Zónová strava - pravidla, produkty a ukázkové menu

Barry Sears Zone Diet je jedním z nejvíce preferovaných typů potravin v CrossFit.

Krátké pozadí. V roce 1996 vydal knihu „Enter the Health Zone“ autoritativní výživový poradce a Dr. Barry Sears. Publikace vyvolala příval nadšených recenzí. Searsova kniha není jen úplným doporučením výživy, ale také novými principy správného a zdravého životního stylu. Čtenáři se vyzývají, aby přehodnotili své názory na spotřebu potravin a přešli na zónovou stravu.

Jaký je jeho praktický význam a jak se jím správně řídit, se dozvíte z našeho článku.

Barry Sears je přesvědčen, že globální problém nadváhy u lidí se objevil spolu s přebytkem potravin (tj. Nadměrným množstvím). Lidé jedí příliš mnoho sacharidů, nejí bílkoviny a jsou velmi opatrní před tuky.

Téměř všechny tradiční stravy jsou založeny na přísném omezení příjmu kalorií snižováním tuku a odborníci na výživu často podceňují roli sacharidů při ukládání nadbytečných kilogramů.

Podstata zónové stravy

Podstatou zónové stravy je zcela změnit přístup k výživě a předefinovat úlohu všech živin z hlediska prospěchu nebo poškození těla.

Zónová strava Dr. Barryho Searse je zaměřena nejen na efektivní spalování tuků a očistu těla, ale také na pohodlnou pohodu. Při dodržování takové stravy člověk nepociťuje hlad ani při minimálním příjmu kalorií denní stravy.

Hlavním principem zonální stravy je konstrukce denní stravy člověka podle schématu oddělování bílkovin, tuků a sacharidů v poměru: 30/30/40.

Podle principu zonální stravy jsou všechny produkty rozděleny na základě jejich energetické hodnoty do proteinových, tukových a sacharidových bloků. Průměrná denní strava nepřesahuje 1500-1700 kalorií, což v průměru vede ke ztrátě 500-600 gramů přebytečného tuku za týden.

CrossFitters často preferují tento typ stravy. Sportovci věří, že správný poměr bílkovin, tuků a sacharidů v zónové stravě zvyšuje efektivitu tréninku a udržuje tělo v dobré kondici.

S tímto názorem je těžké nesouhlasit, protože ve srovnání s jinou stravou oblíbenou mezi CrossFitters - paleo dietou, kde je použití sacharidů prakticky vyloučeno, vám zonální dieta umožňuje používat zdravé sacharidy v optimálním množství pro tělo, ale nepřesahujícím 40% denní stravy.

Vzhledem k tomu, že trénink CrossFit je extrémně energeticky náročný a lidské tělo čerpá energii a sílu ze zdrojů sacharidů, jsou výhody zónové stravy zřejmé.

Mechanismus účinku stravy

Koncept Barryho Searse umožňuje hodnotit potravinářské výrobky nejen z hlediska jejich rozdělení na bílkoviny, tuky a sacharidy, ale také z hlediska výskytu hormonální reakce těla na použití konkrétního produktu.

Je to zahájení řetězce hormonálních reakcí po jídle, které nakonec určuje, kolik tuku je v těle uloženo. Pokud mluvíme o spalování tuků, pak je kontrola hormonálních reakcí skutečnou cestou k úspěchu při hubnutí.

Řetěz hormonálních reakcí

Účelem zónové stravy je zlepšit celkové zdraví prostřednictvím kontrolovaných hormonálních reakcí na konzumované jídlo.

Mechanismus účinku zónové stravy je následující: každá živina vstupující do lidského těla způsobuje řetězec hormonálních reakcí s uvolňováním hormonů a superhormonů (eikosanoidů), které odlišně ovlivňují nejen procesy spalování tuků, ale také obecně lidské zdraví.

Vyrovnávání reakcí těla

Existují dvě skupiny eikosanoidů. Obvykle se dělí na „špatné“ a „dobré“. Charakterizace je samozřejmě relativní a je zapotřebí pouze k vysvětlení konceptu.

Například jsou to „špatné“ eikosanoidy, které vyvolávají srážení krevních destiček, a ty „dobré“ tomu zabraňují. Pokud si ale člověk uřízne prst, jsou to „špatné“ eikosanoidy, které způsobí reakci rychlé srážení krve, jinak oběť jednoduše vykrvácí.

Na druhé straně může krevní sraženina způsobená přebytkem „špatných“ eikosanoidů vyvolat infarkt.

Závěr: pouze správná rovnováha všech hormonálních reakcí a látek v těle zajišťuje dobré zdraví a dobrou imunitu. Jedná se o vyrovnávací opatření prostřednictvím řízení hormonálních odpovědí v těle, které poskytuje zónová strava Dr. Barryho Searse.

