolené stravy a kompetentního tréninku.

Doporučení pro sušičku stravy pro muže

Dieta pro sušení těla pro muže by měla nejen rychle spalovat tuky, ale také mít příznivý vliv na zdraví.

Na základě výše popsaných charakteristik mužského těla zdůrazňujeme řadu základních principů platných pro stravu pro vysušení těla u mužů:

• Základem výživy během sušení jsou bílkoviny, jejich podíl by měl být 50-60% z celkové denní stravy. Optimálními zdroji bílkovin v podmínkách sušení jsou potraviny jako: krůtí, kuřecí, králičí maso, libové vepřové, hovězí, jehněčí, ryby, kuřecí vejce, tvaroh a tvrdé sýry s nízkým obsahem tuku.
• Během sušení u mužů se doporučují používat komplexní sacharidy. Jejich podíl ve stravě by neměl být nižší než 30-40%. Zdroje užitečných komplexních sacharidů: pohanka, ječmen, proso, ovesné vločky by měly být přítomny v každodenní stravě. Významné snížení množství sacharidů při sušení může vést ke snížení testosteronu.

Na 200 gramů bílkovin denně by mělo být alespoň 300-400 gramů sacharidů. V tomto ohledu ztrácí standardní nízkosacharidová strava, která se nejčastěji používá k sušení těla, zónovou dietu, kde je optimální poměr sacharidů, bílkovin a tuků: 40/30/30.

• Tuk by měl tvořit asi 15-25% stravy. Upřednostňujte nenasycené rostlinné tuky: olivový olej, sezamový olej, přírodní arašídový olej, dýňová a slunečnicová semínka, vlašské ořechy. Doporučuje se jíst ryby bohaté na mastné kyseliny: losos, losos, pstruh.
• Jezte potraviny bohaté na vlákninu a rostlinnou vlákninu. Mezi tyto produkty patří: zelí všeho druhu, cuketa, lilek, dýně, všechny druhy salátů, zelenina, luštěniny.
• Dieta pro sušení těla pro muže by neměla být příliš nízkokalorická, protože když celkový příjem kalorií ve stravě klesne pod 2000 kalorií denně, riziko snížení množství testosteronu v krvi se zvyšuje. Lepší je trávit požadované množství kalorií v tělocvičně.
• Sledujte množství pitné vody ve vaší každodenní stravě (doporučené množství je nejméně 2,5 - 3 litry denně a při nepříznivých klimatických podmínkách a zvýšené fyzické aktivitě ještě vyšší). Voda nejen zrychluje metabolismus, ale také pomáhá odstraňovat toxiny z těla nahromaděné ve velkých objemech pomocí stravy s vysokým obsahem bílkovin.
• Jezte nejméně 5–6krát denně, přičemž obsah kalorií v každém jednotlivém jídle by neměl překročit 500 kalorií.

Fyzické zdraví člověka, jeho duševní stav a kvalita života obecně do značné míry závisí na hladině testosteronu. Proto je tak důležité dodržovat správnou stravu a pečlivě vybírat produkty pro sušení, aby nedošlo k narušení mužského hormonálního pozadí.

Recenze nejlepších diet pro sušení

Existuje mnoho způsobů, jak odstranit přebytečný podkožní tuk. Vybrali jsme pro vás 4 nejefektivnější možnosti, popsali jejich základní principy a výhody.

Bezsacharidová strava

Nejoblíbenější mezi sportovci je bezsacharidová strava. Formálně má spíše málo vody, protože malé množství sacharidů z potravy nelze v praxi omezit. Při výběru stravy pro sušení se mnoho sportovců kvůli její účinnosti zastaví na klasické „bez sacharidů“. Podstata stravy je jasná z názvu - omezit příjem jakýchkoli sacharidů do těla.

Povolené produkty

Na bezsacharidové stravě je povoleno konzumovat:

• libové maso: kuřecí, krůtí, hovězí, libové vepřové, králičí, jehněčí;
• ryby, mořské plody;
• vejce;
• zelená zelenina s vysokým obsahem vlákniny;
• mléčné výrobky: tvrdé sýry, mléko, tvaroh, kefír, fermentované pečené mléko, zakysaná smetana;
• pitná voda (nejméně 2-3 litry denně).

