U mnoha sportovců paže ve vývoji znatelně zaostávají za velkými svalovými skupinami. Důvodů může být několik: nadměrné nadšení pouze pro základní cviky nebo naopak přílišná izolační práce na pažích, které již fungují při všech lisech a mrtvých tahech.
Pokud chcete budovat biceps a triceps, musíte správně kombinovat základnu a speciální cviky na paže. Z článku se dozvíte o vlastnostech těchto cvičení a správné technice jejich provádění a nabídneme také několik tréninkových programů.
Trochu o anatomii svalů paží
Než se podíváme na cvičení pro rozvoj rukou, pojďme se podívat na anatomii. To je nezbytné k pochopení specifik dané svalové skupiny.
Paže jsou obrovským objemem svalstva rozloženým do mnoha malých svalových skupin. Z důvodu strukturálních vlastností nebude možné je všechny projít najednou. Svaly paží jsou většinou proti sobě, což vyžaduje odlišný přístup ke cvičení:
| Sval | Protilehlý sval |
| Bicepsový flexorový sval (biceps) | Triceps extensor sval (triceps) |
| Flexorové svaly zápěstí | Extensorové svaly zápěstí |
© mikiradic - stock.adobe.com
Pokud jde o trénink paží, mají zpravidla na mysli biceps a triceps. Svaly předloktí jsou cvičeny samostatně nebo vůbec - obvykle se již harmonicky vyvíjejí s pažemi.
Doporučení ke školení
Vzhledem k malé velikosti svalů a možnosti podvádění při cvičení existují následující tréninková doporučení:
- Cvičte jednu svalovou skupinu paží. Například záda + biceps nebo hrudník + triceps (princip tréninku synergických svalů). To optimalizuje pracovní postup a umožňuje kombinovat těžké základní pohyby se speciálními. Zkušení sportovci mohou specializovat své paže a pumpovat je úplně za jeden den. Tento přístup se nedoporučuje pro začátečníky.
- Pokud děláte biceps po zádech nebo triceps po hrudi, bude vám stačit pár cviků. Pokud uděláte 4-5, povede to k přetrénování, vaše paže nebudou růst. Totéž se může stát, pokud je váš split postaven takto: záda + triceps, hrudník + biceps. V tomto případě bude biceps fungovat 2krát týdně a triceps 3krát (pro ramena s lisem ještě jednou denně). Je toho příliš.
- Pracujte ve stylu více opakování - 10–15 opakování. Snižuje se tak riziko poranění a zvyšuje se prokrvení svalů. Malé svaly na tuto zátěž reagují lépe, protože původně nebyly navrženy pro zvedání velkých závaží.
- Cvičte důsledně. Nechte podvádění na profesionálních sportovcích. Bude mnohem efektivnější zvednout 25 kg činku k bicepsu naprosto čistě, než hodit 35 kg tělem a rameny.
- Nenechte se unést čerpáním, supersety a sadami kapek. Ve výše uvedeném příkladu bude opět efektivnější zvednout činku 25 kg pro biceps 12krát, než dělat 15 kg o 20 nebo 15-10-5 kg o 10 (kapková souprava). Tyto techniky se nejlépe používají při dosažení určité náhorní plošiny v množině hmoty, která již má zkušenosti se silovým tréninkem a slušnou pracovní hmotností.
Cvičení pro svaly paží
Biceps
Biceps je cílová svalová skupina pro mnoho sportovců. Pojďme se podívat na typické cviky na biceps. Vytvořte individuální komplex na základě našich navrhovaných pohybů.
Stojící činka se zvedá
Nejběžnější cvičení pro tuto svalovou skupinu. Přestože to mnozí považují za základní, je izolační - funguje pouze loketní kloub. Je však docela efektivní, pokud je provedeno správně:
- Vezměte skořápku do rukou. Můžete použít jakýkoli krk - rovný nebo zakřivený, vše záleží na vašich preferencích. Mnoho lidí má při zvedání pomocí rovné tyče nepohodlí na zápěstí.
