Jednoruční kettlebell trhne do stojanu

Crossfit cvičení

7K 1 04.11.2017 (poslední revize: 16.05.2019)

Jednoruční trhnutí kettlebell do stojanu je cvičení, které se na CrossFit přeneslo ze zvedání kettlebell a specializovaného fyzického tréninku. Na rozdíl od klasického úchopu kettlebell nebo úchopu kettlebell do sedu je fáze sednutí zde minimální nebo chybí. To snižuje zátěž nohou, ale svaly ramenního pletence pracují více.

Výhody cvičení

Toto cvičení vám umožní posílit a vydržet ramenní pás v základních cvicích na vzpírání a crossfit (různé shvungy, činky, chňapnout a čistit a trhnout). Vzhledem k tomu, že svaly nohou jsou méně zapojeny do zvedání střely než v klasickém chňapání, zvyšuje se zatížení deltových a trapézových svalů. Díky tomu je horní část těla silnější a masivnější.

Mnoho sportovců si navíc všimne, že chytání kettlebell jednou rukou do stojanu je vynikající pomůckou pro chytání činky nebo kettlebell. Je to skutečně tak, čím vyšší je váš výkon v pokročilém cvičení (což je úder do postoje), tím vyšší budou výsledky v klasickém cvičení (pravidelné úchop). Tento přístup k tréninku lze aplikovat na mnoho dalších základních cviků, jako jsou mrtvé tahy a řady jamek, dřepy s činkou a dřepy s nízkou pauzou. Po pomocném pohybu dochází k pokroku v hlavní.

Jaké svaly pracují?

Pojďme se podívat na to, jaké svaly pracují, když provádíme úchop kotníku jednou rukou ve stojanu. Hlavní zátěž spadá na následující svalové skupiny:

• deltové svaly;
• lichoběžník;
• extenzory páteře.

Čtyřkolky, glutety a vnitřní strana stehen fungují o něco méně. Svaly břišního lisu působí během pohybu jako stabilizátory těla.

Technika cvičení

Technika trhnutí kettlebell jednou rukou do stojanu je následující:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. Umístěte kettlebell před sebe. Je lepší používat relativně nízkou hmotnost a pracovat ve vysokém rozsahu opakování, protože v tomto cvičení je naším úkolem rozvíjet silovou vytrvalost svalů ramenního pletence.
2. Mírně se ohněte dopředu, ohněte kolena o 45 stupňů. Začněte zvedat kettlebell z podlahy. Udržujte záda rovně, loket je mírně ohnutý, druhou rukou chytíme rovnováhu. Naším úkolem je co nejvíce odtrhnout váhu od podlahy a poskytnout jí potřebné zrychlení.
3. Když je kettlebell těsně nad kolenem, začneme tažným pohybem ramenem, jako bychom se snažili přitáhnout k bradě. Současně uvolníme loket a zvedneme ruku nahoru, čímž upevníme váhu nad námi. Celý výtah se provádí na výdech. Proto zde není žádné prodloužení paže, jednoduše „hodíme“ kettlebell co nejvyšší a pak jej „chytíme“. Triceps tedy prakticky není zapojen do pohybu. Pro udržení správného tempa a více práce se doporučuje pokaždé změnit ruku, se kterou potápíte. Například pokud nejprve uděláte 10 trhnutí pravou rukou, zásoby energie vám začnou docházet a bude mnohem obtížnější udělat 10 trhnutí levou rukou bez porušení techniky.
4. Hlavním rozlišovacím znakem tohoto cvičení je minimální nebo žádný dřep. Všichni jsme zvyklí na to, že úder zahrnuje hluboký dřep s činkou nad hlavou a vstávání ze sedu. Standing blbec je úplně jiný příběh. Není pro nás důležité zvedat tu obrovskou váhu, zajímá nás pouze množství odvedené práce. Proto je zde sezení a vstávání ze sedu minimální - doslova 5–10 centimetrů amplitudy. Proto se také ve spodním bodě neprovádějí žádné pauzy.
5. Pro fanoušky opravdu tvrdých crossfitových tréninků doporučujeme po dokončení plánovaného počtu trhnutí udělat něco jako zvedací zařízení. Toto je jedno z těch cviků, které současně zatěžují všechny stabilizační svaly těla a posilují je.

Podrobné školení o cvičební technice:

Tréninkový program

Další komplex je vhodný pro přípravu na soutěž nebo pro systematické zvyšování výsledku sportovce v úchopu jednoruční kettlebell. Pro jeho úspěšnou implementaci budou zapotřebí určité zkušenosti; pro sportovce začínající od nuly bude zátěž příliš velká. Budete také potřebovat sadu následujících závaží: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Čas je uveden pro obě ruce, to znamená, že pokud jsou zapsány 4 minuty, pak 2 pro každou ruku.

6týdenní program:

Tento program si můžete také stáhnout z odkazu.

Pokud jde o tempo cvičení. Na základě přibližného plánu pro trhnutí 24 závaží v posledním potopení 70-80krát by rychlost měla být 14-16krát za minutu s hmotností 24 kg, 20 kg - 16-18 r / m, 16 kg - 20 r / m, co nejvyšší ...

Podívejte se na video: How to do a Kettlebell swing (Smět 2025).