Crossfit cvičení
6K 1 11/01/2017 (poslední revize: 17/05/2019)
Mezi četnými crossfitovými komplexy používanými nejen profesionálními crossfitery, ale také začínajícími sportovci jsou obzvláště oblíbené palačinkové výpady. Toto cvičení nevyžaduje speciální školení, ale lze ho provádět i doma, jediným požadavkem je přítomnost palačinky z baru.
Podstata a výhody cvičení
Pancake výpady jsou cvičení zaměřené na rozvoj koordinačních a stabilizačních schopností sportovce. Je to užitečné v tom, že na rozdíl od konvenčních výpadů bez závaží zatěžuje nejen svaly nohou, ale také posiluje ramenní pletenec udržováním hmotnosti střely ve statické poloze nad hlavou.
Další výhodou tohoto pohybu je, že během jeho provádění je vyloučeno dynamické zatížení svalů bederní oblasti, protože držení váhy nad hlavou znamená statickou kolmou polohu zad vzhledem k podlaze.
Jaké svaly pracují?
Během provádění útoků s palačinkou nad hlavou se aktivně účastní:
- v dolní části těla - gluteální svaly a čtyřhlavý sval;
- v horní části těla - trapézové svaly, triceps, přední a střední svazky deltových svalů.
Je však třeba poznamenat, že horní část těla v tomto cvičení funguje nepřímo - je zodpovědná za stabilizaci a udržení hmotnosti střely s narovnanými pažemi nad hlavou.
Technika cvičení
Toto cvičení je vícenásobné a je poměrně obtížné ho provést. Proto musíte pečlivě zvážit techniku jeho implementace. Abyste správně provedli toto cvičení, měli byste se naučit pracovat s nohama a dodržovat správné pracovní úhly v kloubech. Teprve poté, co zvládnete techniku provádění cvičení bez dalšího zatěžování, můžete přistoupit k výběru střely. Nejprve vyzkoušejte klasické výpady činky. Jakmile jsou vaše nohy přizpůsobeny práci s hmotností, můžete přejít k provádění palačinkových výpadů.
Vyberte váhu palačinky tak, abyste se při tomto cvičení cítili dobře. Přídavné zatížení by mělo být vytvářeno postupně.
Jaký je tedy správný způsob, jak dělat palačinkové výpady? Technika provádění cvičení je poměrně jednoduchá a vypadá takto:
- Zaujměte výchozí pozici - vezměte palačinku do rukou a zvedněte ji nad hlavu. Paže by měly být plně natažené v loktním kloubu. Nasměrujte svůj pohled před sebe nebo na podlahu. Položte nohy na šířku ramen.
- Zhluboka se nadechněte, udělejte široký krok vpřed a začněte klesat dolů, dokud se koleno nedotkne podlahy, takže holenní končetina vyčnívá dopředu a stehno zadní nohy je kolmé k podlaze.
- Při výdechu roztáhněte nohy se zaměřením na přední nohu a vraťte se do výchozí polohy o krok zpět.
Typické chyby
Mezi chybami, které sportovci nejčastěji dělají při provádění tohoto cvičení, lze rozlišit několik typických. Nejčastěji se vyskytují u začínajících sportovců, dalo by se říci, instinktivně - na podvědomé úrovni, kteří se snaží cvičení usnadnit. Tyto chyby vypadají takto:
- Neúplně natažené ruce v loketním kloubu jsou nejčastější chybou začátečníků. Pokud paže s palačinkou přes hlavu nejsou zcela narovnány, pak se triceps začne načítat, což je v tomto cvičení nežádoucí.
- Naklonění paží dopředu s palačinkou - tato chyba vede k nesprávnému rozložení zátěže, protože deltové svaly jsou přetížené, což by mělo při tomto pohybu působit jako stabilizátory.
- Špatný úhel v kolenním kloubu je nejtraumatičtější chybou. Zátěž gluteálních svalů se přenáší na čtyřhlavý sval a přetěžuje jeho šlachu, což může vést k protažení. Proto je bezpodmínečně nutné sledovat úhel 90 stupňů mezi stehenní kostí a holenní kostí.
- Přenesení zátěže na zadní nohu je chyba, která přetíží čtyřhlavý sval, což může také vést ke zranění. Proto musíte přenést hlavní zátěž na sval gluteu a čtyřhlavý sval přední nohy.
- Špatné držení těla (nadměrné ohýbání nebo zaoblení zad). Taková chyba může být plná poranění páteře.
- Výpady na palačinky nad hlavou jsou složitým a vícekloubovým cvičením, proto, aby se zabránilo chybám a zraněním, je lepší svěřit nastavení jeho techniky kvalifikovanému specialistovi. Nezapomeňte si před cvičením zahřát klouby, vazy a šlachy.