- Postavte se rovně s nohama na šířku ramen.
- Při výdechu ohýbejte paže v lokti kvůli úsilí bicepsu a snažte se nehýbat zády a nepřenášet paže dopředu. Nepoužívejte setrvačnost tlačením činky nahoru s tělem.
- V horní fázi amplitudy setrvejte 1–2 sekundy. Zároveň co nejvíce zatěžujte bicepsy.
- Pomalu spusťte projektil a neroztahujte paže úplně. Okamžitě začněte s dalším opakováním.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Proč nemůžete plně natáhnout ruce? Je to všechno o kloubním odporu, který je třeba překonat při dalším zvedání. Úplným spuštěním paží netrénujete svaly, ale vazy a šlachy. Dalším důvodem je, že biceps bude v tomto bodě odpočívat. Je lepší, když je pořád pod zatížením.
Stojící a sedící činka se zvedá
Výhodou činek oproti čince je, že můžete pracovat rukama zvlášť a více se soustředit na každou z nich. Takové výtahy lze provádět ve stoje (ukáže se téměř jako analogie předchozího cvičení) a navíc v sedě na nakloněné lavici. Druhá možnost je nejúčinnější, protože bicepsy jsou v tahu, i když jsou paže spuštěny.
Technika provádění:
- Umístěte lavici pod úhlem 45-60 stupňů.
- Vezměte činky a posaďte se. Úchop je supinovaný, to znamená, že dlaně se zpočátku dívají z těla a jejich poloha se nemění.
- Při výdechu současně ohýbejte paže, lokty si zafixujte a nevytahujte je dopředu.
- Držte špičkovou kontrakci po dobu 1-2 sekund.
- Snižte střely pod kontrolu, aniž byste ohýbali paže až do konce.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Alternativně se můžete při tomto cvičení střídat levou a pravou rukou. Přípustná je také varianta s neutrálním úchopem ve výchozí poloze a supinace ruky během zvedání.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Scott Bench Rises
Výhodou tohoto cvičení je, že nemůžete podvádět. Hrudníkem a tricepsem pevně spočíváte na simulátoru a během zvedání byste z něj neměli dávat ruce. Díky tomuto designu zde fungují pouze bicepsy. Abyste vyloučili pomoc svalů předloktí, uchopte otevřený úchop (palec není proti zbytku) a neohýbejte / neohýbejte zápěstí.
Pohyb lze provádět pomocí činky i činky. Vyberte si nejvhodnější možnost pro sebe nebo je jednoduše střídejte od tréninku k tréninku.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Vytažení s úzkou reverzní rukojetí
Jediné základní cvičení pro biceps - fungují zde dva klouby (loket a rameno) a aktivně se zapojují také zádové svaly. Pro mnohé je poměrně obtížné naučit se vytahovat pouze pomocí rukou, proto se toto cvičení zřídka vyskytuje v komplexech. Naštěstí je izolace a nepřímá účast na základních mrtvých tazích při tréninku zad dostatečná pro úspěšné vypracování bicepsů.
Chcete-li použít svalovou skupinu, kterou potřebujeme co nejvíce, proveďte přítahy následujícím způsobem:
- Zavěste na vodorovnou tyč s úzkou zadní rukojetí. Protože jsou ruce supinované, bicepsy budou silně zatěžovány. Pásky nemusíte používat. Čím širší je přilnavost, tím větší důraz je kladen na laty.
- Vytáhněte se ohnutím loketů. Zkuste se soustředit na tento konkrétní pohyb. Brada by měla být nad lištou.
- Vydržte v této poloze 1–2 sekundy a co nejvíce namáhejte bicepsy.
- Pomalu se snižte.
