Kreatin - vše, co potřebujete vědět o sportovním doplňku

Přirozený sport bez dopingu je celá věda, která vyžaduje maximální návratnost návštěvníků tělocvičny. Při dosahování výsledků hraje důležitou roli výživa, včetně sportovní výživy. A pozoruhodným příkladem nutnosti používat doplňky stravy v CrossFitu, kulturistice a dalších sportech jsou fosfáty aminokyselin.

Co je to kreatin, proč je tak populární a je opravdu tak účinný ve sportu? Podrobné odpovědi na tyto a další otázky obdržíte v článku.

Chemická struktura

Kreatin je neesenciální aminokyselina. V případě potřeby je tělo schopné samostatně syntetizovat kreatinfosfát a transportovat ho do svalové tkáně, přičemž ve svém složení má:

• arginin.
• glycin.
• methionin.

Kreatin fosfáty se nacházejí v malém množství v masných potravinách.

Zajímavý fakt: množství kreatinu ve svalech drůbeže a volně žijících ptáků se liší o více než 20%. Totéž platí pro akvarijní ryby, které obsahují o 40% méně kreatinu než ryby ulovené ve vodách oceánu. Odpověď na tuto otázku spočívá ve zdatnosti organismů. Jak víte, pokud se tele / kuře nebo jiný mazlíček hodně pohybuje, pak jeho svaly ztuhnou, a proto jsou sedlá zvířata chována speciálně pro milovníky masa na farmách. Mobilita stimuluje anabolismus u jakéhokoli zvířete - ve výsledku je více kreatinu ve trénovaných svalech

Proč je kreatin revolucí ve světě sportovní výživy? Je to jednoduché. Tělo dokáže syntetizovat velmi malé množství látky (maximálně 1 g), zároveň je jeho koncentrace v mase ve srovnání s jinými aminokyselinami zanedbatelná. Při vaření se štěpí na arginin, glycin a methionin, což zbavuje hodnotu smažených a vysoce vařených jídel.

© Zerbor - stock.adobe.com

Důvod, proč je třeba to brát samostatně

Všechno výše uvedené je hlavním důvodem, proč je kreatin (v kterémkoli z jeho chemických typů) výhodnější brát jako sportovní doplněk. Všechno je velmi jednoduché. S nevýznamnou přítomností v potravinách a minimální syntézou z jiných aminokyselin je průměrná potřeba kreatinu přibližně 6-8 gramů denně.

Pokud jde o sportovce, jejich potřeba dosahuje fenomenálních 30 g denně. A to nepočítáme skutečnost, že svaly jsou schopné ukládat kreatinfosfát v množství až 450 g. K organizaci takového přísunu kreatinu do těla je nutné konzumovat desítky kilogramů masa denně, což povede k rychlému selhání zažívacího traktu. Současně doplněný kreatin sotva interaguje s trávicím systémem a proniká přímo do svalové tkáně.

Účinky kreatinu na tělo

Hlavním účinkem kreatinu při jeho vstupu do těla je akumulace sloučeniny ve svalech.

Další pozitivní účinky příjmu aminokyselin:

• Zvýšení transportních vlastností cholesterolu v těle. To se týká prodloužení doby vylučování špatného cholesterolu a transportu dobrého.
• Vytvořte pufr s kyselinou mléčnou. Kyselina mléčná je hlavní příčinou svalových mikrofraktur, proto působí jako přímý předchůdce principu superobnovy těla.
• Zvýšený transport kyslíku do svalových skupin druhého typu (s bílými vlákny).
• Zadržování a vázání tělních tekutin.

To jsou jen obecné účinky kreatinu, které ovlivňují netrénovanou osobu. Přečtěte si více o výhodách a škodách kreatinu zde.

Kreatin ve sportu

Aktivně se diskutuje o účinnosti kreatinu ve sportovních disciplínách. Na jedné straně získal širokou podporu v kulturistické komunitě, protože umožňuje výrazné otoky svalů. Na druhou stranu se lidé, kteří potřebují zůstat v určitých hmotnostních třídách, stávají horlivými odpůrci kreatinu.

Nikdo však nezpochybňuje, že užívání kreatinu vede k:

• čerpací účinek na dřívější opakování;
• významné zvýšení svalové hmoty;
• zvýšení účinnosti anabolismu při působení na selektivní androgenní receptory;
• zvýšení vytrvalosti zvýšením obsahu kyslíku v bílých svalových vláknech;
• akumulace zásob glykogenu ve svalových tkáních vázaných na vodu;
• dočasné zvýšení indikátorů síly, které vám umožní prorazit silovou plošinu a vybudovat více svalové hmoty;
• příznivě působí na sílu kontrakcí srdečního svalu.