Princip fungování

Princip je založen na mechanismu glukoneogeneze - tvorbě glukózy z jiných sloučenin v těle za účelem udržení metabolismu. Bez příjmu sacharidů začne tělo rozkládat tuky na molekuly mastných kyselin a glycerin a bílkoviny na aminokyseliny, ze kterých vytváří glukózu. Tento proces je velmi energeticky náročný a při absenci sacharidového jídla vede k rychlému úbytku hmotnosti. Ale držet se takové stravy, buďte opatrní, protože akutní nedostatek glukózy v těle způsobuje fenomén ketózy.

Ketóza je rozklad dříve nahromaděného tuku tělem za účelem získání energie (glukózy). Při ketóze začíná játra aktivně produkovat kyselinu ketonovou, což zvyšuje riziko otravy acetonovými produkty.

Pokud akumulace ketonových těl dosáhne svých maximálních hodnot, může v těle začít ketoacidóza - akutní otrava produkty rozpadu. Objeví se ostrý acetonový zápach z úst, celkový stav se zhoršuje, jsou silné závratě, nevolnost nebo zvracení. Při závažných komplikacích a absenci léčby je ketoacidóza plná smrti (zvláště pokud má člověk diabetes mellitus nebo jinou metabolickou poruchu).

A přesto je „bez sacharidů“ nesporným lídrem ve výběru stravy pro vysušení těla mnoha sportovců, protože jim umožňuje dosáhnout vynikajících výsledků při hubnutí za krátkou dobu.

Analogem je strava Dr. Atkinsa, která tradičně probíhá ve čtyřech fázích: indukční fáze (přípravná), fáze aktivního spalování tuků, přechodová fáze a udržovací fáze. Dieta Dr. Atkinsa je klasická nízkosacharidová strava.

Zónová strava

Zónovou stravu často volí sportovci, kteří intenzivně trénují i ​​při sušení. Díky vyvážené stravě (neexistuje žádné přísné omezení sacharidů) vám umožňuje cvičit co nejintenzivněji, aniž by došlo k akutnímu energetickému deficitu (nedílná součást bezsacharidové stravy).

Princip fungování

Podstatou zonální stravy je rozdělení denní dávky na bílkoviny, tuky a sacharidy v poměru: 30/30/40. Zónová strava vyžaduje individuální přístup, protože pro sestavení jídelního lístku je nutné vypočítat individuální potřebu bílkovin konkrétního sportovce.

Zásady zónové stravy:

• Celá denní strava je rozdělena na bílkovinné, sacharidové a tukové bloky. Jeden proteinový blok navíc obsahuje 7 gramů bílkovin, jeden blok sacharidů obsahuje 9 gramů sacharidů a jeden blok tuků obsahuje 1,5 gramu tuku.
• Poměr bloků bílkovin a sacharidů by měl být 1: 1.
• Počet jídel denně je nejméně 5: 3 hlavní a 2 občerstvení. Pokud při sušení cvičíte příliš energicky, měli byste zvýšit počet jídel, nikoli velikost porce.
• Obsah kalorií v hlavním jídle by neměl překročit 500 kalorií a občerstvení by nemělo překročit 150 kalorií.
• Mezi jídly nejsou povoleny přestávky delší než 4 hodiny.
• Zdroje bílkovin se nejlépe volí s nízkým obsahem tuku.
• Tuk ve stravě by měl být nenasycený.
• Sacharidy by měly mít nízký glykemický index.

Představované výrobky

Zónová strava neukládá přísná omezení na konzumované potraviny. Pouze jejich obsah kalorií a sada živin jsou pod kontrolou.

Sušení za takových podmínek nemusí být tak efektivní, ale v kombinaci s intenzivní fyzickou aktivitou nebudou výsledky zónové stravy trvat dlouho.

Paleo strava

Paleo dieta je považována za nejpreferovanější dietu mezi CrossFitters, protože jejím tvůrcem je zakladatel CrossFit Greg Glassman. Tato strava je založena na konzumaci pouze vysoce kvalitních zdrojů bílkovin: masa, ryb, mořských plodů, ovoce a zeleniny bohaté na vlákninu, stejně jako bobulí a ořechů. Jinými slovy, konzumují se pouze ty produkty, které mohly být k dispozici starověkým lidem v paleolitu.