Zvedání tyče vleže na šikmé lavici
Další skvělé cvičení na biceps. Zde je také vyloučeno podvádění, protože tělo je upevněno na lavičce (musí být nastaveno pod úhlem 30-45 stupňů a ležet na hrudi). Jedinou věcí, kterou je třeba sledovat, jsou lokty, které při zvedání není nutné vytahovat dopředu.
Zbytek techniky je podobný konvenčním kadeřím činky pro bicepsy. Pracovní hmotnost zde však bude menší.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Koncentrované kadeře činky
Dobré cvičení se obvykle provádí s nízkou hmotností, protože velké činky vyžadují dostatečně silné paže a bicepsy. Je lepší mít menší váhu, ale pohybujte jasně a bez sebemenšího podvádění - pak zátěž přejde přesně na svalovou skupinu, kterou potřebujeme.
Technika je následující:
- Posaďte se na lavičku a roztáhněte nohy po stranách tak, aby nebránily vzestupu.
- Vezměte činku do levé ruky a položte loket na stehno stejného jména. Druhou ruku položte na pravou nohu, aby byla stabilita.
- Ohněte ruku s námahou paže bicepsu. Zaznamenejte špičkovou kontrakci.
- Spusťte jej dolů pod kontrolou, aniž byste jej uvolnili až do konce.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Crossover nadloktí kroutí
Mnohým sportovcům se toto cvičení líbí, protože paže jsou v atypické poloze pro čerpání bicepsu - zvednuté rovnoběžně s podlahou. To vám umožní načíst svaly z trochu jiného úhlu a zpestřit trénink. Nejlepší je umístit tyto kudrlinky na konci cvičení.
Technika je následující:
- Uchopte obě horní křížové rukojeti - zleva doleva, zprava doprava. Postavte se mezi regály simulátoru tak, aby k nim byla vaše strana.
- Zvedněte ruce tak, aby byly kolmé k tělu a rovnoběžně s podlahou.
- Současně ohýbejte paže, přitom fixujte polohu loktů a nezvedejte je.
- Ve špičce vymačkejte co nejvíce bicepsy po dobu 1-2 sekund.
- Pomalu (ne úplně) natáhněte ruce a okamžitě začněte s dalším opakováním.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Stoupá na spodním bloku nebo na výhybce
Dobrou volbou k dokončení cvičení bicepsu jsou kadeře spodního bloku nebo kadeře spodní kříže rukojeti. Toto cvičení se zpravidla provádí v poměrně vysokém počtu opakování - 12–15 a jeho hlavním účelem je „zakončit“ sval a jak ho naplnit krví.
Technika je jednoduchá a podobná normálnímu zvedání činky, kromě toho, že místo tyče je použita speciální rukojeť. Musíte stát ne blízko bloku, ale lehce se od něj vzdálit, takže již v dolní poloze je biceps pod zatížením.
Pohyb lze provádět dvěma rukama s rovnou rukojetí:
© antondotsenko - stock.adobe.com
Nebo to udělejte postupně jednou rukou:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Při použití lana se hlavní důraz zátěže přesouvá na rameno a brachioradiální svaly (jako při cvičení s kladivem, o kterém bude pojednáno níže):
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
"Kladiva"
Chcete-li zvýšit objem paží, musíte pamatovat na pumpování svalu brachialis (brachialis) umístěného pod bicepsem. Při hypertrofii vytlačuje bicepsový sval ramene, což vede ke skutečnému zvýšení obvodu paží.
Nejúčinnějším cvikem pro tento sval je zvedání činky a činek pro bicepsy s neutrálním (dlaně směřující k sobě) a reverzním úchopem (dlaně směřující dozadu).
„Kladiva“ jsou cvičení prováděná tímto způsobem s neutrálním úchopem. Nejčastěji se to děje s činkami - technika zcela kopíruje obvyklé výtahy s činkami, liší se pouze úchop. Můžete provádět stání i sezení.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
"Kladiva" lze také provádět se speciálním krkem, který má paralelní rukojeti:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Lišta reverzní rukojeti se zvedá
Další cvičení pro rameno a brachioradiální svaly. Stejné jako přímé úchopy, jen o něco menší váha.
