CrossFit je sport pro silné a vytrvalé a jeho nejdůležitějším úkolem je získat funkční sílu k provádění každodenních silových úkolů. Proto je pro mnoho cvičení složka o něco důležitější než složka síly. Ale jak to zkomplikovat, ještě zintenzivnit a zároveň nezapomenout na silovou složku závodního sportu? Ruční závaží jsou k tomu skvělá. Jsou také aktivně využívány v mnoha jiných sportech k rozvoji vytrvalosti.
Obecná informace
Ruční závaží jsou speciální manžety, méně často rukavice, ve kterých je vloženo speciální plnivo, které zvyšuje hmotnost. Jejich hlavním účelem je vytvořit další těžiště na konci kloubů (zápěstí), aby se zlepšil vývoj svalů ramen a předloktí a rozvoj vytrvalosti.
Zejména boxeři poprvé přemýšleli o závažích rukou, která měla zvýšit rychlost úderu při zachování techniky. Vzhledem k tomu, že počáteční váha ruky je poměrně malá, měli možnost zvýšit výbušnou sílu pouze pomocí výbušných kliků a jiných podobných cviků. Ruční závaží (boxeři často používají vážené rukavice) tento problém zcela vyřešili, protože umožnili dosáhnout dvou hlavních výhod:
- Přirozený rozsah pohybu. Navzdory tomu, že těžiště pohybu bylo mírně posunuto, ruční závaží umožnila zachovat přirozenou amplitudu pohybu a vypracovat techniku výbušného pohybu, co nejblíže realitě.
- Postup zatížení. Pokud jsou tlaky a tlaky na činky zaměřeny na obecné zvýšení síly a obvykle pouze nepřímo ovlivňují sílu úderu, pak přímý pohyb se zvýšením rychlosti umožnil vytvořit systematický postup zátěže.
Díky těmto dvěma faktorům se síla úderů sportovců významně zvýšila v co nejkratším čase. Pro srovnání, dřívější nejsilnější rána boxera zaznamenaná federací na konci 19. století činila pouhých 350 kilogramů. Dnes existuje velké množství sportovců, jejichž síla nárazu přesahuje tunu.
Síla ramenních svalů je přirozeně potřebná nejen pro sportovce spojené s bojovým uměním, proto se téměř ve všech sportech rozšířily manžety na ruce (a poté váhové rukavice).
Kde použít?
Dnes jsou závaží na ruce široce používány ve všech sportech, od maratonu po alpské lyžování. Používají se jak ve stolním tenise, tak ve fitness. Pokusíme se přijít na to, proč jsou v crossfitových disciplínách zapotřebí závaží.
Začněme rozdělením dříve popsaných výhod založených na nevýhodách klasického tréninku.
Výhoda č. 1
Crossfitový trénink s vysoce intenzivními komplexy zahrnuje celé tělo. U cviků, jako jsou přítahy a tlaky na pažích, je však většina zátěže, stejně jako u jakéhokoli jiného základního cvičení, převzata velkými svalovými skupinami (záda, hrudník, nohy).
Výsledkem je, že svaly paží nemusí dostávat dostatečný stres, což neumožňuje úplné vypracování celého těla se stejnou intenzitou. S použitím ručních závaží to bylo možné.
Výhoda č. 2
Druhá výhoda získaná z nošení závaží je zjevnější pro zástupce síly všude kolem. Jmenovitě - zvýšení intenzity kardio zátěže. Není žádným tajemstvím, že CrossFit je založen na HIIT cvičeních, která zahrnují špičkovou intenzitu na hranici maximální srdeční frekvence. I v tomto případě však trénovaní sportovci zřídka překročí zónu srdeční frekvence nad úroveň spalování tuků, což je nedostatečné pro trénink celkové vytrvalosti sportovce. Závaží pomáhají tento problém vyřešit, protože každý pohyb ruky má nyní další zátěž.
Poznámka: Takto používá Richard Froning Jr. ruční závaží. Chodí si zaběhat v kompletní soupravě na váhu, která zahrnuje: zátěžovou vestu, závaží na nohou a pažích. Komplikuje tak aerobní cvičení celého těla.
Další nespornou výhodou posilovacích činidel v těžkých sportech, zejména v power crossfitu, je studium zaostávajících červených vláken. Jde o to, že bílá rychlá vlákna, která jsou zodpovědná za sílu a rychlost, jsou snadno zpracovatelná pomocí energetických komplexů (trysky, shvungy, trakce atd.). Zatímco červená pomalá vlákna jsou zapojena pouze při delším cvičení, což je typické pro komplexy cvičení. Hlavním problémem je, že při práci na cvičebních programech zůstává váha pevná, což neumožňuje zvýšení zátěže v průběhu času a zlepšení kondice. Tento problém řeší mimořádná váha na pažích.
