Alanin je aminokyselina přítomná v tkáních jak v nenavázané formě, tak v různých látkách, komplexních molekulách bílkovin. V jaterních buňkách se přeměňuje na glukózu a takové reakce jsou jednou z hlavních metod glukoneogeneze (tvorba glukózy z nesacharidových sloučenin).
Druhy a funkce alaninu
Alanin je v těle přítomen ve dvou formách. Alfa-alanin se podílí na tvorbě proteinových molekul a beta-alanin je nedílnou součástí různých bioaktivních látek.
Hlavním úkolem alaninu je udržovat dusíkovou rovnováhu a konstantní koncentraci glukózy v krvi. Tato aminokyselina je jedním z nejdůležitějších zdrojů energie pro centrální nervový systém a svalová vlákna. S jeho pomocí se tvoří pojivové tkáně.
Podílí se aktivně na metabolických procesech sacharidů, mastných kyselin. Alanin je nezbytný pro normální fungování imunitního systému, stimuluje biochemické reakce, při nichž se vytváří energie, reguluje koncentraci cukru v krvi.
Alanin vstupuje do lidského těla potravou obsahující bílkoviny. Je-li to nutné, může být vytvořeno z dusíkatých látek nebo během rozkladu proteinu karnosinu.
Potravinovými zdroji této sloučeniny jsou hovězí, vepřové, ryby a mořské plody, drůbež, mléčné výrobky, luštěniny, kukuřice a rýže.
Nedostatek alaninu je vzácný, protože tato aminokyselina je v případě potřeby snadno syntetizována v těle.
Příznaky nedostatku této sloučeniny jsou:
- hypoglykémie;
- snížený imunitní stav;
- vysoká únava;
- nadměrná podrážděnost, nervozita.
Při intenzivní fyzické námaze nedostatek alaninu stimuluje katabolické procesy ve svalových tkáních. Konstantní nedostatek této sloučeniny významně zvyšuje pravděpodobnost vzniku urolitiázy.
Pro člověka je nedostatek a nadbytek alaninu škodlivý.
Příznaky nadměrné hladiny této aminokyseliny jsou:
- dlouhodobý pocit únavy, který nezmizí ani po dostatečném odpočinku;
- bolesti kloubů a svalů;
- vývoj depresivních a subdepresivních stavů;
- poruchy spánku;
- porucha paměti, snížená schopnost soustředit se a soustředit se.
V medicíně se přípravky obsahující alanin používají k léčbě a prevenci problémů s prostatickou žlázou, zejména rozvoje hyperplazie žlázových tkání. Jsou předepsány pro parenterální výživu těžce nemocných pacientů, aby poskytly tělu energii a udržovaly stabilní koncentraci cukru v krvi.
Beta-alanin a karnosin
Beta-alanin je forma aminokyseliny, kde se aminoskupina (radikál obsahující atom dusíku a dva atomy vodíku) nachází v poloze beta a není zde žádné chorální centrum. Tento druh se nepodílí na tvorbě proteinových molekul a velkých enzymů, ale je nedílnou součástí mnoha bioaktivních látek, včetně peptidu karnosinu.
Sloučenina je vytvořena z řetězců beta-alaninu a histidinu a nachází se ve velkých objemech ve svalových vláknech a mozkových tkáních. Karnosin se nepodílí na metabolických procesech a tato vlastnost zajišťuje jeho funkci specializovaného pufru. Zabraňuje nadměrné oxidaci prostředí ve svalových vláknech během intenzivní fyzické námahy a změna hladiny pH směrem ke kyselé straně je hlavním faktorem úbytku svalové hmoty.
Dodatečný příjem beta-alaninu umožňuje zvýšení koncentrace karnosinu v tkáních, což je chrání před oxidačním stresem.
Aplikace ve sportu
Suplementace beta-alaninem používají sportovci, protože při intenzivní fyzické aktivitě je nutný další příjem této aminokyseliny. Takové nástroje jsou vhodné pro ty, kteří se věnují kulturistice, různým druhům veslování, týmovým sportům, crossfitu.
V roce 2005 představil Dr. Jeff Stout výsledky svého výzkumu účinků beta-alaninu na tělo. Experiment zahrnoval netrénované muže, přibližně stejné fyzikální parametry, dostávající od 1,6 do 3,2 g čisté aminokyseliny denně. Bylo zjištěno, že užívání beta-alaninu zvyšuje práh neuromuskulární únavy o 9%.