Triceps
Sportovci zpravidla nemají problémy s tricepsem kvůli šílenství v bench pressu. Jsou však zapotřebí i jiná cvičení.
Bench press s úzkým úchopem
Základní tricepsové cvičení. V menší míře jsou zapojeny hrudní a přední delty.
Technika provádění:
- Posaďte se na rovnou lavici. Položte celou nohu pevně na podlahu. Není třeba dělat „most“.
- Uchopte lištu uzavřenou rukojetí mírně užší nebo na šířku ramen. Vzdálenost mezi rukama by měla být přibližně 20 - 30 cm.
- Při nádechu pomalu spusťte činku k hrudi, aniž byste lokty roztáhli do stran, měly by jít co nejblíže k tělu. Pokud pocítíte při spouštění nepohodlí na zápěstích, zvětšete šířku úchopu, zkuste jej snížit na hrudník, ponechat 5-10 cm, nebo zkuste použít zápěstí.
- Při výdechu stiskněte rychlým pohybem činku a narovnejte ruku až na konec v loketním kloubu.
- Proveďte další opakování.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Lis lze provádět s činkami - v tomto případě je třeba je brát s neutrálním úchopem a při spouštění by měly být lokty vedeny také podél těla stejným způsobem:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Francouzský tisk
Jeden z nejlepších cviků pro tuto svalovou skupinu, i když je izolační.
Jedinou, ale hmatatelnou nevýhodou je, že francouzský bench press s činkou je téměř zaručen, že „zabije“ lokty s velkou pracovní hmotností (asi nad 50 kg). Proto to buď udělejte na konci tréninku, když je triceps již zatlučený a není potřeba velká váha, nebo jej nahraďte možností činkami, nebo to udělejte vsedě.
V klasickém provedení - vleže s činkou a spouštění za hlavu - je nejvíce zatěžována dlouhá hlava tricepsu. Pokud je spuštěn na čelo, pracuje mediální a boční.
Technika provádění:
- Vezměte si činku (můžete použít rovnou i zakřivenou tyč - protože to bude pro vaše zápěstí pohodlnější) a lehněte si na rovnou lavici, nohy pevně položte na podlahu, nemusíte je dávat na lavičku.
- Narovnejte ruce s tyčí nad hrudníkem. Pak je vezměte bez ohýbání směrem k hlavě asi na 45 stupňů. Toto je výchozí pozice.
- Pomalu sklopte skořápku za hlavu a ohněte paže. Lokty zajistěte v jedné poloze a neroztahujte je od sebe. V nejnižším bodě by měl být úhel v loketním kloubu 90 stupňů.
- Natáhněte ruce a vraťte se do výchozí polohy. K pohybu dochází pouze v loketním kloubu, ramena není třeba nijak hýbat.
- Proveďte další opakování.
Chcete-li snížit namáhání loktů, můžete provádět stejné cvičení s činkami:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Další dobrou možností je sezení. Zde je technika podobná, pouze paže není nutné zatahovat, provádět flexi a extenzi ze svislé výchozí polohy paží.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tricepsové poklesy
Pravidelné poklesy pracují s svaly hrudníku ve větší míře. Mírnou změnou techniky však můžete zaostřit na triceps:
- Výchozí polohou je důraz na nerovné pruhy na rovných pažích. Tělo by mělo být umístěno striktně kolmo k podlaze (a při spouštění / zvedání také), nemusíte se naklánět dopředu. Pokud můžete změnit vzdálenost mezi tyčemi, u tricepsové verze push-up je lepší ji mírně zmenšit. Zároveň můžete ohýbat nohy, pokud je to pro vás pohodlnější.