Podívejme se blíže na to, k čemu je kreatin.

Zlepšení výkonu

To není přímý, ale nepřímý důsledek užívání kreatinu. Doplněk zvyšuje sílu a vytrvalost během načítání a údržby o téměř 35%.

Tak to chodí. Nasycení svalů kreatinem vede ke zvýšení jejich obsahu. To zase vede k většímu čerpání a ke zvýšení tělesné potřeby kyslíku. Po druhém cvičení se tělo začne tomuto faktoru přizpůsobovat a nutí cévy, aby silněji zásobovaly svaly kyslíkem. Jmenovitě, množství glykogenu v anaerobní formě může být uvolněno tělem, závisí na zásobách kyslíku.

Proto je díky čerpání dosaženo zvýšení množství kyslíku a glykogenu.

Oba tyto faktory zase přímo ovlivňují silovou vytrvalost. Sportovec může zvedat stejné váhy, ale s více opakováními. A to zase zvyšuje kondici: sportovec může pracovat ve vysokoobjemovém tréninku ne s 50% své maximální hmotnosti, ale se 75-80%. Zvýšení vytrvalosti při správném tréninku a používání kreatinu zase vede ke zvýšení indikátorů síly - zvyšuje se pracovní váha, zvyšuje se počet opakování.

Závěr: nepřímé naplnění svalů krví při použití kreatinfosfátu spouští celou řadu událostí, které zajišťují růst všech ukazatelů sportovce.

Naplnění vodou

Další důležitou vlastností kreatinu je záplava vody. Je to dobré nebo špatné? Pro sportovce mimo sezónu je to velká výhoda.

Voda ve svalech chrání a maže klouby a vazy. To zase snižuje pravděpodobnost zranění.

Na druhou stranu má tato záplava své vlastní vedlejší účinky. Zejména kvůli velkému množství vody a nedostatku solí (vázajících vodu) může sportovec během těžkých sérií zaznamenat křeče. Při načítání kreatinu je proto nejlepší použít pohotovostní pojištění. Zvýšení vody v těle je obecně dobrá věc, s výjimkou rostoucí zátěže ledvin v době počátečního zatížení.

Růst svalů

Běžící řetězec událostí spojených se zvýšením počtu krevních cév ve svalových vláknech nepřímo vede ke zvýšení svalové hmoty. Obzvláště pozoruhodné je, že se také zvyšuje syntéza nových proteinových vláken a ve výsledku roste „suché“ maso. Jak se to stalo?

1. Sportovec překonává silové plató - svaly dostávají nový stres a stimulují je k dalšímu růstu.
2. Další zásoby glykogenu se nacházejí výhradně v buňkách, což vede ke skutečnosti, že přebytek glykogenu (ovlivňující vytrvalost) se vylučuje spolu s vodou.
3. Zlepšený přísun kyslíku do svalů vede ke zrychlení anabolických metabolických problémů.
4. Při vysokém stresu se kreatin vázaný ve svalech rozpadá zpět na arginin a další aminokyseliny, které tvoří svalovou tkáň.

V podstatě se v určitém okamžiku začne sval budovat přímo z kreatinu (s dostatečným množstvím pomocných aminokyselin).

Kreatin se používá výhradně k hromadnému přírůstku. Síla je druhořadá u sportovců, kteří konzumují tento doplněk.

© chettythomas - stock.adobe.com

Efekty vrácení zpět

Kreatin se začátečníkům obecně nelíbí kvůli efektu vrácení. Nelze jej však užívat po celý rok. To vše je způsobeno skutečností, že při dlouhodobém zatížení a udržování hladiny kyseliny v krvi má metabolismus tendenci odstraňovat přebytečný kreatin a nepřijímá nové dávky. Už po druhém měsíci nepřetržitého příjmu monohydrátu je jeho užitečnost snížena na nulu. Proto se doporučuje přestávka mezi zátěží alespoň 3 měsíce, aby se tělo přizpůsobilo. Doba vylučování kreatinu z těla je asi 7-10 dní.

Během této doby sportovec pozoruje:

1. Prudký pokles hmotnosti (v důsledku snížení množství vody v těle).
2. Zvýšená únava spojená s rychlejší akumulací kyseliny mléčné ve svalech.
3. Klesající výdrž.
4. Nedostatek čerpání při provádění až 20 opakování.

Je důležité si uvědomit, že i při srovnání výkonu sportovců před a po kreatinovém cyklu lze zaznamenat významné zvýšení procenta svalové hmoty a celkové síly.

