Sledgehammer cvičení

CrossFit je pozoruhodný tím, že pro trénink v tomto sportu můžete použít téměř jakékoli improvizované vybavení, velmi často dokonce vůbec ne sportovní. Snad jen v CrossFitu lze pozorovat, jak sportovci provádějí velmi působivá cvičení s kladivem a pneumatikou.

Zpočátku byla tato cvičení povinnou součástí funkčního tréninku bojovníků smíšených bojových umění, protože velmi dobře rozvíjeli silovou vytrvalost a sílu úderů. Postupem času se však pevně usadili v CrossFitu, protože se to všem sportovcům líbilo.

Chcete-li trénovat tak neobvyklým způsobem, potřebujete pouze dvě mušle: kladivo a těžkou silnou pneumatiku. Navzdory tak jednoduchému vybavení vám tato cvičení umožní vyvinout mnoho užitečných vlastností, které vám poskytnou neocenitelnou pomoc. Které - přečtěte si v našem dnešním článku.

Výhody tréninku s kladivem

Úderem kladivem do pneumatiky získáte sílu, vytrvalost, koordinaci a výbušnou sílu. Existuje také komplexní zátěž téměř všech velkých svalových skupin těla, díky čemuž vaše svaly budou postupně růst.

Spotřeba kalorií při nárazu pneumatik je nebeská. Je několikanásobně vyšší než spotřeba při klasickém kardio cvičení, jako je jogging nebo stacionární kolo, což vede k intenzivnějšímu spalování tuků, hubnutí a lepší úlevě.

Po několika týdnech pravidelného tréninku s kladivem si všimnete, že síla úderu se výrazně zvýšila a jakékoli vrhání z postoje je mnohem ostřejší a rychlejší. Je to způsobeno dobře koordinovanou prací svalů zad, paží, ramen a nohou, ze kterých se formují bojové dovednosti.

Údery do pneumatik lze provádět kladivem nebo těžkým kladivem. Samozřejmě v obou případech musíte do pneumatiky narazit protáhlejší částí, aby nedocházelo k silnému nekontrolovatelnému zpětnému rázu.

Jaké svaly pracují?

Hlavní práci vykonávají „bicí“ svaly:

• latissimus dorsi;
• ramena;
• extenzory páteře.

Právě tyto svaly jsou zodpovědné za silný a rychlý úder. Biceps a předloktí fungují o něco méně. Gluteální a lýtkové svaly působí jako stabilizátory.

Technika provádění

Navzdory skutečnosti, že se na první pohled zdá, že cvičení je technicky základní, existuje řada pravidel týkajících se techniky provádění cvičení s kladivem, kterým byste měli věnovat pozornost.

1. Uchopte konec kladiva a postavte se asi půl metru od pneumatiky. Držte rukojeť pevně, aby vám nevyklouzla z rukou. Udržujte chodidla navzájem rovnoběžně, záda rovně. Vaše pozice musí být stabilní.
2. Širokým pohybem kladiva proveďte kruhový pohyb přes pravé rameno. V tomto případě je levá dlaň umístěna blíže ke konci kladiva. Po každém opakování musíte změnit polohu rukou. Není v tom nic obtížného, ​​po prvním normálním přístupu k tomu dojde automaticky. Tato fáze pohybu by měla být prováděna s minimálním úsilím, nemusíte příliš investovat do zvedání kladiva, jinak se rychle unavíte.
3. Musíte se houpat nejen rukama, ale i celým tělem, kladivo by mělo stoupat co nejrychleji.
4. Když je kladivo kolmé na podlahu, bude tam malá úvrať. V tomto okamžiku musíte přestat kývat a uvolnit ruce a ramena. Je nutné co nejrychleji snížit kladivo, aby byl úder silný. K tomu se ostře nakloníme dopředu a pomůžeme si s gluteálními svaly. Nejvíc to připomíná sekání dřeva. Úder by měl nastat při výdechu.
5. Ihned po nárazu do pneumatiky začněte ohýbat dolní část zad, jinak by vám mohlo kladivo letět přímo do čela. Větší vzdálenost k kladivu musí ujet setrvačností. Vaším úkolem je zachytit jej v okamžiku, kdy bude umístěn přibližně na úrovni pásu, a změnit stranu švihu. Pro každého zástupce střídejte pravou a levou stranu.