- Pomalu se sklopte dolů a ohněte paže. Současně berte lokty ne do stran, ale dozadu. Amplituda je co nejpohodlnější, ale ne více než pravý úhel v loketním kloubu.
- Natáhněte ruce a zvedněte se do výchozí polohy. Úplně narovnejte ruce a začněte nové opakování.
© Yakov - stock.adobe.com
Pokud je pro vás obtížné provést požadovaný počet opakování (10–15), můžete použít gravitron - jedná se o simulátor, který usnadňuje protahování na nerovných tyčích a protahování díky protizávaží:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Zpět na lavičku push-up
Další základní cvičení pro triceps brachii. Stejně jako téměř celá základna tricepsu aktivně zapojuje svaly hrudníku a přední svazek delt.
Technika provádění:
- Umístěte dvě lavičky paralelně k sobě. Sedněte si na jeden z nich na okraj, položte ruce na obě strany těla a na druhé položte nohy tak, aby důraz padal na kotník.
- Položte si ruce a zavěste pánev z lavičky. Úhel mezi tělem a nohama by měl být přibližně 90 stupňů. Udržujte záda rovně.
- Při nádechu ohýbejte ruce do pohodlného úhlu, aniž byste ohýbali nohy. Není nutné klesat příliš nízko - nadměrné zatížení ramenního kloubu. Vezměte si lokty zpět, neroztahujte je po stranách.
- Při výdechu vystupte do výchozí polohy prodloužením loketního kloubu.
- Pokud je to pro vás příliš snadné, položte si na boky palačinky s činkou.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
V některých tělocvičnách najdete simulátor, který napodobuje tento typ push-up:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Push-up z podlahy s úzkým postojem
Pro vypracování tricepsu lze také použít klasické kliky.Chcete-li to provést, musíte stát zblízka a ležet tak, aby vaše ruce byly blízko. Současně je otočte k sobě, aby prsty jedné ruky mohly zakrýt prsty druhé.
Při spouštění a zvedání dávejte pozor na lokty - měly by jít podél těla.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Zpětný ráz
Jedná se o prodloužení paže s činkou podél těla ve svahu. Vzhledem k poloze trupu a paže fixované v jedné poloze bude váha zde malá, ale celá zátěž, pokud bude provedena správně, půjde do tricepsu.
Klasická verze provedení znamená podporu na lavičce, jako když přitahujete činku k opasku:
© DGM Photo - stock.adobe.com
Můžete to také udělat, když stojíte ve sklonu, jednoduše se opíráte o druhou nohu a položte dopředu:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Další možností jsou spodní rukojeti crossoveru:
Nakonec je možné provést zpětný ráz oběma rukama najednou. K tomu musíte ležet s hrudníkem na mírně zvednuté nebo rovné lavici:
Prodloužení paží s činkami zpoza hlavy
Toto cvičení lze nazvat typem francouzského bench pressu, ale je velmi běžné v tělocvičnách, proto je prováděno samostatně. Důraz je zde kladen na dlouhou hlavu tricepsu. Doporučuje se, abyste do tréninkového plánu vložili jeden ze sedících nebo stojících nástavců se zdviženou rukou.
Technika pro provedení s jednou činkou oběma rukama:
- Sedněte si na rovnou lavici nebo lavičku s nízkým svislým hřbetem (při spouštění činky vám může překážet vysoký hřbet). Neohýbejte dolní část zad.
- Vezměte do rukou činku, zvedněte ji nad hlavu a narovnejte ruce tak, aby byly kolmé k podlaze. V tomto případě je nejvhodnější držet projektil pod horní palačinkou.
- Při nádechu pomalu spusťte činku za hlavu a dávejte pozor, abyste se jí nedotkli. Amplituda je pro vás nejvhodnější, ale musíte dosáhnout úhlu 90 stupňů.
- Při výdechu natáhněte ruce do původní polohy. Snažte se neroztahovat lokty do stran.