Japonští vědci prokázali (údaje z výzkumu si můžete prohlédnout na následujícím odkazu), že karnosin je dobrý při eliminaci bolesti svalů, ke které dochází po intenzivním cvičení, a také urychluje proces hojení ran a regeneraci tkání po úrazech.
Užívání doplňků beta-alaninu je pro anaerobní sportovce zásadní. To přispívá ke zvýšení vytrvalosti, což znamená zvýšení efektivity tréninku a budování svalů.
V roce 2016 časopis publikoval recenzi, která analyzovala všechna dostupná data o užívání doplňků beta-alaninu ve sportu.
Byly učiněny následující závěry:
- Čtyřtýdenní příjem sportovních doplňků s touto aminokyselinou významně zvyšuje obsah karnosinu ve svalových tkáních, což brání rozvoji oxidačního stresu, a také zvyšuje výkon, který je patrnější při špičkové zátěži;
- další množství beta-alaninu zabrání nástupu neuromuskulární únavy, zejména u starších osob;
- doplnění beta-alaninu nemá žádné vedlejší účinky, s výjimkou parestézií.
Doposud neexistuje žádný vážný důvod domnívat se, že užívání beta-alaninu zlepšuje sílu a zlepšuje výkon a vytrvalost. I když tyto vlastnosti aminokyseliny zůstávají pro odborníky diskutabilní.
Pravidla přijetí
Denní potřeba alaninu je asi 3 g na osobu. Toto množství je nezbytné pro běžného dospělého člověka, zatímco sportovcům se doporučuje zvýšit dávku aminokyseliny na 3,5–6,4 g. To dodá tělu další karnosin, zvýší vytrvalost a výkon.
Doplněk by měl být užíván třikrát denně, 400-800 mg, každých 6-8 hodin.
Doba trvání příjmu beta-alaninu je individuální, měla by však být nejméně čtyři týdny. Někteří sportovci užívají doplněk po dobu až 12 týdnů.
Kontraindikace a vedlejší účinky
Užívání doplňků a přípravků s beta-alaninem je kontraindikováno v případě individuální nesnášenlivosti složek produktu a lepku.
Nedoporučuje se pro těhotné a kojící ženy, protože účinek látky v těchto případech nebyl dostatečně studován. Diabetici by při užívání těchto doplňků měli být velmi opatrní. To lze provést pouze po konzultaci s lékařem.
Vysoké dávky beta-alaninu mohou vyvolat mírné smyslové poruchy, které se projevují brněním, pálením a spontánním pocitem „tečení“ (parestézie). To je neškodné a pouze to naznačuje, že doplněk funguje.
Překročení dávky však neovlivňuje koncentraci karnosinu a nezvyšuje vytrvalost, takže nemá smysl brát více než doporučené množství aminokyseliny.
Pokud parestézie způsobují vážné nepohodlí, lze tento vedlejší účinek snadno eliminovat snížením dávky.
Sportovní doplňky s beta-alaninem
Výrobci sportovní výživy vyvíjejí různé doplňky beta-alaninu. Lze je zakoupit ve formě tobolek naplněných práškem nebo roztoky. Mnoho potravin kombinuje tuto aminokyselinu s kreatinem. Předpokládá se, že vzájemně posilují vzájemné působení (synergický efekt).
Mezi běžné a účinné doplňky beta-alaninu patří:
- Jack3d od USPlabs;
- ŽÁDNÁ brokovnice od VPX;
- Bílá povodeň z kontrolovaných laboratoří
- Double-T Sports NO Beta;
- Purple Wraath z kontrolovaných laboratoří
- CM2 Alpha od společnosti SAN.
Siloví sportovci by měli ke zvýšení výkonu kombinovat beta-alanin s kreatinem.
Pro větší fyzickou výdrž se doporučuje kombinovat tuto aminokyselinu s hydrogenuhličitanem sodným (soda). Sportovci také kombinují suplementaci beta-alaninu s dalšími komplexy aminokyselin (např. BCAA), izoláty a koncentráty syrovátkových proteinů, dárci dusíku (arginin, agmatin, různé komplexy před tréninkem).