Toto není jediný způsob, jak cvičení dokončit. V závislosti na cílech lze upravit techniku ​​provádění cvičení. Například, aby se zvýšila funkčnost cvičení, boxeři také mění svůj postoj při každém opakování a dávají pravou nebo levou nohu dopředu. Tato možnost klade větší důraz na svaly na nohou, protože mají veškerou podporu.

Můžete také narazit do pneumatiky kýváním zpoza hlavy. Ukázalo se tedy, že rána nebude o nic méně silná, ale pro netrénované sportovce to bude dolní část zad rychle unavovat.

Úder můžete provést tak, že jednou rukou uchopíte kladivo a druhou rukou udržíte rovnováhu.

Doporučení k cvičení

Abyste ze svého tréninku CrossFit nebo MMA vytěžili maximum pomocí kladiva a pneumatiky, doporučujeme dodržovat tyto jednoduché tipy:

1. Proveďte dvě až čtyři série úderů kladivem na pneumatiku během jednoho tréninku. Zde je důležitý čas pod zatížením. Dvě až dvě a půl minuty nepřetržité intenzivní práce jsou ukazatelem, na který byste se měli snažit. Během této doby bude mít vyškolený sportovec čas provést nejméně sto silných úderů.
2. Sledujte svůj puls. Toto cvičení je skvělé pro vybití psychiky a zmírňuje stres. S jeho pomocí můžete snadno vyhodit zbytečné negativity z hlavy, ale někdy může být obtížné přestat. Pokud po přiblížení začnete mravenčit ve spáncích nebo v zadní části hlavy, není to normální. V tomto případě by měla být intenzita mírně snížena.
3. Při nárazu si nezabočte záda. I když je hmotnost kladiva obvykle asi 10 kg, riziko poranění páteře je vzhledem k výbušnému způsobu provedení poměrně vysoké.
4. Nezapomeňte se před cvičením zahřát. Provádí se výbušným způsobem, což znamená, že vždy existuje riziko poškození. Pár sérií přítahů na hrazdě, kliky, hyperextenze, společná gymnastika a malé kardio jsou to, co potřebujete.
5. Dávej si pozor na dech. Úder by měl nastat při výdechu, švihat kladivem - při vdechování. Ne naopak. Pokud se s touto dechovou frekvencí ztratíte, je lepší udělat si krátkou pauzu a začít znovu. Nesprávné dýchání povede k mnohem menšímu vstupu kyslíku do těla, svaly se rychle unaví a zvýší se krevní tlak.
6. Chcete-li využít všech výhod tohoto cvičení, doporučujeme to provádět alespoň třikrát týdně. To je skvělá možnost po zesílení kardia. Desetiminutová řada nerovností na pneumatice s krátkými intervaly odpočinku nahradí monotónních 40 minut chůze na běžeckém pásu.

Jaké cviky střídat s kladivem?

Cvičení, jako je úder kladivem do pneumatiky, se nejlépe střídají s těmi, které mají podobné funkce, to znamená, aby svaly trupu byly silnější a odolnější. Ideální pro toto horizontální točení lana, tlaky stojek, lezení po laně, bradu, burpees, trysky s činkou atd.

Pokud je vaším cílem nelidská vytrvalost, zvedněte laťku výše. Kombinujte nárazy do pneumatiky dvojitým skákáním přes švihadlo, veslování ve stroji a výkonové východy na kruzích.

Možnost pro opravdové sportovní maniaky - hned poté, co s pneumatickým kladivem skončíte, přejděte k převrácení pneumatiky. Nejlepší je to dělat venku, aby vás neomezovaly stěny tělocvičny.

Samozřejmě by pneumatika měla být působivá. Rezervní pneumatika z osobního automobilu ležícího na balkoně zde nebude fungovat.

Potřebné vybavení snadno najdete v pneuservisu. Pro trénink by byla ideální stará pneumatika od KamAZ nebo BelAZ.

Crossfitové komplexy s cvičením

Dáváme vám do pozornosti několik crossfitových komplexů obsahujících údery kladivem na pneumatiku.

Poznámka: komplex označuje celkový počet úderů, které je třeba provést oběma rukama. Připomínáme, že doporučeným stylem práce je změna rukou po každém opakování.

Podívejte se na video: Sledgehammer Technique (Listopad 2024).