© Nicholas Piccillo - Stock.adobe.com
Stejným způsobem můžete pracovat jednou rukou. Současně je vhodné držet druhý loket pracovní ruky, aby nešel do strany.
© bertys30 - stock.adobe.com
Prodloužení paží na bloku
Klasický příklad dokončovacího cvičení tricepsu. Nejčastěji se provádí na konci tréninku, aby se maximalizoval průtok krve do cílového svalu. Dalším případem použití je zahřátí na začátku hodiny.
Hlavní věc, když to děláte, je přísně fixovat tělo a lokty tak, aby k pohybu došlo pouze díky flexi a prodloužení paží. Pokud vaše lokty jdou dopředu, vezměte menší váhu.
Cvičení lze provádět s rovnou rukojetí:
© blackday - stock.adobe.com
Často se vyskytuje varianta s lanovou rukojetí:
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Další zajímavou variantou je reverzní úchop jednou rukou:
© zamuruev - stock.adobe.com
Vyzkoušejte všechny možnosti, můžete je střídat od tréninku k tréninku.
Prodloužení s lanem ze spodního bloku
Další cvičení pro dlouhou hlavu tricepsu. Provedeno na spodním bloku nebo na výhybce:
- Zavěste lanovou rukojeť na zařízení.
- Vezměte to a postavte se zády k bloku, zvedněte lano tak, aby bylo vzadu na úrovni vašich zad a vaše paže byly zvednuty a ohnuty v loktích.
- Při výdechu narovnejte ruce, jako když děláte prodloužení činky zpoza hlavy. Snažte se neroztahovat lokty do stran.
- Při nádechu znovu ohýbejte ruce a začněte nové opakování.
© Alen Ajan - Stock.adobe.com
Prodloužení s lanem dopředu z horního bloku
V tomto případě musí být lanová rukojeť připevněna k horním rukojetím trenažéru nebo trenažéru bloků. Poté jej chyťte a otočte se zády, podobně jako v předchozím cvičení. Teprve nyní bude rukojeť výše než vaše hlava, protože není připevněna ke spodnímu stojanu. Udělejte krok nebo dva dopředu, abyste zvedli váhu na simulátoru, nohy pevně položte na podlahu (můžete to udělat v poloze s polovičním výpadem) a natáhněte ruce zpoza hlavy, dokud nebudete úplně nataženi.
© tankist276 - stock.adobe.com
Předloktí
Předloktí jsou aktivní při základních cvicích a při mnoha izolačních cvicích pro biceps a triceps. Samostatně má smysl je propracovat se znatelným zpožděním nebo pokud máte nějaké jiné cíle, například při provádění wrestlingu.
V obecném případě (ne pro specifický výcvik armwrestlingu) budou stačit dva cviky:
- Udržení těžké hmotnosti.
- Ohyb / prodloužení rukou v podpěře.
V případě držení těžké váhy lze použít následující techniku cvičení:
- Sbírejte těžké činky nebo kettlebells bez použití bezpečnostního pásu.
- Pak je můžete ponechat na maximální dobu nebo se projít, jako když se procházíte farmářem.
- Další možností je pomalu uvolnit prsty, přitom držet činky na špičkách a poté rychle mačkat. A opakujte to několikrát.
- Cvičení můžete zkomplikovat ovinutím ručníku kolem rukojetí mušlí. Čím je rukojeť širší, tím těžší je ji držet.
© kltobias - stock.adobe.com
Ohyb a prodloužení rukou v podpěře se provádí následovně:
- Posaďte se na lavičku, vezměte hůlku a položte ji rukama na okraj lavičky tak, aby ruce s projektilem visely dolů. Dlaně se zároveň dívají na podlahu.
- Dále spusťte kartáče dolů do maximální hloubky a zvedněte je nahoru. Opakujte 15-20krát.
