Kulturistika a „železné“ sporty se v 60. letech minulého století velmi lišily od moderních verzí. A nejde jen o vylepšené tréninkové komplexy. Chemický průmysl a sportovní výživa nového století poskočily vpřed. Dnešní sportovci přesně vědí, co jejich svaly potřebují a jak to funguje. Avšak i ti nejpokročilejší sportovci nemohou vždy poznat, co jsou glutamin, kreatin a další sportovní doplňky.
Překlenutí mezery: Glutamin je aminokyselina, která se nachází výhradně v bílkovinách masného původu. Je přítomen v malých množstvích v mléčných výrobcích.
© Zerbor - stock.adobe.com
K čemu to je
Glutamin je jednou ze tří esenciálních aminokyselin, které přímo ovlivňují budování svalů. Může vyvstat rozumná otázka - proč to zvažovat odděleně od proteinů? Pojďme na to přijít v pořádku. Protein se při jeho štěpení rozkládá na desítky různých aminokyselin, včetně dokonce i takových vzácných sloučenin, jako je arginin.
Aminokyseliny, které tvoří bílkoviny, hrají v těle důležitou roli:
- jsou zodpovědné za štítnou žlázu;
- regulovat funkce trávicího traktu;
- transportovat polynenasycené mastné kyseliny;
- regulovat metabolismus.
Nadbytek bílkovin ve vaší stravě neznamená rychlý nárůst svalové hmoty.
© nipadahong - stock.adobe.com
Účinky na syntézu svalových bílkovin
Na co je glutamin? Na rozdíl od jiných aminokyselin ovlivňuje nejen syntézu svalových bílkovin, ale ovlivňuje i další funkce, které přímo ovlivňují sportovní výkon. Zejména je zodpovědný za otevření přepravního skladu. Po uvolnění inzulínu se sacharidy, které vstupují do svalů, přeměňují na glykogen, ale jen málo lidí ví, že samotné zásoby glykogenu jsou tvořeny bílkovinnými buňkami. Glutamin může významně rozšířit počet transportních buněk.
Zvýšení počtu glykogenových buněk vám zase umožní akumulovat více glykogenu. Výsledek bude následující:
- méně energie je uloženo v tukových buňkách;
- zvyšuje se vytrvalost;
- zvýšení svalového objemu;
- existují rezervní zásoby glykogenu.
Kromě toho glutamin přímo ovlivňuje syntézu samotných proteinových svalových vláken. Tělo je tedy schopné samostatně přeměňovat bílkoviny na svaly v množství nepřesahujícím 500 g za měsíc. Tato skutečnost významně zpomaluje postup napájení. A proto se mnoho sportovců, kteří chtějí získat rychlý účinek, uchýlí k užívání anabolických steroidů. Glutamin řeší tento problém bezpečnějším způsobem.
Významné zvýšení aminokyselin glutaminu v těle umožňuje syntetizovat během objevování inzulínu obrovské množství nových buněk. Zpočátku to nevede k významnému zlepšení výsledků. Ale když sportovec zasáhne náhorní plošinu, může glutamin vyvolat hyperplazii, což vede k překonání stagnace a dalšího růstu.
Jaké potraviny obsahují aminokyseliny
Ne každý rád používá sportovní výživu ve svých tréninkových komplexech. Z tohoto důvodu sportovci trpí nedostatkem nezbytných aminokyselin. Kromě toho jsou BCAA a proteinový izolát poměrně drahé. Proto stojí za to věnovat pozornost potravinám, které obsahují velké množství kyseliny glutamové.
Poznámka: Tabulka nebere v úvahu biologickou dostupnost kyseliny glutamové a mnoho dalších funkcí, díky nimž bude skutečná absorpce glutaminu z produktu výrazně nižší, než je uvedeno v tabulce.
| Obsah glutaminu ve 100 g přírodních potravin | ||
| Produkt | Procento aminokyselin v bílkovinách | Celková kyselina glutamová |
| Hovězí | 18,6% | 3000 mg |
| Tvaroh | 15% | 2 400 mg |
| Vejce | 12,8% | 1800 mg |
| Tvrdý sýr | 23% | 4 600 mg |
| Vepřové maso | 11,7% | 1700 mg |
| Krill | 18,9% | 2 800 mg |
| Mořský okoun | 18,2% | 1650 mg |
| Treska | 17,5% | 2101 mg |
| Husí filé | 16,5% | 2928 mg |
| Kuřecí fileta | 16% | 3000 mg |
| Sójové výrobky | 14% | 2 400 mg |
| Kukuřice | 13,1% | 1800 mg |
| Zelený pepř | 2,8% | 611 mg |
| Treska | 10% | 1650 mg |
| Kefír | 7,9% | 2101 mg |
| Tavený sýr | 12,8% | 2928 mg |
Důležitý bod: téměř 20% hovězího masa se skládá z tuku, což je třeba vzít v úvahu při výpočtu a konzumaci kyseliny glutamové.