Pravidla výživy v zónové stravě

Základní pravidla jídla podle Barryho Searse:

1. Určete přesnou potřebu bílkovin ve vašem těle a tento indikátor nikdy neporušujte. Nepřejídejte se a nesnižujte obsah bílkovin.
2. Určitě dodržujte poměr bloků bílkovin a sacharidů: 1: 1.
3. Nedovolte přestávky mezi jídly po dobu delší než 4-5 hodin.
4. Rozdělte své denní požadavky na živiny do 5 jídel: 3 hlavní jídla a 2 občerstvení.
5. Nejlepší tuky jsou nenasycené tuky.
6. Nepřekračujte obsah kalorií ve vašem hlavním jídle a občerstvení. (500, respektive 100 kalorií).
7. Pokud se aktivně zapojujete do CrossFitu a vaše požadavky na bílkoviny se zvyšují, je lepší zvýšit počet jídel než velikost porce.
8. Protein se přednostně získává z nízkotučných potravin.
9. Sacharidy by měly mít nízký glykemický index.
10. Ke každému jídlu vypijte nejméně 250 ml vody.
11. Nepijte kávu ani nápoje s kofeinem.
12. Pokud porušíte jedno z výše uvedených pravidel, snažte se udržovat své příští jídlo co nejblíže standardu zónové stravy.

Představované výrobky

Doporučuje se používání potravin ze seznamu „hledaných“.

Tyto zahrnují:

• bílkovinné produkty živočišného i rostlinného původu;
• komplexní sacharidy, zejména ze zeleniny a ovoce;
• nenasycené tuky rostlinného původu.

Zakázané produkty

Mezi zakázané potraviny patří:

• bílkovinná jídla živočišného původu s extrémně vysokým obsahem nasycených tuků;
• jednoduché sacharidy: veškerý cukr a všechny sladkosti, bílý chléb, těstoviny a těstové výrobky;
• nasycené tuky převážně živočišného původu.

Jak vypočítat množství bílkovin?

Nejdůležitějším bodem při určování správné denní stravy je stanovení potřeby bílkovin pro konkrétní osobu, protože množství bílkovin potřebných pro účinné spalování tuků je přísně individuální.

Nejprve spočítejte své procento tělesného tuku na celkové tělesné hmotnosti. Obvykle se pro takové výpočty používají speciální online kalkulačky, naprogramované podle zadaných parametrů pro výpočet procenta tuku v lidském těle.

Dále určíme úroveň fyzické aktivity ve vztahu k potřebě bílkovin. Použijte následující tabulku.

Poměr fyzické aktivity k požadavkům na bílkoviny

Při provádění výpočtů podle výše uvedené tabulky zvažte několik funkcí:

• V některých případech by se pro výpočty neměla brát v úvahu váha konkrétní osoby. Je to váha osoby bez tuku, která je ukazatelem zohledněným při výpočtu potřeby bílkovin.
• Úroveň fyzické aktivity osoby s nadváhou bude vždy vyšší než úroveň fyzické aktivity osoby s normální hmotností se stejným životním stylem, protože nadváha sama o sobě odpovídá lehké fyzické aktivitě 24 hodin denně. Pokud tedy člověk vede sedavý životní styl a má nadměrné procento tělesného tuku (30% u mužů a 40% u žen), bude jeho potřeba bílkovin 0,6 gramu na kilogram „čisté“ hmotnosti.

Vzorec pro výpočet individuálních požadavků na bílkoviny

Hmotnost bez tuku („čistá“ hmotnost) X Ekvivalentní fyzická aktivita = denní potřeba bílkovin

Například, pokud vezmete ženu s hmotností 75 kilogramů (165 liber) a procentem tukové hmoty 30% a současně se střední úrovní fyzické aktivity, pak by stanovení denního požadavku na bílkoviny bylo následující:

1. 1 kilogram = 2,2 libry, tedy 75 kg = 165 liber. Protože 165 liber není „čistá“ hmotnost, musíme určit váhu „čisté“ svalové hmoty.
2. 165 liber X 0,3 (30% tělesného tuku) = 49,5 liber (přebytečný tělesný tuk).
3. 165 liber - 49,5 liber = 115,5 liber (čistá hmotnost svalů).
4. K určení denní potřeby bílkovin zbývá vynásobit „čistou“ hmotnost ukazatelem fyzické aktivity: 115,5 X 0,7 = 80,85 gramů (denní potřeba bílkovin u ženy vážící 75 kilogramů, 30% tukové hmoty a se střední fyzickou aktivitou).

Ukázalo se, že 81 gramů bílkovin je v tomto příkladu optimální denní potřeba pro ženu. Ale konzumace tohoto množství bílkovin by měla být rovnoměrně rozložena po celý den. Dr. Barry Sears navrhuje rozdělit denní potřebu bílkovin do samostatných bloků, z nichž každý odpovídá 7 gramům bílkovin na libru.