- Pak musíte udělat podobné cvičení, ale s dlaněmi obrácenými k podlaze.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pamatujte, že svaly předloktí fungují dobře téměř při všech cvicích. Pokud se nevenujete speciálním disciplínám nebo jste nespočívali na silové plošině, není třeba je rozvíjet samostatně.
Programy rozvoje rukou
Obecně platí, že pro harmonický rozvoj paží by bylo ideální použít klasický split: hrudník + triceps, záda + biceps, nohy + ramena.
| Pondělí (hrudník + triceps) | |
| Bench press | 4x12,10,8,6 |
| Nakloňte činku | 3x10 |
| Poklesy na nerovných pruzích | 3x10-15 |
| Rozložení ležící na šikmé lavici | 3x12 |
| Bench press s úzkým úchopem | 4x10 |
| Francouzský bench press | 4x12-15 |
| Středa (zadní + biceps) | |
| Široké uchopení | 4x10-15 |
| Ohnutá řada činek | 4x10 |
| Úzká řada s reverzní rukojetí | 3x10 |
| Řada jedné činky k opasku | 3x10 |
| Stojící činky | 4x10-12 |
| Kladiva sedí na lavici | 4x10 |
| Pátek (nohy + ramena) | |
| Dřepy s činkami přes rameno | 4x12,10,8,6 |
| Leg press v simulátoru | 4x10-12 |
| Rumunský mrtvý tah s činkou | 4x10-12 |
| Stání tele se zvedá | 4x12-15 |
| Sedící činka Press | 4x10-12 |
| Široký úchop činky | 4x12-15 |
| Houpejte se ve svahu do stran | 4x12-15 |
Zkušení sportovci se mohou specializovat na biceps a triceps po dobu 2-3 měsíců:
| Pondělí (ruce) | |
| Bench press s úzkým úchopem | 4x10 |
| Stojící činky | 4x10-12 |
| Tricepsové poklesy | 3x10-15 |
| Činka kroutí sedí na lavici | 3x10 |
| Sedící francouzský tisk | 3x12 |
| Koncentrovaná flexe | 3x10-12 |
| Prodloužení paží na bloku s rovnou rukojetí | 3x12-15 |
| Reverzní úchopové kadeře | 4x10-12 |
| Úterý (nohy) | |
| Dřepy s činkami přes rameno | 4x10-15 |
| Leg press v simulátoru | 4x10 |
| Rumunský mrtvý tah s činkou | 3x10 |
| Kadeře nohou v simulátoru | 3x10 |
| Stání tele se zvedá | 4x10-12 |
| Čtvrtek (hrudník + přední, střední delty + triceps) | |
| Bench press | 4x10 |
| Poklesy na nerovných pruzích | 4x10-15 |
| Sedící činka Press | 4x10-12 |
| Široký úchop činky | 4x12-15 |
| Prodloužení paží na bloku s lanovou rukojetí | 3x15-20 |
| Pátek (zadní + zadní delta + biceps) | |
| Široké uchopení | 4x10-15 |
| Ohnutá řada činek | 4x10 |
| Horní blok svetr | 3x10 |
| Houpačka do strany | 4x12-15 |
| Kadeře paží ze spodního bloku | 3x15-20 |
Pro domácí cvičení kombinujte podobná cvičení z dostupného vybavení.
Výsledek
Při správném tréninku paží je možné nejen dosáhnout estetické rovnováhy, ale také výrazně zvýšit silové ukazatele, které jsou pro crossfitové sportovce a powerliftery tak důležité. Mějte na paměti, že i když jste nadšení základem, pokud nemáte v plánu použít tuhou specializaci ve stejném sportu, zbraně by měly být trénovány od prvního / druhého měsíce tréninku. V opačném případě existuje riziko, že se setkáte s účinkem „lýtka“, kdy síla rukou poroste a jejich hmotnostní a funkční ukazatele na místě zamrznou.
