Když vezmeme v úvahu crossfit a další oblasti moderního fitness, nemůžeme se dotknout tématu kruhového tréninku, který je základem mnoha sportů. Co to je a jak pomáhá začátečníkům a profesionálním sportovcům? Uvažujme dále.
Obecná informace
Okruhový trénink byl široce používán téměř od samého počátku vedlejších sportovních disciplín. S rozvojem směrů vzpírání však dostalo systematické zdůvodnění.
Joe Weider je zejména považován za jednu z klíčových postav formování kruhového tréninku, který na rozdíl od nesystémového tréninku vytvořil svůj vlastní split systém. Kvůli opozici však vytvořil základní teoretický systém zdůvodnění kruhového tréninku, jehož principy jsou dnes založeny.
Kruhový trénink pro všechny svalové skupiny je podle Weiderovy definice vysoce intenzivní tréninková metoda, která by měla zapojit všechny svalové skupiny a stát se maximálním stresem pro tělo sportovce, což bude stimulovat jeho tělo k dalším transformacím.
Zásady
Okruhový trénink pro všechny svalové skupiny znamená dodržování určitých zásad, které ho odlišují od ostatních typů tréninku:
- Maximální zátěž. Maximální stres - stimuluje tělo k intenzivnějšímu zotavení, což vám umožní dosáhnout určitých výsledků mnohem rychleji. Na začátku byste však neměli dělat každé cvičení neúspěchem.
- Vysoká intenzita tréninku. Umožňuje vám rozvíjet nejen svalovou sílu, ale také související energetické systémy (například práci kardiovaskulárního systému). Mezi cviky v kruhu nedochází k žádné přestávce nebo je minimum 20–30 sekund. Mezi kruhy odpočívejte 1,5–2 minuty. Počet kruhů je 2-6.
- Malá doba držení. Díky krátké době tréninku je přístupný většině sportovců. Taková lekce zpravidla trvá 30-60 minut (v závislosti na počtu kruhů).
- Přítomnost přísné specializace. Zásady rozvoje kruhového tréninku předpokládají pouze zatížení všech svalových skupin. Typ zátěže určuje faktor specializace hlavního sportu.
- Cvičení celého těla v jednom cvičení. Obvykle je pro každou svalovou skupinu přiděleno jedno cvičení. Zároveň se mění pořadí jejich vypracování z tréninku na trénink. Například první den začínáte cvičením na hrudi, druhý den zezadu atd.
- Intenzita zatížení různých svalových skupin je dána jejich velikostí a náchylností ke stresu. Měla by se používat převážně základní cvičení.
V kulturistice a fitness používají kruhový trénink začátečníci, pro něž je obtížné okamžitě provádět těžká vícedílná cvičení s vlastní hmotností a během fáze sušení. Získávání hmoty pouze na základě kruhového tréninku nebude efektivní. V této fázi je použití takového systému vhodné pouze v rámci periodizace zátěží.
Odrůdy
Stejně jako CrossFit je kruhový trénink pouze metodou návrhu tréninku, která neurčuje další profilování sportovce. Základ stanovený základními principy takového tréninku vám umožňuje vytvářet variabilitu v souladu s potřebami sportovce: od klasického tréninku, který se používá ve všech oblastech souvisejících se vzpíráním (kulturistika, silový trojboj atd.), Až po kombinovaný atletický trénink s důrazem rozvíjet funkční schopnosti (Tabata, crossfit atd.).
Podívejme se blíže na hlavní možnosti kruhového tréninku v tabulce:
| Typ školení | Vlastnosti | Způsob vedení |
| Základní kruhový | Maximální rozvoj indikátorů síly v důsledku vyloučení neprofilovaných cvičení. | Používají se pouze základní cviky na více kloubů. |
| Kulturistika kruhový | Maximální harmonický vývoj těla. Používají začátečníci jako přípravu základů pro přechod na rozdělení a pro zkušenější sušičky. | Na rozdíl od základního oběžníku lze v případě potřeby přidat izolační cvičení. Během fáze sušení lze přidat kardio. |
| Kruhový v Crossfit | Maximální rozvoj funkční síly díky specifikům cvičení. | Kombinace principů vzpírání a atletiky znamená rozvoj funkční síly a vytrvalosti. |
| Atletika | Maximální vývoj indikátorů rychlosti. | Cvičení zahrnuje základní rozvoj všech svalových skupin s vytvořením úprav pro specializaci. |
| Protokol Tabata | Maximální intenzita v kombinaci s minimální dobou tréninku. | Je dodržován princip kontinuity tréninku a vytváření vhodné intenzity v důsledku formování přísné časové kontroly ve spojení s monitorováním pulzu. |
Musíte pochopit, že tyto typy jsou uvedeny pouze jako příklad, protože na principech základního kruhového tréninku lze stavět naprosto jakýkoli typ tréninku. Například trénink nebo trénink boxu, z nichž každý má kombinovanou povahu a umožňuje kombinovat principy Tabata a atletiky nebo silového trojboje a crossfitu.
Dlouhodobá specializace
S ohledem na cvičení pro kruhový trénink a princip jeho konstrukce lze poznamenat, že jej sportovci nikdy nepoužívají po celý rok. Pro začátečníky má smysl studovat na takovém systému po dobu 2–4 měsíců. Zkušení sušiči mohou používat kruhová cvičení po dobu 2-3 měsíců. Ve fázi náboru bude racionální nastavit jeden týden kruhového tréninku každých 4-6 týdnů jako součást periodizace zátěží.
Používání kruhového tréninku je neustále neúčinné, protože tělo si zvykne na tento typ zátěže, což snižuje účinnost tréninku.
