Promluvme si o cross-country běhu (cross), o jeho vlastnostech, technice, výhodách a přípravné fázi? Nejprve zjistíme, co je to „drsný terén“. Jednoduše řečeno, jedná se o jakýkoli otevřený prostor, který není nijak vybaven pro běh. Na cestě sportovců jsou kameny, hrboly, rokle, tráva, stromy, kaluže, přírodní sjezdy a výstupy.
Vlastnosti běhu v přírodní krajině
Běh na lyžích se také nazývá „trail running“, což v angličtině doslovně znamená „běžecká trasa“. Přírodní terén je pro lidské tělo považován za přirozenější než asfalt nebo sportovní dráha. To však neznamená, že taková zátěž bude pro něj snazší - běh vyžaduje, aby sportovec maximalizoval koncentraci a pozornost. Neustále se měnící trasa neumožňuje tělu zvyknout si na zátěž, takže svaly jsou neustále v dobré kondici.
Tento sport vyžaduje, aby sportovec měl rozvinutý smysl pro rovnováhu, schopnost cítit své tělo, každý sval a kloub. Hodí se vytrvalost i schopnost rozhodovat se na cestách.
Účinek na tělo
Vynikající motivací pro nácvik přespolního běhu bude analýza výhod, které poskytuje tělu.
- Posiluje kardiovaskulární a dýchací systém;
- Rozvíjí svaly jádra, čtyřhlavý sval stehna, gluteální a lýtkové svaly, klouby a pojivové tkáně;
- Podporuje hubnutí (Překážkové běhání prokazatelně spaluje o 20% více kalorií než běžné běhání na vybavené trati);
- Měkký, pružný reliéf jemně působí na klouby;
- Zlepšuje se celková vytrvalost a fyzický tón;
- Zvyšuje se sebeúcta a sebekázeň;
- Zlepšuje se psycho-emoční stav (deprese, špatná nálada, únava způsobená stresem);
- Nikdy se nebudete nudit, protože místa můžete měnit alespoň každý den. Mimochodem, víte, co se stane, když běháte každý den? Pokud ne, pak je čas to zjistit!
Jak se připravit?
Takže jsme zjistili výhody běžeckého běhu, ale nespěchejte, abyste okamžitě běhali po teniskách. Nejprve musíte zjistit, jak se správně připravit na trénink a kde začít.
Nejprve vyberte vhodné místo - nechte to být rovný povrch bez strmých sjezdů, stoupání, písku a pohyblivých kamenů. Před každým tréninkem se zahřejte - zahřejte svaly a natáhněte klouby.
Prvních pár tříd doporučujeme pohybovat se svižným tempem, abychom „prozkoumali“ situaci, přizpůsobili se zátěži. Postupně zvyšujte svoji výzvu tím, že prodloužíte čas tréninku z 20 minut na 1,5 hodiny a trasu ztížíte.
Zařízení
Kupte si kvalitní vybavení se zaměřením na tenisky. Pokud plánujete trénovat běh na nerovném skalnatém terénu a překonávat přírodní překážky, doporučujeme zvolit boty se silnou drážkou, odolné a odolné, které dobře tlumí a eliminují nepohodlí při nárazu do kamenů.
Pády, modřiny a modřiny jsou v běžeckém atletickém běhu běžné, proto dbejte na ochranu loktů, kolen a rukou. Noste čepici na hlavě a brýle na očích. První bude chránit před spalujícími slunečními paprsky, druhá před pískem, komáři a přebytečným světlem.
Pokud rádi trénujete v chladném období, doporučujeme vám v zimě materiál na běžecké boty.
Oblečte se pro sezónu a počasí. Oblečení by nemělo bránit v pohybu, rušit běhání. Pro vlhké počasí se zásobte nepromokavou větrovkou, pevným kloboukem proti větru a tričkem s dlouhým rukávem pro běh v lese.
Technika pohybů
Dlouhodobému přespolnímu běhu se říká cross, vyžaduje dobrou přípravu sportovce a dodržování doporučené techniky. Bude to užitečné, když se na pozadí dlouhého nákladu objeví únava, která spolu s nerovnoměrným odlehčením vyvolává zvýšené riziko zranění.
Technika běhu na lyžích je obecně podobná algoritmu pro standardní závody, ale existují rozdíly. Například pro udržení rovnováhy a kontroly koordinace si budete muset pomoci rukama, naklonit tělo, střídat tempo a délku vašeho kroku a chodidla položit různými způsoby.
Rozdíly v úlevě načítají různé svalové skupiny, takže technika běhu nahoru a dolů je odlišná.
- Při jízdě do kopce můžete mírně naklonit tělo dopředu, ale nepřehánějte to. Doporučujeme zkrátit délku kroku a energicky používat ruce.
- Sestup je stejně obtížná část vzdálenosti, ale není tak energeticky náročná. Proto je snazší sběhnout dolů, ale riziko zranění je mnohem vyšší. Je lepší narovnat tělo a dokonce se trochu naklonit dozadu. Nezvedejte nohy vysoko od země, běhejte po malých, častých krocích. Ohněte paže v loktech a přitlačte je na tělo. Nejprve položte nohy na prsty, pak se převalte na patu. Výjimkou je kyprá půda - za těchto podmínek nejprve vtlačte patu do půdy, pak prst
Jak správně dýchat?
Přespolní běh nebo běh na lyžích vyžaduje, aby sportovec měl dobře vyvinutý dýchací přístroj. Pojďme se podívat na to, jak správně dýchat s těmito rasami:
- Rozvíjejte hladký a rovnoměrný rytmus;
- Dýchejte přirozeně, bez rychlosti a zpoždění;
- Doporučuje se vdechovat nosem, vydechovat ústy, ale při rychlém běhu je povoleno vdechovat současně ústy i nosem.
Soutěž
Běžecké soutěže se pravidelně konají po celém světě. Jedná se o jednu z olympijských disciplín atletiky, dnes velmi oblíbeného sportu mezi amatéry. Mimochodem, nemá přísné požadavky na trať. Sportovci nejčastěji běží v lese, v poli na trávě, v horách, na zemi. Čas běžeckých závodů obvykle začíná po skončení hlavní atletické sezóny a je nejčastěji v letních měsících.
Mimochodem, Anglie je považována za rodiště trailového běhu, právě tam je běh na lyžích považován za národní sport.
Pokud vás unavuje běžecký pás v tělocvičně nebo vás nudí městský park, můžete jít ven z města, přímo do pole a začít tam běžet. Poznejte stepní faunu - probuďte fretky a ještěrky. Pokud žijete v horské oblasti, ještě lépe! Zajistěte si extrémní cvičení s častými výškovými rozdíly - i ten nejsilnější atlet v tělocvičně vám bude závidět fyzickou formu! Jen jděte příliš daleko - začněte s malou zátěží a přiměřeně posuďte svoji sílu.