Další důležitý aspekt se týká tepelného zpracování. Glutamin se nachází pouze ve složitém proteinu. Proto se při silném smažení nebo dlouhodobém vaření může stočit do jednodušších řetězců aminokyselin, což nebude tak užitečné.
Výhody glutaminu ve sportu
Sportovní výhody glutaminu jsou zřejmé každému kulturistovi. U ostatních sportovců s přísnou kontrolou hmotnosti však jeho užitečnost zdaleka není jasná, protože zvýšení zásob glykogenu ovlivňuje hmotnost.
Glykogen obecně ovlivňuje tělo sportovce následovně:
- zvyšuje maximální sílu;
- snižuje denní únavu;
- zvyšuje vytrvalost sportovce;
- umožňuje překonat stagnaci energie;
- zachovává svaly během sušení.
To je zvláště důležité. Pokud užíváte glutamin přímo (v doporučené dávce 4–10 g denně), pak při každém otevření depa pomocí inzulínu půjde aminokyselina přímo do svalu a kompenzuje katabolické účinky spojené s tím, že se tělo bude snažit zbavit přebytku spotřebitel energie (svaly).
Zejména je glutamin účinný při střídání sacharidů a přísné stravě bez sacharidů, protože nezpomaluje metabolismus. Nejlepší je vzít si aminokyselinu odděleně od jídla do 5–12 minut po skončení tréninku - tedy před otevřením okna s bílkovinami a sacharidy. Kromě toho se doporučuje konzumovat potraviny obsahující glutamin v noci, aby se snížil účinek katabolismu.
Možné poškození
Stejně jako jakýkoli jiný produkt související se železným sportem byl glutamin spojován s různými mýty. Má glutamin vedlejší účinky? Vzhledem k tomu, že je tato aminokyselina do těla neustále dodávána v malém množství, glutamin nepoškozuje organismus.
Jediná škoda, kterou mohou sportovci z glutaminu zažít, je předávkování. Pokud jej konzumujete více než 15 g aminokyseliny najednou, můžete mít zažívací potíže a akutní průjem, které skončí okamžitě po vyloučení přebytečné aminokyseliny z těla.
Produkt mírně mění pH žaludečního prostředí a dráždí střeva. Jinak ani při zvýšených dávkách glutaminu nebyl zjištěn žádný účinek na játra a ledviny, protože kyselina se rozpouští i ve stadiu trávení v žaludku, odkud přímo vstupuje do krve a obchází játrový filtrát.
© pictoores - stock.adobe.com
Nejlepší doplňky glutaminu
Glutamin se nachází v mnoha sportovních doplňcích. Nejlevnějším zdrojem je syrovátková bílkovina, která obsahuje asi 20% esenciální aminokyseliny. Ti, kteří chtějí koupit dobrý syrovátkový protein, by měli věnovat pozornost 80% CBR. Navzdory skutečnosti, že jeho výhody jsou nadměrně propagovány a ve skutečnosti jde o běžný syrovátkový protein, stále zůstává jedním z nejlevnějších produktů ve své třídě, zejména při nákupu přímo od výrobce.
Ti, kteří jsou zvyklí topit své tělo dolarovými bankovkami, by měli věnovat pozornost BCAA a samostatnému doplňku glutaminu. L
Nejlepší BCAA obsahující glutamin jsou:
- Optimální výživové kapsle. Nejdražší na trhu, ale s největším počtem certifikátů kvality.
- Společnost Weider bcaa - má obohacené složení glutaminu a má strukturu 4-2-1 oproti standardnímu 2-1-1.
- Samostatný glutamin pro konečnou výživu - vhodný pro ty, kteří jsou zvyklí používat ve svém nutričním složení sójový protein.
- BCAA ze San.
- BCAA od společnosti Gaspari Nutrition.
Výsledek
Nezáleží na tom, zda se věnujete sportovní výživě v kulturistice, CrossFitu a dalších železných sportech, nebo jste zastáncem výhradně přírodních produktů. Pamatujte, že vaše svaly jsou budovány z aminokyselin, nikoli z bílkovin. Protein se v každém případě rozpadá na aminokyseliny, které se stávají těmi malými stavebními kameny potřebnými k vybudování ideální postavy.
Glutamin se v těle neprodukuje, proto upravte svoji stravu tak, abyste ji obohatili nejen o jednoduché bílkoviny, ale také o esenciální aminokyseliny.
