Top 15 bicepsových cvičení: komplexy a tréninkové programy * Crossfit

Každý muž, který přijde do posilovny, myslí na silné svaly paží. A především věnuje pozornost rozvoji bicepsového flexorového svalu paže - bicepsu. Jak to správně trénovat a jaké jsou nejúčinnější cviky na biceps? Přečtěte si o tom v našem článku.

Trochu o anatomii bicepsu

Před zvážením cvičení na čerpání bicepsů si obnovme anatomické znalosti. Biceps je malá svalová skupina, která se podílí na ohýbání paže v loketním kloubu. Má pákovou konstrukci - to znamená, že čím blíže je váha k ruce, tím těžší je pumpování.

Další důležitou vlastností je, že biceps není jeden sval, ale komplex úzce propletených svalových skupin:

Krátká bicepsová hlava. Odpovídá za nejpřirozenější vzpírání těla s rukama otočeným směrem k atletovi (s podporou supinace).
Dlouhá bicepsová hlava. Hlavní svalová hlava dodávající bicepsu hmotu a sílu. Funkce jsou stejné. Důraz na hlavu závisí na šířce úchopu (úzký - dlouhý, široký - krátký).
Brachialis. Jiné jméno - ramenní sval, umístěný pod bicepsem, je zodpovědný za zvedání závaží neutrálním a zpětným úchopem.

Poznámka: brachialis ve skutečnosti nepatří do bicepsového svalu, ale dokonale zvyšuje objem paže, jako by tlačil na biceps.

Principy tréninku

Chcete-li správně vytvořit komplex pro biceps, nezapomeňte na jednoduché principy jeho tréninku:

Navzdory téměř úplnému nedostatku základních cviků pro vypracování bicepsového flexorového svalu funguje skvěle ve všech cvicích na záda. Proto se obvykle položí na den zad a dokončí se ve 2 - 3 izolačních cvičeních.
K pumpování bicepsů stačí použít jednu skořápku. Můžete ale také střídat, svaly milují nová cvičení a neobvyklé úhly pohybu.
Biceps je malá svalová skupina, která není určena pro intenzivní a dlouhodobou práci. Stačí tedy pouze jeden trénink flexorů paže týdně ve 2–4 cvicích.

Cvičení

Zvažte základní cvičení pro čerpání bicepsu.

Základní

Jediným základním cvikem pro biceps je tah na hrazdě s úzkou reverzní rukojetí. Navzdory skutečnosti, že do tohoto pohybu je zapojena i záda, můžete přesunout důraz na biceps brachii, aniž byste natáhli lokty až do konce a soustředili se na zvedání ohnutím paží.

Různé ohnuté přes řady a kladky jsou také základní, ale pro zádové svaly. Bicepsy zde fungují v menší míře. Proto téměř celý trénink pro tuto svalovou skupinu spočívá v izolaci.

Izolační

Vzhledem k malému objemu je nejjednodušší způsob, jak rozvíjet biceps, komplex s převážně izolačními cviky. Všechny mají podobnou techniku a liší se pouze polohou ruky a těla. Proto je budeme zvažovat ve skupinách.

Stojící činka / činka biceps curl

Toto cvičení je považováno za dostatečně snadné na učení a poskytuje základní sílu bicepsu. Musí být provedeno v souladu s amplitudou a počtem opakování 8-12. Nemusíte podvádět a houpat tělo, je lepší mít menší váhu a pracovat jasně podle techniky:

Vezměte skořápku. Činku lze vyrobit s rovnou nebo zakřivenou tyčí. Jediným rozdílem je pohodlí vašich kartáčů. Rukojeť je na šířku ramen nebo o něco užší. Činky lze okamžitě nasadit s úchopem od sebe, nebo můžete při zvedání otočit ruku z neutrálního úchopu. Pokud činku neotočíte, ale i nadále ji zvedáte bez supinace, dostanete cvičení ve stylu kladiva. Rozvíjí dobře svaly brachialis a předloktí. Dělat obě činky najednou nebo střídavě není tak důležité, hlavní je technika.
Pomalu zvedněte projektil do špičkového stavu, aniž byste trhali nebo pohybovali zády. Snažte se nepřenášet lokty dopředu.
Udržujte jej v tomto stavu po dobu 2-3 sekund.
Spusťte jej dolů co nejpomaleji, paže v loktích zcela neohýbejte.

Prodloužení paží v loktech zvyšuje zátěž při opakovaném zvedání a přesouvá ji ze svalů do šlach, což neumožňuje tvrdší práci a při práci s velkými váhami hrozí zranění.

Sedící činka zvedání

Cvičební program pro biceps často zahrnuje sedící varianty předchozího cvičení. Jsou efektivnější, protože i v počáteční poloze je sval biceps brachii napnutý a napnutý. Kromě toho je podvádění vyloučeno fixací těla.

Technika je zcela identická s předchozí verzí.

Zvedání tyče / činky v lavici Scott

Pokud nevíte, jak správně cvičit biceps a nechcete se na to ptát instruktora, použijte Scottovu lavici. Konstrukční vlastnosti simulátoru vám umožní úplně vypnout nejen zádové svaly, ale také delty z práce, díky nimž získáte soustředěné cvičení bicepsu. Tady bude těžké udělat chybu s touto technikou.