To zdaleka není celá škála možností váhových činidel pro zvýšení aerobních, silových, rychlostních a dalších sportovních ukazatelů; o jejich výhodách lze donekonečna mluvit. Proto je lepší koupit a vyzkoušet si to sami.
© bertys30 - stock.adobe.com
Kritéria výběru
Takže jsme zjistili, k čemu jsou váhy. Je čas si vybrat:
- Pohodlí nošení. Přes vše by měl být tento ukazatel nejdůležitější. Na rozdíl od činek se závaží nosí mnohem déle a jakékoli tření nebo nesprávné vyvážení může vést k nepohodlí a ve vzácných případech dokonce k vykloubení a jiným zraněním.
- Hmotnost závaží. Mělo by být vybráno v závislosti na vašem účelu a době nošení. Lepší je získat několik souprav pro každodenní nošení, kardio a silový trénink. Nebo využijte možnosti s odnímatelnými deskami.
- Fotbalová branka. To určuje nejen hmotnost vážicího prostředku, ale také typ konstrukce. Pro CrossFit jsou nejlepší polstrovaná závaží manžety.
- Plnivo. Olověné, písčité a kovové. Olovo je vzácné, písku se často stěžuje, že v průběhu času prosakuje šicí linkou, kromě toho je váha takového váhového prostředku konstantní a kovová verze umožňuje zvýšit nebo snížit váhu manžety, protože desky jsou odnímatelné. Proto by nejlepším řešením byl nákup směsi na vážení kovů. Písčitá je však také dobrá volba, pokud potřebujete malou váhu.
- Materiál... Nejlepší možností je polyester nebo plachta. Jsou nejodolnější.
- Výrobce... Stojí za to dát přednost známým značkám - Reebok nebo Adidas.
- Způsob upevnění rukou... Závisí na hmotnosti manžety. Nejlepší možností je jeden široký suchý zip. Tím se zkrátí čas potřebný k odstranění / nasazení váhy.
Co jsou?
Zvažme hlavní kategorie závaží používaných v CrossFitu:
| Pohled | Fotka | Klíčová charakteristika | Cílový úkol |
| Nízká hmotnost, manžety |  © piggu - stock.adobe.com | Pohodlné rozložení a těžiště umožňují, abyste během cvičení necítili jejich tlak. | Cvičení úderné síly sportovce při zachování koordinace pohybů a správné techniky provádění. Skvělé pro klasické kardio s vysokou intenzitou díky extra těžišti. |
| Nízká hmotnost, rukavice |  © Hoda Bogdan - stock.adobe.com | Pohodlné rozložení a těžiště umožňují, abyste během cvičení necítili jejich tlak. | Cvičení úderné síly sportovce při zachování koordinace pohybů a správné techniky provádění. Skvělé pro klasické kardio a bubeníky s vysokou intenzitou. |
| Průměrná hmotnost, manžety |  © Adam Wasilewski - stock.adobe.com | Pohodlné rozložení a těžiště vám umožní necítit tlak během cvičení nebo každodenního nošení. | Pro každodenní nošení - slouží k obecnému nácviku vytrvalosti rukou. |
| Nastavitelná hmotnost, manžety |  © onhillsport.rf | Manžety s kovovými deskami, které slouží jako regulátory hmotnosti pro postup zátěže. | Univerzální závaží určené pro víceúčelové použití. Ve vzácných případech jej lze použít jako závaží pro nohy. |
| Flexibilní závaží |  © yahoo.com | Lze připevnit podél celého předloktí. Vypadají jako rukáv. | Navrženo pro komplexní funkční trénink. Perfektní jako náhrada za zátěžovou vestu. |
| Domácí závaží |  © tierient.com | Nízké náklady - možnost anatomického nastavení. | V závislosti na výplni, kvalitě materiálu a upevnění splňují různé účely. |
Výsledek
Pokud plánujete používat závaží pro jogging nebo pro základní cvičení, je nejlepší zvolit manžety. Současně, pokud se rozhodnete uspořádat trénink kardio boxu v tělocvičně, jsou vhodné závaží ve tvaru rukavice kvůli menšímu riziku poranění ruky a sousedního kloubu.
Dnes mnoho lidí podceňuje roli závaží na ruce v dalším tréninku. Lze je ale nosit nejen během tréninku, ale i během dne. I když to výrazně nezlepší váš sportovní výkon, obecně to zlepší energetickou bilanci a zvýší výdej kalorií.
Zajímavý fakt: lidé, kteří přestali kouřit, velmi často používají závaží. To je způsobeno skutečností, že fyzická podpora cigarety rukou při nošení tohoto projektilu je poměrně obtížná a nepohodlná, což způsobuje, že lidé zažívají negativní pocity a v důsledku toho se vyhýbají psychologické závislosti na stimulantech nikotinu.
