CrossFit je mladý a velmi specifický sport. Kromě nárůstu síly, který je typický pro silový trojboj, CrossFit klade důraz na silovou vytrvalost. Proti krásným svalům důležitým pro kulturistiku je v CrossFitu důležitá funkčnost. A právě pro rozvoj funkčnosti se používají cviky, které se v dříve popsaných sportech používají jen zřídka. Například CrossFit používá mrtvý tah trapp baru místo klasického mrtvého tahu.
Výhody cvičení
Proč trap bar? Všechno je velmi jednoduché. Zaprvé proto, že tělo sportovce si velmi rychle zvykne na techniku jednoduchých cviků, ať už jde o mrtvý tah, mrtvý tah t-bar nebo řadu činek ve svahu. Tahy pasti mohou proto svaly šokovat. To zase mění úhly vypracování a v důsledku toho zapojení hlubokých svalů, což vede nejen ke zvýšení funkční síly, ale také k významnému zvýšení objemu svalových vláken.
Zadruhé, na rozdíl od dříve zmíněných cviků, je mrtvý tah trap baru přirozenějším cvičením pro tělo. A z toho vyplývá:
- menší trauma;
- přirozenější rozsah pohybu;
- schopnost používat větší váhu v nákladech.
To zase vede ke zvýšení zátěže, stimulaci anabolismu svalových vláken a ke snížení katabolických procesů, což činí cvičení nepostradatelným.
A možná nejdůležitější věcí je změna zatížení přízvukem. Tah za pasti téměř úplně vylučuje latissimus dorsi z cvičení. Místo toho malé pasti spotřebovávají část zátěže, což je důležité zejména pro sportovce, kteří netrénují horní část zad pomocí izolačních cviků.
Kontraindikace a poškození
Mrtvé tahy pákového závěsu mají specifické kontraindikace pro všechny typy axiálního hřbetního zatížení.
- přítomnost kyfózy nebo lordonzného zakřivení páteře;
- dystrofie svalového korzetu zad;
- asymetrie ve vývoji nejširších a kosodélníkových svalů zad;
- přítomnost specifických onemocnění kostí;
- přítomnost meziobratlové kýly;
- sevřený bederní nerv;
- problémy se svaly břišní dutiny;
- gastrointestinální onemocnění;
- vysoký krevní tlak.
Jinak je toto cvičení co nejbezpečnější, má nejpřirozenější techniku provedení, a proto nemůže tělu vážně ublížit.
Ze všech typů prutů je práce s uliční tyčí nejméně traumatizující pro bederní páteř kvůli rozložení hmotnosti po stranách mezi tělo, nikoli před nebo za.
Anatomická mapa
Veslice s uličkou – toto je základní vícekloubové cvičení, jaké svaly používá, pojďme se blíže podívat:
| Svalová skupina | Typ zatížení | Stresový stres |
| Kruhové zádové svaly | Aktivní dynamika | významný |
| Bederní | Pasivní statika | malý |
| Břišní svaly a jádro | Pasivní statika | chybí |
| Latissimus dorsi | Aktivní dynamika | malý |
| Ve tvaru diamantu | Aktivní dynamika | významný |
| Trapéz | Aktivní dynamika | významný |
| Paže bicepsu | Aktivní dynamika | malý |
| Svaly předloktí | Pasivní statika | malý |
| Zadní delty | Pasivní statika | chybí |
| Svaly krční páteře | Pasivní statika | chybí |
| Hip biceps | Pasivní statika | chybí |
| Sval extenzoru páteře | Aktivní dynamika | významný |
Jak můžete vidět na mapě, jedná se o vícekloubové cvičení.
Technika provádění
Řada pastí má velmi jednoduchou techniku, je však stále nutné dodržovat pravidla provádění, aby se zvýšila účinnost a snížilo riziko zranění.
- Nejprve musíte načíst lištu. Výběr hmotnosti se provádí v závislosti na výkonu v mrtvém tahu. Pracovní hmotnost pro začátečníky je obvykle 30% maxima možného u klasických cvičení.
- Dále musíte jít dovnitř baru.
- Poloha nohou by měla být následující: prsty jsou mírně otočené dovnitř, samotné nohy jsou o něco širší než ramena, téměř na hranici s vnitřními pákami tyče.
- Ruce je třeba vzít co nejtěsněji z možného sevření, ale zároveň je nespojte. Šířka úchopu vzhledem ke středu krku je stejná jako při zatažení činky k bradě.
- Dále se musíte lehce posadit, aby vám úsek umožnil chytit činku na nejrovnoměrnějších nohách a provést vychýlení.
- Pohyb se provádí v loketním kloubu. Ty. musíte co nejvíce zafixovat paže, abyste vyrovnali zatížení bicepsu a předloktí.
- Ze stavu vychýlení musíte pomalu vyrovnat tělo a lehce zatáhnout lopatky dozadu.
- Po vyvedení těla musíte posílit průhyb.
- V horní části pohybu se trochu zdržte a poté začněte plynulým sestupem.
Kvůli zvláštnostem zátěže se tah trapovací tyče neprovádí plným dechem, ale polovičním dechem. Tím se uvolní tlak na hlavu a membránu, což umožní větší váhu.
Závěry
Řada trap barů je skvělý crossfitem prověřený cvik. Pokud má vaše tělocvična lištu T-Tap, použijte ji výhradně a nahraďte klasický mrtvý tah. Takže si vypracujete zádové svaly mnohem hlouběji, a co je nejdůležitější, zvýšíte skutečnou pracovní kapacitu svalů a budete schopni zvedat velké balíčky bez rizika poranění páteře nebo narušení zad.
Dnes je toto cvičení stále častěji součástí velkých crossfitových komplexů, které nahrazují několik komplexních a izolačních cvičení najednou. Díky tomu je nepostradatelný nejen pro dosažení nejlepších sportovních výsledků, ale také v případě, kdy je nutné v omezeném čase provést celý trénink těla v kruhovém tréninku.