Doporučuje se trénovat s W-barem, aby se snížilo namáhání zápěstí. Pokud děláte cvičení s činkami, je nejlepší to provádět postupně každou rukou.

Technika provádění:

Posaďte se na lavičku a přitlačte tělo na speciální polštář, na který musíte dát ruce nahoře.
Vezměte projektil ze stojanů simulátoru, můžete se mírně zvednout, pokud na ně nedosáhnete. Pokud cvičíte s partnerem nebo trenérem, může vám dát činku.
Zvedněte projektil plynulým pohybem.
Udržujte jej na svém vrcholu po dobu 2-3 sekund.
Spusťte jej dolů co nejpomaleji, paže v loktích zcela neohýbejte.

Ohnuté přes bicepsové kadeře

Existuje několik možností pro provedení tohoto pohybu. Společné je, že tělo je nakloněno k podlaze, ruka visí (přísně kolmo k zemi), ale loket by se neměl hýbat, jako samotné tělo. Ukazuje se velmi přesná studie bicepsu za předpokladu, že je správně vybrána váha.

Z nejběžnějších variací pohybu lze rozlišovat ohýbání s činkou ležící na šikmé lavici:

Běžnou možností je také ohnutí paže s činkou ve sklonu, přičemž druhá ruka spočívá na stehně. Častěji se provádí ve stoje, ale je možné i v sedě:

Patří sem také koncentrované kadeře s činkami. Zde spočívá pracovní ruka na stehně, ale význam je stejný:

Tato cvičení by měla být umístěna na samém konci cvičení.

Zvedání na bloku a v simulátorech

V moderních fitness klubech existuje mnoho různých strojů na biceps. Stojí za to vyzkoušet všechny z nich a vybrat si ten, na kterém nejlépe pocítíte práci vypracovaného svalu. Nemusíte je dávat na začátek tréninku paží, ale lze je použít až do konce k „dokončení“ bicepsu. Jednou z nejběžnějších možností je Scott Bench Simulator:

Je také možné provést několik různých ohybů na spodním bloku a na výhybce. Pomocí spodního bloku můžete vyrábět výtahy s rovnou nebo mírně zakřivenou rukojetí, s lanem bez podpory (analog „kladiva“) nebo jednou rukou:

Nejvhodnější je pracovat od horního bloku v crossoveru, současně ohýbat paže zvednuté na úroveň ramen nebo ohýbat paže bez supinace lanem (cvičit brachialis):

Jak trénovat?

Kolik cviků na biceps udělat v jednom tréninku? Odpověď na tuto otázku závisí na typu samotné aktivity.

Pokud se profilováte v tréninku bicepsů (když zaostává) a chcete zrychlit svůj výsledek, vyberte samostatný den paže v rozdělení a také jej načerpejte na zadní den:

V den rukou existuje střídání: cvičení pro biceps - cvičení pro triceps.
Celkově v tento den bude stačit provést 4 cviky: tři na biceps a jedno na brachialis. A 3-4 pro triceps.
První by vždy měl být tah s reverzním úchopem, zvedání činky pro biceps ve stoje nebo v sedě s činkami.
Druhým je další cvičení ze stejného seznamu nebo ohýbání na Scottově lavičce.
Třetí je nejlepší umístit jeden z výtahů na svah nebo na blok.
Po dni zpět stačí udělat dvě cviky ve stylu pumpy na 15-20 opakování ve 3 sériích.

Pokud vezmeme v úvahu obecný program pro váhu / sušení v rámci rozdělení, je rozumné kombinovat biceps se zády. Pak stačí dvě, maximálně tři cviky.

Efektivní tréninkový program

K efektivní práci bicepsového flexoru použijte klasické programy ^

Program	Jak často	Příchozí cvičení
Den paže bicepsu	Jednou týdně + ještě jednou 1-2 cviky bicepsu ve stylu pumpy po zádech	Curl s činkou 4x10 Bench press s úzkým úchopem 4x10 Scott Bench Curl 3x12 Francouzský bench press 3x12 Stoupá na spodním bloku s rovnou rukojetí 3x12-15 Prodloužení paží zpoza hlavy lanem na bloku 3x12 Zvedání činek na šikmé lavici s neutrálním úchopem 4x10-12 Prodloužení paží s lanem na horním bloku 3x15
Split back + biceps	Ne více než jednou týdně, rovnoměrně rozloženo s dalšími tréninkovými dny	Přítahy se širokým úchopem 4x10-12 Mrtvý tah 4x10 Ohnuto přes řádek 3x10 Řada horního bloku se širokým úchopem k hrudi 3x10 Zvedání tyče pro bicepsy ve stoje 4x10-12 Zvedání činek při sezení na šikmé lavici 4x10
Domov	Dvakrát týdně	Vytažení reverzní rukojeti 4x12-15 Zvedání činek pro bicepsy ve stoje střídavě 3 * 10-12 Koncentrovaný sedací zvedák činky 3 * 10-12 Kladiva s činkami stojící 4x12

Výsledek

Trénink bicepsů pro mnoho sportovců je hlavním cílem v tělocvičně před letní sezónou. Ale aby byl sval opravdu velký, nezapomeňte na základní cviky na záda a nohy. Přes existenci specializace až do určitého bodu budou svaly růst spolu s celkovou hmotou, která je vyvinuta přesně klasickou základnou: mrtvý tah, tlaky na činky, přítahy, těžký dřep atd.