Vždy běžící program
Pro ty, kteří hledají dokonalou rutinu cvičení, je zde příklad obvodového cvičení, které je ideální pro zkušené sportovce a začátečníky s alespoň minimální zkušeností se železem:
| pondělí | ||
| Incline Bench Press | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Řada jednoručních činek | 1x10-15 |  |
| Leg press v simulátoru | 1x10-15 |  |
| Ležící kadeře nohou v simulátoru | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sedící činka Press | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stojící činky | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Francouzský bench press | 1x10-15 |  |
| středa | ||
| Široké uchopení | 1x10-15 |  |
| Činka na lavičce | 1x10-15 |  |
| Prodloužení nohou v simulátoru | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rumunský mrtvý tah s činkou | 1x10-15 |  |
| Široký úchop činky | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Činka kroutí sedí na lavici | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Prodloužení na bloku pro triceps | 1x10-15 |  © blackday - stock.adobe.com |
| pátek | ||
| Dřepy s činkami přes rameno | 1x10-15 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Rumunský mrtvý tah s činkami | 1x10-15 |  |
| Poklesy na nerovných pruzích | 1x10-15 |  |
| Řada tyče ve sklonu k pásu | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stiskněte úzkým úchopem | 1x10-15 |  |
| Scott Bench Curls | 1x10-15 |  © Denys Kurbatov - Stock.adobe.com |
| Sedící Arnold Press | 1x10-15 |  |
Celkově musíte provést 3–6 takových kruhů, z nichž první je rozcvička. Odpočinek mezi cviky - 20–30 sekund, mezi kruhy - 2–3 minuty. V budoucnu můžete zvýšit intenzitu cvičení zvýšením počtu kruhů, hmotností a snížením času na odpočinek. Celkově program předpokládá jeho implementaci do 2–3 měsíců, poté je lepší přejít na klasický split.
Poznámka: Dělení podle dnů v týdnu zůstává libovolné a znamená přizpůsobení vašemu vlastnímu tréninkovému plánu. Nemusíte to dělat více než 3krát týdně.
Hlavní výhody tohoto přístupu k výcviku jsou:
- Nedostatek specializace na určité svalové skupiny. To umožňuje připravit tělo sportovce na zátěž v jakékoli budoucí specializaci.
- Všestrannost. Hmotnost přístroje závisí na kondici sportovce.
- Krátká doba školení. Na rozdíl od jiných sportů lze kanonický kruhový trénink provést za 30-60 minut.
- Schopnost vytvářet úpravy a nahradit cvičení analogy v souladu s individuálními preferencemi.
Circular vs crossfit
Crossfit, jako směr fitness, rostl na základě přesně principů kruhového tréninku, následovaný důrazem na rozvoj funkční síly. Navzdory velkému počtu atletických, gymnastických a koordinačních cvičení v soutěžním programu Crossfit Games lze poznamenat, že ceny vždy berou sportovci s hlavní specializací na těžká cvičení.
Zvažme, zda je CrossFit logickým pokračováním principů budování kruhového tréninku, ať už je zahrnuje, nebo jim zcela oponuje:
| Kruhový trénink | Canonický crossfit |
| Přítomnost neustálého postupu. | Nedostatek postupu profilování. Zatížení určuje Wod. |
| Postup je určen hmotností, počtem opakování, kol, dobou odpočinku. | Rovněž. |
| K optimalizaci výsledků používejte stejná cvičení po dobu 1–2 měsíčního cyklu. | Větší rozmanitost, která vám umožní vyvinout profilovací zátěž neustálým šokováním všech svalových skupin. |
| Schopnost měnit cvičení podle požadavků. | Rovněž. |
| Extrémně krátká doba tréninkového procesu. | Variabilita doby tréninku vám umožňuje vyvinout různé energetické systémy v těle a maximalizovat množství svalové citlivosti na glykogen a kyslík. |
| Nedostatek přísné specializace vám umožňuje provádět všechny úkoly. Včetně rozvoje síly, vytrvalosti, spalování tuků, zlepšení funkce srdce. Jediným omezením je, že dodržování programu je určeno tréninkovým obdobím. | Úplná absence specializace, která umožňuje rozvoj funkčních schopností organismu. |
| Vhodné pro sportovce všech úrovní fitness. | Rovněž. |
| Výsledek a techniku cvičení musí kontrolovat trenér. | Rovněž. |
| K prevenci syndromu atletického srdce je zapotřebí monitor srdečního tepu. | Rovněž. |
| Relativně bezpečná tréninková metoda. | Docela traumatický sport, který vyžaduje větší kontrolu nad technikou, srdeční frekvencí a načasováním, aby se minimalizovala rizika pro tělo. |
| Není třeba trénovat ve skupině. | Největší efektivity je dosaženo právě při skupinovém tréninku. |
Na základě všeho výše uvedeného můžeme konstatovat, že CrossFit kombinuje principy kruhového tréninku a organicky je zpracovává ve spojení s dalšími základními principy fitness k dosažení optimálních výsledků.
Circuit workouts are great as a pre-workout for CrossFit, or fit smoothly into one of the WOD programs you run throughout the week.
Shrnout
Když víte, co je to trénink celého těla, a rozumíte zásadám budování tréninku, můžete upravit tréninkový program tak, aby vyhovoval vašim potřebám. Hlavní věcí je zapamatovat si několik pravidel týkajících se komplexu kruhového tréninku pro trénink CrossFit:
- Použití periodizace, aby se zabránilo stagnaci.
- Neustálá změna profilovacích cvičení (při zachování vyvážení zátěže).
- Úspora úrovně intenzity a času na trénink.