A nejnepříjemnější věc pro většinu cvičících kreatinových sportovců: při odstraňování z těla je nutné omezit zátěž. V opačném případě můžete snadno získat přetrénování těla a poté se všechny výhody získané z užívání doplňku vyrovnají zpožděním dalšího růstu svalů.

Kreatin a kosti

Kreatin má pozitivní vliv na hustotu a sílu kostí zlepšením transportního systému. Účinek je však dosažitelný pouze tehdy, pokud sportovec během cyklu načítání kreatinu užívá dostatečné množství vápníku a vitaminu D3. V tomto případě vstřebaný vápník rychle vstupuje do krevního řečiště a je tělem redistribuován za účelem posílení kostí v reakci na zvýšený stres. Účinek přetrvává po dlouhou dobu i po ukončení příjmu kreatinu.

Kreatin a sušení

Kreatin se zřídka užívá v sušičce. Zkušení sportovci doporučují zahájit sušení přesně během posledního příjmu kreatinu. Jaký je důvod?

1. Během sušení se nutriční rovnováha dramaticky mění. Střídání sacharidů a nízkosacharidová strava jsou navrženy tak, aby vyčerpávaly zásoby glykogenu. Extra glykogen, který je dodáván spolu s molekulami fosfátu, významně zpomaluje tento proces a snižuje účinnost stravy.
2. Kreatin s nedostatkem solí a minerálů (které se během sušení vyplavují) může vést k častým záchvatům. Z tohoto důvodu mohou tréninkové komplexy vést ke zranění.
3. Zadržování vody interferuje s diuretiky, které se užívají v posledních dnech před soutěží o maximální úlevu.
4. Další voda znemožňuje posoudit hladinu podkožního tuku v mezistupních sušení, což může vést k tréninku nebo chybám ve výživě. Výsledkem je, že místo tuku jsou spalovány svaly.

© mrbigphoto - stock.adobe.com

Pro odpůrce sportovní výživy

Hlavním důvodem popularity a účinnosti kreatinu jsou dvě věci:

1. Jeho nízký obsah v potravinách.
2. Nízká biologická dostupnost v potravinách.

Pro ty, kteří stále preferují příjem všech nezbytných aminokyselin a látek bez sportovní výživy, jsme však připravili tabulku produktů obsahujících kreatin fosfát.

Jak vidíte z tabulky, abyste získali přijatelnou dávku kreatinfosfátu pro trénink, musíte sníst alespoň 4 kilogramy sledě. Během tepelného zpracování (tj. Vaření) se fosfáty, které jsou extrémně nestabilní vůči teplotě, rozkládají. Výsledkem je, že smažený nebo vařený sleď obsahuje 4krát méně živin. Jinými slovy, bude to trvat desítky kilogramů sledě denně. A spotřeba takového množství jídla denně snadno "zbaví" trávicího systému sportovce.

© itakdaleev - stock.adobe.com

Nežádoucí účinky užívání kreatinu

Kreatin fosfát je relativně nový přírůstek do sportu. Teprve v 96. roce se sportovci začali aktivně načítat prvními vzorky sportovní výživy. Z tohoto důvodu jsou lékaři znepokojeni rizikem neznámých nežádoucích účinků v důsledku dlouhodobého užívání (nad 30 let).

V krátkodobém horizontu je nepravděpodobné, že by kreatin měl následující vedlejší účinky:

• Zvýšený tlak na ledviny. NENÍ doporučeno pro lidi trpící jakýmkoli selháním ledvin.
• Avitaminóza a nedostatek minerálů, spojené se skutečností, že s nárůstem hmotnosti a vody jsou minerály a vitamíny koncentrovány ve vázané tekutině. Budete potřebovat další příjem multivitaminů.
• Náhlé křeče s nedostatečným příjmem vody.
• Nepohodlí v zažívacím traktu během období zatížení, spojené s dehydratací tkání s nedostatečným příjmem tekutin.

Ale největší vedlejší účinek pochází z výhod kreatinu. Nedoporučuje se užívat kreatinovou zátěž v případě srdečního selhání. V době užívání kreatinu se zvyšuje síla kontrakce srdečního svalu. Na jedné straně pomáhá bojovat proti arytmiím a dalším problémům a snižuje riziko infarktu. Při opuštění léku je však pozorován opačný trend. Díky pufru kyseliny mléčné srdce pod silným stresem výrazně překračuje standardní srdeční frekvenci, což může vést k bolestivým pocitům a dokonce k mikrotraumatu srdečního svalu.

Poznámka: příjem s plynulým načítáním nebo jeho nedostatkem je docela přijatelný. Vzhledem k tomu, že množství kreatinu v krvi postupně klesá, má srdeční sval čas přizpůsobit se novým podmínkám.