Při denní potřebě 81 gramů bílkovin se tedy získá 11 (zaokrouhlení) proteinových bloků denně. Tyto bloky byly zase rozděleny na hlavní jídla a občerstvení. Snídaně, oběd a večeře - každý 3 bloky, odpolední svačina a svačina před spaním - každý po 1 bloku.

Nabídka denní dávky se vybírá pomocí tabulek s přibližnými bloky zónové stravy, které jsou uvedeny níže.

Příklady typických dietních bloků

Pro snazší sestavení jídelního lístku sami vyvinuli odborníci na výživu několik typických bloků pro zónovou dietu. Níže uvádíme několik příkladů takových bloků, jmenovitě bílkoviny, sacharidy a tuky.

Typické proteinové bloky

Typické sacharidové bloky

Sacharidy v zóně stravy se také dělí na bloky. Pokud jeden proteinový blok obsahuje 7 gramů „čistého“ proteinu na libru, pak pro sacharidy je tento blok 9 g. Počet proteinových bloků by měl být přesně stejný jako počet sacharidových bloků. Například pokud je počet proteinových bloků 11, budou také uhlohydráty 11.

Ale v případě sacharidů nezapomeňte zvážit druh a kvalitu sacharidů. Všechny nízko glykemické sacharidy jsou vhodné pro zónovou dietu. Sacharidy s vysokým GI provokují uvolňování inzulínu do krve a zvyšují počet „špatných“ eikosanoidů, což ztěžuje nebo prakticky zastavuje proces spalování tuků. Navíc, pokud konzumujete alespoň jeden produkt ze „zakázané“ skupiny, může dojít k vyčerpání celého povoleného denního příjmu sacharidů.

Typické tukové bloky

Tuky v zóně diety, paradoxně, jak to může znít, pomáhají bojovat s tělesným tukem. Proto by se jejich podíl ve stravě měl rovnat počtu proteinových a sacharidových bloků. Jeden blok navíc obsahuje přibližně 1,5 gramu tuku.

Jediným omezením je, že nemůžete jíst živočišné tuky obsahující kyselinu arachidonovou: hovězí nebo jiné červené maso, játra. Zdržujte se konzumace těchto potravin úplně, protože způsobují v těle řadu negativních hormonálních reakcí.

Jinak jsou povoleny ke konzumaci všechny tuky z bílého masa (vepřové, králičí), drůbeže nebo ryb. Rostlinné nenasycené tuky jsou zvláště účinné při vyvolání zdravé hormonální reakce: olivový olej, konopný olej, lněný olej, avokádo, olivy, olivy. Právě tyto produkty jsou absolutně neutrální vůči uvolňování eikosanoidů a neovlivňují hladinu inzulínu v krvi. Spolu s tím přispívají k rychlé saturaci, zpomalují tok glukózy do krve, mají příznivý účinek na stav pokožky, vlasů a nehtů a uzdravují tělo zevnitř.

Kromě toho jsou olivové, konopné, arašídové a lněné semínko bohaté na mononenasycené tuky a jsou nesmírně prospěšné pro lidské tělo.

Pamatujte, že jídlo je nejsilnějším lékem na všechny nemoci. Schopnost kontrolovat hormonální reakce vašeho těla je klíčem nejen k úspěšnému hubnutí a dobrému zdraví.

Jídelníček

Nyní, když víte, co je Zone Diet a jaké potraviny jsou povoleny, je čas se naučit, jak si naplánovat jídlo. Je nutné přemýšlet o dlouhodobém menu, aby ve správnou dobu byly ve vaší chladničce všechny potřebné produkty.

Níže je ukázka denního plánu pro sedavou ženu (11 bloků) s časem a počtem bloků:

Pokud se neprobudíte tak brzy nebo se nemůžete přinutit jíst v 6 hodin ráno, změňte svůj plán přesunutím snídaně na 9 hodin ráno a přidáním dalšího občerstvení po večeři, krátce před spaním.

Výhody a škody na zónové stravě

Výhody zónové stravy pro průměrného člověka nebo sportovce CrossFit jsou jasné. Plná kontrola nad hormonálními reakcemi v těle vede nejen k trvalému snížení nadbytečných kilogramů v důsledku snížení podkožního tuku, ale také k posílení zdraví a imunity.

Se všemi výhodami zonální stravy však existují kontraindikace. Vzhledem k vysokému obsahu bílkovin ve stravě není dieta vhodná pro lidi trpící selháním ledvin nebo jinými problémy s ledvinami a vylučovacím systémem.

Zonální výživa se nedoporučuje diabetikům, lidem s onemocněním gastrointestinálního traktu, srdce a cév.

Dieta na týden

Toto menu je přibližné a přibližné: různá jídla podle individuální postavy a úrovně fyzické aktivity.

Před provedením jakýchkoli dietních změn vám doporučujeme poradit se s lékařem nebo dietetikem. Po přechodu na dietu nebude nadbytečné podstoupit lékařské vyšetření s monitorováním všech změn v těle.