Zásady výživy

Principy paleo stravy:

• Smí se konzumovat pouze přírodní produkty, které nebyly tepelně či jinak zpracovány nebo byly vystaveny pouze minimálním teplotám.
• Mléčné výrobky, obiloviny, všechny cukry jsou zakázány.
• Nedoporučuje se podrobovat zeleninu dlouhodobému tepelnému ošetření, aby nedošlo ke ztrátě vitamínů.
• Pokud dodržujete paleo dietu, přísně dodržujte pitný režim: vypijte nejméně 2–3 litry tekutiny denně.
• Při intenzivní fyzické námaze je přípustné zvýšení množství sacharidů v potravinách v důsledku použití sladkých bobulí a ovoce. Množství bílkovin v takové situaci se také může zvýšit.

Prioritní produkty

Paleo dieta je nepochybně zdravým způsobem stravování, protože díky konzumaci velkého množství zeleniny, ovoce, bobulí a ořechů dostává tělo spoustu vitamínů, makro a mikroelementů a je posílena obecná imunita. Pokud jde o sušení, je taková strava také účinná, protože odmítnutí jednoduchých sacharidů a jejich nahrazení vlákninou v každém případě vede k intenzivnímu spalování tělesného tuku.

Frakční výživa

Frakční jídla jsou další populární stravou pro vysušení těla. Podstatou frakční výživy je rozdělit denní stravu na 6-7 malých jídel v intervalech 2-2,5 hodiny. Frakční strava je zaměřena na redukci jednotlivých porcí potravy, aby se zlepšilo fungování gastrointestinálního traktu, přirozeně stlačil objem žaludku, zlepšil metabolismus a spálil nahromaděné tukové zásoby.

Zásady výživy

Frakční strava znamená dodržování řady doporučení:

• Střídavé dny výživy se dny odpočinku: 5 dní - dílčí jídla, 10 dní - konsolidace výsledku.
• Prvních 5 dní dělených jídel jezte každé 2 hodiny.
• Po dobu 10 dnů odpočinku jezte stejná jídla, snižte pouze počet jídel při zachování celkového objemu.
• Doporučená velikost porce je taková, aby po jídle zůstal mírný pocit hladu.
• Nezapomeňte na pitnou vodu. Klíčem k úspěšnému sušení je minimálně 2,5–3 litry čisté pitné vody denně.

Představované výrobky

Prioritou jsou následující produkty:

• Dieta s frakční stravou se skládá hlavně z bílkovin s nízkým obsahem tuku: kuře, krůta, králík, hovězí maso, ryby, vejce.
• Z mléčných výrobků v době frakční stravy jsou povoleny: tvrdé sýry s nízkým obsahem tuku (ne více než 35%), tvaroh, kefír, fermentované pečené mléko, varety.
• Většina stravy se skládá z potravin bohatých na vlákninu. Patří mezi ně: okurky, všechny druhy zelí, byliny, rajčata, paprika, fazole, hrášek, otruby.
• Sacharidy ve frakčních pokrmech jsou složité s nízkým glykemickým indexem: ovesné vločky, pohanka, ječmen, krupice z ječmene.
• Tuky jsou převážně rostlinného původu: olivový olej, lněný olej, přírodní arašídový olej.

Tento typ výživy se považuje za účinný, aby účinně spaloval přebytečný tělesný tuk. V kombinaci s fyzickou aktivitou přináší frakční strava hmatatelné výsledky. Je ideální pro sportovce, kteří se plánují rychle a pohodlně zbavit nadbytečných kilogramů.

Závěr

Výběr stravy pro sušení závisí na vašich individuálních preferencích, vlastnostech těla a povaze tréninkového procesu. V každém případě by přechod na nový způsob stravování neměl způsobit nepohodlí a poškození těla. Dieta bude bezpečná a prospěšná, pokud se před praxí poradíte s lékařem ohledně kontraindikací.

Podívejte se na video: 5 TOP VÝHOD KETO DIETY Pro mě (Listopad 2024).