© zhekkka - stock.adobe.com

Jak to vzít správně

Kreatin fosfát lze použít ve dvou hlavních variantách - naloženo a vyloženo.

V prvním případě je dosaženo rychlejší sytosti, ale zvyšuje se také spotřeba přísady. Ve druhé možnosti se riziko nežádoucích účinků snižuje, ale k vrcholu dochází až ve třetím nebo čtvrtém týdnu užívání drogy.

V případě spotřeby s nakládkou postupujte následovně:

• 10 g kreatinu ihned po snídani spolu s rychlými sacharidy (džus / sladká voda).
• 7 g kreatinu 2 hodiny před tréninkem, s transportním systémem.
• 13 g po večerním jídle.

Po dosažení vrcholu stačí vypít 5-7 g kreatinu jednou denně, aby se udržela jeho hladina v krvi. V případě, že se nenasytí, spotřebuje se 8 g kreatinu jednou denně (ráno s džusem) po celou dobu užívání. Maximální průběh příjmu kreatinfosfátu je 56 dní (8 tréninkových týdnů). Poté se dávka kreatinu sníží na 1–2 g denně a po 2–3 dnech jej zcela odmítnou používat. Kreatin se vylučuje 21-28 dní po poslední dávce.

Poznámka: exotické typy kreatinu mají své vlastní schéma použití, o kterém musí výrobce psát na obalu. Postupujte podle schématu balíčku, pokud je k dispozici.

Nejlepší doplňky fosfátů

Téměř všichni známí výrobci vyrábějí kreatin:

• Optimální výživa.
• Ultra výživa.
• Biotech USA atd.

Druhy

Kvalita přísady pro všechny výrobce je přibližně na stejné úrovni. Proto je lepší zvážit kreatinové doplňky podle typu:

1. Kreatin monohydrát. Nejoblíbenější typ sportovního doplňku. Mezi hlavní výhody patří vysoký stupeň čištění, minimalizace vedlejších účinků a možnost rychlejšího doplňování kreatinu ve srovnání s jinými typy (můžete konzumovat až 50 g denně, zkrácení fáze načítání o 3-4 dny).
2. Kreatin fosfát. Nejlevnější a nejúčinnější kreatin. Vzhledem k nízkému stupni čištění má nižší biologickou dostupnost, a proto musí být fosfát přijat o 15-20% vyšší než monohydrát.Ale i pokud jde o to, zůstává levnějším analogem pro rychlou sadu svaloviny.
3. Kreatin s transportním systémem. Toto je líný systém od Weider a Optimum Nutrition. Hlavním rysem je přítomnost hydrolyzované hroznové šťávy, která sportovce ušetří při konzumaci sladkého čaje nebo oddělené vody. Usnadňuje užívání léku v podmínkách neschopnosti získat rychlé sacharidy.
4. Kreatin hydrochlorid. Produkoval Biotech. Umožňuje strávit déle ve fázi nakládání a nezaznamenávat problémy se zadržováním vody. Skutečné výhody oproti jiným typům kreatinu ještě nebyly prokázány.

Zajímavý fakt: často se do složení gaineru přidává kreatin monohydrát. Takže když mluvíme o účinnosti gaineru, výrobci často zmiňují množství nabytých kilogramů během užívání doplňků stravy. Kreatin však nafukuje svaly a zaplavuje tělo vodou, což znemožňuje posoudit skutečný růst svalových a glykogenových vláken. A s koncem příjmu gaineru voda opouští. Tento účinek je podobný účinku kreatinového cyklu. To je důvod, proč je přítomnost kreatinu často skryta v reklamních kampaních pro zisk, navzdory absenci potenciálního poškození těla. (podrobnosti o tom, jak získat přírůstek hmotnosti, najdete zde).

Výsledek

Na konci 90. let byl kreatin monohydrát průlomem ve sportu. Poprvé od zavedení doplňku se forma a hmotnost sportovců začala přibližovat kvalitě a síle sportovců užívajících anabolické steroidy. Samozřejmě mluvíme o výkonu sportovců ze zlaté éry kulturistiky, nikoli o inzulínových příšerách naší doby.

I přes svou extrémně vysokou účinnost se kreatin v CrossFitu prakticky nepoužívá, přinejmenším jeho použití je omezeno během posledních měsíců přípravy na soutěž. To je způsobeno nejen zaplavením, ale také skutečností, že kvůli přítomnosti vody ve svalech dochází k takzvanému čerpání, které narušuje rozvoj dlouhodobé vytrvalosti při cvičení s velkými váhami.

Podívejte se na video: MOJE SUPLEMENTACE - Co používám a co nemá smysl kupovat? (Listopad 2024).